L’alimentation vegan connait un vif succès ces derniers mois. Peut-être as-tu remarqué cette tendance lorsque ton supermarché s’est mis à proposer huit sortes de drinks d’avoine ? Ou alors tu as peut-être eu l’occasion de tester l’un de ces nouveaux hamburgers vegan ?
Ce ne sont là que quelques signes de l'évolution récente du goût en faveur des végétaux. En Suisse, le nombre de substituts de viande a plus que doublé, passant de 334 en 2016 à 823 articles en 2020 (Statista). La croissance annuelle des ventes de substituts de viande a donc augmenté de 18,4 % en 2020 (Statista).
L'enquête nationale sur l'alimentation menuCH, témoigne également du recul de la consommation de viande et de saucisses et d’une progression de l’alimentation végétarienne et vegan.
Les aliments à base de plantes sont de plus en plus répandus, c’est pourquoi les nutritionnistes de WeightWatchers® disposent de toutes les informations à leur sujet. Cet article t’explique ce que signifie vraiment une alimentation à base de plantes, t’offre un aperçu précis de ce que pense la recherche de cette tendance et partage quelques astuces simples et savoureuses pour une alimentation plus riche en végétaux au quotidien.
Qu’entend-on précisément par alimentation à base de plantes ?
Comme son nom l’indique, une alimentation à base de plantes est en général une alimentation riche en végétaux comestibles (dont les fruits et les légumes) et en produits dérivés de végétaux – du beurre de cacahuète à l’huile d’olive en passant par les hamburgers végétaux et la crème glacée sans produits laitiers. Une alimentation à base de plantes comporte généralement peu de viande et autres produits d’origine animale. Certaines personnes qui adoptent une alimentation végétale se détournent complètement des aliments d’origine animale.
Une alimentation à base de plantes est-elle synonyme d’alimentation végétarienne ou vegan ?
Pas forcément. Bien que les végétaux soient au cœur de cette alimentation en vogue, beaucoup de personnes continuent d’apprécier la viande, les œufs et/ou des produits laitiers de temps à autre, explique la nutritionniste Jaclyn London. Une alimentation à base de plantes n’impose pas de suivre un régime vegan ou végétarien – sauf si c’est ce que tu veux ! Si tu envisages d’introduire de grands changements dans ton alimentation, parles-en d’abord avec ton médecin pour t’assurer que tes besoins nutritionnels seront couverts.
Quels sont les aliments que l’on peut consommer dans le cadre d’une alimentation à base de plantes ?
L’alimentation à base de plantes ne suit pas un plan fixe ou un ensemble de règles, mais consiste plutôt à placer les végétaux au cœur de la planification des repas.
« Ce mode d’alimentation repose essentiellement sur des aliments végétaux ou issus de végétaux, qui aident à repenser son alimentation », explique Jaclyn London.
Cette alimentation repose généralement sur les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, et sur des apports en matières grasses saines tels que les noix, les graines, l’avocat et les huiles végétales.
Comme mentionné précédemment, certains aliments transformés (tels que les en-cas, les gâteaux apéritifs et les substituts de produits laitiers) jouent également un rôle dans l’alimentation à base de plantes. Il faut juste lire attentivement les étiquettes, met en garde Jaclyn London. Elle suggère d’opter pour des produits « essentiellement à base d’aliments complets – soja, pois chiches, haricots noirs, lentilles, noix ou graines – et de privilégier ceux qui ne contiennent pas plus de 300 mg de sodium et 2 g de graisses saturées par portion »
Voici 17 délicieuses recettes pour une alimentation à base de plantes.
L’alimentation à base de plantes est-elle bénéfique pour la santé ?
Une alimentation riche en végétaux semble prometteuse en termes de santé – et peut-être même de longévité.
Une vaste analyse publiée en 2019 dans la revue Journal of the American College Of Cardiology a révélé que les adultes qui optent pour une alimentation principalement à base de plantes présentaient un risque d’hospitalisation pour insuffisance cardiaque de 41 % inférieur à celui des personnes consommant beaucoup de viande transformée. (D’autres recherches seraient nécessaires pour identifier les causes et les effets.) Ces résultats viennent compléter des données publiées précédemment qui suggèrent que les adultes consommant peu ou pas de viande avaient tendance à avoir une meilleure tension artérielle que les adeptes de la viande.
Et bien que les études ci-dessus ne recommandent pas de renoncer à tous les produits d’origine animale, différentes recherches sur l’alimentation vegan et végétarienne témoignent des effets bénéfiques des végétaux. Une méta-analyse de 2017 a identifié une diminution du risque de cancer dans le cadre d’une alimentation sans viande, tandis qu’une autre méta-analyse de la même année concluait que les régimes végétariens pouvaient réduire le risque de diabète de type 2.
L’alimentation à base de plantes est-elle plus saine que d’autres modes d’alimentation ?
Malgré ces résultats positifs, les experts de WW invitent à faire preuve de discernement. « Tous les aliments à base de plantes ne se valent pas », explique Angela Goscilo, nutritionniste et responsable de la nutrition chez WW. Ce mode d’alimentation pousse les personnes à opter pour des aliments plus riches en vitamines et minéraux – et plus pauvres en graisses saturées et en sodium – mais cela ne garantit pas pour autant une alimentation équilibrée, estime-t-elle. (Après tout, les frites sont bel et bien des végétaux.)
C’est à cette conclusion qu’est parvenue une étude de 2017, publiée dans la revue Journal de l’American College of Cardiology. Après avoir suivi 200 000 hommes et femmes pendant 20 ans, les scientifiques ont constaté que les personnes qui consommaient des aliments végétaux « sains »,en privilégiant les céréales complètes, les fruits, les légumes, les fruits à coque, les légumineuses et les huiles, présentaient un risque moindre de maladies coronariennes que celles qui consommaient des aliments végétaux « malsains », riches en sucre et en céréales transformées.
L’alimentation à base de plantes permet-elle de perdre du poids ?
Bien que cela soit possible, rien ne prouve qu’une alimentation à base de plantes favorise particulièrement la perte de poids, estime Jaclyn London. En fin de compte, toute perte de poids suppose un déficit calorique. La question de savoir si une personne perd du poids en augmentant sa consommation d’aliments d’origine végétale dépend dans une certaine mesure des aliments qu’elle consommait jusque-là.
Cependant, il est dans ton intérêt d’introduire plus de végétaux dans ton alimentation.
C'est ce que souligne également la SSN. Comparés aux aliments d’origine animale, les aliments d’origine végétale contiennent généralement moins de matières grasses et surtout d’acides gras insaturés. Les végétaux sont généralement plus riches en fibres et certains (tels que les légumineuses) sont également riches en protéines, et donc intéressants pour atteindre une sensation de satiété lorsque l’on cherche à perdre du poids ou à stabiliser son poids.
Beaucoup de nos aliments ZeroPoint® sont des composants d’une alimentation à base de plantes. Les essais cliniques de WW ont montré que l’on pouvait consommer des aliments tels que des bananes, des épinards et des courges sans les noter ni les peser – tout en perdant du poids.
Comment passer à une alimentation à base de plantes ?
Ce mode d’alimentation ne consiste pas nécessairement à revoir chaque repas, mais simplement à manger chaque fois que possible plus d’aliments d’origine végétale. Le conseil de Jaclyn Londres : « Pars de là où tu en es ». Pense aux repas et aux en-cas que tu apprécies déjà et cherche des moyens d’y glisser plus de végétaux – par exemple en remplaçant la viande par une protéine à base de végétaux au souper, ou en introduisant des baies fraîches dans ton yogourt au petit-déjeuner.
« Au moins la moitié de ton assiette devrait être composée d’aliments d’origine végétale », estime Jaclyn London. En manque d’inspiration ? Les délicieuses recettes qui suivent mettent les végétaux à l’honneur.