L’alimentation végétarienne est une mégatendance qu’il est difficile d’ignorer : les restaurants proposent désormais presque tous des options végétariennes et, au supermarché, le rayon des substituts de viande ne cesse de s’agrandir — des escalopes à la mortadelle, il y en a pour tous les goûts. Mais commençons par le commencement : Qu’est-ce que l’alimentation végétarienne ? Est-elle saine ou pas ? Est-ce qu’elle aide à perdre du poids ? Retrouve ici toutes les réponses à tes questions ainsi que les meilleures recettes de repas végétariens rapides pour te lancer.
Qu’est-ce qu’une alimentation végétarienne et quels en sont les différentes variantes ?
Le végétarien « classique » se passe principalement de viande. Aucun aliment provenant d’un animal mort n’est au menu, qu’il s’agisse de poulet, de porc, de bœuf ou de poisson. Les végétariens se nourrissent essentiellement de produits végétaux. Légumes, fruits, légumineuses, céréales, noix et graines forment la base de l’alimentation végétarienne. Mais il existe différents types de végétariens :
- Les ovo-lacto-végétariens mangent des aliments végétaux ainsi que des produits laitiers et des œufs.
- Les lacto-végétariens ne mangent pas d’œufs, mais consomment des produits laitiers.
- Les ovo-végétariens font l’inverse : ils mangent des œufs mais pas de produits laitiers. Le lait vegan, par exemple, peut être utilisé comme substitut.
- Tu te demandes peut-être pourquoi certains végétariens mangent du poisson ? Les pescétariens complètent leur alimentation végétale par du poisson et des fruits de mer.
- Les flexitariens privilégient les aliments végétaux, mais consomment occasionnellement de la viande. Ils font cependant attention à la qualité (bio) et à la provenance.
- Les vegans renoncent à tous les produits et aliments d’origine animale ou contenant des substances animales, y compris le miel ou les sucreries à base de gélatine. Beaucoup de vegans ne se limitent d’ailleurs pas à une alimentation vegan : ils n’achètent également aucun produit ou vêtement en cuir ou en laine animale.
En conclusion : ce que l’on est autorisé à manger en tant que végétarien n’est pas toujours clair et dépend surtout du choix de chacun. C’est pourquoi certains végétariens consomment des œufs ou du poisson, tandis que d’autres y renoncent. Et ceux qui veulent éviter tous les produits d’origine animale se tournent plutôt vers une alimentation vegane.
Quel rapport entre alimentation végétarienne et protection de l’environnement/climat ?
De plus en plus de personnes optent pour une alimentation végétarienne. Les raisons sont multiples : être en meilleure santé, réduire la souffrance animale ou protéger le climat et l’environnement. Mais quel est le rapport entre l’alimentation végétarienne et le climat ? L’élevage génère d’énormes quantités de gaz à effet de serre, responsables de la crise climatique. Avant tout du méthane, un gaz beaucoup plus nocif pour le climat que le CO2.
Ainsi, l’alimentation végétarienne est un bon début pour adopter un mode de vie plus respectueux de l’environnement.
L’Öko-Institut a calculé qu’une alimentation végétarienne pouvait permettre de réduire d’environ 24 % les émissions de gaz à effet de serre par rapport à une « alimentation classique » non végétale. Et si tu veux manger vegan, c’est encore mieux. La diminution s’élève alors à plus de 53 %. Une étude menée en 2016 a estimé que si le monde entier adoptait une alimentation végétale, il produirait jusqu’à 70 % de gaz à effet de serre en moins.
Pour aller plus loin : manger végétarien est-il sain ou pas ?
Ceux qui veulent passer à une alimentation végétarienne se posent souvent la question de savoir comment éviter les aliments d’origine animale sans pour autant souffrir de carences. Globalement, on peut observer que la plupart des végétariens ont tendance à manger des aliments sains, à consommer moins de sucreries et de plats cuisinés.
D’autres études démontrent que l’alimentation végétarienne est associée à un taux de cholestérol plus faible, à une meilleure tension artérielle et à une diminution du risque de maladies cardiaques, d’AVC, de diabète et de certains cancers. Mais pour cela, il faut cependant garantir une alimentation végétarienne équilibrée avec suffisamment de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix et de sources de protéines telles que le soja.
La pyramide alimentaire végétarienne : pour une alimentation végétarienne saine
La pyramide alimentaire végétarienne de la SSN
te montre concrètement à quoi ressemble une alimentation végétarienne saine. Elle t’aide non seulement à choisir les bons aliments, mais elle t’indique également ce que tu dois manger plus ou moins souvent.
Voici comment interpréter la pyramide alimentaire végétarienne :
- La base de l’alimentation végétarienne est de s’hydrater suffisamment. De préférence en buvant de l’eau ou du thé non sucré. Il est recommandé de boire au moins 6 verres par jour.
- Le niveau suivant de la pyramide alimentaire végétarienne comprend les aliments végétaux : 2 portions de fruits et 3 portions de légumes sont la quantité idéale, ils doivent constituer la majorité des repas végétariens.
- Viennent ensuite les produits à base de céréales et les pommes de terre. Ceux-ci rendent tes plats sans viande plus rassasiants. La quantité idéale est de 4 portions.
- Le 4e niveau contient le fromage et les produits laitiers. 3 portions par jour suffisent. On y trouve également des sources de protéines végétariennes — par ex. à base de soja ou de légumineuses.
- Voyons à présent les aliments qui ne doivent être consommés qu’en petites quantités dans le cadre d’une alimentation végétarienne : les graisses et huiles végétales. Voici comment bien choisir les huiles de cuisson ainsi que les matières grasses les plus adaptées aux plats sans viande.
- Au sommet de la pyramide alimentaire végétarienne se trouvent les aliments les moins sains : les sucreries et autres plats de restauration rapide. Il est préférable de ne pas consommer plus d’une portion par jour – voire pas du tout.
Les 3 premiers niveaux de la pyramide alimentaire sont tes aliments de base. Tu peux en manger jusqu’à satiété. Ils sont le pilier de l’alimentation végétarienne. Les aliments du 4e niveau ne doivent être savourés qu’en quantités raisonnables. Et ceux des deux derniers niveaux ne doivent être consommés qu’en petites quantités, bien dosées.
Manger végétarien sans carence : à quoi faut-il faire attention ?
La Société Suisse de Nutrition (SSN) décrit une alimentation équilibrée comme « fournissant suffisamment d’énergie, mais pas trop, et tous les nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux, les protéines, les lipides, les glucides, les fibres et les substances végétales secondaires ».
Chaque nutriment est important et joue un rôle dans notre organisme. Cependant, aucun aliment ne contient tous les nutriments essentiels. C’est pourquoi la base d’une bonne alimentation doit être variée. La SSN souligne également qu’il est important de privilégier les aliments végétaux. En d’autres termes : que tu sois végétarien ou pas, aucun mode de vie n’est sain par défaut. C’est la variété qui compte.
Même les végétariens qui renoncent à la viande peuvent garantir un apport en nutriments essentiels, y compris les protéines et le fer. Le tofu, les pois chiches ou les noix sont par exemple d’excellentes sources de protéines, tandis que les graines de tournesol, les fruits secs ou les lentilles contiennent du fer. Pour manger végétarien sans carence, il y a donc de nombreuses options.
Cela est en revanche plus difficile avec un régime vegan, car la vitamine B12 vient à manquer dans un régime exclusivement végétal. C’est pourquoi de nombreux vegans se supplémentent en vitamine B12 ou mangent des aliments enrichis en B12 pour éviter la carence. Cela doit cependant être convenu au préalable avec un médecin.
Alimentation végétarienne : les sources de nutriments essentiels et les meilleures recettes
Pour tous les végétariens et ceux qui veulent le devenir, l’essentiel est d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Voyons ensemble les nutriments essentiels dont tu as besoin pour éviter les carences ainsi que quelques exemples d’aliments où les trouver.
Protéines
Les protéines font partie de ce que l'on appelle les macronutriments. L’idée reçue selon laquelle seuls les produits d’origine animale contiennent des protéines persiste mais a été réfutée depuis longtemps. Voici quelques aliments riches en protéines :
- Tofu, seitan et tempeh
- Soja
- Légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs ou les edamame
- Graines et noix
- Céréales, comme le quinoa ou l’avoine
- Légumes comme les choux de Bruxelles ou le brocoli
- Pour les ovo-lacto-végétariens : œufs, séré maigre ou lait
Calcium
Le calcium ne se trouve que dans le lait ? Bien au contraire ! Voici quelques aliments pour éviter la carence en calcium :
- Légumes verts, du chou au brocoli
- Haricots blancs et autres légumineuses
- Sésame, amandes et noisettes
- Tofu et tempeh
- Pour les (ovo-)lacto-végétariens : produits laitiers
Fer
Beaucoup de personnes souffrent d’une carence en fer. Les végétariens ne sont cependant pas plus à risque que les « omnivores ». Voici quelques aliments riches en fer :
- Fruits à coques et graines
- Fruits secs, tels que abricots et figues
- Légumineuses, comme les pois chiches, les haricots ou les edamame
- Légumes, comme le brocoli, les petits pois et les scorsonères
Astuce : Pour permettre à ton corps de mieux assimiler le fer, n’oublie pas de consommer des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments riches en fer.
Lipides (oméga-3 et oméga-6)
Les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras essentiels que nous absorbons avec notre alimentation. Voici ceux qui en contiennent dans les aliments végétariens :
Oméga-6
- Graines, noix
- Huiles végétales
- Légumes à feuilles
Oméga-3
- Légumes verts à feuilles, comme les épinards aux choux de Bruxelles
- Huile de graines de lin et de colza
- Haricots mungo et tofu
- Pour les pescétariens : poisson, comme le saumon ou le flétan
Faut-il manger des substituts de viande ?
Tu les connais déjà sûrement : les escalopes, les fricadelles, les saucisses, les hamburgers ou les bâtonnets de poisson végétariens ou vegan se trouvent maintenant dans presque tous les supermarchés. Mais que contiennent-ils réellement ?
En règle générale, on y trouve des protéines végétales, principalement du soja (transformé en tofu, par exemple). Mais les substituts de viande à base de petits pois, de blé ou de lupins, ont désormais aussi leur place au rayon frais.
Bien que ces aliments soient pour la plupart vegan, il existe de nombreux substituts de viande végétariens qui contiennent également des œufs ou des produits laitiers. Mais ces produits sont-ils sains ?
Bien sûr, ce n’est pas parce que des aliments – y compris les substituts de viande – sont végétariens ou vegan qu’ils sont automatiquement sains. Toutefois, ils ne sont pas plus malsains que d’autres aliments transformés et produits préparés.
Il vaut donc généralement mieux jeter un œil aux informations nutritionnelles et à la liste des ingrédients. En règle générale : moins il y a d’ingrédients, mieux c’est. Cependant, il est difficile d’éviter les additifs, le sucre, le sel et les matières grasses contenus dans les produits industriels. Les aliments faits maison sont toujours plus sains.
Néanmoins, les substituts de viande peuvent faciliter l’adoption d’une alimentation végétarienne et peuvent être consommés avec modération.
Une alimentation végétarienne aide-t-elle à perdre du poids ?
Que l’on soit végétarien ou non, on peut manger sainement… ou pas. L’important est de varier son alimentation pour assurer un apport suffisant de tous les nutriments essentiels. Pour perdre du poids, c’est pareil : ce n’est pas simplement en mangeant végétarien ou vegan que l’on perd automatiquement du poids.
Des études suggèrent que les personnes qui se nourrissent d’aliments végétaux mangent davantage en pleine conscience et font des choix plus sains, et c’est bien ce qu’il faut faire pour perdre du poids.
WeightWatchers est un bon exemple : le programme de perte de poids t’aide à prendre des décisions saines et s’adapte à tous les modes d’alimentation. Tout le monde peut devenir membre WeightWatchers® et perdre du poids, que l’on soit omnivore, végétarien ou vegan.
Les meilleures recettes végétariennes
Tu sais maintenant ce que les végétariens doivent manger et quels nutriments se cachent où. Nous avons bien sûr aussi les idées de recettes qui vont avec : laisse-toi inspirer par nos recettes végétariennes pour le dîner, découvre les plats particulièrement sains ou nos burgers végétariens. Tu trouveras encore plus de conseils et d'idées de recettes végétariennes dans l'application WW.