L'alimentation vegan est de plus en plus populaire : Moins de 1% de la population en Suisse renonce aujourd'hui complètement aux aliments d'origine animale. Sur les cartes de nos restaurants préférés s’affichent désormais de délicieux plats uniquement à base de plantes et de plus en plus de personnes se considèrent comme vegans. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ? Est-il vraiment sain de manger vegan ? Et comment passer à une alimentation vegan ?
Les bases : qu'est-ce que l’alimentation vegan ?
Pour faire simple, les vegans renoncent complètement aux aliments d'origine animale et se nourrissent exclusivement de plantes. C'est aussi sur ce point que réside la principale différence avec les végétariens. Bien que les végétariens et végétariennes ne mangent généralement ni viande ni poisson, tous les aliments d'origine animale ne sont pas exclus. Les produits laitiers comme le yaourt ou le fromage, le miel ou les œufs peuvent - en fonction des préférences individuelles - faire partie d'une alimentation végétarienne. L’alimentation vegan exclut toutefois tous les aliments et ingrédients d’origine animale. Outre la viande, le poisson, les produits laitiers, le miel et les œufs, certains produits contenant des ingrédients d'origine animale « cachés » en font également partie. Par exemple :
- Bonbons, confitures, fromages frais et vins contenant de la gélatine. La gélatine est obtenue à partir de sous-produits de l'abattage.
- Produits contenant de la présure animale. La présure est produite dans la caillette, un organe digestif des ruminants, par exemple les veaux et les chèvres.
- Boissons ou friandises contenant du carmin véritable. Le carmin est utilisé pour colorer les aliments en rouge et est extrait de la cochenille. Mais le carmin synthétique est également très souvent utilisé.
- Pâtisserie contenant de la L-cystéine, qui est fabriquée à partir de soies de porc ou de plumes et est utilisée comme agent de traitement de la farine.
- Plats de légumes ou pain contenant du saindoux.
Régime vegan, alimentation végétale et véganisme, quelle différence ?
Régime vegan, alimentation végétale et véganisme : s’agit-il exactement de la même chose ? Pas nécessairement. Beaucoup de personnes disent avoir adopté une alimentation végétale ou à base de végétaux, ce qui signifie que les végétaux sont au cœur de leur alimentation.
Cependant, certaines personnes s’autorisent encore des produits d’origine animale comme les œufs, le lait ou la viande. Bien sûr, ce n’est pas vegan — le régime vegan exclut tous les produits d’origine animale.
Et le véganisme ? Le véganisme signifie non seulement que l’on adopte une alimentation vegan, mais aussi un mode de vie vegan. Par exemple, en évitant de porter des vêtements en matières animales telles que le cuir ou la laine. On veille aussi à utiliser des produits non testés sur les animaux et qui ne contiennent aucun produit d’origine animale ou lié à l’exploitation animale.
On sous-estime d’ailleurs souvent la présence d’ingrédients d’origine animale dans la vie quotidienne, comme dans certains types de colles et d’adhésifs.
L’alimentation vegan est-elle vraiment saine ?
Tout d’abord, il faut savoir qu’aucun régime n’est fondamentalement sain ou malsain et le véganisme ne fait pas exception. Un·e vegan·e qui ne consomme que des sucreries vegan ne sera pas en meilleure santé qu’un·e omnivore. Chaque régime alimentaire comprend des aliments sains et d’autres qui le sont moins : ce qui compte, c’est ce que l’on retrouve dans ton assiette. Une alimentation saine, qu’elle soit vegan ou non, doit être avant tout colorée et variée.
La Société Suisse de nutrition (SSN) recommande une alimentation riche en énergie et en nutriments essentiels. Il s’agit notamment :
- des vitamines,
- des macronutriments (protéines, lipides et glucides),
- des fibres,
- des substances végétales secondaires.
Plusieurs études montrent cependant que les personnes qui optent pour une alimentation végétale prennent des décisions plus saines et en pleine conscience. Leur mode de vie est souvent lui aussi plus sain. Mais ce n’est pas tout :
- Des études ont permis de démontrer que l’alimentation vegan est associée à un risque plus faible de cancer par rapport à une alimentation omnivore.
- Une autre étude a conclu qu’une alimentation végétale permettait de réduire les douleurs liées à l’arthrite.
- Enfin, les vegans ont tendance à être plus rarement en surpoids. Le risque de développer un diabète de type 2 ou de maladie cardiaque est également réduit. Cependant, les études ne sont pas encore très concluantes à ce sujet.
Les nutriments critiques : ce à quoi les vegans doivent faire particulièrement attention
Mais l'alimentation vegan a aussi un petit inconvénient : tous les nutriments essentiels ne peuvent pas être apportés par une alimentation purement vegan. C'est notamment le cas de la vitamine B12, qui se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. C'est pourquoi il est recommandé aux vegans de prendre un supplément de vitamine B12 sous forme de complément alimentaire afin d'éviter les carences. Il est préférable d'en parler à ton médecin.
Selon la SSN, les protéines, les acides gras oméga-3 et oméga-6 ainsi que le calcium, l'iode, le zinc et le sélénium font également partie des nutriments potentiellement critiques dans une alimentation vegan. Consulte les conseils nutritionnels ci-dessous pour savoir quels sont les aliments qui peuvent t’aider à prévenir une carence.
Vitamine B12
La vitamine B12 fait partie des vitamines hydrosolubles qui interviennent dans divers processus physiques, comme la production du sang, la division cellulaire ainsi que les processus de dégradation et de transformation dans le métabolisme des graisses. Les symptômes possibles d’une carence sont la fatigue, les troubles de la mémoire, une humeur dépressive ou des difficultés de concentration. La B12 est principalement présente dans les aliments d’origine animale.
Si tu as adopté une alimentation végétale, il est recommandé de te supplémenter en vitamine B12. Tu éviteras ainsi une carence et les symptômes qui l’accompagnent. Parles-en à ton médecin traitant.
Protéines
Les protéines font partie des macronutriments et elles sont essentielles à la formation des tissus, notamment des organes ou des muscles. Les protéines fournissent des acides aminés qui garantissent le bon déroulement des processus de digestion, de cicatrisation et de croissance dans l’organisme. Certains de ces acides aminés ne peuvent être obtenus que par l’alimentation.
Par conséquent, si tu as adopté une alimentation végétale, assure-toi d’intégrer à tes repas des sources de protéines telles que les noix, les graines ou le soja.
Acides gras oméga-3 et oméga-6
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 font partie des acides gras polyinsaturés et sont très précieux pour l’organisme. Il est essentiel d’assurer un apport équilibré entre acides gras oméga-6 et oméga-3. Pourquoi ? Les acides gras oméga-3 augmentent le taux de « bon cholestérol » ou HDL. Les acides gras oméga-6 n’ont pas cet effet et en consommer une quantité excessive peut même favoriser un état inflammatoire.
Bien que la SSN recommande un rapport oméga-6/oméga-3 de 5:1, nous consommons en pratique nettement plus d’acides gras oméga-6. Le rapport est généralement compris entre 10:1 et 15:1. Tout est dans le choix des huiles : tu devrais ainsi consommer moins d’huile de tournesol, de maïs ou de soja mais davantage d’huile de colza, de lin ou de noix.
La pyramide alimentaire vegan : que doit-on manger quand on est vegan ?
Pour composer une alimentation vegan qui soit également saine, aide-toi de la pyramide alimentaire vegan. Elle t'indique à quoi ressemble une alimentation vegan équilibrée et quels sont les aliments qui devraient se trouver régulièrement dans ton assiette.
Selon la pyramide alimentaire vegan, voici ce que tu devrais prendre en compte dans ton plan nutritionnel :
- La base de toute alimentation saine est de boire suffisamment. L'idéal est de boire de l'eau ou du thé non sucré.
- Les légumes et les fruits devraient avoir une place de choix dans ton alimentation. Ils contiennent en effet des minéraux, des vitamines, des fibres et des substances végétales secondaires importants. Le mieux est de prévoir trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Veille à ce que ton apport en calcium soit couvert par les légumes. Les légumes verts comme le chou vert ou le brocoli, les haricots ou le cresson sont parfaits pour cela. Le sélénium, un oligo-élément, se trouve également dans les légumes comme le brocoli et le poivron - mais aussi dans les cèpes et les champignons de Paris.
- Les céréales, le riz et les pommes de terre - en particulier les versions complètes - t'apportent des glucides, des vitamines et des fibres. Pour les vegans, ces aliments représentent une source de protéines essentielles. En ajoutant des germes de blé à ton bowl du petit-déjeuner, tu peux en plus faire le plein de zinc. Et les flocons d'avoine contiennent du fer, que tu trouverais principalement dans la viande si tu avais une alimentation non végétale.
- Les légumineuses, les noix et les graines sont les principales sources de protéines pour les vegans et doivent figurer au menu quasiment tous les jours. Opte en particulier pour les haricots, les pois et les lentilles. Mais le tofu et le tempeh contiennent également des protéines. Les graines de soja contiennent du fer, tandis que les noix et les graines fournissent d'autres minéraux et vitamines. Cependant, ils contiennent également beaucoup d'énergie, de sorte que même de petites quantités suffisent.
- Les graisses, les huiles et le sel doivent être utilisés avec parcimonie, mais ne doivent pas être complètement exclus. Les huiles telles que l'huile de lin, de colza ou de noix fournissent des acides gras oméga-3 et oméga-6 essentiels pour le métabolisme. Le sel iodé ou le sel de mer, qui contiennent des dérivés d'algues, sont d'excellentes sources d'iode et devraient absolument avoir une place dans les placards des vegans.
- Les sucreries, les snacks et l'alcool devraient jouer un rôle mineur dans ton alimentation vegan. Offre-toi ces aliments de temps en temps et avec modération - mais savoure-les pleinement !
Une alternative à la pyramide alimentaire vegan est l'assiette vegan. Celle-ci t'aide également à concevoir ton alimentation vegan de manière saine. Si tu n'es toutefois pas sûr·e de disposer de tous les nutriments dont tu as besoin, consulte ton médecin. Une analyse de sang permettra de déterminer les nutriments qui peuvent être en carence.
Que peut-on manger quand on est vegan ?
Alimentation vegan signifie pour toi avec tofu et salade verte nature ? Détrompe-toi. Le choix ne manque pas quand on se nourrit uniquement de produits végétaux.
Les bases de l’alimentation vegan : les aliments végétaux de base
Catégorie d’aliments | Dans le caddie | Bon à savoir |
|---|---|---|
Légumes | Concombres, tomates, poivrons, courgettes, aubergines, salades, carottes | Pauvres en calories et riches en vitamines : les légumes sont au cœur de l’alimentation vegan. Délicieux en ragoûts, soupes, salades, gratins ou au four. |
Pommes de terre, panais | Légumes sains riches en glucides et rassasiants. | |
Fruits | Bananes, pommes, fruits rouges, poires, prunes, abricots, kiwis, agrumes | Le deuxième grand pilier de l’alimentation végétale. Parfaits en guise de snack, en salade ou en dessert. |
Céréales | Avoine, seigle, épeautre, riz, blé | Des glucides sains et rassasiants grâce à leur teneur en fibres et qui se marient parfaitement avec les légumes. Veille à toujours avoir du pain complet et des pâtes complètes sous la main. Pour remplacer la viande, tu peux utiliser du seitan, à base de protéines de blé. |
Quinoa, sarrasin, amarante | Appelées « pseudo-céréales », elles sont plus riches en protéines et sont sans gluten. Délicieuses en soupes, bols, plats au four ou salades. | |
Légumineuses | Soja, lentilles, haricots, pois chiches | Des sources de protéines idéales dans l’alimentation vegan. Elles accompagnent parfaitement les plats de légumes et les salades. Le tofu et le tempeh sont quant à eux des aliments polyvalents. |
Noix | Cacahuètes, amandes, noix de Cajou, noix, noix du Brésil | Elles apportent des acides gras oméga-3 et des protéines. Ce sont des antioxydants. Elles se dégustent seules ou en gâteaux, dans du pain, dans des bols de petit-déjeuner ou dans des salades. |
Graines | Graines de courge, de chia, de sésame, de lin, de tournesol | Elles contiennent aussi des protéines et sont des ingrédients parfaits pour les mueslis, les bols, le pain ou les salades. |
Huiles | Huile d’olive, de colza, de noix, de tournesol, de graines de lin | Elles sont importantes mais doivent être consommées avec modération, par exemple dans les vinaigrettes ou les fritures. |
Substituts vegan : qu’est-ce qui existe ?
Le marché des substituts vegan est en plein essor. Il existe aujourd’hui d’innombrables alternatives aux aliments d’origine animale classiques.
Cependant, fais attention à certains produits : beaucoup sont « seulement » végétariens. Jette également un œil à la liste des ingrédients et aux informations nutritionnelles pour savoir quels additifs le produit contient. Évidemment, les aliments frais sont généralement plus sains que les aliments transformés.
De plus, de nombreux aliments d’origine animale peuvent être aisément remplacés par des aliments d’origine végétale. Voici quelques options.
Les aliments d’origine animale et leurs substituts vegan
Produits d’origine animale | Alternatives vegan |
|---|---|
Lait | Boissons vegan à base de soja, d’amandes, de riz et d’avoine |
Yogourt, séré, crème acidulée, crème aigre, etc. | Substituts à base de soja, d’avoine, de riz ou de noix de coco |
Fromage | Substituts vegan de fromage, fromage râpé, tranché, coupé, feta ; tu peux également agrémenter tes pizzas et gratins avec une préparation à base de levure fondue ou d’un mélange de noix de cajou. |
Œufs | Substitut d’œuf en poudre, tofu brouillé, sel Kala Namak, Aquafaba pour remplacer les œufs en neige, compote de pommes ou liant à base de graines de lin, substitut de salade aux œufs |
Charcuterie et viande | Substituts vegan de mortadelle, salami, mettwurst, teewurst, saucisse de foie, escalopes, fricadelles, saucisses, roulades, gyros, émincé de viande, viande hachée ou salades de viande à base de tofu, tempeh, seitan, lupins, légumineuses, fruit de jacque |
Poisson | Alternatives au saumon (p. ex. carottes fumées), thon vegan, bâtonnets panés vegan |
Miel | Sirop, p. ex. sirop d’érable ou d’agave |
Sucreries et snacks | Alternatives vegan au chocolat et aux biscuits, bonbons sans gélatine animale, gâteaux vegan |
Aperçu de l’alimentation vegan
Nous savons maintenant ce que l’on peut manger quand on adopte une alimentation végétale. Mais à quoi ressemble concrètement un planning hebdomadaire vegan ? Voyons comment planifier une journée vegan.
Pourquoi ne pas déguster un délicieux porridge aux noix et aux pommes au petit-déjeuner et – puisqu’on adore toutes et tous les pâtes – des spaghetti à la carbonara vegan au dîner ? Et le soir, des légumes avec de délicieuses wings de chou-fleur inspirées de la recette non vegan des ailes de poulet.
Peut-on également perdre du poids en suivant un régime vegan ?
Les personnes qui adoptent une alimentation vegan ne perdent pas toujours forcément du poids, mais le fait d'être vegan n'empêche pas non plus de perdre du poids. Bien au contraire : certaines études indiquent qu'une alimentation végétale peut également conduire à une perte de poids plus réussie. C'est peut-être dû au fait que de nombreux vegans sont très conscients de leur alimentation et qu'ils/elles réunissent ainsi les meilleures conditions pour perdre du poids. Après tout, c'est bien de cela qu'il s'agit quand on veut perdre du poids : faire des choix conscients et sains.
Cela vaut aussi pour la perte de poids avec WeightWatchers®. Le programme te guide vers des habitudes plus saines et t'aide à les intégrer dans ton quotidien - et à atteindre le poids souhaité. Les végétariens, végétariennes et vegans ne sont pas désavantagés par rapport aux omnivores. En effet, WW adapte ton plan alimentaire à toi et à tes aliments préférés. Perdre du poids en étant vegan n'est donc pas un problème avec WW.
De plus, les aliments ZeroPoint® sont principalement des aliments d'origine végétale, ce qui rend le programme idéal pour les vegans.
Dans l'app WW, tu trouveras de nombreuses recettes vegan pour atteindre ton poids de forme avec plaisir.
Alimentation vegan et sport : comment se muscler sans consommer de produits d’origine animale ?
Celles et ceux qui veulent optimiser leurs performances sportives et développer leur musculature se demandent souvent si cela est possible en ayant une alimentation végétale. La réponse est un grand oui.
De célèbres athlètes de haut niveau l’ont d’ailleurs démontré : la joueuse de tennis Venus Williams est vegan depuis plus de 10 ans et loue sans cesse en interview les effets positifs d’une alimentation végétale.
Il est important, surtout pour les athlètes, d’avoir une alimentation variée afin de couvrir tous leurs besoins nutritionnels. Heureusement, l’alimentation végétale est particulièrement riche en nutriments. Le véganisme est donc parfaitement compatible avec la pratique sportive.
Même les athlètes qui se concentrent sur le développement musculaire peuvent se passer de protéines animales. L’important est simplement de choisir les bonnes sources de protéines végétales. Le soja, par exemple, est idéal pour les athlètes vegan. Il n’y a aucun problème à consommer du soja quotidiennement. Et c’est encore mieux si tu combines différentes sources de protéines, par exemple en associant le soja avec des pois chiches, des lentilles et des noix.
L’alimentation vegan est-elle adaptée aux femmes enceintes ou qui allaitent ?
La Société Suisse de Nutrition ne recommande pas aux femmes enceintes ou qui allaitent de suivre une alimentation vegan. La raison en est que le corps a besoin de beaucoup de nutriments pendant ces phases de la vie. C'est pourquoi une carence peut survenir plus rapidement. Cela peut avoir des conséquences négatives sur la santé de la mère et de l'enfant. Si tu souhaites néanmoins continuer à manger vegan pendant la grossesse et l'allaitement, tu dois faire très attention à ton propre apport en nutriments et, le mieux, c’est de te faire conseiller par des expert·e·s. Pour garder un œil sur tous les nutriments, il est judicieux de faire contrôler régulièrement ton apport en nutriments - et de prendre, si besoin, des compléments alimentaires.
Tu es tenté·e ? 4 conseils pour commencer à manger vegan
Tu as envie de manger vegan à l'avenir - ou tout simplement d'essayer ? Voici nos conseils pour commencer à manger vegan :
1. Participe au Veganuary
En début d'année, les résolutions ont toujours le vent en poupe. C'est pourquoi une association à but non lucratif, composée d’adeptes de l'alimentation vegan, a tout simplement rebaptisé le mois de janvier Veganuary, et t’aide à passer à une alimentation vegan. Pendant 31 jours, tu trouveras des conseils et des recettes vegans adaptées.
2. Vas-y doucement pour commencer
Mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires prend du temps. Il en va de même pour le véganisme. Va à ton rythme. Au lieu de manger exclusivement vegan du jour au lendemain, commence par remplacer les aliments petit à petit. Cela te facilitera la tâche et t’évitera de gaspiller de la nourriture.
3. Crée ton kit de démarrage pour manger vegan
Tout changement est d'abord un peu difficile et inhabituel. Facilite-toi le passage à l'alimentation vegan en essayant des aliments vegan, en découvrant de nouvelles choses au supermarché et en te créant ainsi de délicieux plats préférés. Avec ton propre kit de démarrage, qui te convient parfaitement, tu as toujours des aliments auxquels tu peux avoir recours et avec lesquels tu peux essayer différentes recettes vegan.
4. Sois bien préparé
Même si la nourriture vegan est très populaire, il peut encore être difficile de trouver des options vegan dans les restaurants ou chez ton boulanger préféré. Emporte donc des snacks vegan avec toi. Renseigne-toi également pour savoir si tes magasins proposent des aliments vegan - tu auras ainsi bientôt une « carte vegan » des alentours.
5. Échange avec d'autres vegans
La communauté vegan est gigantesque. De nombreuses personnes vivent et mangent vegan depuis des années et ont donc de super conseils à donner à tous les nouveaux venus. Chez WW, tu peux par exemple échanger des recettes et des aliments vegan au sein de la communauté de l'app WW. Peut-être trouveras-tu aussi quelqu'un avec qui tu relèveras le défi « alimentation vegan » ? Vous pourrez alors vous motiver mutuellement.
Nous répondons aux questions fréquentes sur l'alimentation vegan
Il est recommandé aux vegans de prendre principalement de la vitamine B12 sous forme complément alimentaire, car celle-ci se trouve quasi exclusivement dans les aliments d'origine animale. Parmi les autres nutriments potentiellement critiques, on trouve les protéines, les acides gras oméga-3 et oméga-6 ainsi que le calcium, l'iode, le zinc et le sélénium. Ceux-ci peuvent toutefois être apportés par une alimentation vegan équilibrée. En cas de doute, une prise de sang révèlera quels nutriments manquent et doivent être apportés par l'alimentation ou des compléments. Le mieux est d'en parler à ton médecin.
Tout ce qui semble être vegan ne l'est pas forcément. Parmi les ingrédients d'origine animale cachés, on trouve la gélatine (dans les confitures, le fromage frais, le vin ou les sucreries), la présure animale, le carmin, qui sert à colorer les aliments (par exemple les boissons ou les sucreries), la L-cystéine (un agent de traitement de la farine que l'on trouve dans les produits de boulangerie) et le saindoux (entre autres dans les pâtisseries).
En tant que vegan, tu peux bien sûr manger au restaurant - mais le choix des plats vegan varie d'un restaurant à l'autre. Le mieux est de consulter le menu en ligne avant de te rendre sur place pour voir s'il y a quelque chose qui te conviendrait. Il existe désormais de nombreux restaurants qui ont adapté leur menu aux vegans et aux végétariens et végétariennes. Dans la plupart des restaurants, tu as également la possibilité d'adapter ta commande : une vinaigrette balsamique au lieu d'une vinaigrette au yaourt ou une soupe sans accompagnement de viande - et voilà que tu savoures un plat vegan.
Les personnes qui souhaitent suivre une alimentation vegan peuvent bien sûr manger du pain - mais devraient demander à nouveau au boulanger quels sont les ingrédients ou regarder attentivement l'emballage. La recette de base d'un pain à la levure est certes vegan (eau, farine, levure, sel), mais elle peut aussi contenir des ingrédients d'origine animale, par exemple du beurre, du saindoux ou de la L-cystéine. Le levain est également vegan dans sa variante de base. Mais parfois, il contient du yaourt ou du lait caillé. Une bonne alternative : faire son pain soi- même !