Outre les macronutriments (glucides, protéines et lipides), les micronutriments comme les vitamines, les minéraux et les substances végétales secondaires, jouent également un rôle essentiel dans notre métabolisme. Voici un aperçu des principales vitamines !
Contenu :
Pourquoi avons-nous besoin de vitamines ?
Aperçu des principales vitamines
Quand les besoins en vitamines sont-ils accrus ?
Les compléments alimentaires sont-ils vraiment utiles ?
5 astuces pour une alimentation riche en vitamines
Que sont les vitamines ?
Les vitamines sont des composés organiques vitaux et nécessaires à presque tous les processus métaboliques. Notre corps ne peut pas les synthétiser, ou alors seulement en quantité insuffisante, c’est pourquoi nous devons les apporter par les aliments et les boissons.
On dénombre 13 vitamines.
Elles se distinguent par leur solubilité : elles sont liposolubles ou hydrosolubles.
Les vitamines liposolubles
Il s’agit des vitamines A, D, E et K (ou plus simplement ED[E]KA !). L’organisme étant capable de les stocker, une carence ne se produit qu’une fois les réserves épuisées. Si les réserves sont remplies chez un adulte, cela peut prendre plusieurs mois, voire un an, selon la vitamine.
Les lipides facilitent leur assimilation par le corps. Le corps ne peut absorber les vitamines liposolubles que si l'alimentation contient également un peu de graisse. C'est généralement le cas lors de repas principaux équilibrés, qui comprennent généralement plus d'un seul aliment. Il suffit de 2,4 à 5 g de graisse par repas. Il n'est donc pas nécessaire d'ajouter de l'huile. La combinaison avec des aliments gras est suffisante.
Dans le cas des aliments végétaux, comme les carottes, l'absorption dépend toutefois essentiellement du mode de préparation, car celui-ci implique une décomposition mécanique des cellules végétales. Dans le cas d'une carotte crue, l'absorption des vitamines liposolubles est pratiquement nulle, alors qu'elle est d'autant plus élevée avec du jus de carotte ou des carottes blanchies. Bien mâcher vaut la peine !
Les vitamines hydrosolubles
Ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C. À l'exception de la vitamine B12, elles ne peuvent être stockées que dans une faible mesure, c'est pourquoi un apport insuffisant se fait sentir plus rapidement.
| Les vitamines liposolubles | Les vitamines hydrosolubles | ||
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Pourquoi avons-nous besoin de vitamines ?
Notre corps n’a besoin de vitamines qu’en très petite quantité. C’est pourquoi on les appelle aussi « micronutriments ». Cependant, une sélection ciblée et équilibrée d’aliments est nécessaire, car tous les aliments ne sont pas riches en vitamines. En outre, un aliment ne contient pas toutes les vitamines. Une alimentation saine et variée est donc essentielle pour un apport optimal et complet en vitamines. Mange donc coloré !
Les aliments à ZeroPoint® sont des aliments spécifiquement sélectionnés car ils sont riches en nutriments, vitamines et minéraux. Par conséquent, les directives nationales et internationales recommandent d’en consommer souvent dans le cadre d’une alimentation saine. Nous voulons t’encourager à consommer ces aliments fréquemment, afin que tu n’aies pas besoin de les peser, de les mesurer ou de les noter. Cela te guidera automatiquement vers une sélection d’aliments équilibrée.
Aperçu des principales vitamines
Nous allons te montrer ici quelles sont les fonctions des différentes vitamines et quels aliments en contiennent le plus.
Les vitamines liposolubles
La vitamine A est importante pour
- la vision,
- la croissance,
- la reproduction,
- la structure de la peau et des muqueuses et
- le système immunitaire.
Les aliments qui en contiennent :
Sous forme de rétinol : foie. Teneur beaucoup plus faible dans les œufs, le lait et les produits laitiers (beurre, fromage).
Sous forme de bêta-carotène : légumes et fruits, en particulier dans les variétés intensément colorées comme les carottes, les légumes verts à feuilles comme les épinards, le rampon ou le chou vert, la patate douce, le poivron, la mangue, les abricots.
Besoins journaliers :
- Hommes : 850 µg*
- Femmes : 700 µg*
Astuce : pour couvrir l'apport en vitamine A, il suffit par exemple d'une grosse carotte cuite ou de 140 g de patate douce cuite ou encore de seulement 8 g de foie de porc par jour.
Comment se manifeste une carence ?
Les carences sont extrêmement rares dans les pays occidentaux industrialisés comme la Suisse!1 Un premier signe clinique d’une carence en vitamine A est l’héméralopie. Une carence prononcée en vitamine A peut également entraîner une déshydratation des glandes lacrymales et de la conjonctive, jusqu’à l’ulcération de la cornée et la cécité. Une faiblesse du système immunitaire peut également survenir.
La vitamine D
- assure une structure saine du squelette chez les enfants,
- entretient les os chez l’adulte et protège de l’ostéoporose,
- est un précurseur des substances hormonales,
- améliore l’absorption du calcium dans l’intestin,
- participe au métabolisme du calcium et du phosphore et
- influence les cellules cutanées, le système immunitaire et le développement des muscles.
Les aliments qui en contiennent :
Poissons gras (ex. : hareng, saumon, anguille, maquereau, flétan), foie, jaune d’œuf, margarine, champignons
... et est produite par notre corps lui-même grâce à l'exposition au soleil.
Besoins journaliers : 20 μg*
Astuce : l’alimentation couvre environ 10 à 20 % des besoins en vitamine D. Nous produisons la plupart de la vitamine D via notre peau en l’exposant à la lumière. Alors n’hésite pas à prendre le soleil !
Bon à savoir : Plus le type de peau est clair, plus la durée d'exposition au soleil est courte. 5 à 10 minutes suffisent en été pour les peaux claires et 10 à 15 minutes pour les peaux plus foncées. Le reste de l'année, il faut compter 10 à 20 minutes pour les peaux claires et 15 à 25 minutes pour les peaux plus foncées.
Comment se manifeste une carence ?
À l’âge adulte, une carence prononcée en vitamine D peut entraîner des troubles du métabolisme osseux. La déminéralisation osseuse peut rendre les os mous (ostéomalacie). Une carence en vitamine D peut entraîner de l’ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées.1
La vitamine E
- est un antioxydant qui protège des radicaux libres,
- enraye les inflammations et
- stimule le système immunitaire.
Les aliments qui en contiennent : huiles végétales de qualité (ex. : huile de tournesol, de colza), noix (noisettes, amandes), graines
Besoins journaliers :
- Hommes : 12-15 mg*
- Femmes : 11-12 mg*
Astuce : 14 mg de vitamine E se trouvent par exemple dans 30 g d'huile de colza ou 230 g de fenouil cuit à la vapeur. 12 g de vitamine E se trouvent dans 35 g de graines de tournesol. Tu trouveras plus d'informations sur les huiles alimentaires et les graisses saines ici.
Comment se manifeste une carence ?
La carence en vitamine E est très rare en Suisse. Elle survient presque exclusivement chez les personnes qui ne peuvent pas absorber ou utiliser cette vitamine, par ex. à la suite du retrait d’une partie de leurs intestins. Une carence en vitamine E peut également survenir chez les patients atteints de mucoviscidose ou d’une maladie hépatique grave.1 En cas de carence, cette vitamine ne peut plus assurer pleinement sa fonction protectrice. Les radicaux ne sont plus repoussés, ce qui peut entraîner des lésions cellulaires et, à long terme, des lésions du système nerveux et des muscles squelettiques.
La vitamine K
- intervient dans la coagulation du sang,
- solidifie les os et protège de l’ostéoporose.
Les aliments qui en contiennent : légumes verts (chou frisé, épinards, brocolis, laitue, chou), légumineuses
Besoins journaliers :
- Hommes : 70–80 μg
- Femmes : 60–65 μg
Astuce : en Suisse, l'apport en vitamine K est supérieur aux besoins. Les légumes verts en particulier fournissent beaucoup de vitamine K (30-800 μg/100 g.) La vitamine est assez stable face à la chaleur et à l'oxygène, mais elle est rapidement détruite à la lumière du jour. 70 μg de vitamine K sont par exemple contenus dans 70 g de brocoli cru.
Comment se manifeste une carence ?
On n’observe pas de carence en vitamine K liée à l’alimentation chez les personnes en bonne santé. Cela ne se produit qu’en cas de maladie hépatique chronique ou de symptômes de maladie du système digestif, par exemple.1 Une carence en vitamine K entraîne des troubles de la coagulation sanguine et par conséquent, des saignements visibles et invisibles au niveau de divers organes.
Les vitamines hydrosolubles
La thiamine
- intervient dans la production et le stockage de l’énergie et
- entretient les tissus nerveux et du muscle cardiaque.
Les aliments qui en contiennent : produits à base de céréales complètes (par ex. flocons d'avoine), viande, lentilles, pois, haricots, cacahuètes, pommes de terre
Besoins journaliers :
- Hommes : 1,1–1,3 mg*
- Femmes : 1,0 mg*
Astuce : Tu peux couvrir tes besoins quotidiens avec environ 150 g de filet de porc ou 60 g de flocons d’avoine + 20 g de graines de tournesol + 150 g de petits pois + 100 g de pain complet. Afin de limiter la perte de vitamines, privilégie les cuissons douces et ne rince que brièvement les légumes ainsi que les pommes de terre.
Comment se manifeste une carence ?
Dans notre pays, une telle carence ne survient généralement qu’à la suite de maladies qui altèrent gravement l’apport et l’absorption dans l’organisme ou le métabolisme de la thiamine. En font partie les maladies infectieuses, les nausées et vomissements de grossesse (hyperémèse gravidique), les maladies de l’estomac, de l’intestin et du foie, ainsi que l’abus chronique d’alcool.1 Une carence en thiamine entraîne des symptômes neurologiques et des troubles du métabolisme des glucides. Le tableau clinique le plus connu de carence sévère en thiamine est le béribéri. Les symptômes sont notamment : faiblesse musculaire, engourdissement des extrémités ou œdème et insuffisance cardiaque. Sans traitement, cela peut entraîner la mort.
La riboflavine
- intervient dans le métabolisme des protéines et de l’énergie,
- permet la croissance et le développement du fœtus et
- maintient la structure nerveuse.
Les aliments qui en contiennent : lait et produits laitiers, produits à base de céréales complètes, viande, poisson
Besoins journaliers :
- Hommes : 1,3–1,4 mg*
- Femmes : 1,0–1,1 mg*
Astuce : Si tu manges des produits à base de céréales complètes, du lait et des produits laitiers tous les jours ainsi que du poisson et de la viande 1 à 2 fois par semaine avec modération, tu couvriras facilement tes besoins en vitamine B2. Même chose ici : privilégie les modes de cuisson doux pour minimiser les pertes de vitamines.
Comment se manifeste une carence ?
En Suisse, les besoins en ribofoavine sont couverts par la plupart des personnes. Une carence en riboflavine se produit rarement seule. Elle s’accompagne généralement d’autres carences en nutriments. Le développement d’une carence en riboflavine est favorisé par la prise de certains médicaments (p. ex. : psychotropes et médicaments de chimiothérapie) et par l’abus d’alcool. Des symptômes apparaissent sur la peau et les muqueuses, comme une inflammation de la muqueuse buccale et de la langue, des déchirures aux coins de la bouche et un eczéma squameux.1
La niacine participe
- à la synthèse et à la dégradation des glucides, des acides gras et des acides aminés,
- à la division et à la spécialisation des cellules.
Les aliments qui en contiennent : viandes, poissons, produits à base de céréales complètes, café, cacahuètes, champignons
Besoins journaliers :
- Hommes : 14–16 mg*
- Femmes : 11–13 mg*
Astuce : 150 g de maquereau (frit), 100 g de pain complet et 2 tasses de café te permettront par exemple de couvrir tes besoins en niacine.
Comment se manifeste une carence ?
La carence en niacine est rare chez les personnes en bonne santé dans des pays comme la Suisse. En revanche, elle peut survenir à la suite d'une maladie. Il s'agit par exemple de l'alcoolisme, l’anorexie, les diarrhées chroniques et la cirrhose du foie. Un apport insuffisant en niacine conduit à long terme à la pellagre, une maladie due à la carence en niacine. Les premiers signes sont une faiblesse physique, une perte d’appétit et des troubles digestifs. Au stade avancé de la carence, on observe des altérations de la peau se produisent dans les zones fortement exposées au soleil, des diarrhées, une dépression et des signes de démence, ainsi que des altérations des muqueuses du tube digestif.1
La pyridoxine
- entre dans le métabolisme des acides aminés et des lipides,
- assiste la formation de la niacine à partir d’un acide aminé, le tryptophane,
- encourage la formation des messagers chimiques du système nerveux,
- influence l’action de certaines hormones et
- influence le système immunitaire.
Les aliments qui en contiennent : viandes, poissons (ex. : sardines, saumon), légumineuses, produits à base de céréales complètes, chou, bananes
Besoins journaliers :
- Hommes : 1,6 mg*
- Femmes : 1,4 mg*
Astuce : En Suisse, les besoins sont principalement couverts par les pommes de terre, la viande et les légumes. Les besoins journaliers se trouvent par exemple dans ces aliments2 : 200 g d'avocat et une portion de choux de Bruxelles (140 g) OU 125 g de blanc de poulet, 50 g de mâche, 40 g de noix et 1 banane
Comment se manifeste une carence ?
Les symptômes d’une carence en vitamine B6 sont l’anémie et les troubles neurologiques. Cependant, une carence en vitamine B6 liée à l’alimentation est rare et s’accompagne généralement d’une carence en d’autres vitamines B. L’abus d’alcool, les maladies du foie et la prise de la pilule contraceptive ainsi que de médicaments contre l’épilepsie ou l’asthme peuvent augmenter les besoins en vitamine B6 et donc le risque de carence.1
L’acide folique a une importance particulière pendant la grossesse et vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
Il participe
- à la division et à la formation des cellules, y compris des globules rouges,
- à la transmission des informations génétiques,
- à la formation des composants essentiels du métabolisme nerveux et
- en coordination avec les vitamines B6 et B12, à la dégradation d’un acide aminé, l’homocystéine (facteur de risque de l’artériosclérose).
Les aliments qui en contiennent : légumes verts à feuilles (mâche, endives, laitue), chou, produits à base de céréales complètes, fruits et foie
Besoins journaliers (en équivalent folate) :
300 μg*
Astuce : 5 par jour ! Si tu manges au moins trois portions de légumes par jour, que tu fais attention à bien préparer tes aliments et que tu consommes quotidiennement des produits à base de céréales complètes, du lait et des produits laitiers, tu pourras couvrir tes besoins quotidiens !
Bon à savoir : Les femmes qui prévoient une grossesse ou les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin plus important en acide folique !
Comment se manifeste une carence ?
La division cellulaire et les processus de croissance peuvent être perturbés, ce qui peut entraîner une anémie. Pendant la grossesse, il existe un risque accru de malformations congénitales (anomalies du tube neural) affectant le cerveau et/ou la moelle épinière de l’enfant causées par un apport insuffisant en folate. La malformation la plus courante est le « spina bifida ».1
L’acide pantothénique participe à
- la dégradation des lipides, des glucides et des acides aminés,
- la synthèse des acides gras, du cholestérol et de certaines hormones.
Les aliments qui en contiennent : abats, viande, poisson, œufs, produits à base de céréales complètes, légumineuses
Besoins journaliers : 5 mg*
Astuce : Cette vitamine est présente en petites quantités dans presque tous les aliments. C'est pourquoi l'approvisionnement en acide pantothénique n'est pas considéré comme problématique.
Comment se manifeste une carence ?
L'acide pantothénique est présent dans de très nombreux aliments, de sorte qu'une carence est peu probable. Même en cas d'alimentation pauvre en acide pantothénique, les symptômes de carence ne se manifestent généralement pas.1
La biotine participe à
- la dégradation des acides aminés,
- la formation des acides gras et
- la préparation de l’énergie présente dans les réserves.
Les aliments qui en contiennent : Œufs, noix, céréales complètes, graines de tournesol, légumineuses, lait, abats, épinards, avocat, poisson
Besoins journaliers : 40 µg*
Astuce : boire 150 ml de lait de vache, manger 150 g de petits pois, 200 g de champignons et 125 g d’escalope te permettront de couvrir tes besoins en biotine.
Bon à savoir : La biotine est souvent présente dans les compléments alimentaires pour restaurer la santé des ongles et des cheveux. Cependant, notre apport en biotine étant suffisant et un surplus n’améliorant pas plus l’état des cheveux et des ongles, une supplémentation en biotine est totalement superflue.
Comment se manifeste une carence ?
La carence alimentaire en biotine est rare. Des habitudes alimentaires très déséquilibrées et marquées par une forte consommation de blancs d’œufs crus ou un régime draconien peuvent entraîner une carence, tout comme une forte consommation d’alcool, le tabagisme et la prise d’anticonvulsivants (médicaments pour prévenir les crises d’épilepsie).1 Les symptômes d’une carence en biotine sont notamment un retard de croissance, des altérations de la peau, la perte de cheveux et des troubles neurologiques tels que des troubles de la mobilité et la léthargie. Des troubles du système immunitaire sont également possibles avec une carence en biotine.
La vitamine B12 :
- intervient dans la division cellulaire et la formation du sang,
- participe à la dégradation des acides gras et,
- stimule la formation des cellules du sang, grâce auquel le folate sous sa forme active est transporté (forme de stockage et de transport).
Les aliments qui en contiennent : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers
Besoins journaliers : 4 µg*
Astuce : La valeur estimée pour un adulte (4 µg par jour) peut être atteinte par exemple avec un petit verre de lait de vache, un pot de yogourt, un œuf et 60 g de fromage à pâte molle.
Bon à savoir : La forme de vitamine B12 utilisable par l'homme ne peut être produite que par des micro-organismes, c'est-à-dire des bactéries. La consommation d'aliments d'origine animale comme la viande et les produits laitiers nous apporte cette vitamine produite par les bactéries. Nos bactéries du gros intestin peuvent certes aussi produire cette vitamine, mais elle est éliminée sans être utilisée. Certains aliments végétaux, comme la choucroute, peuvent contenir de la vitamine B12 par fermentation bactérienne. Cependant, la vitamine n'est souvent pas disponible sous une forme adaptée à l'homme et il est impossible de couvrir les besoins par ce biais. C'est pourquoi il est recommandé aux personnes qui se nourrissent de végétaux de prendre une préparation de vitamine B12.
Comment se manifeste une carence ?
Un apport insuffisant en vitamine B12 entraîne une augmentation de l’homocystéine dans le sang. À long terme, cela peut également entraîner des troubles de la division cellulaire et donc une anémie. De plus, une carence en vitamine B12 peut entraîner des troubles psychologiques tels qu’une mauvaise mémoire, des symptômes de fatigue, un déficit de l’attention et des humeurs dépressives.1
Les fonctions de la vitamine C sont nombreuses. Elle
- soutient le système immunitaire,
- neutralise les radicaux libres et la nitrosamine cancérigène des aliments,
- facilite l’absorption du fer dans l’organisme,
- stimule la formation des tissus conjonctifs, cartilages, os et dents,
- accélère le processus de cicatrisation et
- participe à la formation des messagers chimiques du système nerveux.
Les aliments qui en contiennent : fruits et légumes, notamment fruits rouges, poivron, certains types de choux, agrumes, pommes de terre
Besoins journaliers :
- Hommes : 110 mg*
- Femmes : 95 mg*
Astuce : ces aliments contiennent déjà plus de 155 mg de vitamine C : un demi poivron rouge (75 g) et un petit verre de jus d’orange (125 ml) ou 200 g de pommes de terre bouillies, 150 g d’épinards (cuits à la vapeur) et 1 orange ou 150 g de choux de Bruxelles (cuits), 1 pomme et 2 tomates moyennes.
Bon à savoir : La teneur en vitamine C des aliments varie en fonction du moment de la récolte, du transport, du temps de stockage, etc. Il faut donc toujours acheter des fruits et des légumes de saison, régionaux et frais et les consommer rapidement ! Mais les légumes surgelés sont aussi une bonne alternative aux légumes frais. Là aussi, il faut veiller à les préparer avec ménagement. Et une fois de plus, la règle est : 5 par jour ! Avec deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour, tu es du côté de la sécurité. Les fumeurs ont d'ailleurs un besoin en vitamine C 40% plus élevé.
Comment se manifeste une carence ?
Dans les pays industrialisés, les carences en vitamine C ont pratiquement disparu.1 Une grave carence en vitamine C entraîne le scorbut également appelé la « maladie du marin ». Les symptômes sont une mauvaise cicatrisation des plaies, des douleurs articulaires, des infections, des saignements de la peau, des muqueuses, des muscles et des organes internes, et la perte des dents. Ces troubles ne surviennent chez l’adulte qu’en cas d’insuffisance permanente de l’apport en vitamine C. Il suffit de 10 mg de vitamine C par jour pour éviter le scorbut.
Quand les besoins en vitamines sont-ils accrus ?
Certaines catégories de personnes ont un besoin accru de vitamines, notamment :
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les malades chroniques
- Les fumeurs
- Les enfants et adolescents en pleine croissance
Outre les groupes de personnes qui ont un besoin accru en vitamines, il existe d'autres groupes à risque de carence en vitamines.
Les personnes âgées, les personnes souffrant de maladies de l'appareil digestif, les alcooliques ou les végétaliens qui se nourrissent de manière déséquilibrée - ils n'absorbent souvent pas suffisamment de nutriments. C'est précisément pour ces groupes de personnes qu'une alimentation équilibrée est importante - la prise de compléments alimentaires peut éventuellement s'avérer judicieuse. Mais cela doit toujours être discuté avec le médecin traitant.
Bon à savoir : La Suisse n'est pas un pays carencé en vitamines !
Les besoins de la plupart des vitamines sont couverts par les personnes vivant dans notre pays. Toutefois, certaines vitamines sont critiques : La vitamine D, le folate, l'acide pantothénique, la B6 chez les personnes âgées et la vitamine B12 chez les jeunes et les personnes âgées.
Les compléments alimentaires sont-ils vraiment utiles ?
Pour les personnes en bonne santé qui ont une alimentation équilibrée, les compléments alimentaires sont totalement inutiles. En sélectionnant bien nos aliments, nous absorbons suffisamment de vitamines et de minéraux. Cela n’est cependant pas valable pour les personnes atteintes de maladies chroniques ou certaines catégories de personnes comme les femmes enceintes, dont les besoins en vitamines sont plus élevés.
Il faut également tenir compte du fait que certaines vitamines ont une limite d'apport supérieure afin d'éviter des effets secondaires néfastes. C'est pourquoi il ne faut pas prendre de suppléments vitaminiques sans raison valable et sans en avoir discuté au préalable avec un spécialiste.
Quiconque pense que l’on peut compenser une mauvaise déséquilibrée avec des comprimés de vitamines et autres se trompe. Car des vitamines ou minéraux isolés ne peuvent pas remplacer la composition particulière des aliments naturels tels que les fruits et légumes.
Outre les vitamines et les minéraux, les substances végétales secondaires et les fibres sont ce qui rend les fruits et les légumes si précieux.
L’effet rassasiant des fibres ne doit pas être sous-estimé. Consommer des fruits, des légumes et des produits à base de céréales complètes au lieu de comprimés de vitamines est non seulement meilleur pour la santé, mais surtout bien plus rassasiant !
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5 astuces pour une alimentation riche en vitamines :
- Mange autant de fruits et de légumes que possible. Nous recommandons de consommer 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour, selon le slogan 5 par jour!
- Opte si possible pour des fruits et des légumes frais, régionaux et de saison. Si les fruits et légumes sont restés trop longtemps dans les rayons des supermarchés ou ont déjà été transportés sur de longues distances, leur teneur en vitamines a certainement beaucoup diminué. Les légumes surgelés peuvent aussi être une bonne option.
- Privilégie les modes de cuisson qui préservent les vitamines, c’est-à-dire dans le moins d’eau possible, à la vapeur et le moins longtemps possible.
- Avec les vitamines liposolubles, assure-toi de consommer un peu de lipides en même temps afin que ton corps puisse les exploiter.
- Consomme des produits laitiers tous les jours et du poisson une à deux fois par semaine. La viande et les œufs contiennent entre autre de la vitamine B12 et peuvent donc également être consommés en petites quantités.
Sources:
1 D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe 2021
2 Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H. Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr. Ernährungs Umschau 59 (2012) 324-336 und Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen. Ernährungs Umschau 59 (2012) S. 396–401
3Bundeszentrum für Ernährung: www.bzfe.de
*Pour les adultes à partir de 19 ans.