Les graisses – bonnes ou mauvaises ?

« Allégé », « light », « Fat free », « moins de x % de gras », la pléthore d’allégations sur les produits alimentaires pauvres en matières grasses donne l’impression que les graisses sont mauvaises et peuvent entraîner de nombreux problèmes. Ce n’est pas tout à fait faux, car TROP de graisses peut induire, entre autres, un surpoids, de l’hypertension artérielle et de l’artériosclérose (durcissement des artères). Cependant, ce n'est pas seulement la quantité de graisse qui compte, mais aussi la qualité de la graisse. Mais cela ne signifie pas qu’il faut les bannir de ton alimentation, car certains acides gras jouent un rôle important pour ta santé.

Qu’est-ce qu’une graisse alimentaire ?

Les graisses ou matières grasses sont un composant de base des aliments. Elles appartiennent à la catégorie des macronutriments appelée « lipides ». Ce sont les plus énergétiques ; elles apportent deux fois plus de calories que les protéines et les glucides par gramme.

Quels sont les principaux types de graisses et dans quel type d’aliments les trouve-t-on?

Il existe deux sources différentes de graisses alimentaires :

1. les graisses animales, que l’on trouve dans la viande et ses dérivés, les œufs, les produits laitiers, le beurre, le fromage, les yogourts et la crème.
2. les graisses végétales, qui sont contenues dans les graines (tel que le colza, lin, tournesol, courge…), dans les fruits oléagineux (p. ex. olives, avocats) et dans les fruits à coques (p. ex noix, noisettes, amandes…)

Pourquoi avons-nous besoin de graisses ?

Il est important de consommer une quantité suffisante de bonnes graisses, et ce pour plusieurs raisons. Les graisses alimentaires sont une source importante d’énergie pour l’organisme et sont des éléments structurels des cellules. Les vitamines liposolubles A, D, E et K ne peuvent pas être absorbées par l’organisme sans l’aide des graisses. Certaines graisses (par exemple riches en acides gras insaturés) sont essentielles étant donné que l’organisme ne peut pas les fabriquer ; il faut donc les trouver dans l’alimentation. Elles sont nécessaires à des processus vitaux tels que le fonctionnement du cerveau, des yeux et du cœur, la croissance et le développement.

Acides gras saturés et insaturés : quelles différences ?

Les acides gras peuvent être, en fonction de leur structure, saturés, mono-insaturés ou polyinsaturés.

• Les acides gras saturés sont principalement utilisés pour la production d’énergie et stockés sous forme de graisse corporelle. Ils peuvent augmenter le taux de lipides sanguins et ainsi être un facteur de risque pour l’artériosclérose. Ils sont contenus surtout dans les produits alimentaires d’origine animale, comme le beurre, le fromage, les saucisses et la viande, mais également dans l’huile de palme.
• Les acides gras mono-insaturés se trouvent principalement dans des huiles d’olive ou de colza de haute qualité. Ils peuvent avoir un effet favorable sur le taux de lipides sanguins.
• Les acides gras polyinsaturés, p. ex. les acides gras oméga-3, sont une composante essentielle de nos cellules et de nos hormones. Parce que notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même, nous devons les apporter par l’alimentation, par exemple à travers les huiles végétales (colza), les poissons gras (saumon, hareng, maquereau) ou les noix.

Quelle quantité de graisses devons-nous consommer?

Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), l'apport en graisse total recommandé chez l’adulte est de 20 à 35 % de l’apport énergétique. Ainsi, une femme modérément active, dont l’apport énergétique quotidien est de 2000 kcal, doit consommer entre 44 et 78 grammes de graisses par jour. Les hommes dont l’apport énergétique quotidien est de 2500 kcal doivent consommer entre 55 et 97 grammes de graisses par jour. Il est généralement recommandé que moins de 10 % de l’apport énergétique total provienne de graisses saturées, 22 grammes pour les femmes et 28 grammes pour les hommes. Le reste doit provenir de graisses insaturées. Il est recommandé de manger le moins possible de graisses trans et celles-ci ne doivent pas représenter plus de 1 % de l’apport énergétique total, soit moins de 2 grammes pour les femmes et moins de 3 grammes pour les hommes.

Les graisses et WeightWatchers®

Pas besoin d'être un expert en nutrition ou d'étudier les informations nutritionnelles sur les emballages des produits alimentaires : les SmartPoints® font le travail pour toi. Ils indiquent automatiquement l'option la plus saine, car les aliments pauvres en graisses saturées ont moins de SmartPoints®.

Voici comment changer facilement ton alimentation pour favoriser les graisses saines :

1. Enregistre dans l'app WW tout ce que tu manges pendant au moins 2 jours, sans oublier les matières grasses ajoutées. Choisis par exemple un jour de semaine et un jour de week-end.
2. Observe la valeur en SmartPoints des aliments riches en graisses que tu as consommés.
3. Recherche ensuite dans l’app WW des substituts moins chers en SmartPoints. Par exemple, tu peux remplacer la crème entière par de la demi-crème acidulée. Tu peux aussi jouer avec les quantités, par exemple en mangeant un petit paquet de chips au lieu d’un grand.

En respectant ton budget SmartPoints, pas besoin de te prendre la tête pour faire les bons choix.