Quiconque se retrouve devant le rayon des huiles alimentaires a l’embarras du choix. De nombreuses huiles végétales, parfois pressées à froid, parfois raffinées, parfois extraites d’olives, parfois de colza, sont à notre disposition. Mais quelle huile est particulièrement saine ? Quelle variété dois-je utiliser pour les plats chauds ? Et dans laquelle trouve-t-on le plus d’acides gras oméga-3 ? Cet aperçu te donne une bonne vue d’ensemble des huiles alimentaires les plus connues !
Riches en acides gras mono-insaturés
L’huile d’arachide est particulièrement appréciée dans la cuisine asiatique. Elle a un point de fumée très élevé et peut donc être chauffée beaucoup plus que les autres huiles. Il est donc idéal pour les plats au wok et les fritures courtes.
Goût : léger à légèrement noiseté
Couleur : jaune clair
Utilisation : principalement cuisine chaude
Composition en acides gras : 20 % AG saturés, 56 % AG mono-insaturés, 22 % AG polyinsaturés
L'huile d'olive est l'un des ingrédients les plus importants de la cuisine italienne et un symbole du régime méditerranéen. L'huile d'olive convient aussi bien pour la cuisine froide que pour la cuisine chaude. Lorsqu'elle est chauffée rapidement, l'huile d'olive résiste très bien à la température sans dominer la saveur et les arômes des autres aliments.
Couleur : vert foncé à doré
Goût : fruité
Utilisation : cuisine froide et chaude
Composition en acides gras : 15 % AG saturés, 69 % AG mono-insaturé, 8 % oméga-6, 1 % oméga-3
Recettes avec de l'huile d'arachide
Riches en oméga-3
L’huile de colza est obtenue à partir des graines de la plante de colza, qui est la plante oléagineuse la plus importante en Allemagne. L’huile de colza est un produit polyvalent pour la cuisine froide et la cuisine chaude. La faible teneur en acides gras (AG) saturés, la proportion élevée d’acides gras mono-insaturés et le rapport favorable entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 en font une huile particulièrement précieuse et l’« huile par excellence » selon la SSN !
Goût : légèrement noiseté
Couleur : jaune clair
Utilisation : cuisine chaude et froide
Composition en acides gras : 7 % AG saturés, 62 % AG mono-insaturés, 20 % oméga-6, 9 % oméga-3
L’huile de lin est obtenue à partir de graines de lin et contient des niveaux particulièrement élevés d’acides gras oméga-3. Elle convient pour la cuisine froide, mais pas pour la cuisson. Elle rancit également rapidement, il est donc préférable d’acheter l’huile en petites quantités, de la conserver au réfrigérateur et de l’utiliser dans les quelques semaines qui suivent.
Goût : légèrement noiseté
Couleur : jaune foncé
Utilisation : cuisine froide
Composition en acides gras : 9 % AG saturés, 18 % AG mono-insaturés, 14 % oméga-6, 53 % oméga-3
Recettes avec de l'huile de lin
Riches en oméga-6
Cette huile est extraite du soja et est généralement proposée raffinée. Elle est également polyvalente pour la cuisine et convient aux plats chauds et froids. Le ratio oméga-6/oméga-3 n’étant pas idéal, elle ne doit être utilisée que rarement.
Couleur : jaune clair à brunâtre
Goût : neutre
Utilisation : cuisine froide et chaude
Composition en acides gras : 15 % AG saturés, 10 % AG mono-insaturés, 53 % oméga-6, 8 % oméga-3
L’huile de tournesol est obtenue à partir des graines de tournesol et est l’huile comestible la plus vendue après l’huile de colza. Elle peut être utilisée pour la cuisson, la friture ainsi que pour les salades et est également contenue par exemple dans la margarine. Elle présente une forte proportion d’acides gras polyinsaturés (acides gras oméga-6) et n’est donc pas particulièrement stable à la chaleur. Sa composition en acides gras n’est globalement pas si idéale, c’est pourquoi elle ne devrait être utilisée que rarement.
Goût : peu de saveur propre, doux à neutre
Couleur : jaune clair
Utilisation : cuisine chaude et froide
Composition en acides gras : 11 % AG saturés, 20 % AG mono insaturés, 63 % oméga-6, 1 % oméga-3
En raison de sa production complexe, l’huile de germe de blé est très chère. Elle est obtenue par pression à froid et ne peut donc être utilisée que pour la cuisine froide et non pour la cuisson ou les plats chauds. Elle contient des niveaux relativement élevés d’acides gras oméga-6 et des niveaux particulièrement élevés de vitamine E (1 cuillère à soupe d’huile de germe de blé couvre les besoins quotidiens !).
Couleur : jaune orangé
Goût : de céréales
Utilisation : cuisine froide
Composition en acides gras : 18 % AG saturés, 15 % AG mono insaturés, 56 % oméga-6, 8 % oméga-3
L’huile de germe de maïs est pressée à froid ou à chaud et est donc polyvalente en cuisine - elle peut également être utilisée pour les plats chauds ou la friture. Comme elle contient beaucoup d’acides gras oméga-6 mais pratiquement pas d’acides gras oméga-3, elle n’est recommandée qu’en petites quantités pour une alimentation équilibrée.
Couleur : jaune clair
Goût : doux à neutre
Utilisation : cuisine froide et chaude
Composition en acides gras : 14 % AG saturés, 26 % AG mono-insaturés, 55 % oméga-6, 1 % oméga-3
Un grand classique lorsqu’il s’agit d’affiner les salades, soupes et autres plats. Elle ne tolère pas les températures élevées de la cuisson et des plats chauds. En raison de son goût fort, il ne faut l’utiliser qu’avec parcimonie.
Couleur : jaunâtre (pressé à froid) à brun rougeâtre ou vert foncé (pressé à chaud)
Goût : noisette
Utilisation : cuisine froide
Composition en acides gras : 35 % AG mono-insaturés, 55 % oméga-6, 2 % oméga-3
Cette huile est extraite des graines de carthame et est particulièrement adaptée à la cuisine froide. Comme elle contient une quantité relativement élevée d’acides gras oméga-6 et seulement peu d’acides gras oméga-3, il ne faut l’utiliser qu’avec parcimonie.
Couleur : jaune doré à rougeâtre
Goût : similaire à celui de l’huile de tournesol
Utilisation : cuisine froide
Composition en acides gras : 9 % AG saturés, 10 % AG mono-insaturés, 75 % oméga-6, 1 % oméga-3Omega-3-FS
Recettes avec de l'huile de graines de courge
Huile d’argan
L’huile d’argan est extraite des graines des fruits de l’arganier et est très en vogue, notamment dans le secteur des cosmétiques. Le profil des acides gras n’est pas particulièrement favorable. Elle contient beaucoup d’acides gras mono insaturés, mais pratiquement aucun acide gras oméga-3. Cependant, sa teneur élevée en tocophérol (substance végétale secondaire) peut entraîner des effets antioxydants.
- Goût : doux à noisette-fumé
- Couleur : très claire (huile pressée à froid) à rouge-orange (huile de graines grillées)
- Utilisation : cuisine froide et chaude
- Composition en acides gras : 20 % AG saturés, 20 % AG mono-insaturés, 45 % oméga-6, < 0,5 % oméga-3
Les huiles suivantes devraient être évitées :
Huile de coco
Malgré la mode autour de l’huile de coco, il ne faut l’utiliser qu’avec parcimonie. En effet, bien que d’origine végétale, l’huile de coco contient une forte proportion d’acides gras saturés et relativement peu d’acides gras insaturés sains. D’où les nombreux points par rapport aux autres huiles.
Huile de (graine de) palme
Cette huile présente également peu d’avantages pour la santé. Elle contient des niveaux relativement élevés – 48 % – d’acides gras saturés, qui peuvent avoir un effet négatif sur ton taux de lipides sanguins. La culture des palmiers à huile étant souvent associée à des problèmes environnementaux, l’huile doit aussi être utilisée avec parcimonie pour cette raison.