Tu connais certainement la règle d’or de la perte de poids : la dépense calorique doit être supérieure à l’apport calorique. La plupart d’entre nous connaissent parfaitement le principe de l’apport calorique : il dépend de ce que nous mangeons. En revanche, les choses sont beaucoup moins claires concernant la dépense calorique. Quels sont précisément nos besoins et nos dépenses énergétiques journaliers ? Est-ce que c’est ça le métabolisme ? Et si oui, est-il possible de stimuler le métabolisme pour brûler davantage de calories ?
Que l’on souhaite perdre du poids ou non, mieux comprendre son métabolisme peut être très utile pour améliorer son bien-être. Nous avons donc demandé à des spécialistes de nous expliquer ce que l’on entend exactement par métabolisme, les processus qui s’opèrent dans le corps et s’il est vraiment possible de le stimuler pour perdre du poids. Cet article t’explique tout ce qu’il faut savoir sur le métabolisme.
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme est considéré par beaucoup comme un simple moyen pour mesurer la vitesse à laquelle notre corps peut brûler les calories. Mais cela ne s’arrête pas là, indique le Dr. Scott Summers, directeur du département Nutrition et physiologie intégrative de l’École de médecine de l’Université de l’Utah. Le métabolisme est en fait un terme générique couvrant les nombreux processus physiologiques qui transforment les aliments et les nutriments en énergie et en éléments vitaux, explique l’expert.
On distingue deux catégories principales :
- d’une part les processus anaboliques, qui servent à la production de substances (par exemple la formation de nouvelles cellules) ;
- d’autre part les processus cataboliques, qui désignent les phénomènes de décomposition des substances complexes en substances plus simples afin de pouvoir être utilisées ailleurs par le corps.
Ces deux types de processus nécessitent de l’énergie.
Même si les fonctions métaboliques ont une grande influence sur nos besoins caloriques journaliers, le métabolisme va au-delà du seul aspect du poids, souligne le Dr. Summers. Il s’agit bien plus de la façon dont notre corps produit et utilise de l’énergie pour assurer les fonctions vitales.
Anabolisme vs catabolisme
Comme nous venons de le voir, le métabolisme comprend deux phases : l’anabolisme et le catabolisme. L’anabolisme, la partie productive du métabolisme, consiste en la fabrication de structures complexes à partir de molécules simples afin de les utiliser pour le corps. Le catabolisme est le phénomène inverse, au cours duquel les substances complexes sont décomposées en substances plus simples. Le catabolisme entraîne l’anabolisme ; les deux processus sont importants pour la physiologie humaine.
Anabolisme
Le corps est comme une usine qui fonctionne en permanence. Jour et nuit, il produit des matières premières essentielles telles que les cellules, les tissus, les hormones, et les enzymes, pour n’en citer que quelques-unes. Ces processus appelés anabolisme représentent le mode croissance et production du corps. Les processus anaboliques interviennent par exemple dans la construction de la masse musculaire lors des exercices de musculation.
Catabolisme
Le catabolisme est le contraire de l’anabolisme. Il s’agit de la décomposition des substances dans le corps. La glycolyse est un exemple de processus catabolique : lors de ce processus de décomposition, constitué d’une série de 10 réactions, la transformation du glucose contenu dans les aliments par les enzymes crée de l’énergie. La plupart des processus cataboliques libèrent de l’énergie.
Métabolisme de base
Que tu fasses une balade à vélo ou que tu lises tranquillement dans un fauteuil, tu as besoin d’énergie pour toutes tes activités quotidiennes. La quantité minimale d’énergie dont ton corps a besoin au repos, c’est-à-dire quand tu ne fais rien du tout, s’appelle le métabolisme de base. « C’est l’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions physiologiques de l’organisme au repos », explique Sina Peters, écotrophologue diplômée chez WeightWatchers®. Le métabolisme de base, généralement indiqué en calories par jour, permet le maintien de toutes les fonctions vitales du cœur, des poumons, de l’appareil digestif, etc.
En règle générale, le métabolisme de base représente la majeure partie de notre dépense énergétique. Mesurer avec précision le métabolisme individuel de base est assez difficile. Cela nécessite en général de passer la nuit dans un laboratoire en observant des conditions strictes : la mesure s’effectue tôt le matin, après une bonne nuit de sommeil et 12 heures de jeûne. La production interne de chaleur est alors déterminée au moyen d’une analyse des gaz respiratoires (méthode dite de la calorimétrie indirecte), puis la quantité minimale de calories nécessaires par jour est calculée à partir de ces résultats.
Peut-être as-tu déjà entendu parler d’un indicateur similaire, le « métabolisme de repos », également appelé dépense énergétique au repos. Dans la pratique clinique, le métabolisme de repos est déterminé comme le métabolisme de base, mais dans des conditions moins restrictives. Il n’est par exemple pas nécessaire d’être à jeun. Le métabolisme de repos est en général légèrement supérieur au métabolisme de base, car la mesure prend également en compte la chaleur dégagée par exemple par la digestion du petit-déjeuner pris le jour de la mesure. Pour les spécialistes du métabolisme, le métabolisme de base est plus important que le métabolisme de repos.
Si tu as déjà recherché le terme « métabolisme » sur Google, il se peut que tu aies trouvé des formules ou des outils pour calculer rapidement ton métabolisme de base ou au repos à partir de facteurs tels que l’âge, le poids, la taille et le sexe. Si ces calculateurs sont très pratiques pour évaluer tes besoins caloriques de base, il est à noter qu’ils fournissent des résultats très disparates et qu’ils ne concordent pas forcément avec les résultats d’un contrôle en laboratoire.
Quelles sont les fonctions du corps assurées par le métabolisme ?
Le métabolisme influence tous les processus du corps humain qui consomment ou transforment de l’énergie. Cela comprend les fonctions suivantes :
- Contractions musculaires
- Fonction cérébrale
- Régulation de la température
- Respiration
- Circulation sanguine
- Digestion
- Excrétion
Comme déjà évoqué, la majorité des calories brûlées quotidiennement sert à assurer les processus vitaux tels que le fonctionnement du cerveau et la circulation sanguine. Tu te demandes comment le reste de cette énergie est utilisé ? Voici, en résumé, comment elle est répartie :
- Activité physique : de 15 à 30 %.
Du point de vue métabolique, l’activité physique ne se limite pas aux seules activités sportives. « Le fait de monter des escaliers et même de se lever brûle aussi des calories », ajoute Sina Peters. Toutefois, plus la durée et l’intensité sont importantes, plus ce pourcentage augmente.
- Effet thermique des aliments : environ 10 %.
« Cela couvre l’énergie nécessaire après l’apport alimentaire pour la digestion, l’absorption, le transport, l’assimilation et le stockage des nutriments », explique Miriam Rohmann. Ce processus est également connu sous le nom de thermogenèse alimentaire.
- Thermogenèse adaptative : dans une faible mesure.
Il s’agit essentiellement du programme d’urgence du métabolisme. Pour maintenir par exemple la chaleur corporelle lorsqu’il fait froid, la thermogenèse adaptative assure une dépense accrue de calories. C’est également elle qui permet de réduire la dépense énergétique en cas de manque de nourriture afin d’économiser de l’énergie.
Taux métabolique et poids corporel
Si tous les autres facteurs restent identiques, un poids corporel plus élevé implique généralement un taux métabolique plus élevé. Ce n’est peut-être pas évident au premier abord, mais le corps doit purement et simplement dépenser davantage d’énergie pour porter et alimenter plus de kilos. Pour autant, un taux métabolique « plus rapide » ou « plus élevé » ne se traduit pas toujours automatiquement par un chiffre plus bas sur la balance.
Le taux métabolique a plutôt tendance à diminuer chez les personnes qui ont perdu du poids. Ce phénomène souligne l’importance d’une alimentation saine pour se stabiliser après la perte de poids. Étant donné qu’un corps plus léger a besoin de moins de calories chaque jour pour maintenir ses fonctions physiologiques, le retour aux anciennes habitudes alimentaires peut s’accompagner d’un retour tout aussi rapide des kilos perdus.
Quels sont les autres facteurs d’influence sur le taux métabolique ?
En principe, le métabolisme est le moteur de l’organisme, et il est plus rapide chez certains que chez d’autres. Quel que soit notre poids, qui est variable, notre métabolisme est avant tout influencé par les facteurs immuables suivants.
- Prédisposition génétique : « Les gènes ont une énorme influence sur la manière dont notre corps transforme les aliments », indique le Dr. Summers. Selon lui, jusqu’à 80 % de notre métabolisme dépendent de notre prédisposition.
- Sexe : « La testostérone contribue au développement des muscles et une masse musculaire plus importante accroît le métabolisme de base », explique Miriam Rohmann. Cela peut être l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les hommes ont des besoins caloriques supérieurs aux femmes.
- Âge : à partir de 30 ans, notre corps commence à perdre 3 à 8 % de sa masse musculaire par décennie. « Une perte qui peut, en fin de compte, entraîner un ralentissement du métabolisme », explique Miriam Rohmann. La musculation peut aider à conserver sa masse musculaire et à freiner la baisse du métabolisme basal.
- Taille : tout comme un poids plus élevé augmente les besoins énergétiques journaliers, les personnes de grande taille ont un métabolisme de base supérieur aux personnes plus petites.
Comment les aliments et l’alimentation influencent le métabolisme ?
Peut-être as-tu déjà entendu dire que certains aliments comme le café, les piments ou le thé vert peuvent stimuler le métabolisme. Des études ont effectivement été menées pour savoir si ces aliments peuvent accélérer le métabolisme, mais d’après la United States National Library of Medicine, rien n’indique qu’ils ont une influence notable sur la vitesse de combustion des calories.
Certaines études suggèrent qu’une alimentation riche en protéines pourrait stimuler légèrement le métabolisme, car leur effet thermique pendant la digestion est supérieur à celui des glucides et des lipides. Selon un calcul présenté dans un rapport de recherche publié en 2002, une personne qui ingérerait quotidiennement 2 000 calories dont 30 % de protéines brûlerait 23 calories par jour de plus, soit l’équivalent d’une promenade de quelques minutes, qu’une personne avec un apport calorique comportant 15 % de protéines. Une étude de 2020 parue dans le Journal of Nutrition est arrivée à la conclusion qu’une alimentation composée de 30 % de protéines pouvait aider à stabiliser son poids après une perte de poids, notamment du fait de l’augmentation du métabolisme de repos.
Les régimes métaboliques ou cures métaboliques par exemple se fondent également sur ce principe.
Le sport a-t-il une influence sur le métabolisme ?
L’activité physique régulière, dont la musculation, peut augmenter la dépense énergétique journalière au-delà de la quantité de calories brûlées lors de l’activité elle-même. Cela est dû notamment au développement de la masse musculaire. « Une masse musculaire plus importante peut stimuler le métabolisme et permettre ainsi une combustion plus rapide des calories », explique Miriam Rohmann. Mais cela ne signifie pas que tu dois soulever de la fonte tous les jours. Plusieurs études ont montré que les personnes qui font du sport régulièrement brûlent plus de calories quelle que soit l’activité pratiquée, qu’il s’agisse de natation, de course à pied ou de tennis, que celles qui bougent peu.
Existe-t-il des astuces pour stimuler son métabolisme ?
Jusqu’à présent, la recherche n’a trouvé aucune « solution miracle » pour booster sensiblement la combustion calorique. Certaines études de petite envergure suggèrent cependant que le métabolisme peut être stimulé en adaptant son mode de vie, par exemple en dormant bien, en baissant le chauffage ou en buvant plus d’eau, mais les résultats sont hétérogènes et les effets observés relativement négligeables. (Un bon sommeil et une bonne hydratation sont toutefois bénéfiques pour d’autres raisons !) D’après les spécialistes, le métabolisme est principalement déterminé par la prédisposition génétique, mais également par le sexe, la taille, l’âge et l’activité physique. Augmenter son activité physique, développer sa masse musculaire grâce à des exercices de musculation et adopter une alimentation plus riche en protéines peut en outre contribuer à stimuler la dépense calorique.
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Conclusion : Qu’entend-on par métabolisme ?
Même si de nombreuses personnes l’associent uniquement au poids, le métabolisme est en fait un terme générique qui désigne tous les phénomènes qui s'opèrent dans nos cellules pour produire l’énergie nécessaire aux fonctions et aux processus vitaux (par exemple la circulation sanguine) et les substances essentielles pour notre corps (par exemple le tissu osseux). Le métabolisme comprend les processus anaboliques, qui fabriquent de nouvelles substances à partir de substances simples, et les processus cataboliques, qui décomposent les substances complexes, entre autres pour libérer de l’énergie.
Une grande partie de notre taux métabolique, c’est-à-dire la quantité d’énergie dont nous avons besoin chaque jour, sert au maintien des fonctions physiologiques vitales. Le métabolisme est déterminé dans une large mesure par des facteurs immuables tels que la prédisposition génétique et l’âge. Concernant la perte de poids, il n’existe quasiment aucun élément indiquant que certains aliments ou boissons peuvent « accélérer » le métabolisme et augmenter la dépense calorique globale. Cependant, l’activité physique, qui développe la masse musculaire, est utile à cet égard. Quel que soit ton taux métabolique, tu peux pérenniser tes objectifs en matière de poids en adoptant un mode de vie basé sur des habitudes alimentaires saines et une activité physique régulière.