La rétention d’eau est mal vécue, car les personnes qui en souffrent se sentent bouffies et ballonnées. Pour beaucoup d'entre nous, elle est le principal suspect lorsque notre pantalon ne ferme pas. C’est pour cela que tu te demandes peut-être d'où vient ce problème de rétention d’eau et, plus précisément, comment s'en débarrasser.
Avant de voir plus en détails les moyens sains de perdre cet excès de poids dû à la rétention d’eau, nous voulions préciser un point important sur lequel les experts en santé et nutrition, en consultation avec WW, souhaitaient insister : les fluctuations quotidiennes du poids dues à la quantité d’eau dans le corps sont souvent tout à fait normales et il n’y a rien à « corriger ». Il se peut même que parfois on ne remarque même pas ces changements ! Comme nous le verrons plus bas, l'eau est impliquée dans la façon dont le corps stocke et utilise l'énergie.
Cela mis à part, certains facteurs peuvent amener le corps à retenir plus de liquide que d'habitude. (Le terme médical utilisé pour décrire le gonflement ou les poches qu'on peut constater est œdème1, celui-ci pouvant être modéré ou sévère.)
Poursuis ta lecture pour en savoir plus sur les origines de la rétention d’eau, certaines causes courantes de ce phénomène, ce que cela implique pour la santé et les moyens de perdre cette surcharge pondérale en toute sécurité.
Qu’est-ce que la rétention d’eau ?
Tu as sans doute entendu dire, à un moment donné, que le corps humain est constitué à 50 à 60 % d’eau2. Techniquement, toute cette eau est la « rétention d’eau ». Mais l'usage populaire fait plutôt référence à la quantité d’eau dans le corps qui fluctue avec le régime alimentaire, le mode de vie et d'autres facteurs au quotidien, et non l’eau « H2O » présente dans le tissu cérébral au sens strict. « Le poids dû à la rétention d'eau n'est pas une réelle indication de ton poids corporel », explique le Dr Paakhi Srivastava, PhD, chercheur au Drexel University Center for Weight, Eating and Lifestyle Science. « Il s’agit de l'excès d'eau qui est stocké dans les tissus et les vaisseaux sanguins, pas dans les muscles ou la graisse. »
L'alimentation joue un grand rôle dans la quantité d’eau présente dans le corps, parfois dans un but précis, explique Lauren Harris-Pincus, diététiste-nutritionniste, propriétaire d’un cabinet privé. Chaque fois que tu manges des glucides2, par exemple, que tu croques une pomme juteuse ou que tu savoures des spaghettis, ton corps les décompose en glucose, également connu sous le nom de sucre, dans le sang. Une partie du glucose est immédiatement utilisée pour alimenter les organes, les tissus et les cellules. Une partie est également stockée sous forme de glycogène, une source d'énergie secondaire, dans les muscles et le foie. C'est là que l'eau entre en jeu : Le corps agglomère le glycogène avec l'eau à un rapport d'environ 1:33. En d'autres termes, explique Lauren Harris-Pincus, « chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 grammes d'eau ».
C'est l'une des raisons pour lesquelles tu peux te sentir un peu gonflé après avoir pioché dans la corbeille à pain. Cela aide également à comprendre pourquoi certaines personnes suivant des régimes alimentaires pauvres en calories perdent rapidement du poids au début. « Lorsque ton corps commence à utiliser tes réserves de glycogène pour produire de l'énergie, tu perds beaucoup de poids en eau », explique Lauren Harris-Pincus. La quantité de glycogène que ton corps peut contenir dépend, entre autres, de la quantité de muscle que tu as. La quantité courante varie de 300 à 860 grammes4.
Même si tu ne réduis pas les calories, l'utilisation quotidienne et le stockage d'énergie par le corps entraînent presque inévitablement une augmentation et une diminution de la rétention d’eau. « Sur une semaine, il est normal de fluctuer de 1 à 1,5 kg », explique le Dr Srivastava. Bien que la rétention d'eau puisse parfois être le symptôme d'un problème de santé grave (plus de détails ci-dessous), il s'agit généralement d'un phénomène sans conséquences, poursuit-elle, contrairement, par exemple, à un excès de graisse abdominale, qui entraîne des risques pour la santé.
Les petites fluctuations dues à la rétention d’eau ne sont pas toujours perceptibles. Mais certains jours, il se peut que tu te demandes si ton jean a soudainement rétréci en raison de la variation de la quantité d'eau ou d’une prise de poids réelle. Le Dr Srivastava indique qu'un des indices significatifs d’une rétention d'eau est une modification au niveau des extrémités du corps (les mains, les pieds et les chevilles). Appuie avec le doigt sur une zone gonflée peut également t'en dire plus. Si une marque persiste sur t peau après avoir relâché la pression, c'est probablement un signe d’excès d’eau dans le corps, explique le Dr Srivastava. Enfin contrairement à la prise poids par augmentation de la masse graisseuse, qui a tendance à être plus progressive après une période d’ingestion d’une quantité de calories supérieure aux besoins du corps, la prise de poids due à l'eau peut littéralement apparaître du jour au lendemain.
Mais les glucides ne sont pas les seuls éléments venant agir sur la rétention d’eau, loin de là.
Poursuis ta lecture pour en savoir plus sur les autres variables, telles que les médicaments et l'activité hormonale, qui peuvent amener le corps à retenir l'eau, ainsi que sur les moyens sains de combattre la sensation de ballonnements si vous êtes concerné.
Qu’est-ce qui provoque la rétention d’eau ?
Des facteurs tels que l'activité hormonale, les choix alimentaires et les médicaments peuvent contribuer à la rétention d'eau dans le corps. Voici certains de ces contributeurs courants :
Apport élevé en sodium :
Si tu as déjà mis la main dans un seau de pop-corn salé au cinéma, tu as probablement remarqué que les aliments salés te donnent soif. C’est pourquoi ces repas et gourmandises salés peuvent également te faire sentir ballonné. Selon un examen de plusieurs études5 réalisé en 2017, une consommation d'eau supplémentaire n'entraîne pas nécessairement une augmentation immédiate de la production d'urine. Plutôt que de te faire excréter de l’urine, l'eau reste dans le corps pour diluer le sodium dans le sang et donc réduire sa concentration.
Le cycle menstruel :
Les femmes en âge d’avoir leurs règles subissent des changements hormonaux tout au long du mois, ces changement pouvant faire monter et descendre la quantité d’eau dans le corps, explique Natalie Rizzo, RD, diététicienne du sport. Beaucoup femmes se sentent plus ballonnées quand leurs règles arrivent, la rétention d'eau a tendance à culminer le 1er jour, a révélé une étude de 2011. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour l’expliquer, mais les hormones progestérone et aldostérone sont susceptibles de jouer un rôle : Dans les jours qui précèdent les règles, les niveaux de progestérone augmentent, provoquant une augmentation de l'aldostérone. Des recherches antérieures ont constaté une corrélation entre des niveaux plus élevés d'aldostérone et la rétention d'eau.
La déshydratation :
Aussi étrange que cela puisse paraître, le fait d’être déshydraté peut entraîner une rétention d'eau. « On pourrait penser qu'être déshydraté est un bon moyen de réduire la quantité d’eau dans le corps, mais c’est en réalité le contraire », explique le Dr Srivastava. « Lorsque tu es déshydraté, la proportion sodium/eau devient déséquilibrée et ton corps va retenir tout le liquide possible jusqu'à ce que cet équilibre soit rétabli. » Dans un mouvement appelé rétention rénale, les reins réduisent la production d'urine afin de maintenir l'eau dans ton système. « Si tu parviens tout de même à uriner, l’urine sera jaune foncé et le volume sera faible », indique le Dr Srivastava.
Certains médicaments :
Presque tous les médicaments s’accompagnent d'une longue liste d'effets secondaires potentiels. Les médicaments susceptibles de provoquer une rétention d'eau en affectant la fonction rénale comprennent des AINS disponibles sans ordonnance (comme l'aspirine et l'ibuprofène), ainsi que des corticoïdes sur ordonnance, qui réduisent l'inflammation en cas de pathologies telles que l'arthrite et l'asthme. En cas de problème de rétention d'eau, et si tu penses que tes médicaments y contribuent, parles-en à ton médecin. Passer à un médicament différent ou réduire la posologie pourrait apporter un soulagement.
Les pathologies pouvant entraîner une rétention d’eau
Dans certains cas, l'œdème est le signe d'un problème de santé plus grave, explique le Dr Srivastava. Par exemple, un gonflement du bas du corps ou de l'abdomen peut être le signe d’une défaillance cardiaque, car des problèmes de circulation sous-jacents peuvent provoquer une accumulation de liquide dans les tissus. La rétention d'eau est également souvent associée à une maladie rénale chronique, étant donné le rôle essentiel des reins dans l’assimilation du sodium et de l'eau. « Si tu remarques que les gonflements durent depuis une semaine ou plus, ou en cas d'autres symptômes, les zones gonflées sont sensibles, la peau parait brillante ou si tu ressens une certaine raideur dans les articulations voisines, il s’agit de signes t'indiquant que tu dois consultez un médecin », déclare le Dr Srivastava.
5 façons de perdre l’excès de poids dû à la rétention d’eau
Une fois que tu as compris comment survient la rétention d’eau, il est souvent possible de le contrôler avec de simples mesures agissant sur le style de vie, explique le Dr Srivastava. Voici quelques conseils à prendre en compte :
Surveille ta consommation de sel
Étant donné que trop de sodium entraîne une augmentation du volume de fluide dans le corps, réduire le sel dans ton alimentation peut être utile pour éliminer l'excès d’eau. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de consommer les snacks salés avec modération. Plus précisément, les apports estimés DACH s'élèvent à 1,5 g de sodium par jour par adulte, soit l'équivalent de 3,8 g de sel (équivalent à moins 1 cc de sel de table). « La plupart du sel que tu ingères provient en fait d'aliments transformés, et non de la salière », explique Lauren Harris-Pincus. Cuisiner tes repas à partir d’ingrédients bruts est une façon de garder le contrôle sur la quantité de sodium que tu consommes. Autre façon de garder le contrôle, lire les étiquettes d’informations nutritionnelles des produits emballés afin d’éviter les bombes de sel surprises. Les aliments contenant 5 % ou moins de la quantité de sodium quotidienne conseillée sont considérés comme faibles en sodium, ceux contenant 20 % ou plus sont considérés comme riches en sodium.
Commence à siroter
Combattre les ballonnements induits par la soif est aussi simple que de garder une bouteille d'eau pleine à portée de main, indique la diététicienne Natalie Rizzo. (Encore une raison supplémentaire de boire !). Il n’existe pas de formule définitive et rapide pour savoir combien d’eau une personne devrait boire par jour (cela varie en fonction de l'âge, du niveau d'activité et d'autres facteurs). Elle recommande d'utiliser la couleur de l’urine comme guide approximatif : « Si elle est pâle, comme la couleur de la paille, tu bois suffisamment », dit-elle. « Tout ce qui se rapproche de la couleur du vinaigre de cidre indique que tu es probablement déshydraté·e. » Et les boissons ne sont pas le seul moyen d'étancher sa soif, ajoute-t-elle : De nombreux fruits et légumes, notamment les melons, le céleri, le concombre, les courgettes, les radis et les kiwis, sont également très riches en eau.
Bouge
Les recherches ont montré qu'une activité aérobie modérée à intensive, au cours de laquelle le cœur atteint au moins 60 pour cent de sa fréquence maximum, peut aider à lutter contre la rétention d’eau associée au cycle menstruel. Natalie Rizzo explique que ces résultats sont logiques : Pendant l'effort, la température de ton corps monte, ce qui entraîne une perte d'eau par le biais de la transpiration (même si tu n'es pas totalement trempé·e de sueur). Une respiration rapide libère également beaucoup d'humidité, ajoute-t-elle.
Pense au magnésium
Bien qu’aucune étude sur la population générale n’ait encore été menée, une étude réalisée sur 41 volontaires7 souffrant de syndrome prémenstruel persistant (SPM) a permis de constater que les femmes prenant un supplément de 200 mg de magnésium par jour signalaient moins de gonflements et de ballonnements abdominaux après deux cycles par rapport aux volontaires prenant un placebo. Le magnésium peut influencer les niveaux d’aldostérone. L'apport quotidien recommandé est de 300 mg de magnésium par jour pour les femmes et 350 mg de magnésium par jour pour les hommes (DACH). Si tu souhaites prendre un supplément de magnésium parles-en à ton médecin ou augmente simplement ton apport grâce à de bonnes sources alimentaires telles que les légumes-feuilles, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.
Pèle une banane
...ou savoure un autre aliment riche en potassium. Autre nutriment souvent négligé dans l'alimentation de nombreuses personnes, le potassium peut aider à gérer les problèmes de rétention d'eau en favorisant l’élimination de l'excès de sodium par l’organisme. Les recommandations alimentaires citées ci-dessus encouragent les adultes à consommer selon 4000 mg/jour de potassium par jour avec comme sources, entre autres, les épinards, le brocoli, les lentilles, les noix, les abricots secs et, oui, les bananes.
Au final : Faut-il s'inquiéter de la rétention d’eau ?
Les fluctuations du poids dues à la rétention d'eau font partie de la vie normale de tout être humain. Le corps retient et perd de l'eau par le biais du stockage d'énergie, de l'activité physique et d'autres fonctions quotidiennes. Cela dit, une prise de poids qui survient en l’espace d’une nuit a toutes les raisons de te perturber, surtout si tu essayes de perdre du poids. « Si tu as pris 1,5 kg, il se peut que tu penses que tu n’arriveras pas à perdre de poids, que tu vives ça comme un échec et que tu jettes l'éponge », explique le Dr Srivastava.
Rassure-toi et garde ceci à l'esprit : « La perte de poids [suit rarement] une courbe parfaitement décroissante, il y aura des fluctuations naturelles, la rétention d’eau faisant que certains jours tu perdras et que d'autres tu regagneras du poids », explique Lauren Harris-Pincus, soulignant l’importance de la surveillance du poids au long terme et de viser une tendance globale à la baisse.
Le surpoids dû à la rétention d'eau n’implique pas les mêmes risques pour la santé que la prise de poids due à la masse graisseuse, selon les experts. Dans certains cas, cependant, l'œdème (gonflement causé par la rétention d'eau) peut être le symptôme d'un problème de santé grave tel qu'une maladie rénale. Consulte ton médecin si les ballonnements, les gonflements ou la sensation d’être bouffi durent plus d'une semaine ou s'accompagnent d'autres symptômes inhabituels, tels que des douleurs articulaires.
Il existe de nombreuses manières très intéressantes d’agir pour un mode de vie globalement sain permettant de soulager l'inconfort dû à un excès de poids en eau, celles-ci incluant pratiquer une activité physique régulière, boire beaucoup d'eau et limiter la consommation de sel. Essaye et il se peut que tu y trouves également bien d’autres bénéfices.
Alice Oglethorpe est journaliste freelance à Chicago. Elle intervient dans les magazines Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens, et bien d'autres publications.
Sources :
- https://medlineplus.gov/edema.html
- https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects
- https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
- https://www.karger.com/Article/Fulltext/463831
- https://www.researchgate.net/publication/13425684_Magnesium_Supplementation_Alleviates_Premenstrual_Symptoms_of_Fluid_Retention