Pour la plupart des gens, le parcours pour perdre du poids et maintenir cette perte ne se fait pas en ligne droite ni à un rythme parfaitement constant. Il est normal d’avoir des semaines pendant lesquelles nous avons l’impression de réaliser des victoires importantes et d’autres pendant lesquelles le progrès semble stagner. Cependant, tu pourrais te sentir découragé si ton poids n’a pas changé depuis un certain temps, surtout si tu as gardé les habitudes alimentaires et poursuivi les activités qui t'ont permis de perdre du poids.
Voici un aperçu des raisons pour lesquelles les plateaux de perte de poids se produisent, ainsi que quelques stratégies saines pour les dépasser et continuer à poursuivre tes objectifs.
Comment puis-je savoir si j’ai atteint un plateau de perte de poids?
Il n’y a pas de définition scientifique précise d’un plateau de perte de poids. Le terme désigne généralement une étape où une personne suivant un plan de perte de poids ne perd que très peu ou pas de poids pendant quelques semaines d’affilée. Certaines personnes peuvent même reprendre un peu de poids lors de cette période. L’essentiel est de comprendre que les plateaux de perte de poids sont une étape normale de ton parcours et qu’il est possible de les dépasser.
Pourquoi les plateaux de perte de poids se produisent-ils?
Plusieurs facteurs peuvent causer un plateau de perte de poids :
- Besoins caloriques réduits : lorsque ton corps perd du poids, tu as en fait besoin de moins de calories pour maintenir ton poids – les corps plus petits ont besoin de moins d’énergie calorique que les corps plus larges pour assurer leur maintien. Si ton plan d’alimentation ne change pas à mesure que tu perds du poids, tu pourrais atteindre un point d’équilibre où tu consommeras le même nombre de calories que ton corps brûle chaque jour, ce qui entraînerait un plateau de perte de poids.
- Perte de masse musculaire : en plus de nécessiter moins de calories lorsque tu perds du poids, le métabolisme – la vitesse à laquelle le corps brûle l’énergie au repos – baisse souvent. Pour certaines personnes, cela s’explique en partie par une perte de masse musculaire qui peut survenir lors d’une perte de poids. Le tissu musculaire brûle plus d’énergie que la graisse, ce qui signifie que la perte de muscle a un effet évident sur le métabolisme.
- Assouplissement des habitudes alimentaires : lorsque les gens s’habituent à un plan de perte de poids, certains peuvent commencer à déraper en ayant une collation de plus, en oubliant d’inscrire une deuxième portion, et ainsi de suite. Il est facile de manger plus que prévu – beaucoup d’entre nous l’ont fait même en se disant que nous avons suivi un plan de près. Il s’agit d’une des causes fréquentes des plateaux de perte de poids.
- Changements dans l’activité physique : la quantité d’activités que nous faisons est également importante et cela ne signifie pas seulement des séances d’entraînement au centre de conditionnement physique. Les activités physiques de routine, que ce soit d’aller à pied au bureau de poste, de transporter des sacs d’épicerie à la voiture ou de faire du jardinage, jouent également un rôle dans la gestion du poids. Lorsque les habitudes quotidiennes changent et que l’activité physique diminue, il est fréquent que la perte de poids ralentisse ou stagne.
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Un plateau de perte de poids va-t-il disparaître par lui-même?
Un bon plan de perte de poids reste flexible, car ton corps change et les circonstances de la vie évoluent. Atteindre un plateau pourrait signifier que tu puisses tirer profit de quelques ajustements simples à faire. Si ta perte de poids a ralenti ces derniers temps et que tu veux continuer, voici quelques conseils pour rester sur la bonne voie et atteindre tes objectifs :
Surveille ta consommation d’aliments
Les recherches montrent que les gens ont tendance à sous-estimer la quantité d’aliments qu’ils mangent réellement. Mesurer les portions et faire le suivi de ce que tu manges élimine toute incertitude concernant ce qui peut causer des plateaux de perte de poids. Reprends au besoin quelques habitudes que tu avais prises au début de ton plan de perte de poids. Respecte la taille des portions, prends note de ce que tu manges et bois puis établis un plan de repas pour les jours à venir.
Accueille les fruits et les légumes à bras ouverts
Rappele-toi que les besoins énergétiques quotidiens du corps diminuent lors d’une perte de poids. Les fruits et légumes frais peuvent t'aider à dépasser un plateau lié à cette diminution. Les légumes non amidonnés tels que le chou-fleur, le brocoli, les betteraves, les asperges et les légumes verts feuillus sont non seulement faibles en calories, mais ils fournissent également des fibres qui te gardent rassasié (sans oublier les nombreux éléments nutritifs!). Et qu’ils soient consommés entiers, mélangés à une friandise congelée ou cuits dans une tarte à quatre ingrédients, les fruits peuvent aider à combler une dent sucrée tout en offrant des avantages d’éléments nutritifs semblables.
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Intrègre plus d’activité physique
C’est correct si tu n’as pas envie de t'entraîner pour un marathon ou de passer des heures sur une machine elliptique en ce moment. Cherche des moyens réalisables d’intégrer plus d’activité dans tes journées et tu seras bien plus en mesure de dépasser ton plateau de perte de poids. Faire de longues promenades l’après-midi avec le chien de la famille ou faire des exercices du haut du corps rapidement à ton bureau sont des idées simples à intégrer. (De plus, les mouvements d’entraînement par résistance aident à développer les muscles tout en brûlant des calories, ce qui peut réduire les pertes de métabolisme.)
Célèbre toutes tes réussites
N’oublie pas que ton parcours n’est pas seulement une question de nombre sur la balance. Des victoires non liées à la pesée – comme un meilleur sommeil, un taux de glycémie plus sain et plus d’énergie pour passer ses journées occupées – sont des progrès importants. Célèbre-les et continue à avancer!