Maintenant que les podomètres numériques sont partout — traqueurs d’activité, smartphones et montres connectées — atteindre 10'000 pas par jour est devenu une sorte d’obsession. Même si cela peut paraître ridicule de parcourir le salon de long en large tard le soir pour faire les 100 derniers pas, c’est cependant plus qu’un simple jeu. Une étude de 2017 a montré que, pour perdre du poids, faire 10'000 pas par jour est aussi efficace que cinq séances d’entraînement de 30 minutes par semaine.
L’exercice quotidien régulier a un effet positif sur à peu près toutes les parties de notre corps. Selon une étude publiée dans la revue scientifique Comprehensive Physiology, le manque d’exercice physique favorise pas moins de 35 maladies chroniques différentes. Cela va de la constipation et des maladies de la vésicule biliaire à la dépression, aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.
Ainsi, si tu fais 10'000 pas par jour, tu ajoutes une pierre supplémentaire au rempart qui protège ta santé. Une journée sur Netflix ou Amazon Prime, en revanche, est une occasion perdue, une brèche dans cette importante forteresse. Tu découvriras ici cinq avantages à faire autant de pas chaque jour :
1. Tu peux renforcer ton cœur.
Une personne qui fait régulièrement 10'000 pas par jour a un volume de battements cardiaques — la quantité de sang que le cœur pompe dans le corps en un battement — plus important qu’une personne qui ne fait que 1'000 pas par jour. « Un volume de battements cardiaques plus important est le signe d’une plus grande capacité d’endurance aérobie », explique le Dr John Thyfault, professeur associé de physiologie à la faculté de médecine de l’université du Kansas à Kansas City (États-Unis). « Cette capacité d’endurance aérobie est probablement le facteur prédictif le plus important du risque de mortalité et de morbidité. »
2. Tu stockes moins de graisse corporelle.
Une personne qui fait régulièrement 10'000 pas par jour transforme les calories ingérées différemment d’une personne qui fait peu d’exercice. Le Dr Thyfault montre dans diverses études que le corps des personnes qui font régulièrement de l’exercice utilise la nourriture pour alimenter des systèmes corporels importants d’une autre manière que le corps des personnes peu actives. Pour les personnes qui sont régulièrement inactives physiquement, les calories qu’elles absorbent ont plus de chances d’être stockées sous forme de graisse ou dans les muscles ou le foie. Il a également été prouvé que les personnes qui font régulièrement de l’exercice sont mieux à même de faire face aux inévitables périodes de festin et d’alimentation excessive — Noël, par exemple — sans prendre beaucoup de poids.
3. Tu peux améliorer ton taux de glycémie.
Imaginons que le Dr Thyfault sorte au restaurant avec deux amis : l’un fait régulièrement 10'000 pas par jour, l’autre fait 1'000 pas. Avec un simple lecteur de glycémie, le Dr Thyfault pourrait déterminer qui est la personne physiquement très active et qui est la personne physiquement inactive. Il pourrait également dire qui présente un risque plus élevé de diabète de type 2.
« Pour la personne qui fait 10'000 pas par jour, la concentration de glucose et d’insuline dans le sang après un repas est beaucoup plus faible », explique le médecin. « Chez la personne inactive, le niveau est nettement plus élevé. Cette augmentation de la concentration de glucose et d’insuline après un repas permet de faire une prédiction sur le diabète ultérieur et aussi sur le risque de maladies cardiovasculaires. »
4. Tu peux améliorer tes performances mentales.
Une activité modérée quotidienne favorise l’apprentissage, la formation de nouvelles cellules cérébrales et stoppe le déclin des capacités cognitives. Une étude publiée dans la revue scientifique Current Biology montre que même une seule séance d’exercice améliore la capacité du cerveau à se réorganiser, se réparer et s’adapter à de nouvelles situations. En outre, les activités physiques durables telles que la marche stimulent la formation de nouvelles cellules dans l’hippocampe, la zone du cerveau responsable des émotions et de la mémoire.
5. Tu consolides des habitudes saines.
Il y a une différence entre les personnes qui comptent les pas et celles qui ne les comptent pas, et cette différence ne peut être détectée à l’aide d’un glucomètre, d’un scanner cérébral ou d’un microscope électronique : c’est la volonté. La réussite se construit sur la réussite. Si tu as réussi à faire 10'000 pas hier et avant-hier, il est très probable que tu y arriveras aussi demain.
« Le concept des 10'000 pas a pour but d’intégrer davantage de mouvement dans ta routine quotidienne. Il facilite le changement de comportement », explique Brian Richardson, entraîneur en amélioration des performances sportives (NASM-PES), copropriétaire de Dynamic Fitness à Murrieta, en Californie, et professeur associé de physiologie de l’exercice au PGCC Junior College voisin. « Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, nous devons établir de nouvelles habitudes pour changer de comportement ».
Maintenant que tu connais les avantages de la marche pour l’endurance, nous avons réuni ici 10 conseils pour faire 10'000 pas par jour.