Les symptômes du burn-out : comment lutter contre l’épuisement professionnel

Le burn-out est une notion que la plupart des gens associent à trop de travail, de stress et de surmenage. Même s’il y a encore bien d’autres choses derrière le burn-out, il n’en existe pas de définition claire. Nous allons voir à quels symptômes tu peux reconnaître un burn-out, à quoi ressemble le traitement du burn-out et quelles astuces tu peux utiliser pour atténuer l’épuisement psychique.

Qu’est-ce que le burn-out ?

« Burn out » peut se traduire par « se consumer » : la signification est donc déjà dans le nom. Cette notion a été inventée par le psychothérapeute Herbert Freudenberger qui, dans les années 1970, s’est lui-même retrouvé dans un état d’épuisement psychique à cause d’un excès de travail et de dépense de soi – et qui lui a donné le nom de « burn-out ». Au départ, on pensait que le burn-out touchait surtout les personnes exerçant des métiers de soins et d’aide : par exemple, chez les infirmier·ère·s, les enseignant·e·s et les médecins.

On sait aujourd’hui qu’un burn-out peut survenir tout à fait indépendamment du travail et avoir d’autres causes que le stress au travail. Les personnes surchargées par les soins et l’assistance prodigués aux membres de leur famille peuvent également glisser vers un burn-out.

Pourtant, à ce jour, le burn-out n’est pas clairement défini et ne constitue pas un diagnostic médical officiel.¹

C’est pourquoi le terme de « syndrome de burn-out » n’est pas tout à fait approprié. En effet, pour qu’il y ait syndrome, il faut des symptômes clairs de la maladie, qui apparaissent généralement ensemble. Leur délimitation claire n’existe pas dans le cas d’un burn-out. Il existe néanmoins quelques signes très typiques du burn-out.

Quels sont les symptômes typiques du burn-out ?

Comme nous l’avons déjà mentionné, le burn-out ne peut pas être clairement défini. Les symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre. Certains signes sont toutefois particulièrement fréquents :

• Épuisement et fatigue : tu te sens débordé·e, tu aspires à te reposer et à récupérer – pas seulement de temps en temps, mais tout le temps. Si tu t’accordes du repos et des pauses, ceux-ci sont rarement suffisants. Tes batteries ne se rechargent pas correctement et tu manques de motivation et d’énergie.

• Ne pas pouvoir se déconnecter : même si tu es en congé et que tu veux en fait profiter de ta fin de journée ou de ton week-end, tu n’arrives pas à réduire la pression et à trouver le calme.

• Sentiment de futilité : tu ne ressens plus de joie. Même les choses agréables que tu aimes faire d’habitude te demandent trop d’efforts et te semblent inutiles. Tu éprouves de l’insatisfaction, tu te sens blasé·e, tu deviens cynique ou tu es indifférent·e à tout. Avec le temps, le désespoir peut s’installer.

• Ne pas pouvoir travailler : tu n’arrives plus à te concentrer correctement sur ton travail ou sur d’autres tâches, tu fais des erreurs et tu n’arrives pas à faire ce que tu veux vraiment faire. Tes tâches te chargent de plus en plus émotionnellement.

• Se recroqueviller : tu te replies sur toi-même et n’as plus aucune motivation pour rencontrer des ami·e·s, entretenir des relations ou pratiquer tes hobbies.

• Sautes d’humeur : tu es particulièrement irritable, voire agressif·ve. Un petit problème peut alors suffire à faire basculer ton humeur.

À cela s’ajoutent les symptômes physiques d’un burn-out. Ils sont psychosomatiques, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de causes organiques qui les sous-tendent. Par exemple :

• Maux de dos
• Maux de tête
• Troubles du sommeil
• Problèmes digestifs

Si tu as aussi des troubles physiques, le mieux est de consulter un·e médecin pour savoir si ces troubles peuvent être liés à un burn-out.

Le savais-tu ? Un burn-out peut être plus ou moins grave. Tous les symptômes ne doivent pas nécessairement s’appliquer à toi ou avoir la même intensité.

Reconnaître le burn-out : comment se déroule un diagnostic ?

Si tu penses souffrir d’un burn-out, le mieux est de consulter un·e médecin. Soit tu consultes ton·ta médecin de famille pour une première évaluation, qui pourra éventuellement t’orienter vers un·e spécialiste, soit tu prends directement rendez-vous chez un·e psychothérapeute.

Pour diagnostiquer un burn-out, on utilise généralement un questionnaire – par exemple le « Maslach Burnout Inventory (MBI) », développé par Christina Maslach et Susan E. Jackson². Cela permet de clarifier les symptômes typiques. Les questions du MBI se focalisent sur trois domaines :

1. Épuisement émotionnel
2. Être impersonnel/non émotionnel
3. Atteindre ses objectifs personnels

La fiabilité du MBI fait encore l’objet de discussions. Néanmoins, le questionnaire est devenu une référence pour reconnaître un burn-out et il fournit une bonne première évaluation.

Auto-test : tu fais un burn-out ?

Si tu observes chez toi les premiers symptômes d’un burn-out, notre auto-test peut t’aider à les classer.

Avec quelles affirmations es-tu d’accord ?

• Je me sens souvent ou presque tous les jours fatigué·e et sans force.

• Je suis physiquement épuisé·e la plupart du temps.

• Je suis psychologiquement épuisé·e la plupart du temps.

• Le sentiment d’abattement est très présent chez moi.

• Je manque de motivation. Je dois me forcer à faire les choses.

• Je me sens dépassé·e et stressé·e par mes tâches.

• Je suis plutôt malheureux·se avec ma vie en ce moment.

• J’ai souvent l’impression d’être prisonnier·ère ou coincé·e dans les circonstances de ma vie.

• Je me sens souvent impuissant·e ou désespéré·e.

• Je me fais beaucoup de soucis.

• Je m’énerve souvent contre les autres ou je suis déçu·e.

• Je me sens plus anxieux·se que d’habitude.

Plus tu es d’accord avec un grand nombre d’affirmations, plus il est probable que tu fasses un burn-out.

Une chose est importante : l’auto-test ne peut donner qu’une évaluation approximative et te montre comment un burn-out peut se manifester. Il ne remplace pas un diagnostic professionnel chez un médecin.

Causes et risques : comment le burn-out survient-il ?

Pour reconnaître ton propre burn-out ou le prévenir, tu dois savoir comment il se produit. Quels sont les risques d’épuisement professionnel ? Et qui peut être touché·e par un burn-out ? En règle générale, plusieurs facteurs combinés conduisent à l’épuisement psychique. Celles-ci tiennent à la fois aux circonstances extérieures et à la personnalité.

Facteurs externes possibles d’un burn-out

• Tu es surchargé·e en permanence.

• Tu es soumis·e à une pression de performance et de temps. Tes tâches sont difficiles à maîtriser et tu ne reçois pas assez de soutien.

• Tu as des responsabilités particulièrement importantes, ou tu n’en as reçu aucune.

• Il n’y a pas de critères de réussite clairs pour les tâches qui te sont assignées.

• Tu ne peux guère participer à l’élaboration des décisions et tu te trouves dans un rôle plutôt dépendant.

• Tes routines t’ennuient.

• Ton travail est constamment interrompu.

• L’ambiance de travail est mauvaise : tes performances ne sont pas appréciées à leur juste valeur ou il y a des conflits avec des collègues ou des supérieur·e·s.

• Tu as peur de perdre ton travail.

Les facteurs possibles pour un burn-out liés à la personnalité

• Tu es plus exigeant·e envers toi-même que les autres personnes et tu as tendance à être perfectionniste.

• Tu as du mal à prendre tes distances et à ne pas prendre les choses personnellement.

• Tu as du mal à demander de l’aide aux autres et tu préfères tout faire toi-même.

• Tu consacres beaucoup de temps et d’énergie à tes tâches, mais tu reçois peu d’estime en retour.

• Si tu n’arrives pas à accomplir tes tâches, tu as l’impression d’avoir échoué.

• Il est extrêmement important pour toi d’être apprécié·e par tout le monde.

• Tu penses que tu dois être disponible pour tout le monde en permanence.

• Tu as tendance à éviter les risques.

• Si tu es très occupé·e, tu as tendance à négliger tes ami·e·s et tes hobbies.

• Tu n’as pas de réseau de connaissances privé ou tu as subi un revers sur le plan privé.

Comme tu le vois, les risques de burn-out ont de multiples facettes – et certaines personnes sont plus vulnérables que d’autres. Le burn-out se développe toujours de manière insidieuse et sur une longue période. Précisément au début de son apparition, tu consacres encore beaucoup d’énergie à tes tâches. Même si la pression est déjà élevée, il se peut que tu sois très ambitieux·se dans cette phase et que tu veuilles atteindre tes objectifs. Tu ne penses même pas encore au burn-out.

Ce n’est qu’avec le temps que la motivation disparaît, que tu t’épuises et que tu ne peux plus ignorer que quelque chose ne va pas. C’est pourquoi il est si important que tu prennes les premiers signes au sérieux.

Lutter contre le burn-out : les 4 conseils les plus importants

Le traitement du burn-out n’est pas standardisé. Il n’existe donc pas de traitement unique qui convienne à toutes les personnes concernées. L’objectif est de trouver un traitement adapté aux besoins individuels.

Dans les cas de burn-out graves et de longue durée, une psychothérapie est particulièrement utile. Les modèles de pensée, les attitudes et les conditions de vie sont examinés à la loupe et tu as quelqu’un qui t’accompagne pas à pas.

Tu trouveras ici des points de contact si tu souhaites renforcer ta santé mentale.

Pour les cas moins graves, tu peux déjà faire quelque chose chez toi. Ces 4 conseils peuvent t’aider à atténuer un burn-out :

1. Prévois des pauses fixes

Si tu es épuisé·e et stressé·e en permanence, tu devrais commencer par te ménager plus d’espace pour te reposer. En effet, en cas de burn-out, l’importance accordée aux différents domaines de la vie se modifie généralement : trop de travail et de pression, pas assez de repos et de temps pour se ressourcer.

La première étape : prends ton agenda et planifie les pauses et les jours de congé de manière fixe. Ces phases de repos n’appartiennent qu’à toi et sont aussi la première étape pour rétablir ton équilibre entre vie professionnelle et vie privée (Work Life Balance). Des mini-pauses dans la vie quotidienne peuvent également t’aider : écoute ta chanson préférée toutes les deux heures ou regarde régulièrement par la fenêtre pendant quelques minutes et laisse ton regard vagabonder – même, et surtout, lorsque la situation est stressante.

2. Récupère avec des exercices de relaxation

Tes pauses sont bien planifiées, mais tu as du mal à te détendre pendant ton temps libre ? Dans ce cas, les exercices de relaxation sont une bonne idée. Le mieux est d’essayer quelques techniques pour trouver ta préférée :

• Avec la méditation, tu t’exerces à te concentrer sur une chose tout en apaisant tes pensées. La méditation la plus simple est la suivante : assieds-toi bien droit, pose tes mains sur tes cuisses, ferme les yeux et concentre-toi entièrement sur le flux de ta respiration. Si tu veux découvrir d’autres méditations, consulte l’app WeightWatchers®.

• Avec le yoga, tu te détends par la combinaison de postures corporelles, d’exercices de respiration et de méditation. Tu peux choisir parmi différents styles de yoga. Il y a certainement un studio près de chez toi.

• Avec la relaxation musculaire progressive, tu trouves le calme en contractant et en détendant tes muscles de manière ciblée. Cherche simplement un cours qui te convienne dans ta ville.

• Avec les exercices de pleine conscience, tu t’exerces à être pleinement dans le moment présent. Tu aiguises tes sens, tu ne juges pas et tu te libères des spirales de pensées.

3. Réfléchis sur toi-même

Si tu te détends régulièrement et que tu fais des pauses, tes pensées pourront à nouveau circuler plus librement. C’est le bon moment pour se lancer dans l'auto-réflexion . Réfléchis aux facteurs qui ont contribué à ton burn-out. Peut-être que ta charge mentale joue un rôle ? Cette analyse t’aidera à ne pas retomber dans la même situation.

Réfléchis à ce que tu veux et peux changer à l’avenir :

• Qu’est-ce qui est vraiment important pour toi dans la vie ?
• Quelles sont les limites que tu ne veux plus franchir ?
• Comment peux-tu mieux te traiter toi-même ?
• Quels sont les objectifs qui te motivent ?
• Peux-tu changer positivement ta situation professionnelle déjà à court terme ?

Si tu constates que tu souhaites éclairer ces questions avec un·e professionnel·le, le mieux est de chercher un·e psychothérapeute ou un·e coach qui te convienne.

4. Rends ta vie plus saine

Un mode de vie sain ne te donne pas seulement de la force, il augmente aussi ton bien-être.

Veille alors à avoir un sommeil réparateur, fais de l’exercice régulièrement et organise ton alimentation de manière saine et colorée.

Cela implique aussi d’éviter des comportements peu sains comme manger en cas de stress. C’est justement lorsque nous nous sentons mal ou que nous sommes en burn-out que nous avons tendance à vouloir réguler nos émotions par la nourriture.

WeightWatchers sait comment te sortir de ce schéma et développer des habitudes saines. Le programme WW te fournit un plan alimentaire équilibré qui te convient parfaitement et t’aide à bien dormir, à faire suffisamment d’exercice et à avancer dans la vie de manière positive.

Burn-out ou dépression ?

Si l’on compare l’épuisement psychique que l’on ressent lors d’un burn-out avec les symptômes d’une dépression, on trouve rapidement des recoupements. De nombreux signes se ressemblent – par exemple une fatigue persistante, le manque de motivation, le vide intérieur et le sentiment d’inutilité.

Parallèlement, il existe des symptômes de dépression qui ne sont pas présents dans le burn-out³. Il s’agit entre autres d’un manque de confiance en soi, de sentiments de culpabilité ou de pensées suicidaires. Contrairement au burn-out, les épisodes dépressifs englobent tous les domaines de la vie et pas seulement le domaine caractérisé par un fort surmenage.

Comme les symptômes se chevauchent, il est particulièrement important de procéder à un diagnostic minutieux. Sinon, il peut arriver que l’on te diagnostique un burn-out alors qu’en fait, c’est une dépression qui se cache derrière tes troubles – ou l’inverse. Cela peut être un obstacle à ta guérison. En effet, un burn-out et une dépression doivent être traités différemment. Un exemple : alors qu’un temps d’arrêt est utile en cas de burn-out, il peut être contre-productif dans le traitement d’une dépression.