Insomnie, que faire et comment se rendormir ?

Tu arrives à t'endormir mais pas à dormir une nuit entière ? Tu te réveilles souvent la nuit et tu sors du lit le matin complètement épuisé·e ? Tu n’es pas seul·e dans ce cas. De nombreuses personnes ont des difficultés à dormir la nuit sans se réveiller, et les causes peuvent être très variées. Nous te donnons des conseils qui te permettront de lutter contre les réveils nocturnes et le manque de sommeil.

Problèmes de réveils nocturnes : pourquoi le sommeil est-il si important pour nous ?

Un sommeil réparateur fait partie des besoins fondamentaux de tout être humain. Lorsque tu dors, tu te reposes, tu fais le plein d'énergie, ton système immunitaire est renforcé et les expériences de la journée sont traitées. Si tu connais des problèmes de sommeil sur une période prolongée, par exemple parce que tu te réveilles la nuit, il peut en résulter un manque de sommeil. Et cela peut avoir des conséquences néfastes sur le corps et l’esprit :

• Ta concentration s'affaiblit. Tu as plus de mal à être efficace au travail ou les mots te manquent soudainement dans les conversations. De plus, la vitesse de réaction de ton cerveau peut en souffrir. D’une manière générale, tu n’arrives pas à bien traiter les informations.
• Ton système immunitaire pâtit du manque de sommeil. Tu peux aussi souffrir d’hypertension, de problèmes de peau, de maux de tête ou avoir rapidement froid. Le risque de somnolence augmente également.
• Tu fais globalement des choix moins sains, par exemple en matière d’alimentation. Lorsque tu dors trop peu, cela a un effet sur les hormones qui régulent ton appétit et ta sensation de satiété. Tu te tournes davantage vers les aliments gras et riches en calories. Des fringales peuvent même apparaître. Les personnes qui dorment suffisamment sont par ailleurs plus enclines à faire du sport, ce qui favorise à nouveau un sommeil de qualité.

Dormir suffisamment est donc l'un des piliers d'un mode de vie sain et t'aide à prendre de meilleures décisions. C’est pourquoi le sommeil est si important si tu veux perdre du poids. Il te sera plus facile d’adopter une alimentation saine et de faire de l'exercice si tu es bien reposé·e. Dans l’app WeightWatchers®, tu trouveras une série d'outils qui t’aideront à améliorer ta routine d’endormissement et à connaître ton rythme de sommeil.

Les réveils nocturnes : quand sont-ils normaux et quand deviennent-ils un problème ?

Tu te demandes peut-être à quelle fréquence il est normal de se réveiller la nuit. La réponse est que chacun d'entre nous se réveille jusqu'à 30 fois par nuit. En général, nous nous rendormons immédiatement et ne nous rappelons même plus, le lendemain, que nous nous sommes réveillés. La raison à cela est qu’il est très facile pour les êtres humains de se rendormir rapidement. Ce n’est que lorsque nous restons éveillés pendant au moins une à trois minutes que nous nous en rappelons le lendemain matin.

Se réveiller fréquemment pendant la nuit est donc en principe tout à fait normal et semble trouver son origine dans l’évolution. Bien que nous nous réveillions la nuit, nous sommes quand même en forme et reposé·e·s le matin. La situation devient cependant critique lorsque tu as du mal à te rendormir après un réveil nocturne. Il se peut que tu restes éveillé·e parce que tu es agité·e, que tu rumines tes pensées, que tu calcules le nombre d’heure qu’il te reste avant de te lever et cela augmente encore ton stress. Tout cela rend le fait de dormir la nuit sans se réveiller ou de se rendormir encore plus difficile.

Dès que tu as l'impression de ne pas être en forme physiquement et mentalement pendant la journée, cela peut signifier que tu as un trouble du sommeil.

Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à dormir pendant une nuit entière ? Quelles sont les causes des réveils nocturnes fréquents pendant la nuit ?

Avoir des difficultés à dormir la nuit sans se réveiller et connaitre des réveils nocturnes peuvent avoir des causes très variées. Examinons-en quelques-unes :

• Le stress : la raison la plus fréquente qui nous empêche de dormir toute une nuit est sans doute le stress. Le stress peut nous empêcher de nous détendre, physiquement ou parce que nous sommes coincés dans une spirale de pensées. Derrière ce phénomène se cache le cortisol, une hormone qui est sécrétée en quantité particulièrement importante en période de stress et qui ne s'élimine pas suffisamment si nous ne dormons pas assez. Un cercle vicieux.
• Des expériences éprouvantes : certaines phases de la vie sont particulièrement difficiles. Les personnes qui viennent de vivre une rupture ou le décès d’un proche ont souvent du mal à dormir la nuit sans se réveiller et peuvent souffrir d'insomnie.
• Des influences extérieures : le bruit de la rue, des voisins bruyants ou les ronflements de son/sa partenaire, ce sont parfois des facteurs extérieurs qui nous réveillent la nuit.
• Des maladies : bien entendu, certaines maladies peuvent également perturber nos cycles de sommeil normaux. Il peut s’agir de douleurs chroniques, de problèmes d'estomac ou de vessie ou encore d’apnée du sommeil. Il existe aussi des médicaments qui peuvent perturber ton sommeil. Si tu n’arrives pas à trouver les causes de tes problèmes de sommeil, il peut être utile de consulter un médecin, peut-être même un spécialiste du sommeil.
• Des maladies mentales : les personnes qui souffrent de maladies psychiques telles que la dépression ou des troubles anxieux peuvent également avoir des difficultés à dormir la nuit sans se réveiller. Le mieux est d'en parler à un psychothérapeute en qui tu as confiance ou de t’adresser à un centre de consultation qui pourra t’apporter de l’aide.
• Des fluctuations hormonales : de nombreuses femmes ont par exemple des troubles du sommeil pendant la ménopause et n'arrivent pas à dormir la nuit sans se réveiller. Cela est dû aux hormones qui font des montagnes russes et perturbent le rythme naturel de sommeil.

6 conseils pour bien dormir la nuit sans se réveiller : comment éviter les réveils nocturnes ?

Nous avons rassemblé les conseils les plus pertinents pour t’aider à mieux dormir toute une nuit et mettre en place une routine d’endormissement saine.

1. Faire à nouveau du lit une zone exclusivement réservée au sommeil

Si tu as régulièrement des problèmes pour dormir toute une nuit et subis des réveils nocturnes fréquents, peut-être que ton lit est devenu un lieu que tu associes à des spirales de pensées, des soucis et des ruminations. Si tu utilises en outre ton lit pour manger, regarder la télévision ou même travailler, ton corps n’associe plus ton lit au sommeil et ne ressent plus de fatigue dans ce contexte.

Notre conseil : dès à présent, ton lit ne doit plus servir qu’à dormir. Pas de lecture, pas de navigation sur ton smartphone et pas de nourriture. Ne va au lit que lorsque tu te sens vraiment fatigué·e. Si tu n’arrives pas à t’endormir ou que tu te réveilles la nuit et ne parviens pas à te rendormir, lève-toi, prépare-toi un thé et assieds-toi par exemple au salon jusqu’à ce que tu te sentes à nouveau fatigué·e. Les spirales de pensées sont autorisées en dehors du lit.

2. Apprendre à accepter les réveils nocturnes

S’il t’arrive souvent de te réveiller la nuit, tu ressens certainement de la frustration par rapport à cette situation. Résultat : tu restes allongé·e en étant éveillé·e, tu te mets la pression parce que tu veux absolument te rendormir et tu augmentes ainsi tellement ton stress qu'il est encore plus difficile de retrouver le sommeil. Dans ces moments-là, essaie de ne pas te forcer à dormir.

Tu es réveillé·e, accepte-le. Beaucoup de personnes se réveillent la nuit, tu n’es pas seul·e dans ce cas. Selon les sondages, 25 % des personnes sont même concernées par des problèmes de sommeil. Lève-toi au lieu de rester au lit. Sois bienveillant·e envers toi-même. Lis quelques pages et écoute de la musique relaxante, par exemple la musique pour s’endormir de l’app WW.

3. Apprendre progressivement à ne plus ruminer

Particulièrement dans les phases de stress, les ruminations nocturnes et les spirales de pensées sont de véritables perturbateurs du sommeil. Notre conseil pour dormir la nuit sans se réveiller : entraîne-toi à arrêter de ruminer. Dans un premier temps, essaie d’« attraper » ces ruminations. Cela signifie que pendant la journée, tu dois déjà écouter tes pensées.

Tu commences à ruminer ? Dis « stop », claque des doigts ou tape dans tes mains. Consacre-toi ensuite à autre chose. Fais quelque chose qui te fait du bien. Avec le temps, tu auras tellement l’habitude d’arrêter les spirales de pensées que tu pourras, la nuit aussi, sortir plus rapidement de tes ruminations.

Si le carrousel de pensées se met en marche pendant la nuit, dis à nouveau « stop » et consacre-toi à une autre activité, comme lire quelques pages de ton livre préféré. Si ces pensées qui tournent en rond ne veulent tout simplement pas s'arrêter, accorde-leur d’abord quelques minutes puis note-les pour mieux pouvoir lâcher prise.

Bon à savoir : la nuit, les pensées négatives sont particulièrement fortes car la sérotonine, l’hormone du bonheur, se transforme de plus en plus en mélatonine. Ne crois donc pas tout ce que tu penses. Le lendemain matin, tu seras probablement à nouveau plus optimiste.

4. Apaiser les pensées stressantes

Le stress est la cause de tes problèmes de sommeil ? Alors essaie d’apaiser tes pensées stressantes avant d’aller te coucher. Tu peux suivre ces conseils :

• Au lieu d’emporter tes soucis avec toi dans ton sommeil, tu peux les noter le soir sur un papier. Prends quelques minutes pour le faire puis range la feuille.
• Fais de la méditation. Les méditations du sommeil, les exercices de respiration ou les séances de balayage corporel, que tu trouveras dans l’app WW, sont particulièrement adaptés.
• Pour aller te coucher avec des pensées positives, tu peux réfléchir à ce qui a été particulièrement agréable dans ta journée. Tu as rencontré une amie ? Tu as reçu un gentil compliment ou tu t’es accordé un moment agréable ? Génial. Même si tu n’arrives pas à te rendormir la nuit, essaie de penser à des choses positives. Le coaching audio « Trois bonnes choses » dans l’app WW t’aidera à y parvenir.

5. Créer les conditions idéales pour s’endormir

Que tu n’arrives pas à dormir toute une nuit ou que tu aies globalement du mal à t’endormir, certains facteurs améliorent ton sommeil et permettent d’éviter les troubles du sommeil :

• Placer les smartphones hors de la chambre car la lumière de l'écran peut inhiber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
• Respecter des horaires de sommeil. Un rythme de sommeil régulier aide ton corps à savoir quand il est temps d'être fatigué. Il est donc préférable d’aller se coucher et de se lever toujours à la même heure. La quantité de sommeil dont tu as besoin et les horaires adaptés à ton horloge interne te sont propres. Le traqueur de sommeil dans l’app WW t’aide à faire le suivi de ton cycle de sommeil.
• Faire de ta chambre un havre de paix : pour dormir la nuit sans te réveiller, ta chambre doit de préférence être sombre, à une température agréable comprise entre 16 et 19 °C et calme.

6. Préparer ton corps à dormir la nuit sans se réveiller

L’alcool aide à dormir la nuit sans se réveiller ? C’est un mythe ! Boire plus d'un verre de vin le soir détériore la qualité de ton sommeil et dérègle ton rythme de sommeil. Il en va de même pour le café et autres boissons contenant de la caféine. Nous te conseillons de renoncer complètement à ces boissons le soir.

Un souper trop lourd peut également perturber ton sommeil car la digestion se fera alors en grande partie pendant la nuit. Mange plutôt quelque chose de léger pour ne pas trop solliciter ton corps.

Faire suffisamment d'exercice peut par contre t’aider à t’endormir et à ne pas te réveiller pendant la nuit. Les personnes actives pendant la journée dorment mieux. Que dirais-tu d’une petite promenade supplémentaire ? Tu peux aussi consulter l’app WW et choisir l’une des vidéos de séances d’entraînement ou de yoga.