Quelle est la fonction du cortisol dans l’organisme ? Pourquoi cette hormone du stress peut-elle nous empêcher de perdre du poids ? Voici les réponses, ainsi que quelques astuces pour réduire le stress.
Nous le savons déjà : les hormones sont l’une des composantes essentielles de notre organisme. Pour faire simple, elles agissent comme des substances messagères qui indiquent à nos organes quoi faire et contrôlent ainsi les différentes fonctions de notre organisme. Ce n’est donc pas étonnant qu’elles jouent également un rôle dans la prise et la perte de poids. Les principales hormones qui interviennent à ce niveau sont les suivantes :
- la ghréline et la leptine (ou « hormones de la faim »),
- la triiodothyronine et la thyroxine (qui influencent le métabolisme),
- la testostérone, la progestérone et les œstrogènes,
- l’insuline, qui gère l’assimilation du glucose.
Les hormones s’influencent mutuellement quant à la quantité sécrétée et leurs effets. Ensemble, elles forment un équilibre parfaitement coordonné. Les hormones du stress sont également impliquées et ont donc une grande influence sur la perte de poids. Mais nous allons nous concentrer aujourd’hui sur une hormone en particulier : le cortisol.
Nous allons donc voir comment réduire ton taux de cortisol, mais aussi dans quelle mesure cette hormone du stress affecte ton poids.
Impact du stress sur l’organisme : pourquoi le cortisol peut favoriser la prise de poids ?
Le stress déclenche un certain nombre de réactions dans l’organisme. Tout d’abord, il active le système nerveux, ce qui libère les hormones du stress. En d’autres termes : l’adrénaline et le cortisol. Ces hormones mettent l’organisme en état d’alerte, également appelé « mode combat ou fuite » de l’anglais « Fight or Flight Mode ». Il s’agissait, à l’âge de pierre, de préparer le corps au combat ou à la fuite – par exemple lorsqu’un tigre à dents de sabre surgissait de nulle part.
Aujourd’hui cependant, les situations de stress sont complètement différentes et sont rarement question de vie ou de mort. Par exemple lorsque nous sommes trop stressé·e·s par le travail, ce qui n’implique pas de se battre ou de fuir.
C’est ce qui fait précisément toute la différence : autrefois, faire face à une situation stressante était physiquement éprouvant. Le corps dépensait beaucoup d’énergie dans ce processus. Mais aujourd’hui, le stress est avant tout interne et le corps n’entre pas en action.
Néanmoins, notre système continue de fonctionner comme avant : après une situation de stress, il suppose que notre organisme a besoin de recharger les batteries et d’absorber des calories, même lorsque nous n’en n’avons presque pas brûlé.
Résultat : lorsque le taux de cortisol est élevé, nous sommes davantage susceptibles de nous tourner vers des aliments caloriques.
Nous prenons aussi généralement des décisions peu saines lorsque nous sommes confronté·e·s au stress. Le cortisol a donc plutôt tendance à nous faire prendre du poids qu’à en perdre. De plus, l’hormone du stress favorise le stockage des graisses, ce qui au fil du temps réduit la production de testostérone, dont l’importance est pourtant cruciale pour la formation des muscles.
Les conséquences d’un excès de stress
Un stress persistant peut entraîner une élévation du taux de cortisol. Des processus complexes se déclenchent également dans l’organisme, sous l’effet de plusieurs facteurs. Et tout cela peut rapidement mener à une prise de poids.
Voici les autres conséquences que cela peut avoir sur la santé :
- Maux de tête et de dos : car le stress entraîne généralement des tensions physiques accrues.
- Baisse de la libido : trop de cortisol a un effet négatif sur les hormones qui régissent la libido (notamment la testostérone).
- Troubles digestifs : le système digestif est extrêmement sensible au stress, ce qui peut se traduire par exemple par des crampes d’estomac ou des nausées.
- Troubles du sommeil : lorsque la concentration de cortisol dans le sang est trop élevée, il devient plus difficile de se déconnecter le soir et de (s’en)dormir.
- Dépression et anxiété : un taux de cortisol trop élevé peut limiter la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur.
- Sensibilité aux rhumes : le cortisol réduisant la force d’autoguérison de l’organisme, cela peut également affaiblir ton système immunitaire.
- Fringales : le cortisol peut augmenter ton appétit, notamment à l’égard des aliments riches en calories.
Écouter ton corps pour prendre conscience du stress
Le stress fait partie de la vie et n’est pas un problème pour le corps à court terme. Mais un stress chronique et un taux de cortisol constamment élevé peuvent être nocifs. Il est donc important de commencer par écouter ton corps pour ne jamais en arriver à une telle extrémité.
Comment te sens-tu ? Quels signaux de stress t’envoie ton corps ? Beaucoup d’entre nous ont tendance à ignorer les signes du stress. Les sentiments négatifs passent sous le radar, nous trouvons le moyen de nous distraire et nous nous tournons vers les sucreries et les snacks. Fais attention à ces symptômes pour identifier le stress et agir en conséquence :
- Signaux de stress physiques : mâchoire serrée, dents qui grincent, épaules voûtées, nuque tendue, respiration courte ou agitation intérieure.
- Signaux de stress psychiques : nervosité, irritabilité, sautes d’humeur, anxiété, incertitude ou épuisement.
Au début, tu auras peut-être du mal à t’auto-analyser. Ce n’est pas grave : reste à l’écoute et en contact avec ton corps et tes émotions. L’exercice de pleine conscience « Balayage corporel » peut t’aider à percevoir ce que ressent ton corps.
Tu trouveras également sur l’app WeightWatchers® des coachings audio sur le thème de la gestion du stress, avec des exercices de relaxation pour mieux percevoir ce que ton corps te dit. Cela t’aidera à reconnaître les signes du stress et tu sauras ainsi de plus en plus tôt identifier quand il est nécessaire de réduire ton niveau de stress et donc de cortisol.
Quelques astuces pour réduire le taux de cortisol et autres hormones du stress
Et voilà, tu t’es laissé·e dépasser par le stress. Pour abaisser de nouveau ton niveau de stress et ton taux de cortisol, il te faut trouver une stratégie qui te convient et qui te permette de te détendre. Voici quelques astuces pour réduire naturellement le niveau d’hormones du stress :
Se détendre grâce à de nouvelles habitudes
Les habitudes structurent non seulement ton quotidien, mais elles sont également apaisantes. À toi de décider quelles seront ces habitudes. Par exemple : prendre le petit-déjeuner chaque matin à la même heure, prévoir une soirée entre ami·e·s tous les vendredis ou te réserver un moment pour aller te promener à la pause de midi.
Notre astuce : prévois quelque chose qui t’aide à te sentir bien et veille à ce qu’il s’agisse d’une activité réalisable. Tu ne sais pas par où commencer ? Voici quelques idées de routine matinale.
La liste du stress : noter les problèmes et trouver des solutions
Stress au travail, disputes entre ami·e·s et listes interminables de choses à faire… Si des choses t’empêchent de dormir ou te réveillent en sursaut la nuit, cette liste pourrait t’aider :
Prends un stylo et du papier et note tout ce qui te stresse. Puis rédige ensuite les solutions possibles.
Par exemple : si tu as trop de travail, tu pourrais en parler à ton/ta supérieur·e et lui demander de l’aide. Prends environ 30 minutes pour rédiger ta liste. Puis mets-la de côté et essaie de te détendre.
Réduire le taux de cortisol grâce à la méditation et à la pleine conscience
Une étude de la Carnegie Mellon University a démontré que la méditation et les exercices de pleine conscience réduisaient le stress et pouvaient contrer ses effets délétères sur l’organisme. L’équipe de recherche a également observé que le taux de cortisol des participants à l’étude était nettement plus bas qu’auparavant après deux semaines de méditation quotidienne.
En d’autres termes : la méditation et la respiration en pleine conscience sont d’excellents moyens pour te détendre et t’apporter du bien-être au quotidien. Si tu veux commencer tout de suite, tu trouveras un large choix d’exercices Headspace sur l’app WW.
La façon dont tu penses influence ta perte de poids tout autant que ce que tu manges. C'est pourquoi le programme perte de poids WW propose de nombreux outils pour renforcer ton état d'esprit.
Te parler comme tu parlerais à un·e ami·e
Lorsque nous sommes en situation de stress, nous avons tendance à être plus sévères envers nous-mêmes : nous nous disons « je n’y arriverai pas » ou « les autres y arrivent bien, pourquoi pas moi ? » et cela renforce notre stress et notre anxiété.
Lorsque tu te surprendras à te parler de manière trop négative, demande-toi ce que te dirait un·e ami·e dans cette situation. Peut-être : « tu es fort·e, tu te débrouilles super bien et tu as bien mérité de faire une pause. » Parle-toi avec une voix intérieure positive et amicale pour retrouver le calme.
Dormir est le meilleur remède, même contre le stress
L’un des meilleurs anti-stress n’est autre que le sommeil. Ne pas dormir suffisamment augmente drastiquement le niveau de stress et le taux de cortisol. De plus, le manque de sommeil dégrade l’humeur et mène à prendre des décisions peu saines.
Par conséquent, pour perdre du poids, dormir suffisamment doit faire partie d’un mode de vie sain. Le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre, mais les adultes ont besoin en moyenne de sept à neuf heures de sommeil et de se laisser guider par leur biorythme naturel.
Pour améliorer ta routine de sommeil, tu peux t’aider de l’app WW : la fonction de suivi du sommeil te permet d’analyser ton rythme de sommeil. Tu y trouveras également des musiques apaisantes pour dormir et des méditations pour te détendre.