Secoue ton oreiller et réjouis-toi de cette raison supplémentaire de t’offrir un bon sommeil. Toutes les heures que tu passeras au pays des rêves pourraient en effet contribuer à ta perte de poids.
De plus en plus d’études scientifiques suggèrent qu’un bon sommeil participe, à court comme à long terme, à une bonne gestion du poids. « Lorsque l’on s’efforce d’atteindre son poids d’équilibre, le sommeil est un facteur tout aussi important que la nourriture et l’exercice physique », explique le Dr Marie-Pierre St-Onge, médecin au Sleep Center of Excellence du Columbia University Irving Medical Center à New York.
Faut-il en déduire que l’on peut perdre du poids tout simplement en dormant davantage ? Pas tout à fait – Les spécialistes ne supposent pas que les kilos disparaissent tout seuls pendant la nuit. Mais la quantité et la qualité de notre sommeil peuvent potentiellement avoir une incidence sur presque tout, y compris, par exemple, sur l’en-cas que nous prendrons le lendemain ou notre aptitude mentale à nous conformer à un planning de repas. Tu trouveras ici une présentation différenciée des rapports existant entre le sommeil et le poids.
1. Le sommeil influence l’appétit
Si après une nuit trop courte tu éprouves une fringale, cela n’est pas le fruit de ton imagination. « Moins de sommeil perturbe l’équilibre des hormones responsables de l’appétit », explique le Dr Abhinav Singh, membre du conseil scientifique de SleepFoundation.org et médecin à l’Indiana Sleep Center de Greenwood. « Le manque de sommeil entraîne non seulement une augmentation de la sécrétion de ghréline, l’hormone de la faim, mais aussi une diminution de la leptine, l’hormone à l’origine de la sensation de satiété », rappelle le Dr Singh. S’il n’existe pas de durée de sommeil « optimale » valable pour tout le monde, il ressort d’une étude réalisée en 2018 que l’effet hormonal à l’origine de la faim tend à se manifester lorsque la durée du sommeil est inférieure à sept heures.
2. Le manque de sommeil peut provoquer des fringales
Le manque de sommeil réparateur augmente globalement l’appétit et peut également avoir une incidence sur les aliments que nous consommons – mais pas au point d’avoir soudain envie d’une assiette de légumes frais ! « Le déficit de sommeil stimule l’activité du système de récompense du cerveau », explique le Dr St-Onge. « Des signaux qui semblent plutôt nous inciter à nous tourner vers des aliments (peu sains) riches en graisses et en calories. La qualité du sommeil joue également un rôle », ajoute-t-elle: une petite étude menée en 2020 auprès de femmes et publiée dans le Journal of the American Heart Association a conclu que les participantes qui, de leurs propres dires, dormaient mal, avaient tendance à consommer plus de sucres ajoutés et moins de bonnes graisses insaturées que celles qui dormaient mieux.
3. Le sommeil peut favoriser l’activité physique
L’idée que des représentations positives du sport et de l’exercice physique puissent contribuer à la maîtrise du poids n’a rien de nouveau. Le problème est que l’activité physique exige une énergie tant mentale que physique, ce qui suppose suffisamment de repos. Une étude de la National Sleep Foundation menée en 2019 auprès de 1 011 adultes a révélé que près de la moitié des personnes mettaient sur le compte de la fatigue leurs difficultés à pratiquer une activité physique. Mais ce n’est pas tout : de précédentes études ont démontré une interdépendance entre le sommeil et le degré d’activité physique. Cela signifie que le sommeil peut rendre plus disponible pour plus d’activité physique, qui peut à son tour aider à mieux dormir. Aussi, si tu manques de motivation pour faire du sport, un meilleur sommeil pourra te redonner l’envie de t’entraîner.
4. Le sommeil aide à respecter ses priorités
Il y a une raison pour laquelle il suffit de quelques nuits agitées pour avoir l’impression que tout va de travers: selon un rapport publié en 2017 dans la revue Nature and Science of Sleep, un mauvais sommeil affecte les fonctions exécutives du cerveau, c’est-à-dire les processus cognitifs qui nous aident à gérer notre temps et à planifier les tâches, à résoudre les problèmes ou à contrôler nos impulsions. « Cela peut compliquer le suivi d’un programme de perte de poids (comme à peu près de n’importe quel programme) », explique le Dr Singh. Par exemple, un cerveau épuisé pourra ne plus avoir la bande passante nécessaire pour planifier un menu équilibré – ce qui exposera à se rabattre sur des solutions de secours pour les repas. Et comme se fixer des priorités devient également plus difficile pour un esprit fatigué, c’est ainsi que la leçon de yoga que tu voulais caser dans ta journée bien chargée pourra passer à la trappe.
5. Le sommeil stimule le métabolisme
La phase de sommeil paradoxal, caractérisée par des mouvements oculaires rapides (REM), peut jouer un rôle dans la quantité de calories brûlées par le corps au repos. Pendant cette phase le rythme cardiaque s’accélère et l’activité cérébrale est largement comparable à celle de l’état de veille. « Ces activités consomment du glucose comme combustible, ce qui améliore le rendement du repos. C’est l’énergie dont le corps a besoin pour entretenir ses fonctions élémentaires », explique le Dr St-Onge. L’être humain alterne les phases de sommeil profond (REM) et de sommeil léger (non-MOR), les phases REM s’allongeant à mesure que la nuit avance. Un sommeil écourté nous prive de ces longues périodes de sommeil paradoxal. «Une petite étude publiée dans la revue Obesity a montré que les sujets réveillés après seulement quatre heures de sommeil bénéficiaient d’un rendement du repos de 2,6 % inférieur à leurs valeurs initiales», poursuit le Dr St-Onge. « Cela peut compromettre la perte ou la maîtrise du poids. » Des études plus approfondies s’imposent pour évaluer plus précisément les répercussions sur la balance.
Autre considération sur les aspects liés au métabolisme : les personnes qui dorment chroniquement trop peu présentent d’une part un risque de réduction de la sensitivité à l’insuline et d’autre part d’augmentation du taux de cortisol par rapport aux personnes dormant suffisamment. Cette double action hormonale peut augmenter le risque d’apparition d’un prédiabète ou diabète de type 2 – réel problème médical pour beaucoup de personnes en surpoids.
Conclusion : dormir plus peut-il t’aider à perdre du poids ?
Il n’existe à ce stade aucune preuve suffisante que le sommeil puisse en soi accélérer la perte de poids. Néanmoins de plus en plus d’études scientifiques montrent que le manque de sommeil peut avoir une incidence non seulement sur ton humeur et tes pensées, mais aussi sur les hormones que libère ton corps et les aliments qui t’attirent – autant de facteurs qui peuvent favoriser la prise de poids. Tu as du mal à dormir? Des spécialistes ont partagé avec WeightWatchers® quelques trucs et astuces qui pourront t’aider à dormir mieux et plus longtemps : notamment des heures de sommeil fixes, une activité physique pendant la journée et le renoncement à tout appareil numérique le soir. Si tu es durablement victime d’un sommeil agité et insuffisant, parles-en à ton médecin. Tu mérites un bon sommeil!