Mieux dormir : 12 astuces pour un sommeil réparateur

Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil disent ne pas réussir à s'endormir, ou se réveiller fréquemment pendant la nuit et avoir du mal à retrouver le sommeil. Heureusement, mieux dormir ne doit pas rester un rêve. Les scientifiques ont trouvé de nombreuses stratégies pour améliorer la qualité du sommeil. Voici 12 astuces simples pour retrouver enfin un meilleur sommeil.

Le sommeil est important pour notre bien-être, mais un suisse sur trois affirme avoir des difficultés à s'endormir ou souffre d'insomnies. Selon l'Observatoire suisse de la santé, ces chiffres montent même jusqu'à plus de 48% des femmes de plus de 50 ans.

Les personnes qui dorment mal, ou trop peu, souffrent plus souvent de maux de tête, sont plus facilement irritables et ont tendance à manger des aliments riches en calories et à faire moins d'exercice.

Important : Si tu souffres de troubles du sommeil persistants, prends contact avec ton médecin.

L’importance d’un sommeil réparateur​

La durée de sommeil quotidienne recommandée pour un adulte est de 7 à 9 heures. Des études montrent qu'il s'agit de la durée de sommeil quotidienne qui permet aux adultes d'être pleinement reposés et productifs le lendemain. Il a également été démontré que cette durée de sommeil favorise de manière optimale la santé et le bien-être.^1,2

Il n'existe pas une durée de sommeil « parfaite », qui conviendrait à tout le monde. Le besoin de sommeil varie d'une personne à l'autre et repose sur de nombreux facteurs tels que l'âge, le patrimoine génétique, l'environnement et le comportement. Le nombre d'heures de sommeil dont on a besoin dépend également de la qualité du sommeil. Selon les résultats de l'étude, si l'on se sent éveillé·e pendant la journée et que l'on est capable de donner le meilleur de soi-même, alors on sait que l'on dort bien. Grâce à notre calculateur de sommeil, tu peux découvrir de combien d’heures de sommeil tu as besoin.

12 astuces pour un sommeil réparateur

1. Établis un plan pour toute la semaine

Comme beaucoup de personnes, tu dors peut-être moins du lundi au vendredi et tu essaies de te rattraper pendant le week-end. Or, pour ton horloge biologique et la qualité de ton sommeil, il pourrait être préférable de te coucher et de te réveiller à la même heure les sept jours de la semaine.

Un horaire fixe renforce le biorythme du corps, une sorte de chronomètre dans le cerveau qui contrôle la sécrétion d'hormones favorisant la fatigue ou l'éveil.

Plus ton horloge interne est régulière, mieux tu dors.

Cela ne veut pas dire que tu ne peux pas faire la grasse matinée le dimanche de temps en temps. Essaie simplement d'être cohérent·e à long terme. Un programme de sommeil comme celui de l'app peut t'aider à mettre en place une bonne routine de sommeil.

2. Profite du soleil du matin

Une autre astuce pour l'horloge interne : expose tes yeux à la lumière naturelle dès que possible après le réveil. La lumière du soleil le matin peut aider à mettre le cerveau en mode éveil - ce qui permet à l'horloge interne du cerveau d'activer le mode sommeil plus tôt dans la soirée. Essaie de boire ton café du matin dans un coin ensoleillé de ta cuisine ou de faire une promenade dès ton réveil.

Tu trouveras ici d'autres astuces pour une routine matinale saine.

3. Fais de l'exercice pendant la journée

À propos de la marche : 2 à 5 heures de sport d'endurance modéré à intensif par semaine peuvent faciliter l'endormissement et faire en sorte que tu puisses mieux dormir, et plus profondément. Deux heures d'activité physique peuvent sembler beaucoup, mais cela ne représente que 20 minutes par jour. Il est préférable de choisir des activités qui t'essoufflent et qui font travailler ton cœur. Il peut s'agir de marche rapide, mais aussi de vélo, de natation, de tennis ou de danse endiablée dans le salon. Choisis une activité qui te plaît !

4. Choisis un matelas qui te convient

Si un matelas inconfortable te fait souffrir, il est probablement temps d'en acheter un nouveau. Le meilleur matelas - qu'il soit souple, ferme, en mousse à mémoire de forme ou à ressorts - est toujours celui qui te procure, à toi, une sensation agréable. Regarde autour de toi et teste les matelas par toi-même ou, si tu l’achètes en ligne, veille à ce qu'il bénéficie d'un droit de retour étendu pour le cas où il ne te conviendrait pas.

Le Prof. Günther W. Amann-Jennson, psychologue du sommeil, recommande :

« Nous devons prendre conscience de la durée de notre vie que nous passons à dormir, à savoir 120 jours par an en moyenne. On relativise alors rapidement le coût des accessoires liés au sommeil. »

5. Contrôle ta consommation de caféine

La consommation de café, de coca, de boissons énergisantes, de thé noir ou de thé vert juste avant l'heure du coucher peut entraîner des troubles du sommeil. Chaque personne peut toutefois réagir très différent à la caféine, et ses effets sur le sommeil dépendent de la quantité que tu bois habituellement pendant la journée et de la façon dont tu la supportes.³

Si tu penses que ta consommation de café peut perturber ton sommeil, essaie de boire moins de café pendant quelques jours ou plus tôt dans la journée, et observe comment tu te sens. Si tu t'endors plus rapidement et que tu dors mieux, adapte ta consommation en conséquence.

6. Déconnecte-toi grâce à la pleine conscience

Ce conseil vaut pour des millions de personnes qui, souvent, n'arrivent pas à arrêter de penser la nuit. Le simple fait de pratiquer la pleine conscience peut t'aider à réduire le stress, selon l'analyse de la Sleep Medicine Reviews parue en 2015.³

Encore mieux : la pleine conscience ne demande pas beaucoup plus de temps au moment du coucher. Prends juste quelques minutes pour t'asseoir tranquillement et te concentrer sur ton inspiration et ton expiration - et profite de la sensation de détente de ton corps. Ou essaie de te déconnecter de la journée en faisant une courte méditation guidée pour t'endormir.

7. Laisse tomber le dernier verre

Un ou deux verres de vin semblent favoriser le sommeil, car tu te sens agréablement somnolent·e, mais l'alcool peut nuire à la qualité du sommeil dans la deuxième moitié de la nuit : le sommeil est moins profond et tu te réveilles plus souvent. Renonce donc au dernier verre et observe comment ton sommeil se modifie.

8. Adopte une bonne hygiène de sommeil

Si ta chambre est trop chaude, trop bruyante ou trop lumineuse, il peut être plus difficile pour toi de t'endormir et de le rester. Heureusement, changer ton environnement de sommeil ne doit pas forcément être coûteux ou prendre beaucoup de temps.

La recherche donne des indications sur des changements simples que tu pourrais peut-être mettre en œuvre dès ce soir :

• Diminue l'éclairage de ton environnement environ une heure avant d'aller te coucher. Cela signale au cerveau qu'il est l'heure de dormir.
• Règle la température de la pièce à environ 18 °C. C'est la température idéale pour bien dormir.
• Si tu aimes les senteurs naturelles, la lavande (utilisée par exemple dans un diffuseur d'huiles essentielles) peut avoir un effet apaisant,

9. Instaure un couvre-feu numérique

Même si ton fil Instagram n'est composé que de photos apaisantes de chiots et de fleurs, regarder le petit écran peut avoir un effet néfaste sur ton sommeil. La raison en est que les smartphones, les tablettes et les écrans d'ordinateur émettent de la lumière bleue. Il s'agit de rayons à ondes courtes qui pourraient empêcher le cerveau de libérer la mélatonine, l'hormone du sommeil, selon les résultats d'une étude.

Il est recommandé d'éteindre tous les appareils (y compris les lampes fluorescentes et les lampes LED, qui émettent également de la lumière bleue) 30 à 60 minutes avant d'aller se coucher.

10. Fais du lit une zone réservée au sommeil

Si tu as régulièrement des problèmes de sommeil et de réveils nocturnes, ton lit est peut-être devenu un lieu que tu associes à des spirales de pensées, des soucis et des ruminations. Si tu utilises ton lit pour manger, regarder la télévision ou même travailler, ton corps n'associe plus ton lit au sommeil - et ne se fatigue pas non plus.

Notre conseil : À partir de maintenant, on ne fait que dormir au lit. Pas de lecture, pas de smartphone, pas de nourriture.

11. Couche toi uniquement lorsque tu es vraiment, vraiment fatigué·e

Si tu n'arrives pas à t'endormir ou si tu te réveilles la nuit et que tu n'arrives pas à retrouver le sommeil, lève-toi, prépare-toi une tisane et assieds-toi par exemple dans le salon jusqu'à ce que tu sois suffisamment fatigué·e.

12. Arrête le carrousel des pensées

C'est surtout dans les phases de stress que les ruminations nocturnes et la spirale des pensées peuvent perturber le sommeil. Essaie d'apaiser tes pensées stressantes avant d'aller te coucher en suivant ces conseils :

• Au lieu d'emporter tes soucis dans ton sommeil, écris-les le soir. Prends quelques minutes pour le faire, puis range le papier.
• Médite un peu. Une méditation pour s'endormir, des exercices de respiration ou ce que l'on appelle des scans corporels, que tu trouveras également dans l'app WeightWatchers®, sont particulièrement bien adaptés.
• Pour aller te coucher avec une pensée positive, tu peux penser à ce qui a été particulièrement agréable dans ta journée. Même si tu n'arrives pas à te rendormir la nuit, essaie de penser à des choses positives.

Mieux dormir peut-il aider à perdre du poids ?

Commençons par le commencement : si tu dors mal pendant une ou deux semaines, cela ne signifie pas que tu vas forcément prendre du poids. Par contre, si les troubles du sommeil durent plus longtemps, cela peut être un peu plus compliqué.

Il est de plus en plus évident qu'un sommeil insuffisant peut avoir un effet néfaste sur le poids, et ce de différentes manières. Il se répercute sur l'humeur et la capacité à prendre des décisions, ce qui rend plus difficile la prise de décisions saines. Il peut modifier les hormones qui régulent ta faim, ton appétit et ton métabolisme, et il peut te pousser à grignoter et à consommer des aliments sucrés plus souvent qu'à l'accoutumée.

Tous ces facteurs peuvent rendre difficile l'adoption d'une alimentation saine, d'une activité physique régulière et d'un état d'esprit positif pour pouvoir atteindre les objectifs fixés en matière de perte de poids, de bien-être et d'habitudes saines.

Un bon sommeil est bénéfique pour la santé

Un sommeil sain peut t'aider à développer de nouvelles habitudes qui, avec le temps, peuvent améliorer le sommeil lui-même, ta perte de poids et ton bien-être. Tout comme tu planifies ta journée avec des repas sains et de l'activité physique, tu peux également planifier une routine de sommeil saine facile à intégrer dans ton quotidien. Avec nos 12 astuces pour mieux dormir, nous espérons que tes nuits connaîtront bientôt le sommeil réparateur que tu souhaites.