Les meilleurs exercices de pleine conscience pour les débutant·e·s

Avant de commencer à pratiquer la pleine conscience, tu dois savoir ce qu’est la pleine conscience et ce qu’elle peut t’apporter : la pleine conscience consiste à vivre l’instant présent et à percevoir tes pensées, tes sensations et tes sentiments sans aucun jugement. En pratiquant la pleine conscience, tu apportes plus de bien-être dans ta vie et tu peux réduire les sentiments de stress. Intéressant, non ? Nous allons t’expliquer avec quels exercices tu peux apprendre la pleine conscience et l’intégrer dans ton quotidien – même si tu viens de débuter.

Qu’est-ce qu’un exercice de pleine conscience ?

Grâce à des exercices de pleine conscience ou à des entraînements spécifiques à la pleine conscience, tu apprendras à affûter la perception de tes émotions, de tes pensées et de tes sens. Au lieu de penser aux choses à faire ou aux conflits passés, tu t’ancres dans le présent et tu es pleinement à toi. Les exercices de pleine conscience t’aident à être plus conscient·e du moment présent et à faire taire les critiques en toi. Mais quels sont les exercices de pleine conscience ? Le choix est vaste : des méditations aux expériences de pleine conscience en groupe, en passant par de courts exercices quotidiens, c’est toi qui décides ce qui fonctionne pour toi et comment tu peux apprendre au mieux. Autrement dit, essaie-les tout simplement !

La pleine conscience au quotidien : des exercices courts pour tous les jours

La manière la plus simple d’apprendre la pleine conscience, ce sont les exercices que tu associes à tes routines quotidiennes. Ainsi, tu peux adapter tes exercices de pleine conscience de manière flexible à ton mode de vie. De plus, la pratique au quotidien est gratuite. La base est toujours la même : laisse-toi aller à l’instant présent et concentre-toi sur tes sens.

Quelques exemples qui conviennent particulièrement bien aux débutant·e·s :

Prendre une douche en pleine conscience :

L’exercice parfait pour toutes celles et ceux qui veulent commencer la journée par quelques minutes de pleine conscience. Sous la douche, concentre-toi entièrement sur l’eau chaude sur ta peau. Tu te surprends à penser à la réunion épuisante qui aura lieu plus tard au travail ? Recentre ton attention sur l’eau et essaie de rester présent·e.

Marcher en pleine conscience :

Tu te rends au travail ou au supermarché ? Choisis un de tes sens sur lequel tu veux te concentrer en chemin. Prête attention à tous les sons ou à toutes les odeurs que tu rencontreras. Tu apprendras ainsi – presque accessoirement – à être plus conscient·e.

Découvrir de nouvelles choses :

C’est justement aux choses que nous connaissons déjà que nous prêtons généralement le moins d’attention. C’est pourquoi il est temps d’essayer de nouvelles choses. Car les nouvelles expériences t’aident à être conscient·e et présent·e. Voici comment faire :

• Tu es droitier ou droitière ? Alors brosse-toi les dents avec ta main gauche. Qu’est-ce que ça fait ?
• Y a-t-il des endroits dans ta ville que tu n’as jamais vus ? Alors vas-y et perçois les nouvelles rues avec tous tes sens. En quoi les couleurs et les odeurs sont-elles différentes de celles de ton quartier ?
• Donne une chance à la musique qui n’a pas vraiment sa place dans ta playlist. Demande à des membres de ta famille ou à des collègues de t’envoyer leurs chansons préférées et surprends tes oreilles avec quelque chose de nouveau. Que ressens-tu en entendant ces sons inhabituels ?

Manger en pleine conscience :

La pleine conscience n’est pas une pratique courante pour la plupart d’entre-nous, surtout lorsqu’on mange. Peut-être connais-tu cela aussi : tu manges distraitement et tu ne savoures pas vraiment ce qui se trouve dans ta bouche. Ou bien tu manges pour réduire le stress et obtenir un sentiment positif – et tu réprimes ainsi des sentiments qui ne s’expriment pas si facilement. Voici deux exercices de pleine conscience pour t’aider :

• Tu es triste, stressé·e ou en colère et tu ressens l’envie de manger ? Arrête-toi et demande-toi si tu as vraiment faim en ce moment ou si tu veux changer tes sentiments en mangeant. Décide de ne pas manger pendant 5 minutes et de faire autre chose : écoute ta chanson préférée ou appelle un·e ami·e. L’appétit est-il toujours là après ? Grâce à la pleine conscience, tu peux découvrir si tu manges sous le coup du stress.
• Prends ton temps pour manger. Éteins ton ordinateur portable, la télévision et la radio et concentre-toi uniquement sur les délicieux aliments qui se trouvent dans ton assiette – le goût, la sensation, le plaisir. Manger en pleine conscience peut te redonner le plaisir de manger et t’aider à te détendre.

Tu souhaites changer fondamentalement tes routines alimentaires, manger sainement et peut-être même perdre du poids ? Chez WW, tu reçois un plan alimentaire personnalisé, adapté à tes préférences et qui t’aide à développer des habitudes plus saines.

Déconnecter en pleine conscience :

Ta journée a été mouvementée et tu as l’impression d’avoir été tout sauf conscient·e ? Alors profite des dernières minutes avant d’aller te coucher, allonge-toi dans ton lit, éteins la télévision et ton téléphone portable et laisse-toi aller à tes perceptions : quels sont les bruits que tu peux entendre au loin ? Entends-tu ta respiration ? Observe ta respiration sans changer de rythme.

Comme tu le vois, tu peux facilement intégrer des exercices de pleine conscience dans les situations les plus diverses de la vie quotidienne. Que ce soit en savourant ta boisson préférée, lors d’une promenade en forêt ou en faisant du sport, il suffit de peu de choses pour apprendre la pleine conscience. Tu trouveras encore plus d’idées de recettes dans l’app WW : avec nos coachings audio, tu peux approfondir encore plus le sujet et obtenir de nos expert·e·s WW des conseils rapides sur différents thèmes de la pleine conscience.

Apprendre la pleine conscience : atteindre l’instant présent avec ces 4 méditations

Les méditations et la pleine conscience vont de pair – après tout, une attitude consciente joue un rôle décisif dans la plupart des formes de méditation. Il n’est donc pas étonnant que la méditation fasse partie des exercices de pleine conscience les plus populaires.

Ces 4 méditations sont particulièrement adaptées si tu souhaites apprendre la pleine conscience :

1. Méditations de pleine conscience

Les méditations de pleine conscience sont entièrement conçues pour t’amener à un état de pleine conscience. Tu t’exerces à diriger ton attention de manière consciente, à percevoir les choses avec plus d’acuité et d’intensité, sans les juger – mais simplement en les acceptant.

Pour une méditation de pleine conscience classique , prends par exemple 5 minutes. Le mieux est de mettre un réveil.

• Assieds-toi bien droit et commence par percevoir ton environnement. Que vois-tu, qu’entends-tu, que ressens-tu ? Situe-toi mentalement dans l’espace, ferme les yeux et sens ton corps. Où ton corps est-il en contact avec la chaise, ou le sol ? As-tu un pincement quelque part ? As-tu mal, es-tu tendu·e ?
• Ensuite, consacre-toi à ta respiration. Prends conscience de la manière dont elle circule dans ton corps et dont ton ventre se soulève et s’abaisse. Si des pensées surgissent, redirige ton attention sur ta respiration. Jusqu’à ce que le temps soit écoulé.

2. Scan corporel

Le scan corporel est un exercice de pleine conscience au cours duquel tu te concentres entièrement sur ton corps. Tu es allongé·e ou assis·e et tu diriges ton attention à travers les différentes parties de ton corps, par exemple, partie par partie, du sommet de la tête jusqu’au bout des orteils.

Pour ce faire, tu peux maintenir ta perception à un endroit du corps pendant plusieurs secondes, voire plusieurs minutes. Tu peux peut-être sentir que la zone devient plus chaude ou qu’elle commence à picoter.

3. Méditations sur la respiration

Les méditations sur la respiration sont parfaites si tu es débutant·e en méditation. Comme leur nom l’indique, elles sont centrées sur ta respiration. Tu suis attentivement tes respirations et tu sens consciemment comment elles circulent dans ton corps. Cela détend et renforce ton muscle de la pleine conscience.

4. Méditation en marchant

La méditation en marchant est une super alternative pour toi si tu as du mal à rester assis plus longtemps pour méditer – ou si tu as tendance à t’endormir en méditant. De plus, tu peux parfaitement les combiner avec une promenade ou ta course à pied quotidienne – prévois simplement un peu plus de temps. En effet, lors de la méditation en marchant, tu es également conscient·e de ton expérience actuelle. Pendant que tu mets un pied devant l’autre, tu peux te demander ceci :

• Comment mes pieds se sentent-ils sur le sol ?
• Quels sont les mouvements que je ressens dans mon corps ?
• Comment est ma respiration ? Profonde, superficielle, rapide ou lente ?
• Qu’est-ce que je pense ?
• Qu’est-ce que je ressens ?

Si tu es membre WeightWatchers®, cela vaut la peine de jeter un coup d’œil à l’app WW: Tu trouveras ici de nombreuses méditations différentes avec lesquelles tu peux apprendre la pleine conscience.

Écrire un journal de pleine conscience et apprendre à mieux se connaître

En étant conscient·e de la vie, tu deviens plus conscient·e de tes sentiments, de tes pensées et de tes schémas de comportement – c’est la base pour prendre soin de toi et te traiter avec bienveillance. Si tu souhaites t’immerger encore plus dans ton entraînement à la pleine conscience, une bonne idée est d’écrire journal de pleine conscience. Tu peux y décrire ce que tu perçois et apprends sur toi – et ainsi peut-être identifier des schémas de pensée (malsains), des besoins ou même des points forts.

Tu peux par exemple écrire ceci dans ton journal :

• As-tu bien dormi? Et suffisamment?
• As-tu suffisamment bu? Et mangé sainement?
• As-tu été avec des personnes qui te font du bien?
• As-tu bougé ou fait une activité?
• As-tu fait quelque chose de juste pour toi?
• Quels sentiments ont été particulièrement forts aujourd’hui ? Quand sont-ils apparus?
• Quel moment a été vraiment agréable?
• De quoi es-tu reconnaissant·e aujourd’hui?

Grâce à ton journal de pleine conscience, tu constateras peut-être que tu manges plus sainement ou que tu souhaites faire place à plus de bien-être dans ta vie.

Le programme WW te soutient dans cette démarche et t’aide à établir des habitudes saines – que ce soit en matière d’alimentation, d’exercice, de sommeil ou d’état d’esprit. Tu souhaites être guidé·e dans ta réflexion quotidienne ? Alors écoute le coaching audio « Déconnecter et réfléchir » que tu trouveras dans l’app WW.