Tu souhaites perdre du poids sainement et tu recherches un plan alimentaire qui te convient ? Tu as frappé à la bonne porte. Nous allons t’aider à élaborer le plan parfait pour toi et à atteindre ton objectif de perte de poids. C’est parti pour les six étapes de ton plan alimentaire gratuit !
1. Perdre du poids avec un plan alimentaire : le déficit calorique, c’est la base
Si tu veux perdre du poids grâce à ton plan alimentaire, tu dois avant tout tenir compte d’une chose : le déficit calorique ou énergétique. Concrètement, qu’est-ce que c’est ?
Ton corps absorbe de l’énergie sous forme de nourriture, qu’il réutilise ensuite notamment pour assurer son bon fonctionnement ou pour te donner de la force lorsque tu fais du sport.
Tu ne peux perdre du poids que si ton corps utilise plus d’énergie que tu n’en absorbes. Parce qu’il puise alors dans les dépôts de graisse afin d’en tirer l’énergie manquante.
Résultat : tu perds de la masse graisseuse et donc du poids. Par conséquent, le déficit calorique est l’élément central de ton plan alimentaire perte de poids, mais il ne doit pas être trop élevé sous peine de provoquer un effet yo-yo et des problèmes de santé. Le plan alimentaire idéal doit t’aider à perdre jusqu’à 1 kg par semaine, afin de pouvoir perdre jusqu’à 10 kg en dix semaines.
Voici comment le déficit calorique est calculé. C’est encore plus simple avec le programme perte de poids WeightWatchers®, car il calcule pour toi un budget de points basé sur tes habitudes et tes informations personnelles. Non seulement WW tient automatiquement compte de ton déficit calorique idéal, mais nous t’aidons également à perdre du poids grâce à une alimentation saine et à de bonnes habitudes en général.
Tu recherches à avoir un ventre plat ? Découvre ici comment perdre du ventre.
2. On met de la couleur : le plan alimentaire parfait est varié
Tu dois probablement te demander : que dois-je manger pour perdre du poids ? Même si tu dois respecter ton déficit calorique lors du choix des aliments, les calories ne font pas tout. Après tout, tu veux aussi perdre du poids de manière saine et donner à ton corps ce dont il a besoin, n’est-ce pas ?
Puisqu’aucun aliment ne fournit tous les nutriments : il faut manger de tout. Que tu veuilles perdre du poids ou non, la Société suisse de nutrition recommande de consommer des aliments de toutes les catégories dans cet ordre de priorité :
- Boissons (de préférence de l'eau)
- Légumes, salades & fruits
- Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses
- Lait & produits laitiers
- Viande, poisson, œufs & tofu
- Huiles, matière grasse & fruits à coque
- Sucreries, snacks salés & alcool (à l'occasion en petites quantités)
Les légumes et fruits, ainsi que les produits à base de céréales et les pommes de terre doivent constituer la base de ton plan alimentaire. Il s’agit de recourir en priorité aux produits d’origine végétale. Les huiles et matières grasses ainsi que les produits d’origine animale sont moins importants.
Clique sur nos articles concernant l’alimentation végétarienne et vegan, si tu veux éviter la viande et/ou les produits d’origine animale et que tu as besoin de conseil pour élaborer un plan alimentaire végétarien.
Pose-toi ces questions lors de la planification de tes repas :
- As-tu consommé chaque catégorie d’aliments tout au long de la journée ?
- Comment peux-tu rendre tes repas encore plus variés, par exemple en essayant de nouveaux types de légumes et de fruits et en apportant des couleurs à ton assiette ?
- As-tu bien calculé pour qu’il y ait plus de légumes et de produits à base de céréales que de poisson et de viande ?
Si tu as toujours du mal à évaluer quels aliments sont bons pour toi et en quelle quantité (tout en t’aidant à perdre du poids), l’app WW t’y aidera. Notes-y tes repas et utilise le système de points pour savoir quels aliments feront le plus de bien à ton corps.
3. Mieux perdre du poids avec des aliments rassasiants
Tu sais maintenant qu’un plan alimentaire sain de perte de poids repose sur un déficit calorique et une alimentation équilibrée.
Autre conseil : les aliments riches en fibres et en protéines rassasient plus longtemps. Tu lutteras ainsi contre les fringales et cela favorisera ta perte de poids.
- Si tu désires ajouter des fibres à ton plan alimentaire, alors dirige-toi vers les aliments d’origine végétale comme les graines de lin, les haricots, les lentilles, les fruits secs et les produits à base de céréales complètes.
- Les œufs contiennent beaucoup de protéines, tout comme les produits laitiers allégés (par ex., le séré maigre et le skyr), les légumineuses, le quinoa, la poitrine de poulet et certains types de poisson comme le saumon
4. Que dois-tu prendre en compte lors de l’élaboration d’un plan alimentaire ?
Une fois que le plan alimentaire est en place et que tu sais exactement ce qui est important pour ton changement d’alimentation, tu peux utiliser ces connaissances pour élaborer un planning de repas concret. De la théorie à la pratique : réfléchis à ce que tu veux manger et quand, par exemple sous la forme d’un planning hebdomadaire.
Si tu sais ce qu’il y aura dans ton assiette chaque jour, tu peux te préparer de manière optimale en faisant tes courses pour la semaine, en utilisant les restes et peut-être même en cuisinant à l’avance. De cette façon, tu évites également de rester debout, affamé·e et sans inspiration devant ton réfrigérateur vide le soir et de commander spontanément une pizza. Planifier et préparer t’aideront à perdre du poids.
Voici quelques éléments à garder à l’esprit pour élaborer ton planning de repas :
- Sur papier ou digital ? Tu préfères les calendriers et les plannings manuscrits ? Alors conçois ton propre planning de repas. Tu préfères faire simple et tu aimes le format digital ? Alors les applications Calendrier, outils de planification et évidemment l’app WW sont là pour ça. Tu pourras y enregistrer tes recettes et tes aliments préférés, ainsi qu’un certain nombre de plannings de repas prêts à l’emploi pour perdre du poids. Trouve un planning de repas prêt à l’emploi dans l’app, personnalise-le ou crée le tien directement. Tu peux y faire ton choix parmi divers plannings de repas adaptés à différents modes de vie : du planning végétarien au planning pour les semaines chargées en passant par les plannings hebdomadaires pour cuisiner rapidement, facilement et à moindre coût.
- Tiens compte de ton mode de vie et de ton emploi du temps. Tu vas à la salle de sport tous les lundis après le travail et tu aimes manger un snack avant ? Tu es invité·e à un anniversaire ou tu veux dîner avec des collègues au restaurant ? Garde un œil sur toutes ces situations pour ton planning hebdomadaire afin d’être bien préparé·e.
- Tiens compte de tes goûts ! Tu souhaites manger selon un plan alimentaire prêt à l’emploi avec des repas prédéfinis ? Bonne idée, mais n’oublie pas de faire selon tes goûts. Si ton plan est de manger du porridge tous les matins, mais que tu n’es pas fan des flocons d’avoine, il va être difficile de persévérer et de perdre du poids. Alors facilite-toi la tâche en incluant des aliments que tu aimes.
- N’oublie pas de te faire plaisir. Tu penses peut-être que ton plan alimentaire doit être très strict pour pouvoir perdre du poids rapidement. Bien sûr, si tu sirotes des boissons gazeuses tous les jours et que tu grignotes beaucoup, il te sera plus difficile de perdre du poids. Néanmoins, tu ne pourras persévérer que si tu te fais aussi plaisir en mangeant. Ajoute du plaisir dans ton planning de repas. Avec le système de points WW, tu peux voir exactement combien de points tu peux investir dans tes aliments préférés. Le chocolat, le pop-corn et autres sont aussi au menu !
5. Favoriser la perte de poids grâce à l’activité physique
Bien sûr, un plan alimentaire adapté est essentiel si tu veux perdre du poids. Tu peux cependant accélérer un peu les choses en ajoutant de l’activité physique. Des études1 ont démontré qu’augmenter l’activité physique permettait de perdre jusqu’à 20 % de poids supplémentaire. Tu trouveras sur l’app WW des entraînements et des séances de yoga avec différents niveaux de difficulté. Et si tu t’entraînes régulièrement avec l’app WW, tu recevras même des points en récompense.
6. N’oublie pas : les boissons font également partie du plan alimentaire
Rappelle-toi que ce que tu manges compte, mais ce que tu bois aussi. Les sodas, jus et spécialités caféinées contiennent aussi du sucre et des calories. Alors essaie d’augmenter ta consommation d’eau et de boissons non sucrées comme le thé ou l’eau infusée.
Et si tu veux t’accorder une boisson spécifique, prévois-la dans ton planning de repas ou dans ton planning hebdomadaire.
Tu cherches un plan alimentaire de perte de poids tout prêt ? C’est par ici !
Tu sais maintenant à quoi faire attention pour perdre du poids, mais tu cherches un plan alimentaire prêt à l’emploi pour démarrer tout de suite. Nous avons 2 conseils pour toi :
Conseil 1:
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Conseil 2
Si tu adhères à notre programme de perte de poids, nous établirons pour toi un plan alimentaire personnalisé. Pour cela, nous te demandons de répondre à quelques questions, en tenant compte de ton niveau d'activité physique au quotidien. Tu trouveras ensuite des recettes adaptées et des plans de repas prêts à l'emploi directement dans l'application. Tu peux également consulter nos conseils pour une alimentation saine. Et parmi les plus de 5'800 recettes, tu trouveras certainement ton nouveau plat préféré.
FAQ sur la perte de poids
L’ananas boosterait le métabolisme et le thé vert ferait fondre les kilos ? Malheureusement, ce n’est pas aussi simple. Aucun aliment ne peut accélérer le métabolisme au point d’influencer la perte de poids de manière notable. La clé pour perdre du poids est le déficit calorique. Et pour perdre du poids de manière saine et durable, tu dois te concentrer sur une alimentation équilibrée, la pratique d’activité physique et l’adoption d’habitudes saines. Trois choses que le programme WW t’aidera à faire.
Pour perdre du poids rapidement, on se tourne souvent vers les régimes radicaux. Tu perds certes du poids rapidement, mais une alimentation dissociée peut causer des problèmes de santé, comme notamment des calculs biliaires. De plus, en perdant du poids rapidement, tu perds également de la masse musculaire, ce qui pourrait faire obstacle à une perte de poids durable. L’effet yo-yo ne tarde pas non plus à apparaître. Si tu veux perdre du poids de manière saine, perdre jusqu’à 1 kg par semaine est un objectif réaliste. Cela t’aidera à perdre du poids à long terme et à te sentir mieux.
Une alimentation saine et équilibrée comprend toujours les catégories d’aliments suivantes : pommes de terre, céréales et produits à base de céréales, légumes et salades, fruits, lait et produits laitiers, viande, poisson et œufs, huiles et matières grasses, et boissons — et ce, même si tu veux perdre du poids.
Bien sûr, tu peux également manger sainement en suivant une alimentation vegan ou végétarienne.
Pour perdre du poids, tes repas doivent entraîner chaque jour un déficit calorique. Les aliments riches en fibres et en protéines t’aident à perdre du poids car ils sont rassasiants et permettent de réduire les fringales.
Un objectif sain et réaliste consiste à perdre environ 1 kg par semaine. Pour cela, veille à ce que ton plan alimentaire te convienne et entraîne un déficit calorique. Pratiquer une activité physique et avoir un état d’esprit positif sont aussi des moyens d’atteindre ton objectif de perte de poids.