Ne te laisse pas décourager par l’image démodée que l’on donne aux fibres. Ces glucides discrets sont non seulement bons pour le cœur, mais aussi pour les intestins et peut-être même pour ton tour de taille.
Leur nom allemand (« Ballast-stoff ») évoque le lest, et quand on dit « lest », on pense probablement d’abord à quelque chose que l’on transporte inutilement. Rien que pour cette raison, les fibres ne deviendront probablement jamais un nutriment séduisant et à la mode. « La notion de fibres semble plutôt peu attrayante et négative au premier abord. Mais les fibres jouent un rôle important dans l’organisme et méritent donc d’être spécialement mentionnées », déclare Sandra Voland, diététicienne diplômée et experte nutrition et bien-être chez WeightWatchers®. Il est grand temps d’accorder un peu de crédit à ce nutriment discret, car il accomplit sans aucun doute un travail précieux.
Es-tu prêt·e à découvrir tout ce que les fibres peuvent t’offrir ? Tu découvriras ci-dessous comment elles peuvent également t’aider dans ton programme WW. Nous te présenterons également des moyens simples et délicieux d’augmenter ta consommation de fibres.
Que sont exactement les fibres ?
Les fibres appartiennent à l’un des trois grands groupes de glucides. Cependant, contrairement aux deux autres groupes, l’amidon et le sucre, elles ne fournissent pas d’énergie dérivée du glucose. « Notre organisme ne peut pas décomposer les fibres et les transformer en carburant. Nous les utilisons donc d’une manière différente », explique Sandra Voland. Les fibres comprennent plusieurs sous-types — par exemple, la pectine que l’on trouve dans les poires et les pommes, l’inuline dans les oignons ou la cellulose dans le maïs — et l’on distingue les fibres solubles et insolubles en fonction de leur réaction avec l’eau.
- Les fibres solubles absorbent l’eau dans le tube digestif et forment une masse semblable à un gel. On les trouve dans les céréales comme les flocons d’avoine, dans les fruits, comme la pomme, dans les féculents et dans les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois.
- Les fibres insolubles ne réagissent pas avec l’eau. Elles augmentent le volume des selles et aident à leur déplacement dans le tube digestif. Les fibres insolubles se trouvent, par exemple, dans les céréales complètes, les noix, les haricots et les légumes.
As-tu remarqué ce que tous ces exemples d’aliments ont en commun ? Les fibres se trouvent exclusivement dans les végétaux, c’est-à-dire dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les graines, les noix et les légumineuses. Tu ne trouveras donc pas de fibres dans les produits laitiers, la viande, la volaille, les fruits de mer ou les œufs, à moins que ces aliments n’aient été enrichis en fibres.
Le savais-tu ? Normalement, les aliments riches en fibres contiennent les deux types de fibres... c’est pratique !
Les avantages des fibres pour la santé
Cela ne fait aucun doute : les fibres sont un véritable atout pour la santé humaine ! Différentes études mettent en évidence toute une série d’effets positifs associés à une alimentation riche en fibres. Voici quelques-uns des points positifs :
1. Réduction du risque de diabète de type 2
Des études approfondies ont montré que les adultes qui atteignent ou dépassent régulièrement les apports journaliers recommandés diminuent de 20 à 30 % le risque de développer un diabète de type 2 au fil du temps. En 2018, des chercheurs ont publié dans la revue The Journal of Nutrition un article suggérant plusieurs raisons possibles à cela : par exemple, les fibres insolubles peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, qui est considérée comme un facteur majeur associé au développement du diabète de type 2. « Mais les fibres peuvent également être utiles aux personnes qui souffrent déjà de cette maladie », explique Sandra Voland. « Les fibres solubles ralentissent l’absorption du glucose provenant des aliments », explique-t-elle, confirmant ainsi les conclusions de l’étude citée. « Cela peut aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang ». Si nécessaire, tu peux discuter avec ton médecin pour élaborer un plan alimentaire adapté à tes besoins médicaux.
2. Optimisation de la santé cardiaque
Certes, cet aspect n’est pas vraiment nouveau. Les experts de la santé connaissent depuis longtemps le lien entre une consommation élevée de fibres et une incidence réduite des maladies coronariennes. L’une des raisons possibles est qu’un régime alimentaire riche en fibres peut améliorer les taux de cholestérol, selon une méta-analyse approfondie publiée en 2019 dans la revue The Lancet. Les fibres solubles jouent un rôle déterminant dans la réduction du taux de cholestérol LDL en particulier. LDL est l’abréviation de « low-density lipoprotein », ou « lipoprotéine de faible densité », et désigne le mauvais cholestérol qui se dépose dans les vaisseaux sanguins. « Les fibres absorbent l’excès de cholestérol LDL dans l’intestin comme une éponge et l’éliminent de l’organisme. De cette façon, elles contribuent à maintenir les artères propres », explique Sandra Voland. En outre, une consommation élevée de fibres peut contribuer à améliorer la pression artérielle, tant chez les adultes en bonne santé que chez les personnes souffrant d’hypertension, selon les résultats d’une méta-analyse établie à partir de 24 études différentes.
3. Réduction potentielle du risque de cancer
Certaines données suggèrent qu’un régime riche en fibres peut contribuer à protéger l’organisme contre certains cancers. Une analyse de 2020, basée sur les données de 20 études publiées, a conclu que les femmes qui consommaient le plus de fibres réduisaient de 8 % leur probabilité de développer un cancer du sein par rapport à celles dont la consommation de fibres était plus faible. Ce résultat est indépendant du fait que le cancer du sein soit survenu avant ou après la ménopause.
Parallèlement à cela, plusieurs études montrent qu’un régime riche en fibres, notamment celles contenues dans les fruits et les céréales complètes, est associé à un risque réduit de cancer colorectal. Les fibres peuvent favoriser l’échange de cellules dans la zone du côlon et ainsi empêcher les cellules cancéreuses de se multiplier.
4. Soutien de la fonction digestive
Soyons honnêtes : lorsque tu entends parler de « fibres », tu penses d’office à ton prochain passage aux toilettes ? C’est normal. Après tout, les fibres sont principalement connues pour leur capacité à favoriser le transit intestinal. En absorbant l’eau, les fibres solubles contribuent à la formation de selles molles et volumineuses. Les fibres insolubles, quant à elles, donnent plus de volume aux selles et aident à faire passer dans le tube digestif tout ce qui ne peut pas être transformé.
Mais ce n’est pas le seul tour dont sont capables les fibres. Sais-tu ce que sont les probiotiques – les bonnes bactéries intestinales ? Eh bien, ces bactéries ont besoin de quelque chose pour se nourrir. « Après avoir quitté la partie supérieure de l’intestin sans être digérées, les fibres fermentescibles (comme la pectine et la cellulose) deviennent de la nourriture pour les probiotiques qui vivent dans notre intestin », explique Sandra Voland. Pendant que les probiotiques consomment ces fibres, certains d’entre eux produisent des acides gras à chaîne courte, dont on pense qu’ils jouent un rôle dans le système immunitaire et dans la réduction des inflammations, entre autres. « D’autres bactéries intestinales ont un effet sur les hormones régulatrices de l’appétit, grâce à la substance fibreuse », ajoute Sandra Voland : « Tout comme nous sommes plus efficaces lorsque nous sommes bien nourris, il en va de même pour les probiotiques ».
5. Aide à la gestion saine du poids
Tout porte à croire que les fibres sont également utiles dans le cadre d’un contrôle du poids à long terme. Des données pertinentes sur la population montrent que les personnes qui consomment beaucoup d’aliments riches en fibres dans le cadre de leur alimentation quotidienne ont tendance à avoir un poids corporel moins élevé que celles qui consomment des quantités plus faibles de ce nutriment.
« Cela ne signifie pas que les personnes qui augmentent leur consommation de fibres vont perdre du poids comme par magie », précise Sandra Voland. L’effet sur le poids est probablement lié aux effets des fibres sur notre appétit et nos habitudes alimentaires en général : par exemple, en nous rassasiant et en favorisant une libération continue de l’énergie contenue dans les aliments, les fibres peuvent nous aider à éviter de prendre une seconde portion lors des repas ou à réduire l’envie d’une petite collation entre les repas.
Comment manger plus de fibres ?
La consommation de fibres de la plupart des personnes est bien inférieure à l’apport quotidien minimum recommandé. La Société suisse de nutrition (SSN) recommande pour les adultes une consommation minimale de 30 g par jour. Selon l'enquête nationale sur la nutrition (MenuCH), les Suisses consomment en moyenne 20,4 grammes* de fibres alimentaires par jour.
Fondamentalement, il est simple de manger plus de fibres et d’atteindre ainsi la valeur minimale : veille simplement à ce que ton assiette contienne chaque jour de nombreux produits d’origine végétale, notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses.
Sandra Voland recommande par exemple les aliments suivants, riches en fibres :
- Son de blé (45 g/100 g)
- Graines de lin (36,6 g/100 g)
- Pruneaux secs (16 g/100 g)
- Flocons d'avoine (10 g/100 g)
- Pain complet (seigle) (9,1 g/100 g)
- Pois chiches en conserve (6 g/100 g)
- Choux de Bruxelles (4,4 g/100 g)
- Lentilles en conserve (4 g/100 g)
- Chou-Fleur (2,9 g/100 g)
Conseils et astuces pour intégrer davantage de fibres dans ton alimentation
- Il est préférable de consommer les fruits et légumes non pelés. « La peau contient souvent une forte concentration de fibres », explique Sandra Voland.
- Tu peux également remplacer tes pâtes habituelles par des pâtes à haute teneur en fibres, en utilisant par exemple des pâtes complètes ou des pâtes à base de légumineuses. Les recettes possibles sont par exemple des pâtes à la sauce crémeuse au brocoli avec des pâtes à la farine de pois chiches ou des fusillis de farine de lentilles aux courgettes.
- Essaie des recettes à base de céréales avec du boulgour, de l’orge, du quinoa, du farro, du riz sauvage, du sarrasin ou du millet. Lorsque tu fais les courses, lis les informations nutritionnelles sur l’emballage des céréales, des pâtes et des autres aliments emballés pour vérifier la teneur en fibres.
- Prépare ton propre mélange de fruits secs riches en fibres ou tes barres de céréales cuites au four, à base de céréales complètes, de fruits secs et de noix. Fais-en une petite réserve en portions individuelles, que tu pourras garder dans la boîte à gants de la voiture, dans le tiroir de ton bureau ou même dans ton sac à main.
- Remplace la crème acidulée par de savoureux dips de légumes faits maison. Les haricots blancs, les aubergines rôties et les poivrons rouges constituent d’excellentes bases pour les dips.
- Remplace la panure classique faite de chapelure par du son ou des flocons d’avoine.
- Ajoute des noix et graines grillées dans ta salade. Veux-tu essayer une nouvelle salade ? Découvre nos recettes variées de salades !
Aliments riches en fibres vs compléments alimentaires contenant des fibres
Pour certaines personnes, les compléments alimentaires contenant des fibres peuvent être utiles si le régime alimentaire seul ne répond pas à leurs besoins. Toutefois, ces comprimés ou poudres ne remplacent pas entièrement les aliments complets. « En effet, lorsque je mange un fruit, je ne consomme pas seulement les fibres, mais aussi les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les liquides contenus dans ce fruit. En revanche, si je prends un complément alimentaire, je ne bénéficie que des fibres », explique Sandra Voland. Si tu penses que les compléments alimentaires contenant des fibres pourraient être utiles pour toi, parles-en avec ton médecin.