Pamplemousse. Gousse de piment. Soupe aux choux. Thé minceur. Il existe de nombreux aliments réputés pour favoriser la perte de poids. Les gros titres racoleurs, qui suggèrent que certains ingrédients pourraient être la clé d'une perte de poids rapide, ajoutent encore à la confusion. Les stories et les posts d'influenceurs et influenceuses sur Instagram et autres réseaux sociaux, qui font l’éloge de produits coûteux censés favoriser la perte de poids, attisent également l'espoir d'un succès rapide. Qu'en est-il vraiment ?
Les ingrédients, recettes ou boissons, dont on entend régulièrement parler, peuvent certes apporter un certain bénéfice nutritionnel, mais les articles ou les influenceurs et influenceuses omettent volontiers de préciser l'ampleur de l'effet de ces produits - ou la quantité qu'il faudrait consommer pour obtenir une perte de poids mesurable.
« Chaque fois qu'un régime semble trop beau pour être vrai, c'est souvent qu’il ne l’est pas », explique Cheryl Mussatto, diététicienne agréé et auteur du livre The Nourished Brain.
Elle conseille de considérer avec scepticisme les promesses telles que « brûle les graisses ». Dans la suite de cet article, nous décryptons à nouveau certains mythes concernant les aliments pour perdre du poids:
Mythe 1 : Certains aliments peuvent accélérer considérablement le métabolisme.
Réalité : Bien qu'il existe des preuves indiquant que certains aliments ont un effet légèrement stimulant sur le métabolisme, il faut tout d'abord savoir comment le métabolisme du corps humain fonctionne : « Le métabolisme est la manière dont nous traitons les nutriments et les aliments pour les transformer en énergie », explique le Dr Scott Summers , directeur du département de nutrition et de physiologie intégrative à la faculté de médecine de l'Université de l'Utah.
On prétend que les aliments « stimulants » aident le corps à brûler plus rapidement l'énergie, autrement dit les calories. Mais les chercheurs considèrent souvent que ces accélérations du métabolisme sont si infimes qu'elles ne jouent probablement aucun rôle dans tes objectifs de perte de poids.
Le thé vert, par exemple, est souvent vanté comme un booster du métabolisme. Cependant, ses effets sur la perte de poids ne sont pas statistiquement significatifs, selon les résultats d’une revue d’études sur la perte de poids, qui se sont penchées sur des préparations à base de thé vert. Cette revue a été menée en 2014 et publiée dans la Revue des pharmaciens du Canada. Les personnes qui aiment le thé vert devraient définitivement l'apprécier, mais il ne permettra à personne de rentrer soudainement et sans effort dans un jean moulant, à moins que d'autres changements de comportement ne soient également mis en place.
Mythe 2 : Les jus sont meilleurs que les aliments solides pour perdre du poids.
Réalité : Ce n'est pas le cas. En fait, les repas composés d'aliments solides ont tendance à être plus rassasiants que la même quantité de calories sous forme liquide, c’est ce qu’indiquent les résultats d'une étude menée en 2013 et publiée dans la revue Obesity Surgery. Cela peut s'expliquer par le fait que, lorsque les fruits et légumes sont pressés pour en faire du jus, la pulpe en est extraite. Et qu'est-ce qui est perdu ? Toutes les fibres, qui contribuent à une digestion plus lente et peuvent t'aider à te sentir rassasié·e plus longtemps. C'est ce que révèle une étude menée en 2016 et publiée dans la revue Appetite.
Les substituts de repas qui fournissent effectivement des fibres peuvent donc être plus efficaces que les boissons qui ne contiennent pas ce nutriment. Mais, dans tous les cas, il est important de noter la boisson comme partie intégrante de ton alimentation quotidienne.
Mythe 3 : Plus tu mangeras de protéines, plus tu perdras de poids.
Réalité : Les aliments qui contiennent des protéines peuvent t'aider à perdre du poids, car les protéines renforcent la sensation de satiété et limitent la faim. Les protéines favorisent également le maintien de la masse musculaire maigre lors de la perte de poids. Il est toutefois essentiel de choisir des aliments tels que la viande maigre, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines ou les produits laitiers.
De plus, l’apport en protéines peut également être dépassé – une consommation régulière de protéines en quantité supérieure à la quantité recommandée peut entraîner des troubles rénaux et un risque accru de cancer et de maladies cardiaques, selon une revue menée en 2013 et publiée dans la revue ISRN Nutrition. Pour être sûr de ne pas trop en abuser,
- les femmes devraient consommer environ 140 à 155 grammes de viande, de volaille ou de poisson par jour ,
- alors que les hommes devraient en consommer entre 155 et 185 grammes.
Mais tu peux aussi couvrir tes besoins avec des sources alternatives de protéines : Selon les recommandations du ministère américain de l'Agriculture, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes, 50 g de haricots cuits ou 15 grammes de noix ou de graines correspondent chacun à environ 28 grammes des aliments mentionnés ci-dessus.
En savoir plus sur les sources de protéines végétales
Mythe 4 : Les aliments sans gluten aident à perdre du poids.
Réalité : Il est vrai que tu pourrais perdre du poids en éliminant les aliments contenant du gluten de ton alimentation, mais cette perte de poids potentielle est probablement plus le résultat d'une réduction globale de l'apport alimentaire que la conséquence de l'élimination du gluten. Il se peut également que l'aiguille de la balance ne s'oriente pas dans la direction souhaitée si tu remplaces ton pain, tes pâtes ou tes sucreries préférés par des alternatives sans gluten.
En effet : Les aliments préparés sans gluten peuvent contenir autant, voire plus, de calories que leurs équivalents avec gluten. Par ailleurs, beaucoup de ces aliments sont fabriqués avec des ingrédients à forte teneur en glucides raffinés comme la farine de riz ou la fécule de pomme de terre.
De plus, le fait de ne pas consommer de gluten peut entraîner une diminution involontaire de la quantité totale de céréales complètes, et ce n'est pas une bonne idée, car la consommation de ces aliments est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, selon les résultats d’une étude publiée en 2017 dans la revue Journal BMJ, qui a examiné la consommation de gluten et la santé d'adultes non atteints de la maladie cœliaque sur une période de plus de 25 ans.
En savoir plus sur les glucides
Mythe 5 : Les compléments alimentaires aident à perdre du poids.
Réalité : Les fabricants ont beau promettre qu'un seul comprimé ou paquet contiendra tous les nutriments dont le corps a besoin - et aucune calorie inutile -, de nombreux compléments alimentaires sont aussi inefficaces que nocifs.
Par exemple, les extraits du garcinia cambogia, un fruit tropical que l'on trouve principalement en Inde et en Asie du Sud-Est, sont un produit amincissant très populaire. La peau des fruits a une teneur élevée en acide hydroxycitrique, qui peut avoir un effet coupe-faim. Certes, certaines études ont montré que ce complément peut être bénéfique pour la perte de poids, mais l'effet est faible.
En outre, les compléments alimentaires peuvent également provoquer des effets secondaires désagréables (comme des troubles gastro-intestinaux) ou avoir d'autres effets néfastes sur la santé, par exemple en provoquant une augmentation de la pression artérielle, en augmentant la fréquence cardiaque ou en interagissant avec d'autres médicaments que tu pourrais prendre, indique l'Institut fédéral allemand des médicaments et des produits médicaux.
Conclusion
Il n'existe pas de pilules, d'aliments ou de boissons pour perdre du poids. Si tu souhaites perdre quelques kilos, opte pour la stratégie suivante, qui a toujours fait ses preuves :
- mange à ta faim (et pas au-delà de la sensation de satiété),
- intègre dans ton alimentation davantage d'aliments sains, comme les fruits, les légumes et les protéines maigres,
- consomme moins d'aliments transformés,
- et développe des habitudes saines que tu pourras conserver à long terme.
« C'est la méthode qui a prouvé son efficacité », conclut Cheryl Mussatto.
Et si tu souhaites encore plus de soutien, le programme de perte de poids WeightWatchers® pourrait t'intéresser.