Insomnie ? 4 causes possibles qui n'ont rien à voir avec la caféine

Encore une nuit remplie d'heures interminables à attendre en vain le sommeil ! Mais pourquoi ? Ce n'est pas comme si tu avais bu quatre tasses d'espresso après le souper ou que tu avais pris un quelconque stimulant ! Ci-dessous, des expert·e·s du sommeil et de la santé font la lumière sur quatre problèmes courants liés à l’insomnie et dévoilent des astuces simples pour s’en débarrasser afin que tu puisses profiter d’une nuit de repos bien méritée.

Voici quatre ennemis bien connus du marchand de sable et la manière de les faire disparaître :

1. Les pensées qui tournent en boucle

Tu es à peine allongé·e que le carrousel des pensées se met à tourner à plein régime. Et tu penses à ton interminable liste de choses à faire ou tu t'inquiètes de tes futures obligations ... Fichue insomnie ! Tout d'abord, tu dois savoir que beaucoup d'entre nous connaissent de temps en temps ce phénomène. De plus en plus de personnes se plaignent de ne pas trouver le sommeil à cause de pensées pesantes. Selon des sondages, environ 25 % des adultes souffrent de troubles du sommeil, et plus de 10 % d'entre eux considèrent que leur sommeil n'est pas réparateur (souvent ou tout le temps).

Tant que quelqu’un n'inventera pas un interrupteur pour mettre le cerveau humain sur pause, le meilleur moyen de résoudre le problème est d'accepter d'être éveillé·e.

« Si les pensées tournent en rond, je conseille de ne plus lutter contre elles et de les laisser simplement tourner un peu en rond », explique le Dr W. Christopher Winter (MD), directeur de la clinique Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et auteur du livre The Sleep Solution. « Si tu commences à vouloir maîtriser tes pensées, t'endormir devient encore plus difficile. »

Il recommande d'allumer une lampe de chevet et de prendre quelques minutes pour mettre sur papier ces pensées galopantes. Selon une étude menée en 2017 auprès de 57 adultes et publiée dans la revue Journal of Experimental Psychology, les personnes qui avaient pris cinq minutes pour rédiger une liste détaillée de choses à faire (avec tout de même 14 points en moyenne !) se sont endormies plus vite que les personnes qui avaient simplement noté les événements de la journée.

Tu n'arrives toujours pas à te détendre ? Alors te changer les idées avec une activité relaxante peut t’y aider. Lève-toi, va dans une autre pièce et fais quelque chose de relaxant, comme lire un livre ou écouter de la musique apaisante. La méditation peut également réduire le stress et créer les bonnes conditions pour un sommeil réparateur (tu trouveras des méditations spécialement conçues pour l'heure du coucher dans l'app WeightWatchers®). Lorsque tu commences à être fatigué·e - et que l’envie de dormir se fait très certainement sentir - retourne au lit et essaie à nouveau de t'endormir.

2. L’agitation du corps

Le corps lui-même peut t’empêcher de trouver le sommeil, par exemple si tes épaules sont encore tendues après une journée passée à ton bureau ou si tu es tout excité·e et que tu te sens en pleine forme après avoir regardé un programme télévisé passionnant. Dans de tels cas, une activité relaxante avant l'heure du coucher peut être très utile. Vois les choses ainsi : avant de faire du sport, tu t'échauffes pour signaler à ton corps que tu vas passer à la vitesse supérieure. Ici, c'est presque l'inverse : en fin de journée, tu fais quelque chose pour faire comprendre à ton corps qu'il est temps de passer à la vitesse inférieure et de se détendre.

Si possible, essaie de détendre environ une heure avant l'heure prévue du coucher en pratiquant une activité douce et relaxante.

Fais ton choix parmi ces quelques méthodes qui ont fait leurs preuves :

• Une douche chaude ou un bain chaud : La température du corps joue un rôle important dans la régulation de ton biorythme, également appelé horloge interne, qui indique à ton corps quand il doit être prêt à entrer en action et quand il est temps de se reposer. Le soir, le corps se refroidit naturellement et signale ainsi qu'il entre dans la phase nocturne. Des recherches ont montré qu'une douche chaude ou un bain chaud peuvent favoriser ce processus. Après s'être réchauffé au contact de l'eau chaude, le corps se refroidit à nouveau lorsque l'eau s'évapore de la peau. Cela aide le cerveau à comprendre que c'est bientôt l'heure de dormir. Tu peux aussi utiliser d’autres produits, comme un gel douche ou un bain moussant parfumé, pour détendre encore mieux ton corps et ton esprit.

• Un petit exercice de respiration : Une respiration longue et profonde peut avoir un effet relaxant sur le corps et l'esprit, probablement parce qu'elle entraîne une augmentation de la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Tu peux par exemple essayer cet exercice de respiration tout simple : assieds-toi confortablement et inspire lentement pendant quatre secondes en partant du ventre. Retiens ta respiration pendant sept secondes, puis expire lentement pendant huit secondes. Répète cet exercice trois à sept fois.

• Étirements doux ou yoga : Alors que les exercices intenses de cardio-training du soir te font monter en puissance, en augmentant ta fréquence cardiaque, et rendent donc l'endormissement d'autant plus difficile, des mouvements doux comme des exercices de flexion avant et de rotation peuvent aider le corps à se détendre et à se préparer progressivement au sommeil. Essaie donc de te détendre avec une série d'exercices de yoga simples, qui conviennent (avec les adaptations nécessaires) aussi bien aux débutant·e·s qu'aux yogis expérimenté·e·s.

3. Un planning rempli jusqu'au soir

Si ton emploi du temps est rempli d'obligations, il se peut que tu considères le soir comme le seul moment de la journée où tu peux faire ce que tu as envie de faire (oui, se vautrer sur le canapé et faire défiler Instagram en fait partie). Le sommeil peut donc être la dernière chose à laquelle tu souhaites accorder plus d'importance.

WW te conseille ceci : Prends ton agenda et note précisément pendant environ une semaine ce que tu as fait et quand. Ensuite, vois si tu peux dégager un peu plus de temps pour ton sommeil en déplaçant certaines de tes activités habituelles du soir à des heures plus matinales.

Petite astuce : Associe ces activités à d'autres occupations. Tu pourrais par exemple appeler ton amie et bavarder avec elle pendant que tu prépares le souper, ou écouter ton podcast préféré pendant ta séance de fitness du matin.

De plus, le Dr Winter recommande de programmer sur le téléphone portable un rappel indiquant qu’il est bientôt l’heure d’aller se coucher. Ainsi, si tu veux dormir vers 23 heures, 22 heures est un bon moment pour le rappel. C'est aussi très facile à faire dans ton app WW. « En l'espace d'une semaine, tu pourrais te sentir globalement mieux », explique-t-il. Si tu associes l'heure du coucher à un sentiment positif de bien-être, le fait d'aller se coucher pourrait à l'avenir grimper encore plus haut dans ta liste de priorités.

4. La peur de l'échec

Cela peut être un cercle vicieux. Cela fait plusieurs nuits d’affilée que tu ne parviens pas à trouver le sommeil et tu commences maintenant à redouter l'heure du coucher, car tu es sûr·e de rester allongé·e à fixer les trous dans le plafond. Mais aborder la question avec le sentiment d'un échec possible peut rendre l'endormissement encore plus difficile et donc conduire à tourner en rond. « L’insomnie est souvent la peur de ne pas pouvoir s'endormir, ce qui entraîne une anxiété de performance », explique le Dr Winter.

Son conseil : Ne te mets pas la pression parce que tu veux arriver le plus vite possible au pays des rêves. Concentre-toi plutôt sur les sensations agréables et le repos physique. « Ferme les yeux, détends-toi et profite de ton lit confortable, au lieu de te battre avec le sentiment que c'est grave si tu ne peux pas t'endormir tout de suite », poursuit le Dr Winter. Après tout, ce n'est pas une course !

Dans ce contexte, il est également recommandé de veiller à ce que ton environnement de sommeil offre de bonnes conditions pour un sommeil réparateur. Les lumières de la rue qui balayent les murs, un fond sonore trop fort, un silence trop important ou une chambre à coucher trop chaude sont autant d’ennemis vicieux qui peuvent t’empêcher de dormir.

Deux faits rassurants sur le sommeil

1. Il faut parfois un peu de temps pour que les activités apaisantes fassent leur effet. De nombreuses personnes doivent procéder par essais-erreurs pour déterminer ce qui les aide le mieux à s’endormir. Il n'est pas rare que certaines activités doivent être testées plusieurs soirs de suite avant que leur effet apaisant ne se fasse sentir. Et, même dans ce cas, il n'existe pas de méthode qui fonctionne pour tout le monde. N'abandonne pas ! Si tu t'autorises à expérimenter un peu, tu trouveras ta voie vers une nuit de sommeil réparatrice.
   
   
2. Personne ne dort bien toutes les nuits. Même si tu disposes d'une stratégie de sommeil sophistiquée, tu peux être frappé d'insomnie de temps en temps, et c'est tout à fait normal. « Il y aura toujours des nuits blanches de temps en temps, après tout, tu n'es qu'un être humain », explique le Dr Winter. Sois indulgent·e et patient·e avec toi-même, et garde en tête quelques aides supplémentaires pour t'endormir au cas où le sommeil se ferait à nouveau attendre.

L'exactitude de cet article a été vérifiée en juillet 2021 par le Dr Stephanie L. Fitzpatrick (PhD), directrice principale des programmes multiculturels chez WW. L'équipe scientifique de WW est un groupe de professionnels qui s'assure que toutes nos réponses sont basées sur des recherches approfondies.