Le stress n’est pas forcément mauvais. Un bon stress t’aide à surmonter les défis et à atteindre tes objectifs. Cependant, si ton niveau de stress affecte ta santé, tu devrais ralentir un peu. Tu y parviendras rapidement grâce à des exercices et à des techniques de relaxation adaptés.
À quoi servent les exercices de relaxation ?
Tension, détente. Inspiration, expiration. Il y a un temps pour tout. Mais si tu ne trouves pas un équilibre et que tu es trop sévère avec toi-même et avec les autres, il faudrait que tu fasses délibérément volte-face.
Les personnes très stressées devraient prendre soin d’elles-mêmes et se déconnecter de temps en temps. En effet, le stress et la mental load affectent l’humeur et la motivation, par exemple pour faire régulièrement de l’exercice. Cependant, si tu t’accordes des pauses, ton pouls, ta tension artérielle et ton taux de cortisol, l’hormone du stress qui peut favoriser la prise de poids, diminuent. La respiration et le système nerveux végétatif se calment, les muscles se relâchent.
Te détendre est également bénéfique pour ton esprit, puisque tu lui donnes de l’espace. Au lieu de réagir impulsivement à des situations stressantes, tu décides d’agir en pleine conscience. Cette liberté intérieure commence par des situations quotidiennes – par exemple, en faisant des choix plus sains au lieu de te jeter sur la première barre de chocolat venue.
Quelques minutes peuvent suffire pour rééquilibrer le corps et l’esprit. Les exercices de relaxation portent également leurs fruits à long terme : si tu les fais régulièrement, tu constateras que tu peux aussi trouver une sensation de détente même dans des situations stressantes.
Comment se vider la tête ?
Toutes les techniques de relaxation ont un point commun : elles aident ton esprit à se focaliser sur quelque chose et le ramènent ainsi dans le présent. C’est aussi extrêmement important pour un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée. Après tout, tu ne peux te concentrer sur toi-même et sur tes besoins que dans le présent. D’ailleurs, c’est aussi le principe de la pleine conscience – et la raison pour laquelle une soirée télé où tu absorbes passivement les images et les sons ne te détend pas vraiment.
Ce que fait ton corps dépend de l’exercice de relaxation à effectuer (qui est souvent issu d’une technique de relaxation particulière). En règle générale, on peut dire que moins ton corps doit en faire, plus la technique de relaxation est exigeante pour les personnes « cérébrales ».
Quels sont les meilleurs exercices de relaxation en cas de stress ?
Le stress est synonyme de surmenage : trop peu de temps pour trop de choses à faire, trop peu de repos face à trop d’agitation. C’est pourquoi il est important que tu puisses facilement intégrer l’exercice de relaxation dans ta vie quotidienne. C’est-à-dire : au lieu de réfléchir longuement, tu commences immédiatement l’exercice.
- Si tu es souvent assis·e et que ta tête s’agite et s’emballe, il peut être intéressant d’arriver à la détente par le corps, c’est-à-dire de te détendre « activement ».
- Tu passes tes journées à courir d’un endroit à l’autre ? Une approche « spirituelle » serait plus utile ici.
Une chose importante, cependant : toi seul·e peux déterminer quel exercice de relaxation fonctionne le mieux pour toi. Fais quelques essais.
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Quelles sont les techniques de relaxation disponibles ?
Le yoga
Le yoga est une forme de méditation et te convient à merveille si la meilleure façon de te détendre est de bouger. Grâce à ce que l’on appelle les « Asanas » (postures du corps), tu étires et renforces ton corps. Comme tu respires plus profondément, tu lui apportes également de l’oxygène frais. Et dernier bienfait, mais non des moindres, ton esprit s’apaise.
Conseil : Tu peux aussi essayer notre entraînement simple en vidéo « 10 postures de yoga pour débutant·e·s ».
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive selon Edmund Jacobson te convient si tes pensées ne veulent absolument pas t’obéir. Cette technique apaise également tout ton organisme.
Voici comment faire : Tu t’allonges confortablement. Tu tends un pied, tu maintiens la tension pendant quelques secondes et tu relâches le pied. Ensuite, c’est au tour du groupe musculaire suivant, jusqu’à ce que tu arrives au visage.
Tai chi et qi gong
Le tai chi (art martial) et le qi gong (méditation) viennent de Chine. Les deux techniques se composent de séquences de mouvements clairement définies qui sont exécutées très lentement. En te concentrant entièrement sur ces mouvements, tu détends ton corps et ton esprit.
Bain de forêt
Le bain de forêt t’aide à te connecter à la nature – et donc à toi-même. En te laissant aller à l’expérience de la forêt avec tous tes sens, ton sentiment de stress peut diminuer et même tes défenses immunitaires peuvent être renforcées. Il est important que tu prennes suffisamment de temps : quatre heures seraient idéales pour ralentir complètement.
Méditation
La méditation est aussi simple que difficile : tu t’assois bien droit, tu fermes les yeux et tu te concentres sur ta respiration. Cependant, notre « esprit de singe » se balance rapidement d’une spirale de pensées à l’autre. Tout l’art consiste à le remarquer avec amour et à rediriger l’attention en douceur vers la respiration.
De plus: en tant que membre WeightWatchers®, tu as accès à des méditations directement dans l’app WW.
Quel exercice de relaxation me convient le mieux ?
Toi seul·e peut déterminer quel exercice de relaxation te convient le mieux, simplement en essayant différents exercices et techniques. Tu peux même inventer ton propre exercice et l’adapter parfaitement à toi et à tes besoins.
1. Équilibre ton corps en rythme : « Shake it off »
Tu es souvent assis·e à ton bureau ? Si tu restes trop longtemps dans une position, ton corps se crispe. Ton esprit fait de même : il ne voit plus qu’une partie du défi actuel au lieu de le considérer comme un grand tout.
Notre conseil : Accepte le défi de Taylor Swift et ... « Shake it off ». Mets ta musique préférée à fond (ou utilise des écouteurs), mets-toi debout et secoue-toi. Cinq minutes suffisent pour te ramener à l’équilibre.
Il existe d’autres possibilités pour retrouver l’harmonie avec ton corps :
- Masse-toi, par exemple la nuque, les épaules ou les cuisses. Ne te concentre pas uniquement sur les zones douloureuses, mais prends également en compte les groupes musculaires environnants.
- Fais battre ton cœur plus vite : fais des jumping jacks, monte et descends les escaliers plusieurs fois ou danse un moment sur ta chanson préférée du moment.
2. Offre à tes yeux un temps de repos : regarde loin
Cet exercice est particulièrement utile si tu fixes beaucoup les écrans. Souvent, à force de travailler, nous oublions de lever les yeux et de les laisser se reposer des pixels et de la distance toujours identique.
- Prends quelques minutes pour regarder au loin. Ce sur quoi tu te concentres maintenant doit être le plus éloigné possible. Dans l’idéal, c’est l’horizon. Déplace-toi lentement avec les yeux. En très peu de temps, tu remarqueras que tes yeux – et peut-être même d’autres parties de ton corps – se détendent.
3. Expire le stress : exercices de respiration pour se détendre
Est-ce que tu respires rapidement, ou superficiellement ? Cela peut indiquer que tu es stressé·e ou nerveux·se en ce moment. Une respiration plus profonde t’aidera à te sentir à nouveau à l’aise et à agir plus sereinement. Par exemple :
- Inspire en comptant lentement jusqu’à 5. Expire en comptant lentement jusqu’à 10. Tu peux adapter les chiffres à tes besoins. Il est important que l’expiration dure plus longtemps que l’inspiration. C’est comme ça que tu te détends.
- Associe l’inspiration et l’expiration à des mots. Tu peux par exemple associer l’inspiration au mot « laisse » et l’expiration au mot « relâche ».
- Allonge-toi sur le dos et pose une main sur ton ventre. En inspirant, concentre-toi sur l’inspiration dans le ventre (et donc dans ta main).
4. Change de focus : visualisation et exercices de pleine conscience
Bien trop souvent, notre esprit se focalise sur le négatif. Plus nous l’entraînons à voir le bon côté des choses, plus vite nous y serons sensibles.
Ces deux exercices t’aident à diriger consciemment ton attention vers le positif :
- Assieds-toi ou allonge-toi confortablement et ferme les yeux. Imagine un lieu ou une situation qui t’a rendu·e heureux·se. Les dernières vacances à la mer ? Quand ta fille a fait ses premiers pas ? Tout ce qui te fait sourire est bon à prendre. Après quelques minutes, tu ouvres les yeux.
- Utilise une tâche qui doit être faite de toute façon pour pratiquer la pleine conscience. Cela peut être : aller au supermarché, faire la vaisselle ou faire son lit. Concentre-toi exclusivement sur les mouvements. Exécute-les consciemment, peut-être un peu plus lentement que d’habitude. De cette manière, tu occultes le stress et tu ramènes ton esprit au présent.
5. Lâcher prise avec gratitude : exercice de relaxation pour s’endormir
S’endormir a beaucoup à voir avec le fait de lâcher prise – y compris relâcher le stress. Si tu as du mal à le faire, concentre-toi sur la gratitude ou essaie une activité spéciale de méditation pour s’endormir. Tu tiens peut-être un journal de gratitude dans lequel tu notes, avant de t’endormir, les personnes, les événements ou les choses pour lesquels tu es reconnaissant·e. L’important, c’est que tu ressentes vraiment la gratitude. Avec ce sentiment, tu peux t’endormir plus facilement.
Le meilleur exercice de relaxation ne sert à rien si tu ne le fais pas. Choisis donc une activité que tu peux facilement intégrer dans ton quotidien et qui peut te réjouir. Notre app WW peut t’y aider : outre des méditations, elle contient de courts coachings audio avec des instructions pour pratiquer la pleine conscience et la relaxation.
Avec le temps, tu percevras des effets positifs à long terme. Tu deviens plus calme et tu fais face à la pression et aux situations stressantes avec plus de sérénité. Nous te souhaitons beaucoup de plaisir !