Avec le yoga, tu peux étirer les bras et les jambes en toute décontraction, favoriser le développement musculaire et trouver le calme intérieur. Voilà pour la théorie. Mais la détente peut vite prendre fin lorsque tu te trouves face à ton premier cours de yoga et que tu n’as aucune idée de ce qui t’attend. Seras-tu capable t’en sortir avec ce que les professeur·e·s de yoga montrent ? Les noms des postures de yoga te seront-ils utiles ? Si tu commences en ayant des doutes, tous tes espoirs de connaître une heure de pleine conscience apaisante s’envoleront rapidement.
Dans nos vidéos, nous te présentons les postures de yoga les plus courantes pour les débutant·e·s. Tu peux ainsi les essayer tranquillement dans ton propre salon avant d’enrouler ton tapis et de te rendre pour la première fois au studio de yoga.
Posture de l’enfant
Les cours de yoga commencent souvent par cet exercice. La posture de l’enfant est une position relaxante qui ouvre en même temps les hanches pour le mouvement vers l’avant. Si tu arrives un peu plus tard à ton cours, les autres auront probablement déjà adopté cette posture. Fais la même chose et profite de quelques respirations apaisantes avant de commencer.
Conseil: Tu peux adopter la posture de l’enfant à tout moment pendant le cours, surtout si cela devient trop difficile pour toi physiquement ou mentalement.
Chat-Vache
Tu peux prendre la posture du chat et de la vache séparément, comme indiqué dans la vidéo. Il est toutefois plus courant de les pratiquer de manière interdépendante dans le flux de la respiration. Cette posture de yoga peut soulager les douleurs dans le dos, le cou et les épaules et assouplit la colonne vertébrale en début du cours.
Conseil: Concentre-toi consciemment sur ta respiration et relie-la au mouvement. Cet enchaînement de mouvements est idéal pour mobiliser ta colonne vertébrale et t’échauffer pour le cours.
Chien tête en bas
Cette posture est un excellent moyen de renforcer le haut de ton corps. En même temps, elle améliore la flexibilité dans le haut du dos et stimule globalement la circulation sanguine. Le chien tête en bas est également un excellent moyen d’étirer l’arrière des jambes.
Conseil: Dans cette posture de yoga, il s’agit avant tout d’étirer la colonne vertébrale le plus longtemps possible. Si nécessaire, fléchis les genoux pour obtenir un bon étirement de ta colonne vertébrale.
Chien tête en haut / Cobra
Dans le yoga, il y a beaucoup de mouvements vers l’avant, c’est pourquoi le chien tête en haut convient généralement bien en début de séance. Cela est dû au fait qu’il ouvre la poitrine, la colonne vertébrale et le ventre. Le cobra est une variante plus douce du chien tête en haut, notamment pour les débutant·e·s en yoga. Il constitue en outre une bonne alternative lorsque la flexibilité du bas du dos est encore limitée.
Conseil: Détends-toi dans ces postures. Pour protéger le bas de ton dos, ouvre-toi plus vers l’avant que vers le haut.
Arc
L’arc renforce la musculature du dos et mobilise la colonne vertébrale. Il améliore la tension du corps et les organes abdominaux sont massés – deux effets formidables d’un seul coup.
Conseil: Lorsque tu es dans la posture de l’arc, le poids de ton corps doit reposer sur ton ventre et non sur tes hanches. Pour y parvenir, essaie de déplacer tes genoux plus haut en poussant tes pieds dans tes mains.
Posture de la montagne
La posture droite, également appelée posture de la montagne, n’a peut-être l’air de rien, mais c’est une posture active. Elle améliore la tension du corps, l’équilibre et la concentration. La posture de la montagne est la position de base de tous les exercices de yoga debout et intervient presque toujours au début d’un cours de yoga.
Conseil: Construis la posture en commençant par le bas. Sens comme tes pieds sont enracinés dans la terre. Déplace lentement ton attention vers le haut à travers ton corps jusqu’à ce que tu sentes le sommet de ta tête s’étirer vers le haut.
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Arbre
Cette posture de yoga permet de développer l’équilibre et la concentration. Pour pouvoir tenir la posture de l’arbre, tu as besoin de calme intérieur et d’une respiration tranquille. Commence par lever une jambe légèrement au-dessus du sol et continue à la déplacer lentement vers le haut à mesure que ton équilibre s’améliore.
Conseil: Veille à ce que ta jambe d’appui soit active. Tends le centre de ton corps et essaie de garder ton corps tendu vers le haut. Pour maintenir la position verticale, concentre-toi moins sur ta jambe que sur l’alignement de ton corps.
Guerrier II
Cette posture renforce et étire tout ton corps, de la cheville jusqu’aux épaules. Elle ouvre les hanches et renforce les cuisses et les fesses. En même temps, elle accentue ta concentration et ton focus.
Conseil: Concentre ton regard sur un point au loin et n’oublie pas de respirer pendant que tu maintiens la position.
Triangle
La posture du triangle permet également d’ouvrir les hanches et aide à soulager les douleurs dorsales et à stimuler les organes abdominaux. Elle renforce les jambes, y compris les genoux et les chevilles.
Conseil: Concentre-toi consciemment sur ta respiration et relie-la au mouvement. Cet enchaînement de mouvements est idéal pour mobiliser ta colonne vertébrale et t’échauffer pour le cours.
Savasana (position du cadavre)
Le nom peut paraître un peu inquiétant, mais la posture est tout le contraire. Il devrait toujours y avoir la Savasana à la fin de chaque séance de yoga. Tu détends ton corps et ton esprit, et la posture a un effet calmant sur ton système nerveux central en terminant ta séance de yoga. Tu peux normalement rester dans cette position aussi longtemps que tu le souhaites avant de retourner à ta vie quotidienne.
Conseil: Prends le temps de t’installer en Savasana en laissant ta respiration s’écouler tranquillement et librement. Pour quitter la posture, commence par bouger lentement tes doigts et tes orteils avant de passer à l’étirement du reste du corps.
En principe, il est important que tu découvres quel style de yoga et quel·le professeur·e te convient le mieux. Pour en savoir plus, consulte notre guide du yoga.