Ces dernières années, le yoga est devenu l’un des sports les plus appréciés dans l’absolu. Mais le yoga est-il vraiment un sport classique ? Nous verrons ce qu’est exactement le yoga, comment tu peux tirer profit d’une pratique régulière du yoga et comment, en tant que débutant·e, tu peux trouver le style de yoga qui te convient.
Qu’est-ce que le yoga ?
Le yoga est souvent classé comme un sport – à tort ! Le yoga est avant tout un enseignement philosophique qui trouve ses racines en Inde. Le yoga y a été développé il y a plusieurs milliers d’années et représente l’alliance d’un corps puissant et d’un esprit clair. C’est précisément dans ce lien que réside l’objectif du yoga.
Il n’y a pas de religion derrière tout cela. Néanmoins, la philosophie du yoga comprend ses propres principes et hypothèses éthiques. C’est à toi de décider à quel point tu veux t’y plonger, car la mise en pratique du yoga est très ouverte.
Que tu sois débutant·e ou avancé·e, c’est toi qui décides comment utiliser le yoga.
Tout d’abord, il est utile de connaître les éléments d’une routine de yoga typique :
- Asanas (postures de yoga pour le corps) : Pour réaliser des Asanas, tu mets en pleine conscience ton corps dans une position, ou posture, et tu la maintiens. Il existe en tout 12 postures de base. Il existe des Asanas difficiles et des Asanas plus faciles, qui conviennent bien aux débutant·e·s. Une Asana que tu connais certainement déjà est celle que l’on appelle la salutation au soleil.
- Pranayama (techniques de respiration) : « prana » signifie « énergie vitale », « yama » signifie « élargir » et « contrôler ». Il s’agit donc de respirer en pleine conscience dans le but de relier le corps et l’esprit. Il est important d’adopter une attitude consciente.
- Méditations (exercices de l’esprit) : Avec la méditation, tu t’exerces à diriger ton attention. Jette aussi un coup d’œil à l’app WeightWatchers®. Tu y trouveras des méditations qui t’aideront à te détendre au quotidien.
- Mudras (gestes des mains) : Les différentes postures des mains et des doigts ont pour but d’influencer le flux d’énergie dans le corps. Les Mudras sont souvent associées à des méditations.
- Mantras (sons ou chants) : Les Mantras sont des mots et des versets puissants qui sont soit chuchotés, soit parlés, soit chantés, soit même intégrés dans la pratique du yoga par la pensée.
Tous les éléments vont de pair pour atteindre l’objectif du yoga. Mais ce qui se passe exactement dans un cours de yoga peut être très différent et dépend de ton·ta professeur·e et du style de yoga.
Quels sont les différents styles de yoga ?
Avant de te lancer, tu dois savoir, en tant que débutant·e, en quoi les styles de yoga se différencient.
Regardons de plus près les 8 principaux styles de yoga :
1. Hatha yoga
Le Hatha yoga est l’un des types de yoga les plus populaires dans le monde occidental. « Hatha » signifie force. L’accent est mis sur différentes postures associées à des exercices de respiration et de méditation. Le Hatha yoga est à la fois doux et stimulant – et donc parfaitement adapté aux débutant·e·s.
2. Yoga Ashtanga
Il s’agit d’un style de yoga très puissant qui est à la base du Power yoga et du yoga Vinyasa. Ici, plusieurs enchaînements d’Asanas (« yoga flows ») et la respiration qui leur est adaptée sont répétés à de nombreuses reprises. Attention, c’est intense !
3. Bikram yoga
Le Bikram yoga est pratiqué dans une pièce chauffée entre 35 et 40 degrés. L’accent est mis sur une série de 26 Asanas et différents exercices de respiration.
4. Yoga Iyengar
Ici, on se concentre entièrement sur l’exécution précise des postures de yoga. Les outils les plus divers sont utilisés à cet effet. Celles et ceux qui veulent peaufiner leur technique sont au bon endroit.
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5. Yoga Jivamukti
Ce style a été développé à New York et est un type de yoga particulièrement fluide. Les flows typiques du yoga sont ici exécutés en musique. De plus, celles et ceux qui le pratiquent chantent ensemble.
6. Yoga Kundalini
Le yoga Kundalini fait partie des styles de yoga plutôt spirituels. Les Asanas sont moins mises en avant, au profit des Mantras et de la méditation.
7. Yin yoga
Le Yin yoga est de plus en plus populaire. Ce style de yoga est très méditatif et laisse la place à ses propres émotions. Des Asanas dérivées du Hatha yoga sont utilisées. Elles sont effectuées en position assise ou couchée et sont alors maintenues particulièrement longtemps. Même si les positions du Yin yoga ne semblent pas trop difficiles, elles deviennent très intenses lorsqu’elles sont tenues longtemps.
8. Acroyoga
Ce style de yoga combine l’acrobatie, la technique de respiration ainsi que des éléments issus de la danse et du massage thaïlandais. L’Acroyoga est donc une forme mixte dans laquelle on fait aussi des exercices en binôme.
Plus de force, plus de détente : que t’apporte le yoga ?
Nous demandons à Frauke, professeure de yoga certifiée, quels sont les avantages du yoga :
« Le yoga augmente la force musculaire, la souplesse et la perception de son corps, et il améliore la respiration. Non seulement on sort toujours détendu·e d’un cours de yoga – mais beaucoup de choses peuvent aussi se débloquer à l’intérieur et le carrousel des pensées s’arrête. Bref, le bien-être se trouve globalement augmenté ».
Et ce n’est pas tout : le yoga propose en outre des exercices qui sont particulièrement doux pour les articulations et le dos. De plus, une pratique régulière du yoga t’aidera à étirer ton corps, à soulager les tensions et à adopter une meilleure posture.
Différents groupes de recherche ont examiné scientifiquement les pouvoirs du yoga :
- Une étude néerlandaise conclut que la pratique régulière du yoga peut aider les personnes souffrant de dépression chronique à réduire le stress, l’anxiété et les symptômes de dépression. Bien entendu, le yoga ne remplace pas une thérapie.
- Une étude menée au Canada constate que des séances régulières de Hatha yoga et des méditations de pleine conscience peuvent améliorer le fonctionnement du cerveau.
Tout le monde peut-il apprendre le yoga ?
Peu importe que tu sois débutant·e ou que tu aies des connaissances préalables, tout le monde peut apprendre le yoga. C’est aussi l’avis de Nadine, experte en nutrition, pleine conscience et perception corporelle :
« Le yoga convient à tout le monde. L’âge ou le niveau de forme physique n’ont pas d’importance. Chacun·e part de là où il/elle se trouve. On décide pour soi-même de ce qui est bon, jusqu’où on va dans un exercice et où se situent ses propres limites. Pour cela, il est très important que les débutant·e·s, en particulier, prennent bien soin d’eux·elles et de leur corps »
Frauke, professeur de yoga, ajoute : « L’offre de yoga est désormais si vaste que chacun·e peut trouver ce qui lui convient. Il y a du yoga pour les seniors, les jeunes, les enfants, les mamans ou les hommes. Il y a du power yoga, du yoga doux et des mini-séances de yoga entre deux activités. »
En tant que débutant·e, il vaut la peine d’essayer différents styles et professeur·e·s de yoga. Ces questions peuvent t’aider à choisir un cours de yoga adapté :
- Que cherches-tu ? Veux-tu avant tout te détendre ou entraîner principalement ton corps ? Quelle doit être l’intensité de ta pratique du yoga ?
- À quel point ton expérience de yoga doit-elle être spirituelle ? Tu veux faire entrer plus de spiritualité dans ta vie ? Ou cet aspect doit-il prendre le moins de place possible ?
- Tu veux faire du yoga seul·e ou en groupe ? Il n’est pas toujours nécessaire de se rendre dans un studio de yoga classique. Tu peux aussi déplacer ta pratique du yoga chez toi – par exemple via les vidéos de yoga de l’app WW. Il y a aussi des sessions courtes de 10 minutes.
Bon à savoir pour les débutant·e·s : les préjugés sur le yoga
Tu as certainement déjà entendu dire que le yoga était réservé aux personnes particulièrement souples et qu’il n’était pas du tout comparable à un « vrai » sport. Les deux sont faux. Comme on l’a expliqué, le yoga est si varié que chacun·e peut trouver sa propre approche individuelle. En même temps, de nombreux styles de yoga sont très exigeants sur le plan physique.
Même si le yoga n’est pas un sport classique, et qu’il est bien plus que cela, un bon cours de yoga te fera transpirer à coup sûr.
Tu penses peut-être aussi qu’au studio de yoga, tu ne rencontreras que des hippies ésotériques ou qu’en tant qu’homme, tu seras seul au milieu des femmes. Oui, c’est vrai : dans les cours de yoga, il y a souvent des personnes très orientées sur la spiritualité. Si ce n’est pas ton truc, tu rencontreras aussi beaucoup d’autres personnes qui veulent simplement se détendre au studio de yoga et faire quelque chose pour leur corps. Et bien que le yoga soit particulièrement apprécié des femmes, il convient parfaitement à tous les sexes.
Conseil : La plupart des studios de yoga proposent des cours d’essai qui coûtent environ 15 Francs. Tu peux ainsi tester différents styles, professeur·e·s et studios et découvrir ce qui te convient le mieux.
En route pour le tapis de yoga ! Nous répondons aux principales questions des débutants
Tu veux te lancer dans le yoga ? Ces conseils t’aideront à démarrer :
En tant que débutant·e, tu dois avant tout aborder le yoga avec la bonne attitude : tout ce qui compte, c’est toi ! Ne te mets pas la pression et ne te compare pas aux autres. Sois bienveillant·e avec ton corps et écoute ce qu’il te dit – et les limites qu’il te fixe.
Il peut être judicieux, surtout au début, de commencer par des cours dans un studio de yoga. Ainsi, ton·ta professeur·e de yoga pourra t’aider en cas d’incertitude et te soutenir dans l’exécution correcte des Asanas.
Si tu préfères t’entraîner seul·e, tu peux choisir en ligne parmi un grand choix de cours de yoga vidéo - par exemple dans l’app WW.
Par ailleurs, de nombreuses caisses d’assurance maladie remboursent certains cours de yoga.
Frauke, notre experte en yoga, recommande : « Aussi souvent que possible, que ça te fait du bien et que tu peux l’intégrer facilement dans ton quotidien. Et si une séance de 90 minutes est trop longue pour toi, tu peux prévoir plusieurs petites séances à la place. Le yoga est vraiment très flexible. Pour les personnes ayant particulièrement peu de temps, il existe même un programme appelé “yoga au bureau” ».
Le mieux est de voir à quoi peut ressembler un rythme régulier pour toi.
« Pour se lancer en tant que débutant·e en yoga, il ne faut pas grand-chose. Dans un premier temps, des vêtements confortables et une surface souple ou un tapis de yoga suffisent. Il est également utile d’avoir à portée de main un coussin ou une couverture à utiliser comme coussin », précise Nadine, qui conseille aussi de d’abord commencer et tester, puis de se procurer des accessoires tels que des blocs de yoga ou des sangles selon les besoins.
- 1. Si tu suis un cours de yoga en studio, tout le matériel, du tapis de yoga au coussin de méditation, est généralement mis à ta disposition.
Si tu veux perdre du poids, une alimentation saine avec un déficit calorique est bien sûr l’élément le plus important. Si tu as besoin d’aide pour y parvenir, le programme WW te propose un plan alimentaire qui te convient parfaitement.
Si, en plus, tu fais de l’exercice et du sport au quotidien, tu peux augmenter tes chances de succès en matière de perte de poids, et le yoga s’y prête bien sûr aussi.
Frauke, la professeure de yoga, explique : « Celles et ceux qui utilisent le programme WW pour perdre du poids reçoivent un budget de points qui peut être dépensé pour des aliments. Ce qui est bien, c’est que l’exercice physique – et justement le yoga – permet de gagner des points. Et en même temps, on améliore la perception de son corps et son bien-être ».
En outre, le yoga peut t’aider à acquérir plus d’amour de soi et d’acceptation de ton corps. Et ton niveau de stress diminue également, ce qui a un effet positif sur la gestion de ton poids.