Un peu de stress peut nous motiver à faire les choses, mais si nous sommes trop stressé·e·s, les choses deviennent vite, disons-le... stressantes. Nous sommes toutes et tous conscients que le stress peut entraîner des émotions excessives telles qu’une irritabilité et une colère accrues, mais la recherche montre que le stress peut aussi être à l’origine de problèmes de santé physique tels que l’hypertension artérielle, et même accélérer certains processus de vieillissement.
Une bonne nouvelle, toutefois : nous ne sommes pas impuissant·e·s face au stress, et nous pouvons le réduire par nous-mêmes. Cela ne veut pas dire qu’il s’évapore dans l’air. Mais, avec les bonnes techniques et les bons rituels, il est possible de réduire son stress ou de mieux le gérer. C’est pourquoi nous te présentons 10 stratégies et conseils qui te permettront de gérer ton stress au quotidien.
Comment les hormones de stress influencent-elles ton bien-être
Dans les situations stressantes, outre l’adrénaline, l’hormone de stress, ou cortisol, est sécrétée. Le corps enclenche automatiquement une réponse « combat-fuite », qui est due à l’histoire de notre évolution. Les situations de stress de notre époque moderne, comme le travail quotidien ou la coordination familiale, réclament toutefois moins d’énergie de la part du corps qu’à l’âge de pierre. Normalement, tu n’es pas obligé·e de t’engager dans une fuite ou un combat éprouvant pour les nerfs. Heureusement !
Cependant, dans de telles situations, nous avons tendance à prendre des décisions plus malsaines. Par exemple, nous avons tendance à nous tourner vers des aliments plus caloriques pour contrecarrer ce que nous pensons être une dépense énergétique. Le stress ou les hormones de stress ont donc une influence sur la gestion de ton poids.
Le stress peut affecter ton bien-être et donc ta santé, peut avoir d’autres effets négatifs, sous forme de maux de tête ou de dos, de problèmes de sommeil, de difficultés digestives ou d’une plus grande sensibilité aux infections. De plus, il peut avoir un effet négatif sur ton humeur. Il existe donc de nombreuses bonnes raisons de gérer et de réduire le stress.
Identifier les facteurs de stress et y remédier
Avant d’appliquer l’une des stratégies suivantes pour gérer le stress, cela vaut la peine d’examiner comment tu reconnais que tu es stressé·e ou quels sont tes facteurs de stress.
Pour ce faire, tu peux te poser les questions suivantes :
- Suis-je facilement irritable et impatient·e ?
- Est-ce que je dors moins bien la nuit ?
- Est-ce qu’un sentiment de surmenage m’envahit rapidement ?
- Est-ce que je me sens mal physiquement ? J’ai des maux de tête, de dos, des palpitations cardiaques ou autres ?
- Est-ce que j’ai moins envie de voir mes ami·e·s ?
- Est-ce que je mange plus ou moins que d’habitude, ou de manière moins saine ?
- Est-ce que je bois plus d’alcool ou est-ce que je fume plus ?
Si tu as répondu « oui » à plusieurs de ces questions, ton niveau de stress est probablement plus élevé que d’habitude et cela vaut la peine de jeter un coup d’œil aux stratégies suivantes pour réduire le stress.
10 conseils et stratégies simples pour gérer son stress
1. Réduire le stress grâce à des exercices de respiration.
Un bref exercice de respiration peut faire de grandes choses :
- Inspire comme si tu t’imprégnais d’un délicieux parfum.
- Étends ensuite longuement tes bras au-dessus de ta tête tout en expirant lentement et complètement.
Essaie toujours de faire cet exercice dans des situations particulièrement stressantes, cela deviendra ainsi pour toi une bonne habitude qui te permettra de t’arrêter et de te calmer pour affronter la situation plus sereinement.
Si tu souhaites intensifier encore cette méthode, tu peux effectuer quelques exercices de yoga ou pratiquer la méditation. Tu peux aussi trouver de courts exercices de méditation dans l’app WeightWatchers®.
2. Fixe des limites.
Dans le stress de la vie quotidienne, notre liste de choses à faire ne cesse de s’allonger et nous nous retrouvons quelque part tout en bas de la liste. Nous nous concentrons sur ce qui doit être fait et sur ce que notre entourage exige de nous. Nous avons d’autant plus de mal à fixer des limites et à dire non de temps en temps.
Mais si nous ne fixons pas de limites et si nous ne veillons pas assez à nos besoins, cela se répercute sur notre façon de gérer le stress – sur la manière dont nous mangeons, faisons de l’exercice ou dormons. C’est pourquoi il est si important de fixer des limites. Ce sont elles en effet qui nous aident à nous centrer sur nous-mêmes et sur nos objectifs.
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3. Moins de stress grâce aux listes de choses à faire.
Définis exactement ce qui doit être fait et planifie la manière dont tu vas accomplir chaque tâche de manière intelligente. N’oublie pas de te féliciter chaque fois que tu atteins un de tes objectifs – même tout petit. Une liste de choses à faire te permet de lutter contre le sentiment de surmenage. Si tu as tout noté et classé par ordre de priorité et d’effort, tu auras l’impression que c’est moins chaotique, mais aussi que le plan est réalisable.
N’oublie pas de vérifier s’il s’agit vraiment de choses importantes à faire ou si certaines peuvent être simplement supprimées. Et peut-être y a-t-il aussi l’une ou l’autre chose que les ami·e·s ou la famille peuvent prendre en charge. Ce qui nous amène directement au point suivant.
4. Cherche du soutien.
Ne garde pas tout pour toi. Parle à tes ami·e·s et à ta famille des choses qui te stressent. Cela fait toujours du bien de se décharger de quelque chose. Si tu sens que tu as besoin d’aide pour réaliser tes tâches, tu peux leur demander cette aide. Et ce, sans avoir l’impression d’être un fardeau pour qui que ce soit.
En guise de remerciement, tu peux ensuite inviter la personne concernée pour un délicieux repas et vous passerez un bon moment ensemble.
5. Fais passer ta personne en premier.
Trouve du temps pour toi et essaie de faire au moins une chose relaxante pour toi dans la journée. Par exemple, fais une promenade ou lis quelques chapitres d’un bon livre. Si tu prends seulement 5 minutes par jour pour t’arrêter, regarder par la fenêtre, boire consciemment un verre d’eau ou une tasse de café, tu as déjà une bonne méthode à ta disposition pour garder ton niveau de stress sous contrôle.
6. Sois indulgent·e envers toi-même afin de gérer ton stress intérieur.
Si tu es dur·e avec toi-même, même pour des petites choses qui ne se déroulent pas comme prévu, tu peux te mettre trop de pression. Avec un peu plus d’amour de soi, tu peux faire face à ces situations avec plus de sérénité et réduire ton stress intérieur.
Si tu es gentil·le avec toi-même dans une période difficile, il est plus facile de s’accrocher, d’accepter ce qui s’est passé et de reprendre le cap. Tu vas plutôt t’occuper de ta santé. Cette attitude comprend également une alimentation saine et plus d’exercice – même lorsque tu es stressé·e.
Une attitude amicale envers soi-même est également payante d’autres manières : ton bien-être augmente, tout comme ta satisfaction dans la vie, et le stress ne te pèse plus autant. De plus, prendre soin de soi peut t’aider à maintenir ton poids.
7. Commencer la journée en étant détendu·e grâce à un sommeil suffisant.
Si l’on ne dort pas assez la nuit, on prend des décisions plus malsaines le jour, et dans le pire des cas, on se sent agité·e et vite dépassé·e. C’est pourquoi il est important, même en période de stress, de veiller à une bonne hygiène de sommeil et de prendre le temps nécessaire pour le « rituel du coucher ».
8. Se vider la tête en bougeant.
Il suffit de sortir, de faire le tour du pâté de maisons et de ne penser à rien. Tu peux écouter de la musique ou un podcast pendant que tu fais cela et tu peux simplement détendre tes muscles. En bougeant, tu peux donc non seulement te vider la tête, mais aussi lutter contre les tensions désagréables. Et si tu tentes l’expérience des bains de forêt, tu pourras en même temps t’initier à la pleine conscience.
9. Réduire le stress grâce à la Digital Detox.
Notre smartphone présente de très nombreux avantages et nous accompagne en permanence dans notre vie. Mais le fait d’être joignable en permanence peut créer un sentiment de ne plus pouvoir suivre la communication et de se sentir obligé·e de réagir. Cela peut faire monter la pression. Si tu as l’impression que tout cela n’est que du travail en plus, appuie sur la touche « pause » et éteins temporairement ton téléphone. Le mot magique est ici Digital Detox, ou sevrage numérique. Cela peut durer une heure, un jour ou une semaine. Choisis ce qui te fait du bien.
10. Essaie différentes techniques de relaxation.
Les meilleurs exercices de relaxation pour gérer ton stress ne te servent à rien si tu ne te sens pas bien en les faisant. Essaie différentes techniques et adapte-les de manière à ce qu’elles répondent à tes besoins et s’intègrent à ton quotidien, et non l’inverse.
Cela peut être de la méditation, ou de la relaxation musculaire progressive, du tai chi, du yoga ou des bains de forêt. Et n’oublie pas ceci : tu peux utiliser les techniques de relaxation pendant 5 minutes ou 50 minutes. Il n’y a aucune obligation. Tout ce qui compte, c’est toi et ce dont tu as besoin.