7 conseils pratiques au quotidien pour renforcer ton système immunitaire

Renforcer son système immunitaire est toujours une bonne idée. En effet, les défenses naturelles de notre corps nous protègent des agents infectieux et nous maintiennent – autant que possible – en bonne santé. Quels sont les habitudes et les remèdes maison qui te permettront de développer tes défenses immunitaires ? Tu les découvriras au travers de nos 7 conseils.

Qu’est-ce que le système immunitaire et comment fonctionne-t-il ?

Le système immunitaire est le système de défense de notre corps. Il veille à ce que nous soyons protégé·e·s non seulement contre différents agents infectieux et substances nocives, mais aussi contre les modifications cellulaires néfastes pour la santé.

Pour cela, les cellules, les protéines et certains organes travaillent ensemble au sein du système immunitaire – par exemple l’estomac qui, grâce à l’acide gastrique, peut détruire les agents pathogènes que tu ingères en mangeant. Les éternuements et la toux font également partie des défenses immunitaires. Ils permettent d’expulser définitivement et rapidement les germes du corps.

Le savais-tu ? Le système immunitaire humain est en fait composé de 2 systèmes qui sont liés l’un à l’autre.

1. Le système immunitaire inné fonctionne de manière non spécifique. Cela signifie qu’il réagit aux agents pathogènes les plus divers et qu’il tente de les repousser. Les principales barrières de protection sont la peau et le système digestif. Cette partie de nos défenses immunitaires réagit rapidement, mais son efficacité est limitée. Comme leur nom l’indique, ces défenses sont en action depuis le moment de notre naissance et constituent donc une sorte d’« équipement de base » et de première barrière.
2. Le système immunitaire acquis fonctionne de manière spécifique et intervient lorsque le système immunitaire inné ne parvient pas à se défendre contre les agents pathogènes. Les défenses immunitaires acquises mémorisent les maladies avec lesquelles elles ont déjà été en contact et peuvent ainsi réagir plus rapidement et de manière plus ciblée lors d’un nouveau contact – et dans le meilleur des cas, éviter la maladie. Ce système immunitaire apprend donc au cours de notre vie et devient de plus en plus « intelligent ». Mais il ne réagit qu’aux agents pathogènes qu’il connaît déjà – par exemple en raison d’une maladie antérieure ou d’une vaccination.

Même si notre système immunitaire est assez sophistiqué, il peut tomber en panne – et nous, nous tombons malades. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela :

• Les défenses immunitaires sont affaiblies.

• Nous entrons en contact avec des agents pathogènes très agressifs contre lesquels notre corps ne peut pas lutter.

• Des agents pathogènes nouvellement apparus sont parvenus à contourner nos défenses immunitaires.

• En outre, le système immunitaire vieillit lui aussi et a tendance à s’affaiblir avec les années.

Comment reconnaître un système immunitaire faible ?

Il n’est pas si simple de reconnaître qu’un système immunitaire est affaibli. Il n’y a pas de symptômes clairs, mais les signes suivants peuvent indiquer que tes défenses immunitaires sont diminuées :

• Tu es constamment fatigué·e ou souvent épuisé·e.
• Tu as très souvent ou constamment des symptômes de maladie. Tu as l’impression que les agents pathogènes ne rencontrent pas d’obstacles chez toi.
• Lorsque tu es malade, ton corps semble mettre particulièrement longtemps à se rétablir.
• De même, les blessures ne guérissent que lentement et te font mal longtemps.
• Les infections et les inflammations – de la gastro-entérite aux aphtes – font partie de ta vie et se produisent régulièrement.

Si tu veux évaluer au mieux ton état de santé et faire examiner tes symptômes, tu devrais toujours en parler à ton médecin de famille.

Tu as l’impression que ton système immunitaire a besoin d’un coup de pouce ? Nous allons voir comment tu peux le renforcer et le construire le mieux possible.

Comment puis-je renforcer mon système immunitaire ? Les 7 meilleurs conseils :

Tu veux renforcer tes défenses immunitaires ? Excellente idée ! Nous avons 7 conseils à te donner pour aider tes défenses immunitaires. En principe, il n’existe pas de remède miracle pour un système immunitaire fort – après tout, notre corps est assez complexe. Mais nous pouvons déjà dire ceci : un mode de vie sain est essentiel.

1. Développer son système immunitaire grâce à une bonne alimentation

Si tu veux renforcer ton système immunitaire, une alimentation saine et équilibrée est la base. Elle te fournit toutes les vitamines et les nutriments dont tu as besoin. Il n’y a donc pas qu’une seule vitamine qui renforce tes défenses immunitaires – tu dois plutôt être bien approvisionné·e à tous les niveaux.

Quels fruits et légumes sont bons pour le système immunitaire ? Et quels sont les vitamines et les nutriments les plus importants ?

• La vitamine C agit comme un antioxydant et neutralise les nitrosamines cancérigènes présentes dans les aliments ainsi que les radicaux libres. On la trouve notamment dans les baies, les agrumes et les poivrons.

• La vitamine A a un effet positif sur le système immunitaire tant inné qu’acquis et consolide la force de barrière de la peau et des muqueuses. On la trouve dans les légumes et les fruits à la coloration intense – de la patate douce à la carotte en passant par les épinards.

• La vitamine D renforce également les défenses immunitaires, protège contre l’ostéoporose et influence les cellules de la peau. Elle se forme principalement au contact des rayons du soleil avec notre peau. Mais on en trouve aussi dans le saumon, les cèpes ou le jaune d’œuf.

• Le système immunitaire a besoin de fer pour produire des cellules de défense ou des anticorps. Les épinards, les produits à base de céréales complètes, les graines de courge et la viande font par exemple partie des fournisseurs de fer.

• Le zinc contribue également à un effet protecteur antioxydant et renforce les cellules de défense immunitaire. Les aliments tels que la viande, le fromage, le lait ou les légumineuses fournissent ce nutriment essentiel.

• Le sélénium a un effet protecteur et défensif sur les cellules et se trouve dans certaines sortes de poissons, comme le thon, mais aussi dans les noix.

Si tu trouves dans ton assiette un choix varié d’aliments riches en fibres et en vitamines, tu devrais avoir un bon apport en nutriments. Tu as besoin de soutien ? WeightWatchers® t’aide à mettre en place une alimentation saine qui te convient parfaitement et qui s’adapte à ta vie quotidienne. Ensemble, nous introduisons dans ta vie des habitudes saines qui peuvent renforcer ton système immunitaire.

2. Une hydratation suffisante est un booster pour les défenses immunitaires

Bien entendu, ce n’est pas seulement ce que tu manges qui est important, mais aussi ce que tu bois, ou plutôt la quantité que tu bois. En effet, ce n’est que lorsque tu es suffisamment hydraté·e que les muqueuses du nez et de la bouche ne se dessèchent pas. C’est important, car ces dernières capturent et éliminent les agents pathogènes pour que tu restes en bonne santé. De plus, une hydratation suffisante aide à maintenir ton métabolisme en activité – ce qui inclut tes défenses immunitaires. C’est pourquoi la ssn (Société Suisse de Nutrition) recommande de boire au moins 1,5 litre par jour. De préférence de l’eau et des tisanes et infusions de fruits non sucrées.

3. Le sport pour renforcer le système immunitaire

L’exercice physique et le sport sont bons pour la santé - la plupart d’entre nous le savent. Mais on ne sait pas vraiment que nous aidons aussi nos défenses immunitaires en faisant du sport : le sport aide le corps à se purifier et à éliminer les toxines. Il produit davantage de cellules immunitaires qui, grâce à l’exercice, sont en outre mieux transportées à travers le corps.

Si tu fais du sport régulièrement, tu renforces ton système immunitaire à long terme. Pour qu’il y ait un effet positif sur tes défenses immunitaires, tu dois tenir compte de quelques points :

• Fais de l’exercice régulièrement. Il est préférable d’y consacrer au moins 30 minutes chaque jour. Tu les atteindras rapidement si tu te déplaces à vélo pour une partie de tes trajets ou une promenade quotidienne. Si tu as l’app WW, tu peux facilement suivre tes mouvements. C’est motivant, on te le promet !

• Opte pour un sport d’endurance d’intensité moyenne – par exemple la marche nordique, le jogging ou la natation. Il ne faut pas que ce soit trop fatigant. En effet, si tu dépasses les limites de ton corps en soulevant des poids trop lourds ou en t’entraînant avec un rythme cardiaque trop élevé, cela peut même affaiblir ton système immunitaire. Veille donc à trouver une mesure avec laquelle tu te sens à l’aise.

• Ménage-toi. Surtout si tu es enrhumé·e ou encore K.O. de ta dernière séance d’entraînement. D’une manière générale, faire de l’exercice léger tous les jours, c’est super, mais se dépenser intensément tous les jours aura tendance à t’affaiblir.

Si tu veux bouger davantage, l’app WW te guidera également : en plus du traqueur d’activité, tu trouveras ici une série de vidéos d’entraînement, aussi bien pour les débutants que pour les sportifs confirmés. Tu peux ainsi commencer en toute sérénité entre tes quatre murs.

4. Dormir bien et suffisamment - et renforcer les défenses immunitaires

Le meilleur remède maison pour un système immunitaire fort est le sommeil. Ce n’est que si nous dormons suffisamment et de manière réparatrice que nous restons en bonne santé à long terme et que nos défenses immunitaires restent intactes. En effet, nos cellules de défense se forment pendant que nous dormons. Il n’est donc pas étonnant que nous soyons fatigué·e·s sans arrêt lorsque nous avons un rhume, par exemple : le corps sait qu’il a besoin des défenses immunitaires qui se développent pendant le sommeil. Pourtant, plus de 50 % des personnes en Suisse souffrent de manque de sommeil et environ un Suisse sur cinq a du mal à s’endormir.

Voici comment tu peux t’assurer une routine de sommeil qui prévient la faiblesse du système immunitaire :

• Dors entre 7 et 9 heures par nuit.

• Lève-toi dès que tu es bien reposé·e.

• Ne consomme pas de caféine à partir de l’après-midi.

• Bouge pendant la journée pour bien t’endormir.

• Ne bois plus d’alcool le soir. Tu dormiras mieux.

• Exercices de relaxation ou de méditation, comme ceux que tu trouves dans l’app WW, t’aident à te détendre.

• Si tu as du mal à t’endormir, les somnifères naturels peuvent t’aider.

• Fais de ta chambre à coucher un lieu de repos : dors dans une pièce sombre, veille à ce que ton matelas soit confortable et qu’il ne fasse ni trop froid ni trop chaud. La température idéale est de 18 degrés.

D’ailleurs, avec la fonction de suivi du sommeil dans l’app WW, tu apprends à mieux connaître ton rythme de sommeil et tu peux ainsi adapter ta routine de sommeil. Tu trouveras bien sûr aussi des conseils et des stratégies pour un sommeil sain chez WW.

5. Renforcer un système immunitaire faible grâce à la bonne humeur

Oui, tu as bien lu. Être de bonne humeur renforce les défenses immunitaires. Le bon vieux dicton « Rire, c’est bon pour la santé » a donc bel et bien du sens. Mais pourquoi cela ?

• Le rire réduit la quantité de l’hormone du stress, le cortisol, qui affaiblit le système immunitaire.

• Les personnes de bonne humeur dorment mieux et sont plus actives dans la vie – et nous savons déjà qu’un bon sommeil et de l’exercice physique sont bénéfiques pour les défenses immunitaires.

• Le psychisme et l’intestin sont étroitement liés. Si nous traversons par exemple une phase dépressive, notre intestin est également affaibli – et il est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire.

Alors, qu’est-ce qui te met de bonne humeur et assure ton bien-être ? Prévois régulièrement des choses qui te font plaisir et qui te font rire. Que dirais-tu d’une sortie au vert avec tes ami·e·s ? Ou d’assister à un spectacle de comédie ? Nous sommes sûr·e·s que tu trouveras quelque chose. D’ailleurs, chanter ou s’embrasser renforce aussi ton système immunitaire.

Tu as l’impression d’être dans une phase dépressive ? Tu peux alors chercher du soutien auprès d’un·e thérapeute. Le central téléphonique de la Main Tendue t’aidera à trouver le bon centre d’accueil.

6. Réduire le tabac et l’alcool afin de soulager un système immunitaire affaibli

Même si tu as une alimentation équilibrée, que tu fais du sport et que tu vis ta vie de manière positive, certaines habitudes pèsent durablement sur tes défenses immunitaires. En premier lieu, la consommation de cigarettes et d’alcool. La nicotine n’est pas seulement cancérigène, elle affaiblit aussi le corps et le système immunitaire – notamment en attaquant des organes importants et en asséchant les muqueuses.

L’alcool inhibe le fonctionnement des cellules de défense et te rend particulièrement vulnérable aux infections et aux maladies. Les personnes qui boivent régulièrement de l’alcool abîment en outre leur appareil digestif, qui est un élément important de nos défenses immunitaires.

7. Réduire le niveau de stress et renforcer les défenses immunitaires

Le travail a été super stressant, tu t’es disputé·e avec une amie et la liste des choses à faire sur le plan privé te dépasse aussi ? Le stress, la colère, la rage – tout cela fait que tu sécrètes du cortisol, l’hormone du stress. Lorsque cela se produit, ton corps reçoit l’information que tu es actuellement dans une situation de danger et que tu dois te préparer à une réponse « combat-fuite ».

Pour disposer de suffisamment d’énergie pour cette réponse, le système immunitaire est mis au ralenti. C’est pourquoi il est si important de réduire le stress. Tu peux le faire de cette manière :

• Si tu te trouves dans une situation de stress aigu, tu devrais laisser tes sentiments s’exprimer. Par exemple, en écrivant ton journal, en faisant un tour de course à pied ou en hurlant dans ton oreiller. Ainsi, l’énergie mise à disposition pour la réponse « combat-fuite » sera dissipée. Ton niveau de cortisol diminue à nouveau.

• Si tu es stressé·e en permanence, tes défenses immunitaires peuvent être endommagées de manière durable. Demande-toi comment tu peux réorganiser ta vie de manière à réduire ton niveau de stress. Il est peut-être temps de créer équilibre plus sain entre vie professionnelle et vie privée (work-life-balance) ? Peut-être dois-tu admettre que tu acceptes plus de tâches que ton temps et tes forces ne le permettent ?

De techniques de relaxation comme la pleine conscience t’aident à échapper aux spirales de pensées et à réduire les sentiments de stress.