Tout ce qu’il faut savoir sur les somnifères naturels

7 à 9 heures : c’est ce dont ton corps a besoin chaque nuit pour se régénérer. Et ton esprit, lui, en a besoin pour traiter les informations de la journée.

Pourtant, au lieu de dormir, de nombreuses personnes se retournent dans leur lit et ont du mal à s’endormir. Le lendemain matin, elles se réveillent épuisées.

Si cela ne se produit que quelques nuits, ce n’est pas un problème. Cependant, les personnes dont le sommeil est perturbé sur de longues périodes s’exposent à des problèmes de santé. Inversement, les personnes qui dorment bien vivent en meilleure santé : elles mangent automatiquement mieux, font davantage d’activité physique et ont même tendance à positiver davantage.

Que faire si je n’arrive pas à dormir ?

Il est toujours préférable de traiter la cause profonde que les symptômes. Alors avant de recourir aux somnifères, découvre pourquoi tu as des troubles du sommeil. La fonction de suivi du sommeil sur l’app WeightWatchers® peut t’aider à prendre conscience de tes habitudes de sommeil et les ajuster progressivement.

Si tes troubles du sommeil sont causés par le stress, l’inquiétude, l’agitation ou même l’épuisement, il vaut peut-être la peine d’y regarder de plus près. Il est possible de travailler sur les troubles aigus du sommeil jusqu’à ce que les causes soient résolues. Concentre-toi d’abord sur ce que l’on appelle « l’hygiène du sommeil », c’est-à-dire les circonstances qui favorisent ou empêchent de bien dormir.

Améliore ton hygiène de sommeil avec ces 7 conseils :

• Une chambre doit être sombre, calme et pas trop chaude (env. 18 °C).
• Pas d’ordinateur, de téléphone portable ni de téléviseur dans la chambre.
• Le réveil peut également être placé dans la pièce voisine.
• Établis des heures de coucher régulières. Rien de plus simple avec l’app WW : tu peux y créer ton planning de sommeil individuel et recevoir un rappel de l’heure du coucher. Notre calculateur de sommeil est là pour t’indiquer la quantité de sommeil dont tu as vraiment besoin.
• Un bon matelas favorise une bonne nuit de sommeil. Peut-être qu’un masque de nuit et des bouchons d’oreille t’aideront aussi.
• Évite de consommer trop de café, de thé, d’alcool, de nicotine et de sucre — en particulier dans les heures qui précèdent le coucher.
• Bouge tous les jours, même si ce n’est qu’une simple promenade.

Psst : nous avons rassemblé ici 12 conseils détaillés pour garantir un sommeil réparateur.

Valériane ou somnifères ? Avantages et inconvénients des somnifères chimiques et naturels

Les somnifères chimiques ou synthétiques t’aideront à t’endormir rapidement. Mais leur qualité n’est pas celle dont ton corps a besoin. Les phases de sommeil profond sont plus rares, plus courtes et moins profondes.

Outre les risques et effets secondaires figurant dans la notice, les somnifères chimiques présentent un autre inconvénient : une accoutumance est possible. Ton corps s’y habitue très vite. Petit à petit, tu dois donc prendre de plus en plus de comprimés pour obtenir le même effet.

Les somnifères naturels, en revanche, t’aident à plonger dans un sommeil profond. Ils ont également un effet équilibrant sur ton corps et rendent ton sommeil plus réparateur. L’inconvénient : les somnifères naturels n’agissent qu’après plusieurs jours de prise régulière. En contrepartie, ils n’ont que peu ou pas d’effets secondaires et ne sont pas addictifs.

5 somnifères naturels pour enfin mieux dormir

Les somnifères naturels agissent sur le corps et l’esprit. Assure-toi donc de ne pas les prendre avant de conduire ou d’utiliser des machines.

1. Hormones et messagers : la mélatonine et le GABA, des somnifères naturels

Il existe de nombreux moyens de trouver le sommeil. L’un d’eux serait d’utiliser les hormones.

1. La mélatonine est aussi appelée « hormone du sommeil ». Elle est influencée par la lumière, ce qui signifie que moins il y a de lumière, plus notre corps produit de mélatonine. Pour cela, il a notamment besoin d’une substance messagère appelée sérotonine et d’un acide aminé nommé tryptophane.
2. L’acide gamma-aminobutyrique (GABA) est également essentiel à notre sommeil. C’est la substance messagère apaisante la plus importante de notre corps car elle apaise les cellules nerveuses stimulées comme aucun autre neurotransmetteur.

Tu peux acheter de la mélatonine et du GABA sous forme de comprimés ou de gélules dans les pharmacies et parapharmacies. Cependant, il convient de faire preuve de prudence lors de la prise, car des effets secondaires sont possibles :

• Trop de mélatonine peut par exemple entraîner des maux de tête ou des vertiges. De plus, ses effets sur d’autres problèmes de santé (tels que les acouphènes ou le cancer) sont encore flous et insuffisamment étudiés.
• Le GABA peut provoquer des picotements dans les mains ou le visage, ainsi que des maux d’estomac.

Si tu envisages de prendre régulièrement de la mélatonine ou du GABA, tu dois donc en discuter avec ton médecin au préalable.

2. Somnifères naturels : aliments et remèdes traditionnels pour favoriser le sommeil

Ton alimentation influence ton sommeil. Les aliments consommés le soir peuvent tout particulièrement perturber ou favoriser le sommeil.

Notre expert du sommeil, le Dr Amann-Jennson, recommande d’éviter les repas tardifs riches en sucre ou en matières grasses. Pour savoir quoi éviter, tu peux tout simplement te baser sur leur valeur PersonalPoints. Les PersonalPoints t’orientent également vers des aliments riches en lipides sains, en fibres et en protéines.

Un certain nombre d’aliments contiennent des ingrédients favorisant le sommeil :

• La mélatonine est présente dans le raisin, les cerises, les pistaches et les canneberges.
• Le tryptophane est présent notamment dans les dattes, les produits laitiers et les aliments riches en protéines comme les œufs.
• Le magnésium est un minéral qui augmente les niveaux d’acide gamma-aminobutyrique. Tu peux en trouver par exemple dans les noix, les bananes et les pois.

Tous ces aliments sont sains. Cependant, les quantités d’éléments favorisant le sommeil qu’ils contiennent sont trop faibles pour obtenir un effet notable.

3. Tisanes pour s’endormir : ton nouveau rituel du soir ?

Que dirais-tu d’un petit rituel du coucher ? Prépare une délicieuse tisane à la même heure tous les soirs. Bois-la environ une heure avant d’aller te coucher.

Le rituel a un effet doublement bénéfique. D’une part, il signale à ton corps qu’il est l’heure de se coucher. Et d’autre part, une boisson chaude non alcoolisée t’aidera à te détendre. Et si tu fais attention à utiliser les bons ingrédients, tu pourras glisser encore plus rapidement dans un sommeil profond et réparateur.

Ces herbes favorisent la relaxation (tu peux en choisir une ou bien créer ton propre mélange) :

• la valériane (sous forme d’herbe ou de racine),
• les fleurs de houblon ou cônes de houblon broyés,
• la passiflore séchée,
• les feuilles de mélisse.

Tu trouveras toutes ces plantes chez ton pharmacien. Et si tu veux te faciliter la tâche, tu peux aussi acheter des mélanges prêts à l’emploi.

Astuce : les remèdes à base de plantes mettent quelques jours à agir. Il est important de les prendre régulièrement et d’être un peu patient·e.

4. Les huiles et les parfums favorisent un sommeil sain

La lavande est un grand classique parmi les huiles et parfums favorisant le sommeil. Non seulement elle apaise, mais elle améliore aussi l’humeur. Mais d’autres herbes ont également le pouvoir d’améliorer ton sommeil.

Comment faire :

• Tu peux placer un bouquet ou un sachet en tissu de lavande séchée près de ton lit. Un oreiller contenant de la lavande et du houblon t’aidera également à bien respirer pendant la nuit.
• Verse quelques gouttes d’huiles essentielles sur ton oreiller, ta couette ou dans un brûleur à parfum une demi-heure avant de te coucher. Privilégie l’huile de lavande, de fleur de jasmin ou de camomille.
• Un bon bain odorant avec de l’huile de valériane, de lavande ou de camomille met le corps et l’esprit dans une humeur propice à un sommeil sain.

5. Effet placebo ou réel ? Somnifères homéopathiques et huile de CBD

Que les somnifères homéopathiques fonctionnent ou non n’a pas été scientifiquement prouvé. L’effet placebo peut jouer un rôle. Consulte ton homéopathe pour recevoir des conseils.

L’huile de CBD (cannabidiol) est extraite du chanvre. Contrairement au THC (tétrahydrocannabinol), une substance psychoactive qui altère les sens, le CBD aurait un effet apaisant. Cependant, ses effets n’ont pas encore été étudiés de manière concluante, c’est pourquoi il ne peut pas (encore) être vendu comme un aliment.

Des outils pratiques pour mieux dormir

Les personnes qui dorment mal prennent de moins bonnes décisions pendant la journée, y compris en matière d’alimentation. Une étude a même révélé que ne pas dormir suffisamment augmente la dépense énergétique quotidienne totale d’environ cinq pour cent. À long terme, le manque de repos est également nocif pour la santé et peut favoriser les crises cardiaques, l’ostéoporose et le syndrome métabolique.

C’est pourquoi nous souhaitons accompagner ton sommeil à l’aide de différents outils :

• La fonction de suivi du sommeil sur l’app WW t’aide à comprendre tes habitudes de sommeil. En découvrant l’impact des habitudes et des routines sur ton sommeil, tu peux les améliorer de manière ciblée. De plus, l’app te rappelle à quelle heure tu dois te coucher et te fournit des astuces essentielles pour garantir un sommeil réparateur en cas de stress.
• Tu trouveras également sur l’app WW : des vidéos de yoga et de méditation en autonomie, pour t’apaiser avant d’aller dormir. La musique pour t’endormir et les techniques de relaxation t’aideront aussi à plonger dans un sommeil réparateur.

Les troubles du sommeil peuvent avoir de nombreuses causes. Alors laisse-toi le temps de les trouver et n’aie pas peur de demander un avis médical. Ton corps et ton esprit te remercieront avec un sommeil sain.