Tu as déjà entendu parler du biohacking ? Cela semble assez technique à première vue, mais il s'agit en fait de mieux connaître et analyser son propre corps (donc sa biologie), en d'autres termes de le « hacker ». L'objectif est d'améliorer sa santé et de tirer le meilleur parti de son corps et de son esprit.
Qu'est-ce que le biohacking ?
Il n'existe pas vraiment de définition unique. Chacun peut avoir sa propre compréhension du sujet. En voici une parmi d'autres :
Apprendre à connaître et à comprendre pleinement son corps et son esprit grâce au biohacking, afin de les modeler selon ses propres idées. Ce qui est fondamental pour lui, c'est que l'on prenne la responsabilité de soi, de son corps et de sa santé.
Teemu Arina, l'un des biohackers les plus célèbres, décrit également dans son livre que le biohacking consiste à optimiser les performances humaines, la santé et le bien-être, en utilisant la science, la technologie et une compréhension approfondie de la physiologie et de la nutrition.
Comment fonctionne le biohacking ?
La première étape consiste à se sentir particulièrement bien dans son corps. En effet, plus on s'intéresse à soi-même, mieux on comprend pourquoi, quand et comment le corps réagit. Il devient alors plus facile de s'optimiser, de se sentir mieux, d'être plus équilibré·e, mais aussi d'éviter les problèmes de santé et de travailler de manière plus concentrée.
Le biohacking consiste donc également à s'observer. Pour ce faire, les biohackers utilisent différentes méthodes, la plus courante est le self-tracking. Il s’agit de répertorier et d’évaluer toutes les caractéristiques possibles du corps à l'aide de la technologie numérique (par exemple, les montres connectées, les applications de sommeil ou les traqueurs d’activité), essayer de nouvelles choses, expérimenter et analyser, encore et encore. Chaque biohacker met l'accent sur un point particulier, mais la plupart d'entre eux/elles se concentrent sur le sommeil.
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Biohacking et sommeil : quel est le lien ?
Le sommeil est essentiel pour notre santé physique, mentale et émotionnelle. Il influence donc tous les aspects de la vie. Un bon sommeil n'est pas seulement réparateur, il est également bénéfique pour la santé à long terme. Il permet de lutter contre des problèmes tels que la prise de poids, le diabète, les inflammations, les maladies cardiovasculaires et les troubles cognitifs.
« Un biohacker essaie d'optimiser sa santé par des méthodes et des stratégies naturelles. Plus de 90 % de notre santé dépend du sommeil. Et il est encore plus important d’ajouter que 70 % de la régénération physique dépend du sommeil, et même - tenez-vous bien - 100 % pour ce qui est de la régénération mentale et psychique », explique le Dr Amann-Jennson*.
6 astuces de biohacking pour mieux dormir
« Le biohacking du sommeil est très complet », indique le Dr Amann-Jennson. « Au cours des 35 dernières années, j'ai étudié de manière isolée plus de 40 facteurs d'influence qui peuvent perturber notre sommeil. »
Il est donc important d'examiner les différents facteurs au fur et à mesure, de les analyser et de les adapter à sa situation personnelle. De nombreux facteurs sont étroitement liés entre eux et concernent également les piliers activité physique, état d'esprit et alimentation.
1. Détermine de combien d’heures de sommeil tu as besoin
Il est de plus en plus clair qu'une série de processus importants se déroulent lorsque nous dormons. Le cerveau crée notamment des connexions pour les processus d'apprentissage et les souvenirs, et certains tissus se régénèrent pendant ce temps. À l'inverse, un manque de sommeil est associé à une série d'effets néfastes sur la santé. Il est donc important de dormir suffisamment. Mais de combien d’heures de sommeil as-tu vraiment besoin ? Notre calculateur de sommeil est là pour t’aider.
Grâce à un programme de sommeil et à un suivi régulier, comme par exemple dans l'app WW, tu peux comprendre ton rythme et tes cycles de sommeil. Tu peux ainsi influencer activement ces deux paramètres afin de mieux dormir.
2. Fais de la chambre et du lit l'endroit le plus important
Ta chambre à coucher doit être un lieu de repos. Elle ne doit donc pas être trop chaude, trop bruyante ou trop lumineuse, et le matelas ni trop ferme ni trop mou. Ces astuces simples te permettront de réguler ton environnement de sommeil :
- Diminue l'éclairage de ton environnement environ une heure avant d'aller te coucher. Cela signale au cerveau qu'il est l'heure de dormir.
- Règle la température de la pièce à environ 18° C. C'est la température idéale pour dormir.
- Si tu aimes les senteurs naturelles, la lavande (utilisée par exemple dans un diffuseur d'huiles essentielles) peut avoir un effet apaisant.
3. Diminue la lumière bleue avant de te coucher
Regarder un smartphone, une tablette ou un écran d'ordinateur peut avoir un effet néfaste sur ton sommeil. La raison en est que les écrans émettent de la lumière bleue. Il s'agit de rayons à ondes courtes qui pourraient empêcher le cerveau de libérer la mélatonine, l'hormone du sommeil, selon les résultats d'une étude.
Il est recommandé d'éteindre tous les appareils (y compris les lampes fluorescentes et les lampes LED, qui émettent également de la lumière bleue) 30 à 60 minutes avant d'aller se coucher, ou de porter des lunettes filtrant la lumière bleue.
4. Fais de l'exercice pendant la journée
Des études montrent clairement que l'activité favorise la qualité de ton sommeil. Le sport et le sommeil sont donc liés. Une activité physique régulière t'aide à t'endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de ton sommeil.
5. Médite régulièrement
La méditation pour s'endormir peut améliorer la qualité du sommeil. Si le stress ou les soucis font que tu te tournes et te retournes dans ton lit la nuit sans dormir, la méditation peut être utile.
Une étude, publiée dans la revue JAMA Internal Medicine, a conclu que les personnes qui méditaient 20 minutes par jour dormaient nettement mieux la nuit et étaient moins fatiguées pendant la journée que celles qui ne méditaient pas.
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6. Mange en pleine conscience
Les biohackers mentionnent régulièrement le jeûne intermittent ou le régime paléo ou bulletproof comme un outil permettant de biohacker le corps. Ils considèrent ces formes d'alimentation comme originelles et se promettent ainsi d'apporter à leur corps le plus d'aliments de qualité possible. Même si le jeûne intermittent est actuellement souvent cité comme un bon outil pour perdre du poids et manger consciemment, cette forme d'alimentation est très restrictive et difficile à tenir à long terme.
« Il est toutefois important de s'y tenir durablement. De plus, le jeûne intermittent se concentre davantage sur la quantité que sur la qualité des aliments consommés. Cependant, outre le nombre de calories et le moment du repas, il est important de faire des choix sains et équilibrés afin de fournir à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin », explique Sandra Voland, diététicienne diplômée travaillant chez WW.
Conclusion : cette tendance en vaut-elle la peine ?
Un sommeil sain peut t'aider à développer de nouvelles habitudes qui, avec le temps, peuvent améliorer le sommeil lui-même, la perte de poids et le bien-être. Tout comme tu planifies ta journée avec des repas sains et de l'activité physique, tu peux également planifier une routine de sommeil saine, facile à intégrer dans ton quotidien.
Le Dr Amann-Jennson place le biohacking dans une perspective globale :
« Pour hacker le sommeil, il faut réfléchir à son alimentation, à son activité physique et à son état d’esprit. Car nos pensées influencent à leur tour tout ce que nous faisons. Et c'est pourquoi le sujet est très complexe. »
Chez WW, nous savons que la réussite à long terme dépend de différents éléments : ce que tu manges, quelle est ton activité physique, comment tu penses et ce que tu ressens et comment tu dors. C'est pourquoi nous proposons, dans l'app WW, entre autres, un journal pour suivre ton alimentation, ton activité physique et ton sommeil. Ainsi, tu peux documenter jour après jour, semaine après semaine, ce que tu manges, quand tu fais de l'exercice, comment tu dors et comment tu te sens. Tu sauras ainsi ce qui fonctionne pour toi et ce que tu peux améliorer.