Le sport et le sommeil sont importants pour la santé et le bien-être, mais il y a encore mieux : le sport aide à mieux dormir ! Mais comment bouger plus permet-il de mieux dormir et comment peux-tu tirer le meilleur parti de ce bienfait ? Nous avons demandé à des experts en sommeil, en sport et en neurologie comment le sport pouvait favoriser le sommeil. Voici leurs astuces pour un meilleur sommeil.
Moins de sommeil, plus de kilos.
« Le manque de sommeil et les troubles du sommeil, comme par exemple l’apnée du sommeil, peuvent avoir un effet domino et déséquilibrer au moins dix mécanismes différents. Beaucoup ont des effets sur le poids », déclare le Dr W. Christopher Winter, Président du Neurology and Sleep Medicine de Charlottesville et auteur du livre The Sleep Solution.
« Le corps commence par sécréter davantage d’hormone du stress, appelée cortisol. Cela nous tient éveillés la nuit et a des répercussions sur le métabolisme du glucose et des graisses. Quand nous manquons de sommeil, nous avons également tendance à manger davantage car la leptine, l’hormone responsable de la satiété, n’est plus sécrétée. Le troisième facteur est la production accrue de ghréline, l’hormone de la faim, dans l’estomac en raison du manque de sommeil, ce qui provoque en nous une envie de consommer des glucides. »
Le sport interrompt dès le début cette réaction en chaîne, car l’activité sportive réduit le taux de cortisol. La plupart des personnes ressentent les effets du stress de la journée pendant la nuit. Le sport peut être bénéfique dans ce contexte.
Bouger plus pour dormir plus
Un entraînement d’endurance est recommandé, car des exercices appropriés ont prouvé leur capacité à réduire les troubles du sommeil chez les personnes en bonne santé, selon la revue spécialisée Sleep. D’autre part, de la musculation doit également être intégrée au programme sportif, car elle favorise également le sommeil
D’après une étude publiée dans la revue spécialisée Sleep Medicine Reviews en 2017, la musculation seule (sans être combinée à de l’endurance), comme par exemple l’haltérophilie, est extrêmement bénéfique pour tous les aspects du sommeil. Selon cette étude, la musculation améliore la qualité du sommeil et soulage l’anxiété ainsi que la dépression. Une autre étude menée auprès de plus de 3 000 adultes âgés de 18 à 85 ans a indiqué que le sport accélérait également l’endormissement et réduisait le risque de somnolence en journée, selon un article publié dans la revue spécialisée Mental Health and Physical Activity.
Un sommeil plus profond
Le sommeil profond est particulièrement important car il permet à notre corps de récupérer pendant que nous dormons, et l’activité physique prolonge le temps de sommeil profond. C’est durant la phase de sommeil profond qu’a lieu la régénération des muscles, des os et des tissus. Lorsque nous passons en phase de sommeil paradoxal, les parties de notre cerveau consacrées à l’apprentissage sont stimulées.
Des chercheurs de l’université de Bâle ont observé le sommeil de plus de 40 étudiants afin de découvrir si l’activité physique intense (pendant 20 à 60 minutes) permettait de mieux dormir qu’une activité physique modérée. Les étudiants qui s’étaient dépensés à fond dormaient plus longtemps dans l’ensemble, ils avaient des phases de sommeil profond et paradoxal plus longues et proportionnellement moins de phases de sommeil léger, ainsi que davantage de phases de sommeil profond.
Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt
Pour le Dr Winter, l’essentiel est d’être régulier. « Faire du sport le matin est très bon pour le sommeil et peut-être même la meilleure chose à faire. C’est encore mieux si vous pouvez profiter du soleil matinal, commencer à peu près à la même heure chaque jour et manger un peu avant. Cette routine indique à votre cerveau de cesser de sécréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et de stimuler la production de dopamine et de sérotonine, les hormones du bien-être. » Cela peut également soulager la dépression et améliorer l’humeur dans son ensemble, car le corps sécrète des hormones essentielles à son bien-être.
Quant à savoir quel type de sport ou quelle heure de la journée est idéal(e) pour bien dormir, il n’y a pas de règle. Il est généralement recommandé de ne pas faire d’entraînement intense dans les heures qui précèdent le coucher, car le corps a besoin d’un peu de temps pour reprendre une température, une fréquence cardiaque et un taux d’adrénaline normaux après le sport. Mais ces conclusions ont été contestées par une autre étude publiée dans la revue spécialisée Sleep Medicine, où de jeunes adultes pratiquant un sport intense 1,5 h avant de se coucher avaient tendance à mieux dormir, à avoir des phases de sommeil profond plus longues et à s’endormir plus rapidement. Mais cela ne doit pas s’appliquer à tout le monde : chacun doit découvrir par lui-même ce qui lui convient le mieux.
« Tous les types d’activités physiques favorisent le sommeil, qu’elles soient peu, modérément ou très intenses », explique le Dr Pradeep Sahota, Directeur du Sleep Disorders Center de la Faculté de Médecine de l’Université du Missouri. « Le programme sportif doit être adapté à l’état de santé, au niveau de forme physique et à l’emploi du temps de chacun. Exercices de respiration, Tai-Chi, Yoga, marche, vélo ou entraînements intensifs... On obtient les meilleurs résultats en pratiquant l’activité le matin ou au moins quatre heures avant le coucher. Ceux qui sont sans cesse en intérieur doivent également sortir profiter de la lumière du jour. » Trouve la routine fitness qui te convient le mieux et fais-en une habitude. Tes goûts en matière de sport peuvent changer avec le temps, mais si tu trouves ensuite une nouvelle routine, ce sera non seulement bénéfique pour ta santé et ton bien-être, mais aussi une grande satisfaction.