Tout sur maigrir et le régime low carb| WW Belgique
Un régime low carb
Dans cet article, nous vous expliquons tout ce qu’il y a à savoir sur un régime pauvre en glucides. Vous y trouverez également un comparatif entre le programme WW et les régimes low carb.
Les glucides, qu’est-ce que c’est ?
Pour répondre à cette question, il est important dans un premier temps de bien faire la distinction entre les différentes sortes de glucides, à savoir les glucides simples et les glucides complexes. 
Glucides simples
Les glucides simples, également appelés « sucres rapides », fournissent de l’énergie rapidement, mais sont également vite décomposés. Cela résulte en une instabilité de la glycémie et entraîne un effet de fatigue. De manière générale, il vaudra donc mieux laisser de côté les glucides simples, que l’on trouve notamment dans les friandises, les gâteaux, les sodas et jus de fruits, mais également dans le pain, les pâtes blanches, le riz blanc et les sauces1 (prêtes à consommer).1
Glucides complexes
À la différence des glucides simples, les glucides complexes contiennent des nutriments essentiels, diminuent votre appétit et peuvent contribuer à votre santé. Ils favorisent une glycémie plus stable que les glucides simples, car ils libèrent leur énergie de manière plus progressive, ce qui permet de vous donner une agréable sensation de satiété. Par conséquent, vous pouvez sans problème consommer des glucides complexes2. On les retrouve notamment dans les légumes, les légumineuses, les produits céréaliers complets et les noix.
Bons glucides et mauvais glucides
Dans le contexte d’un régime pauvre en glucides, il est souvent question de « bons » et de « mauvais » glucides. Par « bons glucides », on entend alors les glucides complexes décrits ci-dessus. Outre des fibres, ceux-ci contiennent également d’autres nutriments essentiels, tels que des vitamines et des minéraux. C‘est pourquoi ils s’inscrivent dans le cadre d’un mode de vie équilibré. Les « mauvais glucides » désignent les sucres rapides, autrement dit les glucides simples, qui peuvent contribuer au surpoids et au diabète.
Glucides digestibles et glucides non digestibles
Outre les bons et les mauvais glucides, on peut également parler de glucides digestibles et non digestibles. La principale différence entre les deux étant que les glucides digestibles peuvent être absorbés par le corps en tant que source d’énergie, tandis que les glucides non digestibles désignent certaines fibres alimentaires que le corps ne sait pas assimiler. Si les glucides non digestibles ne constituent donc pas une source d’énergie, ils demeurent en revanche importants, notamment pour le fonctionnement des intestins.3.
Index glycémique
Peut-être avez-vous déjà entendu parler de l’index glycémique (IG). Il s’agit d’une mesure indiquant à quelle vitesse des glucides sont digérés et absorbés par le sang sous forme de glucose. Par glucose, nous entendons donc ce qui reste des glucides après leur digestion. Les glucides qui sont rapidement décomposés et libèrent rapidement leur glucose dans les vaisseaux sanguins ont un IG élevé4. À l’inverse, les glucides qui sont décomposés lentement et libèrent progressivement leur glucose ont un IG faible, et provoquent moins de variations dans la glycémie.
Pour une alimentation saine, il est recommandé de favoriser des aliments possédant un IG faible. De manière générale, cela concerne des aliments riches en fibres.
Taux de glycémie
Comme expliqué ci-dessus, les glucides que nous mangeons se retrouvent dans le sang sous forme de glucose. Ce glucose sanguin parcourt tout notre corps, fournissant de l’énergie à l’ensemble de nos cellules. Normalement, le corps maintient la glycémie en équilibre : ni trop élevée, ni trop faible. Si vous souffrez de diabète, cet équilibre est plus difficile à atteindre et à maintenir, et un traitement peut être nécessaire afin de rétablir le niveau de glycémie5.
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Les glucides font-ils grossir ?
On entend souvent dire que les glucides font prendre du poids. Mais maigrit-on réellement plus rapidement avec un régime pauvre en glucides ? La perte de poids n’est pas tant une question de manger ou non des glucides, mais bien davantage du type de glucides (simples ou complexes) que l’on ingère, et des quantités concernées. Au bout du compte, on maigrit tout simplement parce qu’on absorbe moins d’énergie que ce que l’on consomme. Pour maigrir durablement, il s’agit avant tout de faire des choix sains, de surveiller la taille de ses portions et de trouver le juste équilibre. En un mot : les glucides ne sont pas la cause du surpoids ou d’autres problèmes de santé. En revanche, les mauvais glucides (les sucres rapides), consommés en excès, y contribuent bel et bien.6
Le traitement des graisses
Si vous mangez beaucoup de glucides et absorbez donc plus de calories que vous n’en consommez, vous prendrez du poids. Une partie des glucides en excès, désormais présents sous forme de glucose, ne sera alors pas brûlée, mais transformée en graisse. Un surplus de calories par rapport à leur consommation, que cet apport provienne de glucides, de graisses ou de protéines, engendrera invariablement une augmentation de la graisse corporelle. Si une personne ingère autant de calories qu’elle en consomme, son poids restera stable. En effet, lorsque le bilan énergétique est en équilibre, seule une petite partie du glucose (environ 1 à 3%) est transformée en graisse. En revanche, ce pourcentage est plus élevé chez une personne en déséquilibre énergétique, qui prendra donc du poids.8
Combien de glucides par jour ?
La quantité de glucides qu’il convient de manger par jour dépend de l’âge, du sexe et de la quantité d’activité physique que vous pratiquez au quotidien. Selon les recommandations de la Voedingscentrum, l’institution néerlandaise en charge de l’alimentation, 40 à 70% de l’énergie d’une personne adulte devrait provenir de glucides9, ce qui correspond à 260 g de glucides par jour en moyenne.
Les régimes limitant les glucides
Selon le Diabetesfonds, une association néerlandaise luttant contre le diabète, un régime limitant les glucides correspond à une ingestion de 150 g de glucides par jour10. Dans ce cas, on consommera moins de glucides que les apports journaliers recommandés.
Le régime low carb
Selon la Voedingscentrum, un régime pauvre en glucides correspond à une ingestion de 50 à 130 g de glucides par jour.11 Le régime kéto, quant à lui, préconise au maximum 50 g de glucides par jour, ce qui représente un niveau extrêmement bas.
Article relaté : WW vs le régime keto
Quand opter pour un régime limitant les glucides ou pauvre en glucides ?
Adopter un régime pauvre en glucides est un choix purement personnel. Si vous souhaitez diminuer votre consommation de pain et de pâtes, un régime pauvre en glucides ou limitant les glucides peut constituer une bonne approche. Mais n’oubliez pas que maigrir ne se résume pas à manger moins de glucides. Au bout du compte, vous ne perdez du poids que parce que vous ingérez moins d’énergie que vous n’en consommez.
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Produits pauvres en glucides
Vous aimeriez savoir quels produits contiennent le moins de glucides ? Ci-dessous notre top 10 des produits les moins riches en glucides, classés par catégorie.
Légumes pauvres en glucides
Top 10 des légumes pauvres en glucides :
(avec le nombre de glucides pour 100 g)
- Épinards (1)
- Salade (1)
- Olives (1)
- Concombre (1)
- Avocat (2)
- Courgette (2)
- Asperge (3)
- Tomate (3)
- Aubergine (3)
- Chou-fleur (3)
Fruits pauvres en glucides
Top 10 des fruits pauvres en glucides :
(avec le nombre de glucides pour 100 g)
- Citron (3)
- Noix de coco (chair) (3)
- Mûres (5)
- Framboises (5)
- Fraises (5)
- Myrtilles (6)
- Pêche (7)
- Cantaloup (8)
- Pastèque (8)
- Orange (8)
Que faut-il éviter dans le cadre d’un régime pauvres en glucides ?
Un régime pauvre en glucides, également connu sous le nom de régime « low carb », préconise d’éviter au maximum les produits riches en glucides. Dans ce cas, il est recommandé de réduire sa consommation des produits suivants.
Le pain et ses substituts
Dans notre alimentation traditionnelle, le pain est l’une des principales sources de glucides. Qu’il soit blanc ou brun, complet ou au maïs, il s’agit dans tous les cas d’un produit riche en glucides qu’il vaut mieux éviter dans le cadre d’un régime low carb. Et cela ne concerne pas seulement le pain : l’ensemble des produits riches en céréales (blé, seigle, maïs, riz, avoine, orge, millet, etc.) sont également riches en glucides. Les petits pains (durs comme moelleux), les bagels, les crackers et les biscuits sont donc à rayer de votre liste de courses si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Les garnitures sucrées pour les sandwichs
Lorsqu’on apprécie beaucoup les mets sucrés, un régime pauvre en glucides peut souvent constituer un vrai défi. En effet, tout ce qui a un goût sucré contiendra en règle générale beaucoup de glucides, notamment les garnitures pour sandwichs comme la pâte chocolatée, les vermicelles de chocolat, la confiture, la pâte à tartiner au de coco et la mélasse de pomme.
Les autres produits céréaliers
Outre le pain, il existe de nombreux autres produits céréaliers contenant beaucoup de glucides, tels que les pâtes (coquillettes, spaghettis, etc.), pâtes à pizza, couscous, tortillas, tacos, crêpes, pets-de-nonne ou encore gaufres. Ces produits riches en glucides ne s’inscrivent pas dans le cadre d’un régime low carb. Les épis de maïs, le popcorn et les croûtons appartiennent également à cette catégorie.
Les sauces et assaisonnements
De nombreuses sauces prêtes à consommer ne sont pas le meilleur choix pour consommer moins de glucides, qu’il s’agisse de vinaigrette, de sauce au whisky, de sauce à l’ail, de sauce chili ou encore de sauce barbecue.
Les gâteaux et pâtisseries
Cela ne surprendra personne, mais les gâteaux et pâtisseries de toutes sortes sont à proscrire dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Oubliez donc les gâteaux onctueux, flans, tartes, cakes, muffins, brownies, donuts, pains fourrés, pains au sucre et autres pâtisseries ! Mieux vaut éviter également les gâteaux secs et les biscuits, eux aussi relativement riches en glucides.
Le sucre, les sirops et le miel
Un grand nombre de sortes de sucre, de sirop et de miel sont très riches en glucides. Pensez notamment au sucre cristal, au sucre roux, au sucre de canne, au sirop de canne et au sucre glace, mais également aux sucres naturels qui, bien qu’ils puissent sembler plus sains, contiennent néanmoins beaucoup de glucides. Quelques exemples : miel, (sirop d’)agaves, (sucre et sirop d’)érable, mélasse de pomme, mélasse d’épeautre, mélasse de blé, mélasse de riz, mélasse de maïs, (sucre et mélasse de) dattes et jus de fruits ou sirops vierges. Sans oublier les sucres ajoutés que l’on retrouve sous de nombreux noms : dextrine, dextrose, dulcitol, flocons d’orge, fructose, glucose, lactose, lévulose, maltodextrine, maltose, mannitol, mélasse, saccharose, sorghum, sucanat, sucrose, turbinado et xylose. N’oubliez donc jamais de vérifier la liste des ingrédients lorsque vous faites vos courses !
Les fruits
On n’y pense pas nécessairement, mais certaines sortes de fruits sont également riches en glucides ! Pensez notamment aux pommes, poires, bananes et prunes, mais également aux fruits secs tels que les dattes, les figues, les raisins de Corinthe, raisins secs et les canneberges. Sans oublier les chips de bananes et les loukoums. Il est recommandé d’éviter ce type de fruits dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Les friandises et le chocolat
Pour faire simple, l’ensemble des friandises sucrées sont riches en glucides. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, mieux vaut donc les éviter, sans exception. Qu’il s’agisse de M&M’s, de pâtes de fruits, de sucettes, de pralines, de chocolats, de réglisse, de Fishersman’s Friends ou de bonbons à la menthe. Si vous voulez malgré tout manger des friandises, optez plutôt pour des variantes non sucrées.
Les haricots et les pois
Les haricots et les pois sont des produits fréquemment utilisés en cuisine, mais ne constituent pas exactement les meilleurs choix si vous suivez un régime pauvre en glucides. Et ce, quel que soit le type de haricots : haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, haricots chili, fèves, fèves de soja, etc. Mais évitez également les lentilles, les pois chiches et les pois cassés. Si vous êtes végétarien(ne), vous mangez peut-être souvent du tofu, du tempeh, ou encore des burgers de seitan ou de soja, pour remplacer la viande. Tous ces produits sont eux aussi très riches en glucides et ne sont donc pas appropriés pour un régime low carb.
Les chips et les biscuits salés
Outre les bonbons et le chocolat, les chips et les biscuits salés contiennent également beaucoup de glucides. Ni les chips, qu’elles soient natures ou aromatisées (paprika, vinaigre, etc.), ni les cacahuètes et amuse-gueules, Tucs et autres snacks croustillants comme les biscuits au fromage, ne font vraiment bon ménage avec un régime low carb. Seules certaines noix et cacahuètes fraîches et non torréfiées sont pauvres en glucides.
Les racines et les tubercules
Si les racines et les tubercules peuvent sembler excellents pour la santé au premier abord, ils n’en sont pas moins relativement riches en glucides. On pense notamment aux pommes de terre (eh oui, même les frites), aux betteraves rouges, aux topinambours, aux panais et aux navets. Les carottes, radis et choux-raves, quant à eux, sont relativement pauvres en glucides !
Les desserts
Les desserts comme les puddings, les crèmes desserts, la crème (fouettée), les mousses, les bouillies, les bavarois, les tiramisus, les crèmes brûlées, les yaourts aux fruits, le babeurre égoutté, les fromages blancs aux fruits, ainsi que les milkshakes, contiennent tous d’énormes quantités de glucides. Si vous désirez manger un dessert malgré tout, optez plutôt pour un yaourt nature ou un fromage blanc nature ; en effet, ces derniers sont riches en protéines mais pauvres en glucides.
Les soupes
Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, de nombreuses soupes épaisses sont à proscrire absolument. Notamment les soupes de petits pois, de haricots, de maïs et de pommes de terre. Quant aux soupes en conserve ou en poudre, mieux vaut généralement les éviter. En revanche, un grand nombre de soupes non épaissies sont pauvres en glucides, tels que la soupe à l’oignon, la soupe de tomates, la soupe de légumes et le bouillon.
Les viandes transformées
Les viandes transformées sont d’importantes sources de glucides et ne constituent donc pas le choix le plus éclairé lorsqu’on veut diminuer son apport en glucides. La charcuterie, comme la saucisse fumée, la saucisse de Francfort, le salami, la viande hachée rôtie, le saucisson et les hamburgers pré-emballés sont sans exception très riches en glucides. Si vous aimez la viande, favorisez plutôt la viande non transformée, comme le filet de poulet, le bifteck ou le filet de porc, qui contiennent beaucoup de protéines, mais peu de glucides.
Les boissons (sodas et lait)
À l’exception des sodas dits « light », tous les sodas sont riches en glucides. Cela vaut également pour toutes les boissons sucrées à base de lait, tels que les Yop ou Cacolac. Il est également recommandé d’éviter les boissons alcoolisées comme la bière et le vin dans un régime low carb (cela dit, il convient de noter que les vins secs contiennent beaucoup moins de glucides que les vins sucrés). En revanche, les alcools forts de distillation – comme le whisky, la vodka, le rhum, la téquila, etc. – ne contiennent pas de glucides ; en effet, ceux-ci disparaissent au cours de la fermentation. Mais attention, certains alcools forts de distillation sont habituellement mélangés à des sodas ou jus de fruits. Ceux-ci restent riches en glucides, pour peu qu’il ne s’agisse pas de variantes « light ».
Un régime low carb, est-ce bon pour la santé ?
Un régime pauvre en glucides peut tout à fait constituer une méthode saine pour maigrir. En revanche, gardez à l’esprit que votre alimentation doit rester suffisamment variée pour vous apporter tous les nutriments essentiels. N’oubliez pas non plus que la perte de poids ne dépend pas simplement de la quantité de glucides ingérez. Au bout du compte, vous ne maigrissez que parce que vous absorbez moins d’énergie que vous n’en consommez.
Les avantages des régimes pauvres en glucides
- Vous conservez mieux votre masse musculaire en maigrissant. Pour compenser l’absence en glucides, vous consommerez en effet davantage de protéines, qui contribueront au maintien de votre masse musculaire12.
- Le supplément de protéines que vous ingérez retarde la sensation de faim. De ce fait, vous serez moins tenté(e) de succomber à des collations peu équilibrées13.
Les inconvénients des régimes pauvres en glucides
- De nombreux régimes pauvres en glucides contiennent de grandes quantités de graisses saturées (et donc mauvaises) et incluent peu de fibres alimentaires, ce qui peut accroître le risque de maladies cardiovasculaires14.
- Le régime réduit la consommation de pain complet et de légumineuses, qui contiennent souvent des nutriments essentiels, tels que le fer, le magnésium et les vitamines B15.
- Tous les pratiquants ne réussissent pas à poursuivre sur le long terme ces régimes, relativement stricts, unilatéraux et peu pratiques. Par ailleurs, ces régimes ne favorisant pas le développement d’un schéma alimentaire sain, la durabilité de la perte de poids n’est pas garantie16.
Maigrir avec un régime low carb
Opter un régime pauvre en glucides est un choix strictement personnel. Si vous souhaitez diminuer votre consommation de pain et de pâtes, un régime pauvre en glucides ou limitant les glucides peut effectivement constituer une bonne approche. En revanche, si votre objectif est de maigrir, cela ne dépendra pas que de la quantité de glucides que vous mangerez.
En effet, vous ne maigrirez que si vous consommez davantage d’énergie que vous n’en ingérez. Ainsi, si vous absorbez autant de calories que par le passé, manger moins de glucides ne vous permettra pas de perdre du poids. Les glucides bannis sont bien souvent remplacés par des protéines et des graisses. Il vous faudra donc dans tous les cas faire attention à ce que votre consommation énergétique soit supérieure à vos apports. Sur le long terme, les régimes pauvres en glucides ne favorisent pas davantage une perte de poids que les régimes plus riches en glucides17.
Moins de glucides avec WW
WW promeut une alimentation saine et diversifiée, ce qui implique généralement une moindre consommation de glucides. Le programme WW vous laisse en outre libre de choisir vous-même ce sur quoi vous souhaitez mettre l’accent, et convient également très bien à une personne désirant diminuer ses apports glucidiques ou suivre un régime pauvre en glucide. Notre appli propose plus de 4 000 recettes saines, dont des recettes pauvres en glucides. Ainsi, vous pourrez facilement faire vos propres choix sains pour bien maigrir.
Maigrir avec WW
Une personne désirant maigrir peut avoir envie de renverser complètement la vapeur et de modifier son alimentation de manière draconienne. Par exemple au moyen d’un régime intensif ou d’un régime pauvre en glucides très strict, tel que le régime kéto. Si de telles méthodes peuvent fournir le résultat souhaité à court terme, elles ont souvent l’effet inverse sur la durée. En effet, les pratiquants maigrissent beaucoup au début, mais reprennent le poids perdu (sinon plus) par la suite. Ainsi, ils enclenchent un cercle vicieux dont il est difficile de sortir.
Chez WW, nous recherchons des résultats à long terme ! De plus, nous sommes convaincus qu’il est parfaitement possible de maigrir tout en continuant de manger ce que l’on aime. C’est pour cette raison que notre programme n’interdit aucun aliment. En revanche, nous vous enseignons comment gérer la taille de vos portions, diversifier votre alimentation et faire des choix sains. C’est ainsi que vous pourrez atteindre, et surtout conserver, un IMC sain.
En réalité, WW n’est pas vraiment un régime, mais bien davantage un style de vie. Notre programme se focalise sur 4 piliers : une alimentation saine, une activité physique accrue, un état d’esprit positif et un sommeil suffisant. Tous ces éléments influent en effet sur nos habitudes alimentaires. Nous vous offrons plus de 4 000 recettes équilibrées, 250 vidéos d’exercices, des vidéos axées sur l’état d’esprit, un outil de Suivi du sommeil et bien plus encore. Tous nos outils sont regroupés dans une appli pratique, qui vous permet en outre de suivre votre courbe de poids et de tenir un journal de votre alimentation et de votre activité physique. Ainsi, WW vous accompagnera où que vous alliez.
Recettes pauvres en glucides
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1, 2, 6 https://www.lowcarbcenter.nl/
3, 8, 9, 11 https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx
4 https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx%EF%BB%BF
5 https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/heb-ik-diabetes/wat-zijn-normale-bloedsuikerwaarden
10 https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/koolhydraatbeperkt-of-koolhydraatarm-dieet
12, 13, 14, 15, 16, 17 https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraatarm-dieet.aspx
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