Bien que la façon d'envisager la perte de poids soit spécifique à chacun, une chose semble assez commune chez tout le monde : pour se débarrasser définitivement de tous les kilos superflus, être motivé et le rester est un défi.
Même débordant d'optimisme au début, il est difficile de tenir bon lorsque se produisent des événements extérieurs sur lesquels on n'a aucune emprise. "La motivation n'est pas quelque chose que l'on a en soi : elle dépend de l'environnement extérieur propre à chacun", assure le Docteur Sherry Pagoto, psychologue clinique agréé et président de la Society of Behavioral Medicine (Association de Médecine Comportementale). "Les gens sont souvent empêtrés dans un train-train qui leur dresse des obstacles. Que ce soit à la maison ou au travail, ceux-ci torpillent à long terme leur volonté de perdre du poids. C'est pourquoi il convient d'abord de réfléchir à la meilleure façon de surmonter ces problèmes, mais cela demande beaucoup d'efforts."
Pire : la motivation initiale peut fortement baisser selon le regard que l'on porte sur la perte de poids. En se fixant par exemple des objectifs irréalistes, on risque de perdre le nord… et avec lui, la détermination et la persévérance.
Voulez-vous être assuré de réussir ? Appuyez-vous sur ces 12 conseils, basés sur la science, afin de garder tout votre enthousiasme et toute votre motivation au fil des kilos perdus.
1. Déterminer pourquoi vous voulez perdre du poids
Une remarque d'un proche ou une supplication d'une copine pour suivre avec elle un nouveau régime ? Non, ce ne sont pas de bonnes raisons de s'y mettre. Il faut d'abord décider pourquoi vous voulez maigrir, c'est essentiel. Car si ces arguments viennent de vous-même, vous augmenterez vos chances de maintenir un poids équilibré. C'est du moins ce que prétend un article récapitulatif1 paru dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Quels sont vos "pourquoi" ? Vouloir être en forme pour faire des vacances de rando entre copines (et atteindre l'un ou l'autre sommet de montagne !), limiter les risques de diabète, ou plus simplement, se sentir mieux dans vos vêtements. Quel que soit votre objectif, gardez-le toujours en mémoire. "Lorsqu'on fait des choses que l'on estime importantes ou que l'on veut vraiment atteindre, on a beaucoup plus de chances de persévérer et de réussir", commente le Docteur Allison Grupski, directrice de la cellule Changement comportemental chez WW. "Ce n'est jamais gai de s'entendre dire par autrui ce qu'il faut faire. On préfère prendre ses propres décisions et garder le contrôle de la situation."
2. Vous fixer des objectifs réalistes de perte de poids
Les véritables métamorphoses dues à une perte de poids importante en quelques semaines ne sont pas la norme. Mieux vaut l'éviter. Des programmes d'amincissement équilibrés vont de pair avec des objectifs raisonnables et réalistes. Vous demandez-vous quel peut être cet objectif minceur ? "Perdre entre 500 g et 1 kg par semaine est réaliste, et souvent permanent", relève le Docteur Grupski.
Commencez par un objectif limité, par exemple -5 kg. "Quand il est atteint, la confiance grandit, on reste motivé", poursuit-il. On peut alors se fixer un nouvel objectif pondéral, ou n'ayant rien à voir avec le poids, mais continuer à œuvrer vers un objectif plus général.
3. La perte de poids n'est pas un parcours (du combattant), mais une destination
Mincir, ce n'est pas seulement atteindre un poids déterminé. Au contraire : en se focalisant seulement sur celui-ci, on risque de perdre toute motivation au fil des mois. Car sitôt atteint, quel stimulant reste-t-il pour conserver un style de vie équilibré ? C'est aussi ce que dit en substance l'article publié dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Considérez plutôt la perte de poids comme une partie d'un objectif plus large conduisant au bien-être personnel. Pour l'atteindre, il faudra privilégier une alimentation saine et goûteuse ainsi qu'une activité sportive que l'on aime, plutôt que des choses dont on a l'impression qu'on doit les faire parce qu'il le faut. C'est ainsi que l'on met en place des habitudes qui demeurent bonnes et profitables même longtemps après avoir atteint son poids de forme.
4. Opter pour une approche à long terme
Avec des régimes excentriques qui vous promettent des résultats rapides, la perte de poids n'est souvent que très brève. Et lorsque ces kilos dont on venait de se débarrasser reviennent au galop, souvent même en plus grand nombre, on perd toute motivation de maigrir, et ce de façon définitive. Plutôt que ce scénario, cherchez un programme d'amincissement durable. Le régime qui vous va le mieux est probablement celui que vous pourrez tenir longtemps. C'est ce qu'assure une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association2. Par exemple, si vous raffolez du pain, un régime cétogène, qui bannit les glucides, n'est sans doute pas recommandé. Préférez-lui une méthode qui vous permette encore de manger, au moins de temps en temps, une tartine ou un morceau de baguette.
5. Avoir d'autres objectifs que le poids
La perte de poids est rarement rectiligne : il est fort probable que vous perdiez d'abord du poids, puis en repreniez un peu, avant de vous stabiliser. Pour rester motivé pendant ce cycle, fixez-vous des objectifs qui n'ont rien à voir avec les kilos. Vous pourrez ainsi mesurer vos progrès d'une autre façon et continuer à engranger des succès même si le résultat du pèse-personne vous est défavorable. Il peut s'agir de réduire votre tension artérielle, ou de passer de meilleures nuits.
Un autre objectif intéressant : s'efforcer de bouger différemment. Qu'on choisisse le tennis ou la marche, on reste plus longtemps motivé lorsqu'on constate des progrès, par exemple dans les coups droits ou dans les distances accomplies. "Les gens ont besoin de progresser, on veut avoir l'impression de s'améliorer sans cesse", commente le Docteur Michelle Segar, directrice du département Sport, Health and Activity Research and Policy Center à l'Université du Michigan et auteur de No Sweat : How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness. Si l'on pratique un exercice physique régulier, on en retire les fruits pour la santé, et les bienfaits de l'activité physique ne cessent pas si la perte de poids ralentit. D'après une étude3 menée sur plus de 3400 personnes, l'activité physique a un bienfait positif sur la santé (moins de risques de maladies cardiovasculaires), même si l'on ne mincit pas.
Mais pour réussir à long terme, une chose est importante : il faut exercer une activité physique que l'on aime vraiment, qui donne envie de se dépenser. Selon le Docteur Segar, la recherche a montré que les gens continuent de faire du sport s'ils sont motivés par une récompense interne immédiate (par exemple le plaisir éprouvé à se promener par une belle journée de printemps ou un match de tennis entre meilleurs copains) que des récompenses externes (mincir ou faire du sport parce que c'est la norme ou parce qu'il le faut).
6. Rejoindre un groupe ayant le même objectif
Le soutien social s'avère crucial pour rester motivé à maigrir. On en trouve en rejoignant un groupe virtuel de gens qui veulent perdre du poids, ou en faisant du sport entre amis. Il y a bien plus de chances de réussir à se débarrasser de kilos superflus quand on rejoint un groupe plutôt qu'en restant seul dans son coin. C'est une autre conclusion d'une étude publiée4 dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Fort heureusement, les possibilités de trouver du soutien social sont aujourd'hui nombreuses : on ne compte plus les sites Internet, les pages sur les réseaux sociaux, les moments de rencontres individuelles entre personnes caressant un même objectif. Ces petites communautés s'encouragent mutuellement et peuvent être une source d'information importante. "Lorsque des gens voulant mincir se retrouvent entre eux, ils s'échangent volontiers leurs conseils et s'aident mutuellement à résoudre leurs problèmes", assure le Docteur Pagoto. "Utilisez-les pour résoudre tous les obstacles qui surviennent". Ainsi, si vous avez besoin d'idées pour alléger votre recette préférée, trop grasse, ou pour trouver une collation plus saine, vous n'avez qu'à le demander ! Il est fort probable que quelqu'un aura l'idée géniale que vous cherchiez.
7. Tenir un journal
En notant tous vos repas et collations, que ce soit sur une feuille ou un écran, vous augmentez vos chances de maîtriser votre poids. C'est ce que dit une étude publiée dans le magazine Obesity : les chercheurs ont remarqué que les femmes corpulentes qui notent souvent et de façon cohérente leur consommation de nourriture parviennent à mieux contrôler leur poids dans le temps.
Utilisez pour cela la méthode qui vous convient le mieux : certaines personnes notent après chaque repas ce qu'ils ont mangé, d'autres le font en début de journée, pour tous les repas prévus. Elles peuvent ainsi suivre un programme déterminé. Mais il n'y a pas que les mots : vous pouvez parfaitement dessiner les aliments, ou insérer une photo dans un journal digital. Et si vous voulez les publier sur Instagram, n'hésitez pas !
8. Vous accorder une récompense
Quelques ballons de baudruche et des confettis n'ont jamais blessé personne. Alors, laissez-vous aller et célébrez avec fierté les étapes que vous venez de franchir. C'est la première fois que vous courriez 5 km ? Il est temps de vous récompenser. Les 5 premiers kilos perdus ? Récompense. Plus besoin de médicaments contre le cholestérol ? Récompense !
"Bien sûr, la récompense doit être compatible avec l'objectif poursuivi", relate le Docteur Grupski. "Si vous voulez manger plus sainement pour vous sentir mieux, ce n'est pas avec une coupe de glace qu'il faut vous congratuler, mais avec un massage ou un abonnement mensuel chez un fournisseur de repas équilibrés." Cher, tout cela ? Pas nécessairement. "Une petite séance quotidienne de sport procure déjà beaucoup de satisfaction", relativise le Docteur Grupski. "Cocher le mot "sport" pour la semaine entière, ça fait du bien au moral !"
9. Éprouver de l'autocompassion
"Plutôt que de vous critiquer constamment et vous juger durement, faites preuve de compréhension et d'empathie envers vous-même. Vous resterez plus motivé, même lorsque les choses iront moins bien", précise le Docteur Grupski. Si vous avez mangé plus que de raison ou si le pèse-personne indique que vous avez repris du poids, vous parviendrez mieux à accepter et à comprendre ce qui s'est passé en faisant preuve d'autocompassion, et à rectifier le tir.
Est-ce difficile pour vous ? Essayez ceci : que diriez-vous à un ami qui se sentirait mal et ne cesserait de se lancer des reproches ? Sans doute tenteriez-vous de relativiser les choses. Eh bien, agissez de même à propos de vous, comme si vous étiez cet ami.
10. Vous préparer à une potentielle rechute
Autant le savoir : il arrive souvent de reprendre du poids. Mais cela ne doit pas réduire à néant vos efforts et miner votre motivation. Tout dépend de la façon dont vous réagissez à cette rechute. Vous pouvez soit être totalement découragé, perdre confiance et tout laisser tomber. Soit, si vous avez déjà un plan d'action, vous reprendre tout de suite, comme le dit le Docteur Grupski. Par exemple, en prévoyant 3 repas équilibrés pour la semaine suivante ou en dressant une liste de courses à acheter au supermarché.
11. Adapter votre environnement
"La motivation n'est pas une caractéristique intrinsèque de la personnalité", prévient le docteur Pagoto, selon qui on ne peut se reprocher un manque de motivation. "La motivation, la volonté proviennent souvent de l'entourage. En d'autres termes, une boîte à biscuits dans la cuisine ou un distributeur automatique de friandises au bureau peuvent réduire à néant la meilleure des volontés."
Pour vaincre ces obstacles, mieux vaut aménager votre environnement immédiat. Par exemple, ranger loin des yeux la boîte à biscuits ou déposer sur votre bureau une corbeille de fruits, pour garder quelque chose de sain et de nourrissant à portée de main pendant la journée de travail (plutôt que d'aller vous sustenter au distributeur de friandises).
12. Apprendre à apprécier votre corps
Il est très important qu'une personne sache apprécier son corps durant toute la phase de perte de poids. "Il vaut mieux se concentrer sur les activités sur lesquelles on se sent fort et habile et réfléchir à ce que l'on apprécie vraiment dans son propre corps", précise le Docteur Grupski. Vous trouvez que vous n'avez pas de jolis bras ? Pensez que c'est avec eux que vous cajolez vos enfants ou dansez avec votre conjoint. Prenez l'habitude de vous demander régulièrement tout ce dont votre corps est capable. Cela aide à rester motivé. Vous pouvez le faire chaque matin en vous brossant les dents, ou lors d'étirements à la fin d'une séance de sport. Vous remarquerez ainsi que le parcours minceur va bien au-delà du nombre indiqué par le pèse-personne. Et c'est d'autant plus motivant.
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Rachel Morris est rédactrice en chef chez WW. Elle a travaillé auparavant chez Dr Oz The Good Life pour des magazines Woman’s Day et Parents et écrit pour des publications comme O, The Oprah Magazine, Women’s Health, et Martha Stewart Living. Sa collation à ZeroPoint préférée : les mangues !
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