La pyramide alimentaire, qu’est-ce que c’est exactement ? Et comment favorise-t-elle une alimentation saine et équilibrée ? Retrouve ici tout ce qu’il faut savoir sur la pyramide alimentaire.
À quoi sert la pyramide alimentaire ?
Si tu veux savoir comment adopter une alimentation saine et équilibrée, la pyramide alimentaire peut te servir de guide. Elle a été développée par des associations professionnelles pour représenter les recommandations nutritionnelles scientifiques de manière simple et compréhensible. Dans la pyramide alimentaire, les aliments sont divisés en catégories et leur place indique dans quelles quantités ils doivent être consommés. La pyramide alimentaire officielle pour la Suisse est publiée par la Société Suisse de Nutrition (SSN).
Tous les modèles ont cependant des points communs : Les aliments à privilégier en termes de quantité sont en bas et les aliments à ne consommer qu’en petites quantités sont indiqués en haut.
Les 7 catégories d’aliments de la pyramide alimentaire en détail :
Examinons de plus près les différentes catégories d’aliments de la pyramide alimentaire. Nous commencerons par la base, c’est-à-dire la catégorie d’aliments la plus importante, et nous terminerons par le haut de la pyramide alimentaire (soit les aliments à consommer le moins souvent possible).
1. Boissons
Les boissons constituent la base de la pyramide. Veille à boire 1 à 2 litres par jour. Les désaltérants idéaux sont l'eau du robinet, l'eau minérale, les tisanes aux herbes et aux fruits non sucrées.
Le café est également acceptable en quantité, mais il ne faut pas en boire plus de quatre tasses par jour. En revanche, le lait n'est pas considéré comme une boisson, mais fait partie du groupe des produits laitiers. Et les sodas, l'alcool et les boissons énergisantes sont à classer dans les extras au sommet de la pyramide.
2. Fruits et légumes
Les fruits et légumes apportent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres pour peu de calories. Par conséquent, les aliments de cette catégorie doivent être au menu chaque jour. Selon la SSN, il est recommandé de consommer 5 portions de différentes couleurs, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Le principe est le suivant : plus c'est coloré, mieux c'est ! Une portion équivaut à 120 g. Il n'est pas nécessaire de la peser, il suffit de l'évaluer avec les mains. Une portion par jour peut être remplacée par 2 dl de jus de légumes/fruits (sans sucre ajouté).
Les champignons font également partie des légumes. Pour compléter l'offre fraîche, il vaut la peine de faire des réserves de fruits et légumes surgelés, séchés et en conserve.
Délicieuses recettes de fruits et légumes
3. Produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses
Ce groupe comprend les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes (par exemple la pâte à pizza), les flocons, la farine, les pâtes alimentaires, la semoule de couscous, le boulgour et la polenta. Mais aussi les pommes de terre, le riz, les légumineuses et autres féculents, comme l'amarante ou le quinoa.
Les aliments de ce groupe sont de bonnes sources de glucides. Surtout dans leur version complète, les céréales contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et de substances végétales secondaires et devraient donc figurer plusieurs fois par jour au menu.
Bon à savoir
SLes cornflakes ou les mélanges de muesli très sucrés ne font pas partie de la portion de céréales, mais figurent parmi les extras de la pyramide alimentaire en raison de leur teneur élevée en sucre et parfois en matières grasses.
Un bon apport en glucides pour tenir toute la journée
4. Lait et produits laitiers
Le yogourt, le lait, le kéfir, le fromage blanc, le fromage et autres contenant beaucoup de calcium et de protéines essentielles, ils font également partie d’une alimentation saine et équilibrée. Environ deux à trois portions par jour sont recommandées. Pour économiser des calories ou des Points, privilégie la version allégée.
Délices à base de produits laitiers
5. Viande, poisson, fruits de mer, œufs et sources de protéines végétales
La viande ne contient pas seulement des protéines de haute qualité, mais aussi des nutriments tels que le fer, le zinc et le sélénium. Mais en même temps, elle contient souvent des acides gras saturés et du cholestérol, qui peuvent nuire à la santé. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, 2 à 3 portions de viande par semaine sont suffisantes (y compris la volaille et la charcuterie).
Il est préférable de remplacer plus souvent la viande par d'autres aliments riches en protéines comme les produits laitiers, les œufs, le tofu, le seitan ou les légumineuses.
Le poisson, riche en acides gras oméga-3 et en iode, est à consommer de préférence une à deux fois par semaine.
Délices à base de poisson, de viande et d’œuf
6. Graisses et huiles
La devise est "autant que nécessaire, aussi peu que possible". Et c'est ainsi que les graisses et les huiles sont placées assez haut dans la pyramide alimentaire. En effet, elles contiennent certes de nombreux acides gras essentiels, mais aussi beaucoup de calories. C'est pourquoi un choix optimal est particulièrement important pour ce groupe d'aliments. Les graisses saines et les véritables "multitalents" dans la cuisine sont l'huile de colza et l'huile d'olive. L'huile de lin est riche en acides gras oméga-3. Les matières grasses à tartiner - surtout si elles contiennent des graisses hydrogénées - ne doivent être utilisées qu'en petites quantités sur le pain ou dans la poêle.
7. Sucré, salé & alcoolisé
Les extras qui se bousculent au sommet de la pyramide alimentaire ne peuvent pas être attribués à un seul groupe alimentaire. Il s'agit des sodas, des chips, des sucreries et de l'alcool. Mangés/bus en petite quantité, ils font partie d'une alimentation équilibrée, mais il faut s'en tenir à une petite portion.
Autres petits plaisirs
Pyramide alimentaire végétarienne ou vegan
La pyramide alimentaire classique contient de la viande, de la charcuterie, du poisson et des œufs. Il existe désormais une pyramide alimentaire végétarienne et une pyramide alimentaire vegan, qui sont particulièrement intéressantes pour les personnes qui souhaitent éviter (totalement) les aliments d’origine animale, car elle permet de savoir comment remplacer les nutriments contenus dans les aliments d’origine animale par des aliments d’origine végétale.
Les adeptes de l’alimentation végétarienne remplacent la viande, la charcuterie, etc. par des légumineuses et des œufs.
Dans la pyramide alimentaire vegan, les produits laitiers sont remplacés par du drink végétal. Les noix et les graines sont également répertoriées comme des sources de protéines végétales.
Pour en savoir plus sur l’alimentation vegan et sa pyramide, lis notre article ici.
La pyramide alimentaire est-elle utile pour perdre du poids ?
Pour celles et ceux qui souhaitent manger équilibré et sainement, la pyramide alimentaire est certainement un guide correct. Mais pour perdre du poids, l’important est de garantir un déficit calorique. Tu dois donc absorber moins d’énergie que tu n’en brûles. La pyramide alimentaire n’est donc pas forcément adaptée pour perdre du poids. Car aucune information n’y précise les quantités ou les calories.
Le programme WeightWatchers® est plus adapté pour t’aider à atteindre un déficit calorique. Car il calcule pour toi un budget de points personnalisé en fonction de tes informations personnelles et de tes habitudes. Non seulement ton déficit calorique idéal sera automatiquement inclus ici, mais nous t’aiderons également à perdre du poids grâce à des habitudes et à une alimentation saines.
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Critique de la pyramide alimentaire
La SSN publie sa première pyramide alimentaire en 1998, qui a été actualisée une première fois en 2005. En 2011, la SNN et l'OFSP ont publié conjointement la pyramide alimentaire suisse, qui est à ce jour la seule pyramide alimentaire officiellement reconnue en Suisse.
Ces dernières années ont été marquées par de nouvelles connaissances scientifiques sur une alimentation équilibrée. C'est pourquoi l'OFAG prévoit, avec le soutien technique de la SSN, d'actualiser la pyramide alimentaire suisse.
Afin d'optimiser les recommandations de la pyramide alimentaire, l'OFAG a mandaté un institut de recherche indépendant. Celui-ci a mis en évidence 2 points importants :
- La force de la pyramide reste sa visualisation simple et claire.
- D'un autre côté, les recommandations de la pyramide sont difficiles à mettre en œuvre au quotidien. Par exemple, l'absence d'indication des quantités est souvent critiquée.