Que ce soit dans les magazines et les livres, les réseaux sociaux ou les podcasts, les médias regorgent de guides nutritionnels, de conseils, de plans et de recettes pour une alimentation saine et équilibrée. Mais que signifie exactement le terme « alimentation équilibrée » ? Et pourquoi est-ce si important ? Nous allons te montrer ce à quoi ressemble une alimentation équilibrée.
Pourquoi est-ce si important d’avoir une alimentation saine ?
Manger sainement signifie fournir à ton corps la bonne quantité de nutriments - ce qui inclut les macronutriments, c’est-à-dire les glucides, les lipides et les protéines, mais aussi les vitamines et les minéraux. Ainsi, une alimentation saine et équilibrée peut contribuer à prévenir les maladies et à rester en forme.
Tu n’as pas envie de te demander constamment si ton alimentation est variée ? Et tu ne veux pas non plus suivre des plans alimentaires rigides ? Ne t’inquiète pas ! Pour avoir une idée des aliments et des quantités adaptés à ta situation, tu peux notamment te référer aux règles de la pyramide alimentaire de la SNN1ou de l'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires2.
Comment se présente une alimentation équilibrée ?
1. Manger de manière variée
Plus tu manges varié, mieux c’est. Les aliments d’origine végétale sont à privilégier dans ce contexte. Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments. Plus tu manges varié, moins tu risques d’avoir une alimentation déséquilibrée.
2. L’eau, le meilleur désaltérant
Comme notre corps élimine environ 2,5 litres d’eau par jour par le biais de la respiration, de la transpiration et de l’urine, nous devrions en réabsorber au moins 1,5 litre par jour sous forme de boissons. Les boissons désaltérantes idéales sont l’eau et les tisanes aux herbes ou aux fruits non sucrées. Le café, les autres thés et les boissons light sont également acceptables, mais avec modération.
3. « 5 par jour »
Pour manger varié, il est recommandé de consommer 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour (une portion correspond à une poignée). Les fruits et les légumes sont bons pour la santé. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires essentiels à une alimentation équilibrée.
Conseil : les fruits et légumes de saison et régionaux sont recommandés, car la teneur en vitamines, le goût et le bilan écologique sont nettement meilleurs pendant la période de récolte principale et les produits sont moins chers.
4. Des céréales complètes pour une alimentation équilibrée
Il est important de faire le bon choix en matière de glucides. Pour les pâtes, le riz, le pain et la farine, la variante complète est recommandée - elle contient plus de vitamines et de minéraux que les produits à base de farine blanche. Les fibres alimentaires rassasient plus longtemps et peuvent réduire le risque de diabète sucré de type 2, de troubles du métabolisme des graisses, de cancer du côlon et de maladies cardiovasculaires.3
5. Produits d’origine animale : viande, lait, etc.
Parce qu'ils contiennent des vitamines, du calcium en quantité et des protéines bien assimilables, le menu devrait comporter 2 à 3 portions de lait et de produits laitiers par jour. Si tu aimes la viande, tu as tout à fait raison d'en manger 2 à 3 portions par semaine ( !) - et de préférence de la viande blanche, car la viande rouge peut augmenter le risque de cancer de l'intestin.4
Les œufs (avec modération) et le poisson font également partie d’une alimentation équilibrée. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité ainsi que des vitamines. Le poisson contient de l’iode et des graisses saines et devrait être consommé 1 à 2 fois par semaine.
6. Choisir des graisses saines
Les graisses végétales fournissent des acides gras essentiels – c’est-à-dire des acides gras que notre corps ne peut pas produire lui-même – ainsi que des vitamines. Leur composition en acides gras est nettement plus favorable que celle des graisses animales. L’huile de colza, l’huile d’olive, etc. sont donc parfaites ! Les graisses saturées, qui se cachent souvent dans des aliments comme le salami, le fromage ou le chocolat, sont moins recommandées et peuvent augmenter ton taux de cholestérol. Le poisson est d’ailleurs aussi une source idéale de graisses saines – les espèces de poissons gras, en particulier, regorgent d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
7. Veiller à une préparation qui respecte les ingrédients
« Aussi longtemps que nécessaire et aussi brièvement que possible », telle est la devise lorsqu’il s’agit de cuire des aliments. Et moins on utilise d’eau et de chaleur, plus on préserve les nutriments. Les méthodes de cuisson telles que la cuisson à l’étuvée ou la cuisson à la vapeur sont particulièrement recommandées. En outre, il convient d’éviter de brûler les aliments lors de la cuisson à la poêle, au gril, au four ou à la friture.
8. Savourer en pleine conscience et en toute tranquillité
En mangeant lentement et consciemment, on favorise le plaisir et la sensation de satiété. Celle-ci ne se déclenche d’ailleurs qu’après environ 20 minutes. Les personnes qui mangent trop vite ou qui se laissent distraire pendant le repas ne se rendent souvent pas compte qu’elles sont rassasiées. Accorde-toi une pause consciente pour tes repas.
9. Moins de sucre et moins de sel
Les sociétés spécialisées telles que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandent que nous ne consommions pas plus de 10 % de notre apport énergétique total sous forme de sucre libre.5 Pour 2 000 kcal/jour, cette recommandation correspond à un apport maximal de 50 g de sucre/jour, soit environ 17 morceaux de sucre. Ce n’est pas vraiment beaucoup, si l’on considère le nombre d’aliments qui contiennent des sucres cachés là où on ne les soupçonne pas vraiment. Dans tous les cas, il vaut toujours la peine de jeter un coup d’œil à la liste des ingrédients.
Le sel aussi doit être utilisé avec la plus grande parcimonie possible, car une alimentation riche en sel peut augmenter le risque d’hypertension et donc de maladies cardiovasculaires. Environ 5 à 6 g de sel par jour sont suffisants selon les sociétés spécialisées - cela correspond à environ une cuiller à café.6-7
Par ailleurs, la majorité du sel que nous consommons ne provient pas de la salière, mais d’aliments comme le fromage, la charcuterie ou le pain.
10. Bouger et garder un œil sur son poids
Un mode de vie actif est au moins aussi important qu’une alimentation équilibrée. Il est recommandé de prévoir 30 à 60 minutes d’activité physique modérée par jour pour rester en forme et réguler son poids. L’exercice physique et le sport peuvent dans le même temps réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral, de diabète sucré de type 2, d’obésité, de cancer du sein/de l’intestin et de dépression, et ils sont bénéfiques pour la santé osseuse.8
Avec WeightWatchers®, il est très facile d’avoir une alimentation équilibrée
Tu n’as pas envie de te pencher sur des informations nutritionnelles complexes ? Alors tu es à la bonne adresse chez WeightWatchers, car nous nous chargeons d’évaluer les aliments pour toi.
Ainsi, le calcul des Points® tient compte de la quantité de sucres ajoutés, de fibres, de protéines et d’acides gras saturés et insaturés. Tout cela est regroupé dans la valeur en Points. Avec les Points, il est donc très simple d’avoir une alimentation saine.
Comment avoir une alimentation équilibrée suivant un plan ?
Si les règles d’une alimentation équilibrée sont trop générales pour toi et que tu préfères manger sainement tout en perdant du poids grâce à un plan concret et adapté à tes besoins, nous te soutenons également dans cette démarche.
Quels sont les 10 aliments les plus sains ?
Il est difficile de classer globalement les aliments en deux catégories : ceux qui sont sains et ceux qui ne le sont pas. Car cela dépend toujours de la quantité et de la fréquence à laquelle tu manges un aliment et ce que tu manges « autour ».
Un exemple concret : Si tu manges du chocolat tous les jours et que tu penses que c’est terriblement malsain, il faut d’abord regarder ce que tu manges d’autre dans la journée. Si tu parviens à intégrer dans ta journée des fruits et légumes en quantité, beaucoup de céréales complètes, des graisses saines, etc., alors ce morceau de chocolat n’est pas si dramatique.
Un autre exemple extrême : Si je ne mange que des crudités et rien d’autre toute la journée, et que je n’apporte donc à mon corps ni graisses ni protéines saines, cette façon de manger des fruits et légumes n’est pas non plus saine à long terme.
Pour pouvoir préparer des repas équilibrés et manger sainement, il est recommandé d’avoir ces aliments à la maison :
- Fruits frais (de préférence locaux et de saison)
- Légumes frais (de préférence locaux et de saison)
- Riz et pâtes complets
- Légumineuses
- Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
- Huile de colza et huile d’olive pour cuisiner et cuire
- Flocons d’avoine ou autres céréales complètes
- Noix, amandes ou autres sortes de noix (mais non salées !)
- Poisson, comme le saumon ou le cabillaud (frais ou surgelé)
- Graines de lin, etc.
Par ailleurs, dans le programme WW, beaucoup de ces aliments font partie des aliments ZeroPoint™. Il s’agit d’aliments riches en vitamines, en minéraux et en autres nutriments tels que les fibres et les protéines. Tu peux en manger tous les jours, de sorte qu’ils t’aident à être rassasié·e, à tirer le meilleur parti de ton budget Points et à perdre du poids sans avoir faim.
Une alimentation végétale est-elle une alimentation équilibrée ?
Ce n’est pas parce que tu renonces aux aliments d’origine animale et que tu ne manges que des aliments d’origine végétale que tu as une alimentation équilibrée. En effet, si par exemple, beaucoup de produits finis, de produits à base de farine blanche et des sucreries se retrouvent dans ton assiette, cela n’a rien à voir avec une alimentation équilibrée. Il est important que tu manges, par exemple, le plus possible de fruits et légumes frais, de légumineuses, de produits à base de céréales complètes, de graisses saines, de protéines et peu d’aliments transformés.
Pour en savoir plus sur l’alimentation végétale, clique ici.
Pour une alimentation équilibrée, faut-il supprimer la farine blanche du menu ?
La plupart des produits de boulangerie et des pains sont fabriqués à partir d’une farine claire (farine blanche). Pour cette farine, les couches périphériques du grain sont extraites avant qu’il soit moulu. Toutefois, comme c’est surtout la couche périphérique du grain de céréale qui contient des vitamines, des minéraux et des fibres importants, la farine blanche est plus pauvre en nutriments que les farines dont le grain entier est moulu.
Sur l’emballage de la farine, le type de farine indique la teneur en nutriments :
- La farine portant l’appellation « 405 » contient environ 405 mg de minéraux pour 100 g.
- La farine de type « 1050 » contient 1050 mg de minéraux par 100 g.
- Les farines complètes ont généralement une teneur en nutriments encore plus élevée.
Grâce à leur teneur plus élevée en fibres, les produits à base de farine complète sont également plus rassasiants. Il vaut donc la peine d’opter pour de la farine complète ou de la farine de type 1050. Si tu as encore du mal à passer totalement aux farines complètes d’un point de vue gustatif, tu peux aussi remplacer petit à petit la farine claire par de la farine complète. Dans de nombreuses recettes, les types de farine sont combinés. Si, dans une recette, la farine claire est remplacée par de la farine complète, il faut également plus de liquide (environ 15 %).
Le savais-tu ? Plus le chiffre du type de farine est élevé, plus la farine est riche en nutriments.
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Alimentation équilibrée : de recettes saines pour un planning de 3 jours
Ces recettes te montrent qu’une alimentation équilibrée n’est pas seulement saine, mais aussi vraiment délicieuse. Nous te souhaitons beaucoup de plaisir à essayer et bon appétit !
