Alimentation pendant l’allaitement : les recommandations essentielles

Comment bien s’alimenter quand on allaite ? Une question d’autant plus importante que tu veux le meilleur pour toi et pour ton bébé. Bonne nouvelle : si les mythes sur les aliments supposés bons ou mauvais sont légion, il n’existe en fait que peu de restrictions. Le principe le plus important est d’avoir une alimentation saine et équilibrée. De plus, les besoins en calories et en nutriments sont plus élevés pendant l’allaitement.

Pourquoi les besoins en calories sont-ils plus élevés pendant l’allaitement ?

Pour une raison très simple : l’allaitement demande de l’énergie.

Ces besoins supplémentaires doivent être compensés par l’alimentation. Claudia Thienel, écotrophologue et diététicienne diplômée, explique : « Une maman qui allaite exclusivement au sein pendant 4 à 5 mois a besoin de 500 calories supplémentaires par jour. Une maman qui complète l’allaitement au sein par du lait infantile ou des aliments solides a des besoins moins importants. Une maman qui allaite plusieurs bébés a des besoins plus élevés. »

Les aliments suivants peuvent t’apporter ces 500 calories supplémentaires :

• 250 ml de lait par jour
• 1 tranche de pain complet par jour
• 200 g de légumes par jour
• 1 fruit par jour
• 2 cuillères à café d’huile, de margarine ou de beurre par jour
• 100 g de viande ou de charcuterie par semaine (par exemple une petite escalope)
• 100 g de poisson par semaine

Claudia Thienel nous donne 2 idées de recettes permettant de couvrir ce surplus de besoins énergétiques :

1. Smoothie aux framboises :

• Mixer 150 g de framboises, 1 banane et 150 ml de lait.

2. Salade de tomates et petit pain :

• Composer une salade avec 250 g de tomates, 100 g de mozzarella, 1 poignée de roquette, 1 CS d’huile, un trait de vinaigre, sel, poivre et quelques feuilles de basilic.
• Déguster avec un petit pain complet.

Il n’y a pas que les besoins caloriques qui sont plus élevés que d’habitude. Afin que le lait maternel apporte au bébé tout ce dont il a besoin, certains nutriments doivent être consommés en plus grande quantité.

Quels sont les nutriments particulièrement importants pendant l’allaitement ?

Comme le souligne Claudia Thienel, « une alimentation saine est fondamentale pendant l’allaitement. Les mamans qui allaitent doivent avoir une alimentation variée et équilibrée. Elles doivent en outre planifier des repas réguliers car, pour de nombreux nutriments, ce que la maman consomme influence aussi la teneur en nutriments du lait maternel. »

Mais quels sont précisément les nutriments concernés ? Lesquels nécessitent une plus grande quantité ?

• Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un acide gras Oméga-3 qui peut avoir un effet bénéfique sur le développement neurologique et visuel du bébé. « Il existe également un lien entre DHA et réduction de la sensibilité aux allergies », déclare Claudia Thienel.

Se trouve dans : les espèces de poissons telles le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine et les margarines ou les huiles enrichies.

• L’iode contribue aussi bien au développement cérébral que physique du bébé. Une carence chez la maman se transmettra également au bébé.
  Se trouve dans : le sel iodé, les algues, les espèces de poissons telles que l’églefin et le cabillaud, les comprimés d’iode.
  

• L’acide folique (vitamine B9), qui intervient dans la production de cellules saines, est l’un des nutriments les plus importants durant la grossesse et l’allaitement.
  Se trouve dans : les légumes-feuilles verts (par ex. la mâche), le chou, les produits à base de céréales complètes, les fruits, les comprimés d’acide folique

Ai-je besoin de compléments alimentaires pendant l’allaitement ?

Vu les nutriments essentiels à consommer durant l’allaitement, on se pose naturellement la question de savoir si les compléments alimentaires sont judicieux ou non pour les mamans qui allaitent. Réponse de la diététicienne Claudia Thienel : « Quand on mange régulièrement des aliments de couleurs variées et de façon équilibrée, aucun complément alimentaire n’est nécessaire pour la plupart des nutriments. L’alimentation permet de bien couvrir ces besoins. »

Il y a toutefois une exception : « Souvent, les mamans qui allaitent ne peuvent pas atteindre la quantité d’iode recommandée par la seule alimentation », note Claudia Thienel. « Il est donc utile de compléter le sel iodé avec 100 μg d’iode par jour. » Si tous les nutriments sont disponibles en quantité suffisante, le corps peut produire le lait en l’adaptant sur mesure aux besoins du bébé. Ce n’est qu’en cas de forte carence, due par exemple à une alimentation très déséquilibrée, que le lait manque de substances nutritives.

Quelle alimentation adopter quand on allaite ?

Il y a une recommandation simple pour les mamans qui allaitent : avoir une alimentation variée et équilibrée, et boire suffisamment. Voici les règles de base :

• Boire beaucoup – en particulier des boissons sans calories telles que l’eau ou les infusions à base de plantes ou de fruits, ou des jus de fruit très dilués. Idéalement, boire un verre d’eau à chaque repas.

• Opter pour les aliments d’origine végétale – avec des légumes, de la salade et des fruits riches en couleurs ; céréales complètes pour le pain, les céréales de petit-déjeuner et les accompagnements comme les pâtes et le riz.

• Attention à la quantité d’aliments d’origine animale – privilégier les fromages, les viandes et la charcuterie pauvres en matières grasses. Compléter avec quelques œufs et du poisson, maigre et gras.

• Oui aux graisses, mais avec parcimonie – faire attention à la qualité, choisir de préférence les graisses d’origine végétale.

• Poissons de mer – à consommer deux fois par semaine, dont au moins une fois un poisson gras tel que le hareng, le saumon, la sardine ou le maquereau, qui contiennent le fameux acide gras Oméga-3 DHA. Si l’on n’aime pas le poisson, il est possible de prendre 200 mg de DHA/jour en capsules ou dans des huiles enrichies.

• Sucreries et en-cas gras et salés : de temps en temps et avec modération – inutiles dans une alimentation équilibrée.

À quoi faut-il faire attention en cas d’alimentation végétarienne ou vegan ?

En regardant la pyramide alimentaire, tu te demandes peut-être ce que tu dois manger en allaitant si tu es végétarienne ou vegan.

Réponse de l’experte Claudia Thienel : « Si l’alimentation végétarienne comprend également du lait, des produits laitiers et des œufs, les besoins en nutriments sont encore bien couverts même en allaitant. Il faut néanmoins sélectionner les aliments de manière ciblée. Le mieux est de faire appel à un·e diététicien·ne qualifié·e afin d’établir un programme. »

Le problème est plus compliqué avec l’alimentation vegan, comme l’explique Claudia Thienel : « Un régime vegan peut représenter un risque pour la santé pendant l’allaitement, en particulier pour le développement du système nerveux de l’enfant. Dans ce cas, il est impératif de consulter un médecin et un·e diététicien·ne et de prendre des compléments alimentaires si nécessaire. Par principe, les vegans doivent en outre prendre de la vitamine B12 sous forme de complément alimentaire. Je recommande à toutes les vegans de faire attention aux nutriments essentiels et de demander l’avis d’un·e spécialiste. »

Quels aliments éviter quand on allaite ?

Y a-t-il des aliments interdits pendant l’allaitement ? En règle générale, non.

L’alimentation des mamans qui allaitent doit être fraîche et équilibrée. Si tu constates que ton bébé réagit négativement à un aliment, par exemple par des ballonnements, tu peux toujours cesser d’en manger. Et ce même si l’on entend souvent que si l’on mange des aliments flatulents quand on allaite, les substances flatulentes ne passent pas par le lait. Il n’y a aucune preuve scientifique à ce sujet.

À propos de mythes : sur le plan scientifique, rien ne corrobore l’hypothèse selon laquelle certains types de légumes, par exemple les tomates, provoquent des irritations du fessier. Aucun effet sur les bébés n’a non plus été démontré pour les aliments épicés. Bien entendu, il y a des exceptions : par exemple, en cas de fortes allergies alimentaires dans ta famille, il est judicieux de demander conseil à ton médecin ou à un·e diététicien·ne spécialisé·e dans ce domaine.

Si les restrictions sont légères concernant l’alimentation pendant l’allaitement, il faut faire particulièrement attention à la caféine et à l’alcool pour ce qui est des boissons. Consommée en petite quantité, la caféine ne pose pas de problèmes. Quant à l’alcool, le mieux est de ne pas en boire du tout (surtout si tu allaites exclusivement au sein) ou seulement de toutes petites doses. Tu peux également en discuter avec ta sage-femme.

Existe-t-il des aliments qui favorisent la lactation ?

L’alimentation pendant l’allaitement peut-elle avoir un effet sur la lactation ? Réponse de Claudia Thienel : « Non. Un aliment ne peut pas en soi avoir une influence sur la quantité de lait. On entend souvent que certaines substances végétales telles que les graines de fenouil ou le fenugrec ou bien encore les tisanes dites d’allaitement stimulent la production de lait. Mais cela n’a pas été prouvé scientifiquement. Il s’agit vraisemblablement plutôt d’un effet placebo. De même, s’hydrater plus que ses propres besoins ne permet pas, d’après les connaissances scientifiques actuelles, d’augmenter la production de lait. »

Ce sont davantage les besoins du bébé qui déterminent la quantité de lait. En d’autres termes : « Plus le bébé tète au sein, plus on produit de lait en conséquence », explique Claudia Thienel. « Pour que ce cycle fonctionne, le bébé doit être allaité quand et aussi longtemps qu’il le souhaite. En cas de doute, n’hésite pas à demander conseil à une sage-femme ou à une consultante en allaitement. »

Allaiter et perdre du poids ? À propos de la perte de poids pendant l’allaitement

Comme tu le sais, tu consommes plus d’énergie en allaitant. Tu as donc besoin d’environ 500 calories supplémentaires par jour, que tu dois prévoir.

Il est par conséquent déconseillé de suivre un régime intensif pour perdre beaucoup de poids.

En effet, tu risques de souffrir de carences nutritionnelles nuisibles à ton bien-être et à celui de ton enfant. C’est pourquoi tu ne peux rejoindre le programme WeightWatchers® qu’au plus tôt 2 mois après l’accouchement. Et comme une alimentation saine est essentielle, WW convient particulièrement aux mamans qui allaitent. Tu dois manger de façon équilibrée, et c’est pour nous une priorité constante et absolue.

Dans le programme WW, l’important n’est pas le chiffre indiqué par la balance, mais surtout le bien-être général et un mode de vie sain. C’est pourquoi nous t’aidons non seulement à adopter une alimentation saine, mais aussi à reprendre une activité physique, qu’il s’agisse de hula-hoop, de yoga ou de marche. Consulte ta sage-femme ou ton·ta gynécologue pour connaître le meilleur moment pour recommencer un programme d’exercices et le type de sport qui te conviendrait.

De plus, nous ajusterons ton budget, selon que tu allaites exclusivement au sein ou partiellement. Ainsi, tu consommeras suffisamment d’énergie et de nutriments tout en perdant du poids petit à petit et de façon saine. Lorsqu’on allaite, il est recommandé de ne pas perdre plus de 500 g par semaine. Une fois que tu auras cessé d’allaiter, nous recalculerons ton budget afin de t’aider dans ta perte de poids post-accouchement.

Conseil : Nous avons aussi un plan d’entraînement adapté pour toi.