Perdre du poids sainement pendant l’allaitement ? Voici ce à quoi tu dois faire attention

À quoi devrait ressembler ton alimentation si tu souhaites perdre du poids pendant l’allaitement ? L’allaitement fait-il automatiquement perdre du poids ? Dans quelles proportions la perte de poids est-elle saine ? Et comment peux-tu utiliser WeightWatchers® pendant l’allaitement ? Nous allons répondre à ces questions.

Une alimentation équilibrée pendant l’allaitement

Une chose est particulièrement importante en matière de perte de poids pendant l’allaitement : lorsque tu allaites, ton corps a besoin de plus d’énergie, et donc de calories.

Pourquoi les besoins en calories sont-ils plus élevés pendant l’allaitement ? Pour une raison évidente : produire du lait et pourvoir aux besoins d’un deuxième être vivant demande de l’énergie. Claudia Thienel, diplômée en écotrophologie et diététicienne, le sait : « Une personne qui allaite complètement son bébé pendant 4 à 5 mois a besoin d’environ 500 calories supplémentaires par jour pendant cette période. Elle trouvera ces calories, par exemple, dans une tranche de pain complet avec du fromage, combinée à un yaourt aux fruits.

Les mamans qui nourrissent leur enfant avec des aliments complémentaires consomment donc moins de calories. Et si l’on allaite plusieurs bébés, les besoins sont d’autant plus élevés. » Ton objectif devrait donc être de compenser ces besoins caloriques supplémentaires, même si tu souhaites perdre du poids.

À cela s’ajoute le fait que, pendant l’allaitement, il est important que tu reçoives tous les nutriments et les vitamines dont tu as besoin. Cela passe avant tout par une alimentation variée. « Pour certains nutriments, l’alimentation de la maman influence la teneur en nutriments du lait maternel », explique Claudia Thienel. « Concrètement, cela concerne l’acide gras oméga-3 DHA, l’iode et l’acide folique. Ces nutriments doivent donc faire l’objet d’une attention particulière pendant l’allaitement. »

Allaiter et perdre du poids : dois-tu suivre un programme de perte de poids pendant l’allaitement ?

Est-ce une bonne idée d’essayer activement de perdre du poids pendant l’allaitement ? En principe, rien ne s’oppose à ce que tu allaites et que tu fasses parallèlement attention à ton poids. Cependant, ton bien-être et celui de ton enfant passent toujours en premier. C’est pourquoi il est judicieux de mettre l’accent sur une alimentation équilibrée et saine pour perdre du poids plutôt que sur une perte de poids aussi rapide que possible.

Non seulement tu éviteras de manquer des nutriments et de l’énergie dont tu as besoin pour allaiter, mais tu prépareras aussi le terrain pour une perte de poids à long terme, et donc durable. Tu te demandes peut-être combien on peut perdre de poids pendant l’allaitement.

En principe, une perte de maximum 0,5 kilo par semaine est considérée comme sûre pour les femmes qui allaitent.

Tu restes ainsi dans un cadre qui est bon pour la santé. Si tu perds plus de poids, cela peut avoir des conséquences non seulement sur ta santé, mais aussi sur la qualité du lait maternel. C’est pourquoi tu dois absolument éviter une perte de poids trop importante.

Perdre du poids uniquement en allaitant - qu’est-ce que cela cache ?

L’allaitement suffit-il à faire perdre du poids ? La réponse est à la fois oui est non. En règle générale, il est vrai que l’allaitement augmente tes besoins énergétiques au point de provoquer un déficit énergétique (aussi appelé déficit calorique). Et cela te fait perdre du poids – même si tu consommes les 500 calories supplémentaires dont tu as besoin pendant l’allaitement.

Si tu constates que tu perds plus de 0,5 kilo par semaine, le mieux est de prendre des mesures correctives et d’augmenter légèrement l’apport calorique – par exemple en mangeant un fruit supplémentaire comme une banane, une portion d’olives, un petit muesli complet ou un avocat.

Bien entendu, les besoins énergétiques sont également limités pendant la période d’allaitement. Comme l’affirme Claudia Thienel, « si l’on absorbe plus d’énergie par la nourriture que le corps n’en a besoin, il peut y avoir – même en cas d’allaitement – une prise de poids au lieu d’une perte ». La diététicienne connaît les raisons de ce phénomène :

• Le manque de sommeil, qui peut augmenter la sensation de faim.

• Le manque de temps : lorsque le temps est compté au quotidien, il manque souvent aussi pour cuisiner sainement. On se tourne alors vers les plats préparés et les snacks.

• Le stress : les nouveaux parents sont confrontés à des défis tout nouveaux pour eux, et donc à du stress. Cela fait augmenter le taux de cortisol, ce qui peut favoriser la prise de poids.

• L’effet de récompense : c’est surtout dans les phases de stress que l’on veut se faire du bien, et que l’on s’offre alors davantage d’aliments délicieux, mais qui sont rarement sains.

• Le manque d’activité physique : si tu ne fais que peu d’exercice après l’accouchement, tes besoins énergétiques diminueront encore.

Comment réussir à perdre du poids sainement pendant l’allaitement ?

Résumons : si tu veux perdre du poids sainement pendant l’allaitement, une alimentation équilibrée avec un apport de 500 calories supplémentaires par jour et suffisamment de nutriments est essentielle. Mais c’est justement lorsque Bébé vient chambouler le quotidien que cela peut être un défi. Comment réussir malgré tout à perdre du poids de manière saine ?

• Pour commencer, consulte notre article sur l’alimentation pendant l’allaitement. Ainsi, tu auras déjà une vue d’ensemble et tu sauras à quoi t’en tenir.

• L’app WW t’aide à choisir les bons aliments et à maintenir un déficit calorique adapté, même pendant l’allaitement.

• Ose demander de l’aide. Si tu as un partenaire, celui-ci t’aidera à ce que tu ne manques de rien. Mais peut-être y a-t-il d’autres membres de la famille et des ami·e·s qui peuvent t’aider ?
  Par exemple, en apportant une marmite de soupe de légumes, en coupant des fruits et des légumes ou en faisant les courses de la semaine. Ce qui aide aussi : si l’on cuisine sainement, on peut sans problème doubler ou tripler la quantité. Tu n’as qu’à congeler le reste. Si grâce au « Meal Prep », ou plan repas semaine, tu as des repas sains et prêts à l’emploi dans le congélateur, la pizza industrielle n’a plus aucune chance.

• Ne sois pas trop sévère avec toi-même. La vie réserve toujours des surprises et se déroule souvent autrement que prévu. C’est tout à fait normal. C’est justement pendant la période d’allaitement que tu devrais être indulgente avec toi-même si la perte de poids ne se passe pas comme tu l’espérais.

• Pour réduire le stress, de courtes méditations ou des exercices de respiration peuvent déjà avoir un effet important. Dans l’app WW, tu trouveras des exercices de relaxation pour tous les goûts.

• L’exercice physique peut également t’aider à perdre du poids pendant l’allaitement. Tu devrais toutefois reprendre avec douceur le sport après l’accouchement. Regarde nos conseils pour un plan d’entraînement après la grossesse.

Le mieux est d’en parler avec ta sage-femme ou ton médecin afin de t’assurer que ton plan d’alimentation et d’activité physique ne présente pas d’inconvénients pour ta santé. Ce qui tient particulièrement à cœur à Claudia Thienel : « Il ne faut pas oublier que perdre du poids pendant l’allaitement est un processus tout à fait individuel, y compris en ce qui concerne la rapidité avec laquelle on perd du poids ». Essaie donc de te concentrer entièrement sur toi-même.

Perdre du poids pendant l’allaitement avec WeightWatchers : c’est parti !

Tu es déjà membre de WW ou tu prévois de perdre du poids avec WeightWatchers ? Parfait, car le programme s’adapte à tes besoins et à ceux de ton bébé pendant la période d’allaitement. Cela signifie que :

• Tu peux entamer (ou reprendre) le programme WW au plus tôt 2 mois après la naissance de ton enfant. Le mieux est de discuter au préalable avec ton médecin pour savoir si tu peux commencer le programme sans problème et, le cas échéant, à quoi tu dois faire attention.

• Ton budget de points augmente pendant la période d’allaitement, car tu as maintenant besoin de plus d’énergie et de tous les nutriments essentiels. Selon que tu allaites ton bébé complètement ou partiellement, tu reçois des points supplémentaires. Pour cela, il te suffit d’indiquer en cliquant dans les paramètres de ton compte WW que tu allaites actuellement. Si tu allaites plus d’un bébé, tu peux ajouter d’autres points manuellement.

• Nous te recommandons de ne pas dépasser une perte de 0,5 kilo par semaine. Pour ne pas perdre la vue d’ensemble, tu peux suivre ton poids dans l’application.

• Dès que ton bébé sera sevré, nous calculerons à nouveau ton budget de points de manière régulière, en fonction de tes besoins individuels, bien entendu. Tu pourras alors décider si tu veux perdre du poids avec WW ou si tu veux maintenir ton poids.

Si tu suis le programme WeightWatchers et que tu constates que tu perds plus que les 500 g recommandés par semaine pendant l’allaitement, tu devrais augmenter légèrement ton budget de points.

Commence avec 3 points supplémentaires par jour et regarde comment ça se passe après une semaine. Si tu continues à perdre plus de 0,5 kilo, ajoute 3 points supplémentaires. Fais-le jusqu’à ce que ta perte de poids se soit stabilisée au niveau recommandé.