Tofu hatte lange nicht den besten Ruf, er schmecke fad und hätte eine gummiartige Konsistenz. Zu Unrecht, denn richtig zubereitet und gewürzt, schmeckt Tofu immer wieder anders und ist nicht nur für die vegetarische und vegane Küche eine tolle Basis.
Gerade, wenn du das erste Mal Tofu zubereitest, helfen dir unsere einfachen Rezepte dabei, Tofu zu deiner neuen Lieblingszutat werden zu lassen. Und du hast die Qual der Wahl - ob Tofu, Seidentofu oder Räuchertofu, oder gebraten, gebacken oder frittiert. Entdecke unsere einfachen Tofu-Rezepte, die allen schmecken.
Wie kann man Tofu marinieren?
Tofu lässt sich wunderbar in der vegetarischen und veganen Küche einsetzen. Da Naturtofu nur wenig Eigengeschmack hat, kann man ihn mit einer würzigen Marinade aufpeppen.
Um Tofu marinieren zu können, benötigt man eine Flüssigkeit als Basis, wie zum Beispiel Olivenöl, Sojasauce, Limettensaft Sesam- oder Erdnussöl. Dazu kannst du dann ganz nach deinem Geschmack Gewürze, Kräuter, Nüsse oder Nussmus auswählen. Probiere es unbedingt mal aus.
Tofu marinieren - Basisrezept
Für 4 Personen:
- 300 g Tofu/Sojakäse
- 2 EL Mandelmus
- 2 EL Apfelessig
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Limettensaft
- 1 EL Sesamöl
- Den Tofu zunächst in ein Küchentuch geben oder mit etwas Küchenrolle pressen, damit Flüssigkeit entweicht. Den Tofu würfeln.
- Für die Marinade Mandelmus, Essig, Sojasauce und Limettensaft verrühren. Ist die Marinade zu dickflüssig, kannst du bei Bedarf 1-2 EL Wasser dazugeben.
- Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Den Tofu dazugeben und von allen Seiten bräunen. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Marinade über dem Tofu verteilen. Den Tofu in der Pfanne schwenken, damit die Sauce alle Seiten des Tofus bedeckt.
- Der Tofu passt perfekt zum Beispiel zu einem frischen Quinoasalat. Das Rezept findest du in der WeightWatchers® App.
Tofu zubereiten: Welche Arten gibt es?
Tofu kann man auf die verschiedensten Arten zubereiten. Da Tofu so neutral schmeckt, lässt er sich mit Marinaden immer wieder anders würzen und dann kannst du ihn immer wieder anders zubereiten. Er schmeckt roh, gebraten, gebacken oder frittiert. Wir haben für jede Zubereitungsart tolle Rezepte.
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Ist Tofu gesund?
Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, indem das Eiweiss mit einem Gerinnungsmittel wie Nigari ausgefällt wird. Nigari ist ein aus Meerwasser gewonnenes Salz. Die eingedickte Sojaflüssigkeit wird anschliessend in rechteckige Formen gefüllt und kräftig ausgepresst, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Natur-Tofu ist geschmacksneutral und eignet sich so für süsse und herzhafte Rezepte und wird häufig als Fleischersatz eingesetzt. 100 g Tofu enthalten etwa 137 kcal und ca. 14,7 g Eiweiss, er ist also eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle und enthält neben Protein auch B-Vitamine, Magnesium und Kalium.
Wenn du also Tofu anstatt Fleisch isst, nimmst du weniger Kalorien und gesündere Fette zu dir.
Die Nährwerte von Tofu (100 g)
Kalorien | 137 kcal |
Fett | 7,7 g |
Gesättigte Fettsäuren | 1,3 g |
Kohlenhydrate | 1,3 g |
Zucker | 0,4 g |
Ballaststoffe | 1,5 g |
Eiweiss | 14,7 g |
Welche Tofusorten gibt es?
1. Naturbelassener Tofu
Tofu ist nicht gleich Tofu. Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Tofusorten. Der Klassiker unter den Tofusorten ist der naturbelassene Tofu und heutzutage in jedem herkömmlichen Supermarkt griffbereit.
Aufgrund seines neutralen Geschmacks kann er vielseitig zubereitet und gewürzt werden. Er eignet sich beispielsweise für die Herstellung von veganen Bolognesesaucen, als Einlage in Currys, Suppen und Wraps oder aber auch als Grundlage für veganes Rührei mit Kala Namak (Schwefelsalz).
2. Räuchertofu
Neben dem klassischen Tofu zählt auch der Räuchertofu zu den Favoriten. Er ist im Gegensatz zum neutralen „normalen” Tofu durch das Räuchern kräftig geschmackvoll und kann beispielsweise als Speckersatz in einer Carbonarasauce verwendet werden, eignet sich in Bratwurstform perfekt zum Grillieren an heissen Sommertagen oder als Einlage im Stockbrot fürs Lagerfeuer.
3. Seidentofu
Zum Backen oder für Desserts wiederum eignet sich der cremig, zarte Seidentofu, welcher von seiner Konsistenz her an Quark erinnert. Auch hier sind die Zubereitungsmöglichkeiten vielfältig. So kann der Seidentofu zum Backen für den klassischen Käsekuchen oder für herzhafte Quiches als Eiersatz verwendet werden. In Desserts kann er als Ersatz für Sahne verwendet werden und punktet mit seiner Cremigkeit.