Alles over het koolhydraatarm dieet| WW België
Koolhydraatarm dieet
In dit artikel leggen we alles uit over het koolhydraatarm dieet. Kun je afvallen met een koolhydraatarm dieet? Is koolhydraatarm eten gezond? En hoeveel koolhydraten mag je eten? We leggen het je allemaal uit! Ook geven we je een vergelijking tussen het WeightWatchers® programma en het low carb dieet én heerlijke koolhydraatarme recepten.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij je het eten van koolhydraten beperkt. Je haalt relatief gezien meer energie uit vet en eiwitten, en minder uit koolhydraten.
Een gezonde verdeling van voedingsstoffen is 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% eiwitten. De percentages geven aan hoeveel procent van je energie je uit die voedingsstof haalt. Overigens kan de optimale verdeling van macronutriënten per persoon verschillen.
Bij een koolhydraatarm dieet beperk je dus je inname van koolhydraten. Waar je voedingspatroon normaal gesproken voor 40% uit koolhydraten bestaat, ligt dat percentage bij een koolhydraatarm dieet veel lager.
Rekenvoorbeeld:
Gemiddeld houden we aan dat een vrouw 2000 calorieën per dag nodig heeft. In een gezond voedingspatroon bestaat 40% uit koolhydraten, wat neerkomt op 800 calorieën uit koolhydraten. Eén gram koolhydraten levert 4 calorieën aan energie. Dat betekent dat een vrouw dus 200 gram koolhydraten op een dag moet eten.
Er zijn geen harde richtlijnen voor een koolhydraatarm dieet, maar vaak wordt een maximale hoeveelheid van 50 tot 130 gram koolhydraten aangehouden. Onder de 50 gram koolhydraten spreken we namelijk van een ketogeen dieet.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zitten op meerdere manieren in onze voeding. Denk aan suikers, vezels en zetmeel. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Je vindt koolhydraten in producten als pasta, aardappels, brood en fruit, maar ook in koek en snoep. Het zal je dan ook vast niet verbazen dat er zowel goede als slechte koolhydraten zijn.
Enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel snelle suikers genoemd. Deze leveren snel energie, maar worden ook snel weer afgebroken. Dit zorgt voor een onstabiele bloedsuikerspiegel, wat vermoeidheid veroorzaakt. Enkelvoudige koolhydraten kun je dus het beste laten staan. Deze zitten bijvoorbeeld in snoep, koek, frisdrank en vruchtensappen, maar ook in brood, witte pasta, witte rijst en (kant-en-klare) sauzen.1
Meervoudige koolhydraten
Meervoudige koolhydraten daarentegen bevatten belangrijke voedingsstoffen, verminderen je eetlust en kunnen je gezondheid bevorderen. Ze houden je bloedsuikerspiegel stabieler dan bij het consumeren van enkelvoudige koolhydraten. Dit komt doordat meervoudige koolhydraten langzamer energie afgeven waardoor je langer een aangenaam voldaan gevoel hebt. Meervoudige koolhydraten kun je dus gerust eten.2 Deze zitten onder andere in groenten, peulvruchten, volkorenproducten en noten
Goede vs. slechte koolhydraten
Als mensen het hebben over een koolhydraatarm dieet, spreken ze vaak over ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten. Met ‘goede koolhydraten’ worden dan de meervoudige koolhydraten bedoeld zoals hierboven beschreven. Deze bevatten naast vezels (meervoudige koolhydraten) ook nog andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen en maken daardoor onderdeel uit van een gezonde levensstijl. ‘Slechte koolhydraten’ zijn snelle suikers, oftewel de enkelvoudige koolhydraten, die kunnen bijdragen aan overgewicht en diabetes.
Verteerbare vs. onverteerbare koolhydraten
Naast goede en slechte koolhydraten kun je ook spreken over verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Het grootste verschil tussen die twee is dat verteerbare koolhydraten door het lichaam kunnen worden opgenomen als energiebron, niet-verteerbare koolhydraten zijn bepaalde voedingsvezels die het lichaam niet kan opnemen. Niet-verteerbare koolhydraten vormen dus geen energiebron, desondanks zijn ze wel erg belangrijk voor onder andere de functie van de darmen.3.
Glycemische index
Misschien heb je weleens gehoord van de glycemische index (GI). Dit is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Met glucose bedoelen we dus wat er over is gebleven van de koolhydraten na vertering.
Koolhydraten die snel worden afgebroken en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge GI.4 Koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk afgeven aan het bloed hebben een lage GI. Hierdoor ontstaan er ook minder schommelingen in je bloedsuikergehalte. Voor een gezond eetpatroon wordt voeding met een lage GI aangeraden. Hieronder vallen over het algemeen de vezelrijke voedingsmiddelen.
Bloedsuikergehalte
Zoals hierboven beschreven, komen koolhydraten die je eet als glucose in het bloed. Deze bloedglucose (ook wel bloedsuiker genoemd) gaat het hele lichaam door en voorziet alle cellen van energie.
Normaal gesproken houdt het lichaam het bloedsuikergehalte in evenwicht: niet te veel en niet te weinig. Als je diabetes hebt, is dit evenwicht moeilijker in balans te brengen en te houden. In dat geval is behandeling nodig om de bloedsuiker weer op peil te brengen.5
Bereik jouw doel(en)!
Maken koolhydraten dik?
Van koolhydraten wordt vaak beweerd dat je erdoor aankomt. Maar val je nu echt sneller af met een koolhydraatarm dieet?
Afvallen is niet zozeer een kwestie van óf je koolhydraten eet, maar vooral van welke (enkelvoudige of meervoudige) en de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Uiteindelijk val je af omdat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
Duurzaam gewicht verliezen gaat vooral om gezonde keuzes maken, je portiecontrole in de gaten houden en de juiste balans weten te vinden.
Kortom: Koolhydraten in het algemeen zijn niet de boosdoener van overgewicht of andere gezondheidsklachten. De verkeerde koolhydraten (snelle suikers) waar wij overmatig veel van eten, dragen hier wel aan bij.6
Omzetting vet
Als je veel koolhydraten eet en dus meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, kom je aan. Een deel van het koolhydratenoverschot in de vorm van glucose wordt dan niet verbrand, maar omgezet in vet. Te veel calorieën in verhouding met het calorieverbruik, of dit nou uit koolhydraten, vetten of eiwitten komt, leidt altijd tot een toename in lichaamsvet.
Iemand die op gewicht blijft zal net zoveel calorieën binnen krijgen als hij of zij verbruikt. Bij een stabiele energiebalans wordt glucose maar voor een klein deel omgezet in vet, namelijk maar voor 1 tot 3 procent. Indien iemand een onstabiele energiebalans heeft (diegene komt aan) dan is dit percentage groter.8
Hoeveel gram koolhydraten per dag?
Hoeveel koolhydraten je per dag moet binnen krijgen verschilt per leeftijd, geslacht en de hoeveelheid beweging die je op een dag krijgt.
Het Voedingscentrum adviseert voor volwassenen om minimaal 40% van je energie uit koolhydraten te halen9, dit komt voor een vrouw neer op minimaal 200 gram koolhydraten per dag, bij mannen gaan we uit van minimaal 250 gram koolhydraten per dag.
Koolhydraatbeperkt dieet
Het diabetesfonds spreekt van een koolhydraatbeperkt dieet bij 150 gram koolhydraten per dag10. Je eet dus minder koolhydraten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Koolhydraatarm dieet
Het Voedingscentrum adviseert om bij een koolhydraatarm dieet 50 tot 130 gram koolhydraten per dag te eten.11
Bij een ketogeen dieet krijg je maximaal 50 gram koolhydraten per dag binnen, wat extreem laag is.
Gerelateerd: Vergelijk WW met het Keto dieet.
Wanneer kiezen voor koolhydraatarm eten?
Of je wel of niet moet kiezen voor een koolhydraatarm dieet is een persoonlijke keuze.
Als je wilt minderen met brood en pasta kan een koolhydraatarm of een koolhydraatbeperkt dieet een goede uitkomst zijn. Maar onthoud dat afvallen niet alleen een kwestie is van meer of minder koolhydraten eten. Uiteindelijk val je af omdat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
WW heeft een database met +4000 gezonde recepten. Ontdek onze koolhydraatarme recepten in de WW app.
Krijg tot wel 60% korting!
Koolhydraatarme producten
Benieuwd welke producten het minste koolhydraten bevatten? Zie hieronder onze top 10 koolhydraatarme producten gesorteerd per productcategorie.
Koolhydraatarme groenten
Top 10 koolhydraatarme groenten:
(met het aantal koolhydraten per 100g)
- Spinazie (1)
- Sla (1)
- Olijven (1)
- Komkommer (1)
- Avocado (2)
- Courgette (2)
- Asperge (3)
- Tomaat (3)
- Aubergine (3)
- Bloemkool (3)
Koolhydraatarm fruit
Top 10 koolhydraatarm fruit:
(met het aantal koolhydraten per 100g)
- Citroen (3)
- Kokosnoot (vruchtvlees) (3)
- Bramen (5)
- Frambozen (5)
- Aardbeien (5)
- Bosbessen (6)
- Perzik (7)
- Cantaloupe (8)
- Watermeloen (8)
- Sinaasappel (8)
Wat kun je het beste vermijden bij een koolhydraatarm dieet?
Bij een koolhydraatarm dieet, ook wel low carb dieet genoemd, vermijd je koolhydraatrijke producten zo veel mogelijk. Het is dan slim om te minderen met de volgende producten:
Brood en broodvervangers
Brood is één van de voornaamste koolhydraatbronnen in ons traditioneel dieet. Wit of bruin brood, volkoren of maïs, allemaal koolhydraatrijke producten die je best vermijdt in een koolhydraatarm dieet. Niet alleen brood trouwens, alle producten waar veel graan (tarwe, rogge, maïs, rijst, haver, gerst, gierst, etc) in zit zijn rijk aan koolhydraten. Broodjes (hard of zacht), bagels, crackers en biscuits schrap je dan ook beter van je boodschappenlijst als je een koolhydraatarm dieet volgt.
Overige graanproducten
Behalve brood zijn er nog een hele hoop overige graanproducten die veel koolhydraten bevatten. Denk hierbij aan pasta (macaroni, spaghetti, etc.), pizzabodems, couscous, tortilla’s, taco’s, pannenkoeken, poffertjes en wafels. Dit zijn stuk voor stuk koolhydraatrijke producten en passen dus niet binnen een low carb dieet. Ook maïskolven, popcorn en croutons vallen hieronder.
Gebak en banket
Niet zo verrassend, maar alle soorten gebak en banket kun je van je boodschappenlijstje schrappen als je een koolhydraatarm dieet volgt. Geen smeuïge koeken, vlaaien, taarten, cake, muffins, brownies, donuts, puddingbroodjes, suikerbrood of gebakjes meer! Maar ook droge koekjes en biscuits bevatten relatief veel koolhydraten en kun je dus beter niet meer eten binnen een koolhydraatarm dieet.
Fruit en vruchten
Niet iedereen staat er bij stil, maar ook sommige soorten fruit en vruchten bevatten veel koolhydraten! Denk hierbij aan appels, peren, bananen en pruimen. Maar ook gedroogde vruchten zoals dadels, vijgen, krenten, rozijnen en cranberries zijn koolhydraatrijk. Vergeet ook de bananenchips en Turks fruit niet. Deze soorten fruit en vruchten kun je beter vermijden binnen een koolhydraatarm dieet.
Bonen en erwten
Bonen en erwten, beide een veelgebruikt product in de keuken. Toch zijn het allebei niet de beste keuzes als het aankomt op een low carb dieet. Het gaat in dit geval eigenlijk om alle soorten bonen. Denk aan witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, chilibonen, kidneybonen, tuinbonen en sojabonen. Maar ook linzen, kikkererwten en spliterwten kun je beter vermijden. Als je vegetariër bent, eet je misschien regelmatig tofu, tempeh of seitan- en sojaburgers als vleesvervanging, maar ook al deze producten zijn erg koolhydraatrijk en passen dus niet in een koolhydraatarme levensstijl.
Wortels en knollen
Ook al lijken ze in eerste instantie gezond, wortels en knollen bevatten relatief veel koolhydraten. Specifiek hebben we het dan over aardappels (ja, ook gefrituurde aardappel oftewel patat), rode bieten, aardperen, pastinaak en rapen. Waspeen, radijsjes en koolrabi daarentegen zijn relatief koolhydraatarm!
Soepen
Veel dikkere soepen zijn een no go binnen een koolhydraatarm dieet. Denk aan erwtensoep, bonensoep, maïssoep en aardappelsoep. Maar ook alle soorten bliksoepen en soepen op poederbasis kun je beter vermijden. Er zijn echter talloze ongebonden koolhydraatarme soepen zoals uiensoep, tomatensoep, groentesoep en bouillonsoep.
Bewerkte vleeswaren
Bewerkte vleeswaren zijn grote koolhydraatbronnen en dus niet de slimste keuze als je koolhydraatarm(er) wilt gaan eten. Vleeswaren zoals rookworst, knakworst, salami, gebraden gehakt, boterhamworst en voorverpakte hamburgers zijn stuk voor stuk erg koolhydraatrijk. Als je een echte vleesliefhebber bent, ga dan eerder voor onverwerkt vlees zoals kipfilet, biefstuk en varkenshaas. Deze bevatten namelijk veel eiwitten en zijn koolhydraatarm.
Zoet broodbeleg
Een koolhydraatarm dieet kan erg lastig zijn als je een echte zoetekauw bent. Vrijwel alles wat zoet smaakt bevat namelijk veel koolhydraten. Zo ook zoet broodbeleg zoals chocoladepasta, hagelslag, jam, kokosbrood en appelstroop.
Sausjes en dressings
Veel kant-en-klare sausjes zijn niet de meest geschikte keuze als je koolhydraatarm wilt gaan eten. Denk hierbij aan zoete sladressing, whiskeysaus, knoflooksaus, chilisaus en barbecuesaus.
Losse suiker, siroop en honing
Er zijn ontzettend veel soorten losse suiker, siroop en honing die allemaal zeer koolhydraatrijk zijn. Denk hierbij aan suikers zoals kristalsuiker, basterdsuiker, ruwe rietsuiker, oersuiker of poedersuiker. Maar ook natuurlijke suikers (die misschien gezonder lijken) bevatten veel koolhydraten. Voorbeelden hiervan zijn honing, agave(siroop), ahorn(suiker, siroop), appelstroop, speltstroop, tarwestroop, rijststroop, maïsstroop, dadel(suiker, stroop) en fruit- of diksap. En dan zijn er nog de toegevoegde suikers die in veel verschillende benamingen voorkomen: dextrine, dextrose, dulcitol, fructose, gerstemout, glucose, lactose, levulose, maltodextrine, maltose, mannitol, melasse, sacharose, sorghum, sucanat, sucrose, turbinado en xylose. Check dus altijd de ingrediëntenlijst als je in de supermarkt staat!
Snoep en chocolade
Eigenlijk zijn alle soorten en vormen van snoep die níet suikervrij zijn rijk aan koolhydraten. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kun je deze dus het best allemaal vermijden. Denk aan M&M’s, winegums, lolly’s, bonbons, chocolaatjes en drop maar ook aan Fisherman Friend en pepermuntjes. Als je toch iets wilt snoepen, ga dan voor een suikervrije variant.
Chips en zoutjes
Niet alleen snoep en chocolade, maar ook chips en zoutjes bevatten veel koolhydraten. Zowel naturel chips als smaken chips (paprika, bolognese, etc.), borrelnootjes, tuc koekjes en krokante snacks zoals zoutjes en kaasstengels kun je beter mijden binnen een low carb dieet. De enige koolhydraatarme snacks zijn sommige verse, ongebrande pinda’s en noten.
Desserts
Desserts zoals pudding, vla, (slag)room, mousse, pap, bavarois, tiramisu, crème brûlée, vruchtenyoghurt, hangop, fruitkwark en milkshakes zijn allemaal koolhydraat bommen. Als je toch zin hebt in een dessert, kun je beter gaan voor naturel yoghurt en kwark, deze zijn namelijk eiwitrijk en koolhydraatarm.
Drankjes (fris en zuivel)
Alle frisdranken die niet ‘light’ zijn, bevatten veel suikers en koolhydraten. Maar ook gezoete zuiveldrankjes zoals Yogho, Fristi en Chocomel zijn koolhydraatrijk. Alcoholische dranken zoals bier en wijn kun je ook beter mijden in een low carb dieet (droge wijnen bevatten echter veel minder koolhydraten dan zoete wijnen).
Gedistilleerde sterke dranken daarentegen (zoals whiskey, wodka, rum, tequila, etc.) bevatten geen koolhydraten meer omdat deze verdwijnen tijdens het fermentatieproces. Sommige gedistilleerde sterke dranken worden vaak gemixt met frisdrank of vruchtensap. Uiteraard bevatten de vruchtensappen en de frisdrank, indien dit geen light variant is, wel koolhydraten.
Is een koolhydraatarm dieet gezond?
Een koolhydraatarm dieet kan een gezonde manier zijn om gewicht te verliezen. Houdt er wel rekening mee dat je voldoende gevarieerd blijft eten en alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt. Maar onthoud dat afvallen niet alleen een kwestie is van meer of minder koolhydraten eten. Uiteindelijk val je af omdat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
Voordelen koolhydraatarm
- Je behoudt beter je spiermassa tijdens het afvallen. Om het tekort aan koolhydraten te compenseren, eet je namelijk extra eiwitten. Dit zorgt ervoor dat je spiermassa tijdens het afvallen beter behouden blijft12.
- Je krijgt minder snel een hongergevoel vanwege de extra eiwitten die je eet. Hierdoor zul je minder snel naar ongezonde tussendoortjes grijpen13.
Nadelen koolhydraatarm
- Koolhydraatarme diëten bevatten vaak veel verzadigde (slechte) vetten en leveren weinig voedingsvezels wat kan bijdragen aan een grotere kans op hart- en vaatziekten14.
- Je eet minder volkorenbrood en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en B-vitamines15.
- Niet iedereen houdt dit vol op de lange termijn omdat het vrij streng, eenzijdig en onpraktisch is. Daarnaast is er geen gezond eetpatroon aangeleerd, dus gewichtsverlies is niet altijd blijvend16.
Afvallen met een koolhydraatarm dieet
Of je wel of niet moet kiezen voor een koolhydraatarm dieet is een persoonlijke keuze. Als je wilt minderen met brood en pasta kan een koolhydraatarm of een koolhydraatbeperkt dieet een uitkomst zijn. Maar dit is niet enkel afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt.
Het komt er op neer dat je zult afvallen wanneer je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt. Eet je minder koolhydraten, maar krijg je evenveel calorieën binnen als normaal? Dan zul je niet afvallen. Het gebrek aan koolhydraten wordt vaak gecompenseerd met eiwitten en vetten. Ook hier zul je dus moeten opletten dat je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Koolhydraatarme diëten zorgen op de lange termijn niet voor meer gewichtsverlies dan diëten hoger in koolhydraten17.
Minder koolhydraten met WeightWatchers
WW stimuleert een gezond en gevarieerd voedingspatroon, met doorgaans minder koolhydraten. WW geeft je hierbij de vrijheid om eigen accenten te leggen, en past ook prima bij wie verkiest om minder koolhydraten of zelfs koolhydraatarm te eten. In onze app vind je meer dan 4000 gezonde recepten. Zo kan je makkelijk jouw persoonlijke gezonde keuzes maken om succesvol af te vallen.
Haal inspiratie uit onze receptendatabase. Bekijk onze suggesties voor een koolhydraatarm dagmenu.
Afvallen met WW
Wanneer je wilt afvallen kan het verleidelijk zijn om in één keer de knop om te zetten en je eetpatroon drastisch aan te passen. Denk hierbij aan een crashdieet of een heel streng koolhydraatarm dieet zoals het ketogeen dieet. Op de korte termijn levert dit misschien het gewenste effect, maar op de lange termijn werkt het vaak averechts. Mensen vallen in de beginperiode heel veel af, om vervolgens alle verloren kilo’s (of meer) er weer bij te eten. Zo raak je in een vicieuze cirkel waar je moeilijk weer uit komt.
Bij WW geloven we in resultaat op de lange termijn! Bovendien zijn wij ervan overtuigd dat afvallen en blijven genieten van lekker eten prima samengaan. Daarom zijn er bij ons geen verboden voedingsmiddelen of producten die volledig worden geschrapt. Ons programma leert je hoe je omgaat met portiegrootte, variatie en het maken van gezonde keuzes. Zo bereik je dat gezonde BMI én behoud je het ook.
WW is geen een dieet, maar een levensstijl. Bij WW richten we ons op 4 pijlers: gezond eten, meer bewegen, een positieve mindset en voldoende slaap. Deze factoren hebben namelijk allemaal invloed op ons eetpatroon. We helpen je met meer dan 4000 gezonde recepten, 250 workout video’s, mindset video's, een slaaptracker en nog veel meer! Al deze tools vind je terug in onze handige alles-in-één app waar je eenvoudig je eet- en beweegdagboek en je gewichtsverloop kunt bijhouden. Zo heb je WW altijd bij de hand, waar je ook bent.
Koolhydraatarme recepten
WW Succesverhalen
Gerelateerde artikelen
Kies het lidmaatschap dat bij jou past
Premium
Krijg professionele begeleiding en advies van een Coach tijdens een Workshop, op locatie of online, wanneer het jou uitkomt.
Alle voordelen van Standard mét vele extra's!
Standard
Zelfstandig afvallen met onze bekroonde app. Krijg een op maat gemaakt voedingsschema, een eetdagboek, recept inspiratie en meer.
Vind een WW Workshop
Met onze Workshops op locatie en online Workshops is er altijd begeleiding te vinden die bij jouw persoonlijke voorkeur past.
Premium
Krijg professionele begeleiding en advies van een Coach tijdens een Workshop, op locatie of online, wanneer het jou uitkomt.
Alle voordelen van Standard mét vele extra's!
Standard
Zelfstandig afvallen met onze bekroonde app. Krijg een op maat gemaakt voedingsschema, een eetdagboek, recept inspiratie en meer.
Vind een WW Workshop
Met onze Workshops op locatie en online Workshops is er altijd begeleiding te vinden die bij jouw persoonlijke voorkeur past.