Koolhydraatarm ontbijt: 9 recepten
Je hebt vast weleens gehoord dat je ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Een gezond ontbijt zorgt ervoor dat je lichaam de energie binnen krijgt die het nodig heeft om te functioneren gedurende de dag zodat jij je lekker in je vel voelt!
Waarom is een koolhydraatarm ontbijt gezond?
Ondanks dat we allemaal weten dat een gezond ontbijt belangrijk is voor een goede start van de dag, gebeurt dit lang niet altijd. Als je ’s ochtends weinig tijd hebt om een verantwoord ontbijtje klaar te zetten, grijp je al snel naar een makkelijke optie zoals een boterham met hagelslag of een croissantje van de kiosk. Veel mensen eten hierdoor bij het ontbijt producten waar veel ‘slechte’ koolhydraten inzitten, zoals in vruchtensap, wit brood of zoetstoffen.
Als we spreken over slechte koolhydraten, worden de enkelvoudige koolhydraten bedoeld, ook wel ‘snelle suikers’ genoemd. Dit komt omdat ze snel energie leveren, maar net zo snel weer worden afgebroken. Hierdoor krijg je snel weer trek waardoor je meer gaat eten. Dit leidt tot het welbekende ‘jojo-effect’ of de energiedip aan het einde van de middag. Voor veel mensen een aanleiding om te grijpen naar een ongezond tussendoortje of een makkelijke snack.
‘Goede’ koolhydraten daarentegen zijn de meervoudige koolhydraten die belangrijke voedingsstoffen bevatten en je eetlust verminderen. Deze zitten onder andere in peulvruchten, volkorenproducten en noten. Deze producten geven gestaag energie af, waardoor je langer door kunt gaan. Doordat je goed verzadigd bent, zul je minder geneigd zijn om tussendoor te snacken. Een win-win situatie dus!
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, schrap je dus voornamelijk de enkelvoudige of ‘slechte’ koolhydraten uit je voedingspatroon. Toch is het belangrijk om bij een koolhydraatarm dieet ook te letten op de hoeveelheid meervoudige koolhydraten. Ook al worden deze als ‘goed’ bestempeld, dit betekent niet dat je deze ongelimiteerd tot je kan nemen. Let ook hierbij op je portiegrootte en eet gevarieerd. Over het algemeen geldt: als je minder tot geen (slechte) koolhydraten eet, val je gemakkelijker af.
Ontbijtproducten met koolhydraten die je beter mijdt:
- Wit brood
- Croissants
- Muffins
- Donuts
- Ontbijtgranen
- Vruchtensap
- Ontbijtrepen
Op de korte termijn zul je merken dat bovenstaande producten leiden tot een onstabiele bloedsuikerspiegel waardoor je snel terug honger krijgt. Op de lange termijn kan het leiden tot gewichtstoename. De oplossing is simpel: minder tot geen (slechte) koolhydraten eten bij het ontbijt. Een stevig en gezond koolhydraatarm ontbijt daarentegen zorgt ervoor dat je een verzadigd gevoel hebt waardoor je geen honger hebt tot aan je lunch.
Wat is een koolhydraatarm ontbijt?
Als je koolhydraatarm eet, vermijd je koolhydraatrijke producten waar mogelijk. Denk hierbij aan de volgende producten:
- Brood en broodvervangers zoals crackers, bagels en biscuits
- Overige graanproducten zoals pannenkoeken, wafels en tortilla’s
- Gebak en banket zoals cake, muffins en donuts
- Sommige soorten fruit en gedroogde vruchten zoals dadels, krenten en rozijnen
- Bonen en erwten zoals sojabonen, kikkererwten en spliterwten
- Wortels en knollen zoals aardappels, rode bieten en pastinaak
- Dikke soepen zoals erwtensoep, bonensoep en soepen uit blik
- Bewerkte vleeswaren zoals salami, gebraden gehakt en boterhamworst
- Zoet broodbeleg zoals hagelslag, chocoladepasta en jam
- Kant-en-klare sausjes en dressings zoals mayonaise, knoflooksaus en chilisaus
- Losse suiker, siroop en honing zoals kristalsuiker, agavesiroop en fruit- of diksap
- Snoep en chocolade zoals bonbons, winegums en drop
- Chips en zoutjes zoals borrelnootjes, tuc koekjes en kaasstengels
- Desserts zoals vla, pudding en vruchtenyoghurt
- IJs zoals roomijs, waterijs en sorbetijs
- Drankjes (fris en zuivel) zoals frisdranken, Fristi en Chocomel
Bij een koolhydraatarm ontbijt eet je producten die geen tot zo min mogelijk koolhydraten bevatten. In plaats daarvan eet je producten die bestaan uit gezonde vetten, eiwitten en vezels. Denk hierbij aan:
- Gezonde vetten: noten en zaden, avocado, olijven, vette vis, olijfolie, kokosolie (Let op: ook al bevatten deze producten gezonde vetten, dit betekent niet dat je ze onbeperkt kan eten. Houd je portiegrootte dus altijd in de gaten).
- Eiwitten: zuivel (magere melk, yoghurt of kwark), noten en zaden, peulvruchten, vlees, vis, bepaalde groentes en fruit
- Vezels: havermout, peulvruchten, noten, lijnzaad, chiazaad, groentes en fruit, zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappel
Bovenstaande producten ervoor zorgen dat je langer verzadigd bent, waardoor je langer door kunt en minder tussendoortjes zult eten. Daarnaast houdt het je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je gedurende de dag voldoende energie hebt.
Natuurlijk is het niet alleen belangrijk om hier bij je ontbijt op te letten, maar eigenlijk bij iedere maaltijd van de dag. Je kunt ook zorgen voor een koolhydraatarme lunch, koolhydraatarme snacks en/of een koolhydraatarm diner. Let er wel op dat je voldoende afwisselt en varieert in producten om alle belangrijke voedingsstoffen en mineralen binnen te krijgen.
Koolhydraatarme ontbijtrecepten?
Vind je het moeilijk om iedere dag weer een lekker koolhydraatarm ontbijtje op tafel te zetten? No worries! Hieronder hebben we een aantal heerlijke, koolhydraatarme ontbijtrecepten op een rij gezet ter inspiratie.