Hoewel de aanpak om af te vallen voor iedereen anders is, is één ding voor bijna iedereen hetzelfde: volhouden om die kilo’s definitief kwijt te spelen is een hele uitdaging.
Wil je garantie op succes? Gebruik dan deze 12 wetenschappelijk onderbouwde tips om blijvend af te vallen.
1. Bepaal waarom jij gewicht wil verliezen.
Een gemene opmerking van je moeder of de smeekbede van een vriendin om met haar mee te doen? Dat zijn geen goede redenen om te beginnen met afvallen. Je moet eerst bepalen waarom jij wil afvallen. Dat is heel belangrijk. Als de argumenten om af te vallen uit jezelf komen, heb je meer kans dat je je gewicht nadien behoudt, aldus een overzichtsartikel1 in de International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Misschien wil je een prediabetesdiagnose tegengaan, fit genoeg zijn om op trektocht te gaan met vrienden (en de top van die berg ook te halen!) of je comfortabeler voelen in je kleren. Wat je doel ook is, hou het altijd voor ogen.
“Als we dingen doen die we belangrijk vinden of als we echt iets willen bereiken, is de kans groter dat we het volhouden”, stelt dr. Allison Grupski, directeur gedragsverandering bij WeightWatchers®. “We vinden het niet prettig als iemand ons vertelt wat we moeten doen. We willen onze eigen beslissingen nemen en zelf de controle in handen houden.”
2. Stel realistische doelen voor gewichtsverlies.
Transformaties in wedstrijdstijl zoals in het tv-programma ‘The Biggest Loser’ zijn niet de norm. Je streeft ze ook beter niet na. Gezonde programma’s om af te vallen, gaan gepaard met redelijke, haalbare doelstellingen. Vraag je je af wat je streefdoel kan zijn? “Een tempo van een halve tot hele kg per week gewichtsverlies is realistisch en meestal blijvend”, meldt dr. Grupski.
Begin met een relatief klein doel, bijvoorbeeld: 5 kg afvallen. “Als je die kleine doelen haalt, groeit het vertrouwen. Dan blijf je ook gemotiveerd,” vertelt dr. Grupski. Zodra je de mijlpaal van 5 kg hebt bereikt, kun je altijd een nieuw streefgewicht instellen en blijven werken aan je grotere doelen.
3. Bekijk afvallen als een traject, niet als een bestemming.
Afvallen gaat over veel meer dan je streefgewicht bereiken. Meer nog: als je je alleen focust op dat getal op de weegschaal, kun je na een tijd je motivatie verliezen. Zodra je je streefgewicht hebt bereikt, valt de stimulatie om je nieuwe gezonde levensstijl aan te houden misschien wel weg. Dat staat ook in het hierboven aangehaalde artikel in International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Beschouw in de plaats daarvan afvallen als een deel van een groter traject naar persoonlijk welzijn. Om dat te bereiken, moet je op zoek naar gezonde voeding die je lekker vindt en een sportactiviteit die je leuk vindt, in plaats van dingen waarvan je het gevoel hebt dat je ze ‘moet’ doen. Zo hou je gewoontes die goed zijn voor jou ook vol lang nadat je je streefgewicht hebt bereikt.
4. Kies voor een duurzame aanpak.
Met excentrieke crashdiëten die een snelle oplossingen beloven, is je gewichtsverlies vaak van korte duur. En als al die kilo’s die je net kwijt was er weer bij komen, en soms zelfs een paar extra, werkt dat demotiverend.
Zoek in de plaats daarvan naar een duurzaam programma om af te vallen. Wat het beste bij jou werkt, is wat je waarschijnlijk zult volhouden. Dat zegt alvast een onderzoek2 in de Journal of the American Medical Association. Met andere woorden, als je bijvoorbeeld heel graag brood eet, is een Keto dieet of het afzweren van koolhydraten niet zo’n goed idee. Zoek in de plaats daarvan een methode waarbij je af en toe wel kunt genieten van een stukje stokbrood of een boterham.
5. Zorg naast een streefgewicht ook voor andere doelen.
Afvallen gebeurt zelden met een rechte lijn: de kans is groot dat je afvalt, bijkomt en een tijdje stabiel blijft. Om tijdens die ups en downs te blijven volhouden, bepaal je ook het best doelen die niets te maken hebben met gewicht. Op die manier kun je je vooruitgang op een andere manier meten, en toch succes boeken. Je kunt bijvoorbeeld proberen je bloeddruk te laten dalen of meer te slapen.
Een ander interessant doel: ga op een andere manier bewegen. Of je nu kiest voor tennis of voor wandelen: als je merkt dat je backhand steeds beter wordt of je rustiger wordt, hou je het veel beter vol. “Mensen hebben behoefte aan groei. We willen het gevoel hebben dat we steeds beter worden”, aldus dr. Michelle Segar, directeur van het Sport, Health and Activity Research and Policy Center van de universiteit van Michigan en auteur van No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness. Als je regelmatig beweegt, pluk je ook voor je gezondheid de vruchten hiervan, en dat stopt niet wanneer je wat trager afvalt. Uit een onderzoek3 met meer dan 3.400 deelnemers blijkt dat bewegen een positief effect heeft op de gezondheid (verminderd risico op hartziekten), zelfs als je niet afvalt.
Maar, heel belangrijk, om op lange termijn succes te hebben, moet je een activiteit zoeken waarvoor je het huis uit wil. Volgens dr. Segar wijst onderzoek uit dat de kans groter is dat mensen blijven bewegen bij een onmiddellijke interne beloning (het plezier dat je hebt aan een wandeling tijdens een mooie dag of een spelletje tennis tegen je beste vriend) dan bij externe beloningen (afvallen of gewoon ‘sporten’ kunnen afvinken op je to-dolijst).
6. Sluit aan bij een groep die hetzelfde wil.
Sociale steun is cruciaal bij het afvallen. Die kun je vinden door lid te worden van een (online) groep mensen die afvallen of door samen met vrienden te gaan sporten. De kans dat een groep vrienden die samen beginnen aan een programma om af te vallen dat ook afwerken en daarna niet meer bijkomen, is groter dan wanneer iemand het alleen aanpakt. Dat toont een onderzoek4 in de Journal of Consulting and Clinical Psychology aan.
Gelukkig bestaan er tegenwoordig veel mogelijkheden om sociale steun te vinden. Er bestaan tal van websites, pagina’s op sociale media en persoonlijke ontmoetingsmomenten waar mensen die willen afvallen elkaar vinden. Die gemeenschappen moedigen elkaar niet alleen aan, maar kunnen ook een belangrijke bron van informatie zijn. “Als mensen die willen afvallen elkaar vinden, kunnen ze elkaar tips geven en elkaars problemen helpen oplossen”, zegt dr. Pagoto. “Gebruik ze om alles wat je in de weg staat aan te pakken.” Als je bijvoorbeeld ideeën nodig hebt voor een gezond tussendoortje of een kooktip om je favoriete maaltijd lichter te maken, hoef je het maar te vragen! De kans is groot dat iemand met een geniaal idee komt.
7. Houd een eetdagboek bij.
Neem pen en papier, of hou maaltijden en tussendoortjes digitaal bij. Daarmee kun je je kans vergroten om je gewicht op peil te houden. Dat meldt een onderzoek in het tijdschrift Obesity: Onderzoekers kwamen te weten dat vrouwen met obesitas die hun voedselinname consequent en vaak noteerden hun gewicht op lange termijn beter onder controle wisten te houden.
Houd wat je eet bij op de manier die voor jou het beste werkt. Sommige mensen schrijven het liefst na elke maaltijd of pauze op wat ze hebben gegeten. Anderen noteren liever in het begin van de dag wat ze elke maaltijd zullen eten. Zo hebben ze een schema dat ze van ontbijt tot avondmaal kunnen volgen. En je hoeft het niet bij woorden te houden. Wees creatief! Als je je maaltijden graag tekent in je dagboek of er foto’s van neemt en ze op Instagram post, doe dat vooral!
8. Gun jezelf een beloning.
Een paar ballonnetjes en wat confetti hebben nog nooit iemand kwaad gedaan. Dus laat je gaan en vier de mijlpalen waar je trots op bent. Voor het eerst 5 km gelopen? Tijd voor een beloning! De eerste 5 kg kwijt? Beloning! Geen cholesterolmedicatie meer nodig? Feestje!
“Je beloont jezelf het best op een manier die bij je doelen past”, zegt dr. Grupski. “Als je gezonder wil eten om jezelf beter te voelen, beloon jezelf dan met een massage of met een maandabonnement op een leverancier van maaltijden, en niet met een ijsje.” Bedenk ook dat beloningen niets hoeven te kosten. Gewoon al je dagelijkse sportsessie in je agenda afvinken kan veel voldoening geven, aldus dr. Grupski. “Een hoop vinkjes op een rij, dat ziet er heel goed uit!”
9. Heb zelfcompassie.
Beoordeel en bekritiseer jezelf niet voortdurend, maar wees lief en begrijpend voor jezelf. Met zelfcompassie blijf je lief voor jezelf als het wat moeilijk gaat, vertelt dr. Grupski. Stel: je eet ongepland iets of merkt dat dat getal op de weegschaal stijgt. Iemand die zelfcompassie heeft, kan beter aanvaarden wat er is gebeurd en zichzelf onmiddellijk weer op het rechte pad brengen.
Vind je het moeilijk om lief te zijn voor jezelf? Probeer dit eens: stel je voor dat een goede vriend zich slecht voelt over zichzelf of op een andere manier aan het worstelen is. Wat zou je tegen hem zeggen? Behandel nu jezelf alsof je die vriend bent en herhaal die woorden tegen jezelf.
10. Bereid je voor op momenten van terugval.
Je zal af en toe een beetje bijkomen, maar daarmee is je proces om af te vallen niet meteen om zeep. Het gaat erom hoe jij met zo’n terugval omgaat. Stel: je komt bij. Je kunt ontmoedigd raken, je zelfvertrouwen verliezen en het helemaal opgeven. Maar onderzoek toont aan dat je je onmiddellijk kunt herpakken als je een actieplan achter de hand houdt, vertelt dr. Grupski. Je kunt bijvoorbeeld drie gezonde maaltijden plannen voor de volgende week, of een boodschappenlijstje maken en naar de supermarkt gaan.
11. Pas je omgeving aan.
Dr. Pagoto dringt erop aan dat je jezelf niet de schuld mag geven als het even niet lukt. “Het ligt niet aan je innerlijke kracht. Het ligt meestal aan je omgeving.” Met andere woorden, de open koekjesdoos in je keuken of de automaat op kantoor die vol zit met je favoriete chips kan de boosdoener zijn.
Om die hindernissen voor je motivatie te overwinnen, kijk je beter hoe je je omgeving kunt aanpassen. Je kunt bijvoorbeeld de koekjesdoos in je keuken uit het zicht zetten, of een fruitschaal op je bureau zetten zodat je tijdens de werkdag iets voedzaams binnen handbereik hebt.
12. Leer je lichaam te waarderen.
Het is belangrijk dat je je lichaam apprecieert tijdens je traject om af te vallen. “Je kunt je beter focussen op activiteiten waardoor we ons kundig en sterk voelen en nadenken over wat we echt waarderen aan ons lichaam,” aldus dr. Grupski. Als je bijvoorbeeld vindt dat je armen er in de spiegel echt niet mooi uitzien, kun je bedenken dat je met die armen je kinderen kunt bedelven onder de knuffels of met je partner kunt dansen tijdens een concert.
Neem de gewoonte aan om je regelmatig af te vragen waartoe je lichaam in staat is. Je kunt dat bijvoorbeeld elke ochtend doen terwijl je je tanden poetst of wanneer je stretcht op het einde van je sportsessie. Hieraan merk je dat dit traject over veel meer gaat dan je gewicht.
Gerelateerde artikelen:
- Wat is het Keto dieet?
- Wat is een koolhydraatarm dieet?
- Wat is intermittent fasting (IF)?
- Alles over afvallen
- 6 tips voor snel en gezond afvallen
Rachel Morris is hoofdredacteur bij WW. Zij werkte vroeger bij Dr. Oz The Good Life voor de tijdschriften Woman’s Day, en Parents en schreef voor publicaties als O, The Oprah Magazine, Women’s Health, en Martha Stewart Living. Haar favoriete ZeroPoint snack: mango!