Tout le monde sait que le corps a besoin de protéines pour fonctionner. Cela dit, ces dernières années, les régimes de perte de poids populaires mettent en avant les protéines comme la partie la plus importante de votre alimentation. Qu’en est-il au juste? Il n’existe malheureusement pas de pilule magique pour la perte de poids ou la santé en général, mais les aliments riches en protéines devraient être un élément essentiel de vos repas et collations quotidiens. « En consommant des protéines de façon constante tout au long de la journée, vous faites automatiquement des choix alimentaires plus rassasiants qui vous aideront à vous sentir plus énergique et rassasié, plus longtemps, ce qui peut vous aider à moins grignoter entre les repas », explique Jaclyn London, M. Sc., Dt. P., CDN, directrice de la nutrition et du mieux-être à WW.
Nous avons fait appel aux experts en nutrition de WW pour mieux comprendre pourquoi les protéines sont si importantes, comment elles sont liées à la gestion du poids, et quelques-unes des meilleures sources de protéines. Voici 15 aliments riches en protéines et 43 délicieuses recettes à essayer :
L’importance des aliments riches en protéines
Les protéines sont l’un des trois macronutriments (avec les glucides et les gras) dont notre corps a besoin pour fonctionner. « Elles nous donnent de l’énergie et constituent les aliments de base pour les muscles et les tissus », explique Angela Goscilo, M. Sc., Dt. P., CDN, directrice de la nutrition à WW. En termes simples, les protéines aident à alimenter presque tous les systèmes du corps; elles renforcent les os, les muscles et le cartilage, et elles contribuent à la réparation et à la régénération des tissus cellulaires.
Les aliments riches en protéines sont importants parce qu’ils contiennent les acides aminés essentiels dont notre corps dépend et qu’il ne peut obtenir que par la nourriture. Les protéines en soi sont composées de 20 acides aminés. Le corps humain peut en produire 11 par lui-même; les neuf autres doivent provenir de notre alimentation. N’oublions pas que de nombreux aliments riches en protéines contiennent aussi d’autres nutriments essentiels, comme les vitamines B (dont la niacine, la vitamine B12, la vitamine B6 et la riboflavine), le sélénium, la choline, le phosphore, le zinc, le cuivre, la vitamine D, la vitamine A et la vitamine E.
Alors que notre corps a besoin de plus petites quantités de micronutriments (comme les vitamines et les minéraux), les protéines sont quelque chose dont nous avons besoin en plus grandes quantités. Voici où les choses se compliquent un peu : il n’existe pas de recommandation universelle sur la quantité de protéines à consommer. (C’est pourquoi les étiquettes de la valeur nutritive n’affichent pas de pourcentage de la valeur quotidienne pour les protéines.) L’actuel apport alimentaire recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilo de poids corporel, soit un peu plus de 7 grammes de protéines par tranche de 9 kilos. Ça veut dire qu’une personne qui pèse 70 kilos a besoin d’environ 54 grammes de protéines par jour. Cela dit, selon Jaclyn London, la plupart d’entre nous consomment plus de protéines que ce dont notre corps a besoin. « En tant que diététicienne, je préfère que vous vous concentriez sur manger une variété d’aliments contenant des protéines plutôt que sur le nutriment en tant que tel », ajoute-t-elle.
Quels aliments sont riches en protéines?
Lorsque vous pensez à des aliments riches en protéines, vous imaginez probablement de la viande et d’autres produits d’origine animale. Vous n’avez pas tort! La viande rouge, la volaille et les œufs sont de bonnes sources de protéines. Ils sont composés de protéines complètes qui contiennent les neuf acides aminés dont le corps doit tirer de l’alimentation. Mais il existe d’autres aliments qui en contiennent autant.
Les protéines végétales sont de bons compléments à tout régime alimentaire, même pour les végétariens et les végétaliens. Des recherches indiquent que le fait de remplacer certaines protéines d’origine animale par des protéines végétales aurait des bienfaits sur la santé : Une étude publiée en 2019 dans la revue Journal of the American College Of Cardiology a établi un lien entre suivre un régime alimentaire essentiellement végétal et une diminution de 41 % du risque de développer une insuffisance cardiaque. Aussi, une méta-analyse de 37 études publiée en 2014 dans la revue JAMA Internal Medicine a tracé un lien entre les régimes alimentaires végétariens, végétaliens ou semi-végétariens (faible consommation de viande, d’œufs, de poisson ou de produits laitiers) et une pression artérielle plus basse. Il faut toutefois garder à l’esprit que la plupart des sources de protéines végétales ne contiennent pas l’ensemble des neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Il existe toutefois une solution toute simple : mangez-en une variété!
D’après la plus récente version des Dietary Guidelines for Americans, on recommande de consommer cinq portions et demie de 28 grammes (1 once) (ou l’équivalent) de protéines par jour. Ça ressemble à quoi? Un petit steak correspond à environ 115 grammes (4 onces); une boîte de thon à 85 à 115 grammes (3 ou 4 onces); trois œufs (blancs et jaunes) à 85 grammes (3 onces), et ¼ tasse de haricots, de pois chiches ou de lentilles cuits à 28 grammes (1 once).
Quelles que soient vos habitudes alimentaires, il existe de nombreux délicieux (et surprenants!) aliments riches en protéines à ajouter à votre alimentation. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines :
Les meilleures sources de protéines (par portion de 100 grammes)
| Poitrine de poulet | 31 g |
| Bœuf haché | 20 g |
| Saumon | 19 g |
| Thon en conserve | 19 g |
| Crevettes | 24 g |
| Œufs | 12 g |
| Lait entier | 3 g |
| Fromage mozzarella partiellement écrémé | 24 g |
| Fromage cottage à faible teneur en sodium | 12 g |
| Parmesan | 36 g |
| Yogourt grec | 10 g |
| Lentilles | 9 g |
| Pois chiches | 8 g |
| Arachides | 26 g |
| Edamames | 12 g |
| Graines de citrouille | 19 g |
| Graines de chanvre | 32 g |
1. Poitrine de poulet
Ce n’est pas pour rien que le poulet est l’un des aliments de base de nombreux régimes. C’est une excellente source de protéines, il contient moins de gras saturés que certaines viandes rouges et transformées, et il contient un mélange nutritif très dense d’acides gras insaturés, de vitamines et de minéraux. Pour la coupe la plus maigre et la plus riche en protéines, optez pour une poitrine de poulet grillée sans peau ou une poitrine de poulet rôti sans peau. Une portion de 85 grammes (3 onces) procure 26 grammes de protéines et 2,7 grammes de gras saturés. Vous obtiendrez également des nutriments clés comme le sélénium (qui contribue au maintien du système immunitaire) et la choline, qui a des effets positifs sur la mémoire, l’humeur, le contrôle musculaire et la santé cardiovasculaire.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette les poitrines de poulet :
2. Bœuf haché
Du hamburger au barbecue, le bœuf est un aliment incontournable dans de nombreuses recettes. Une portion de 115 grammes (4 onces) de viande hachée maigre à 90 % contient 23 grammes de protéines. Jaclyn nous rappelle que le bœuf haché et les autres viandes rouges ont souvent une teneur plus élevée en gras saturés malsains que les autres sources de protéines. « Vous pouvez manger du bœuf, mais essayez d’ajouter à votre alimentation un mélange d’autres options maigres (comme les haricots et les fruits de mer) », précise-t-elle.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette le bœuf haché :
3. Saumon
Sur le plan nutritionnel, un filet de saumon de 142 grammes (5 onces) contient jusqu’à 27 grammes de protéines et est bondé d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur, et ce, sous leur forme la plus biodisponible (la plus utile à votre corps). Le saumon est également une excellente source de potassium et de vitamines B6 et B12, et contient naturellement les vitamines A et D. Selon le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), la plupart des Américains ne mangent pas assez de fruits de mer. (À titre de référence, les Dietary Guidelines for Americans recommandent de manger une variété de fruits de mer pour un total d’au moins 227 grammes [8 onces] par semaine.) Le saumon est un excellent moyen d’atteindre cet objectif! Savourez-le sur votre bagel du matin, dans des pâtes, au four avec des légumes ou même en trempette! Vous pouvez également essayer d’autres poissons comme la morue, le vivaneau, l’omble chevalier ou la truite.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette le saumon :
4. Thon
Le thon en conserve est une excellente source de vitamine D et d’oméga-3, et en tant que source de protéines maigres de longue conservation, il est imbattable sur le plan pratico-pratique! Une portion de 85 grammes (3 onces) de thon dans l’eau (une demi-boîte) procure environ 16 grammes de protéines. Le thon contient également d’autres nutriments essentiels, dont le potassium, le sélénium et le calcium. Le thon en conserve est souvent critiqué en raison de la possible présence de mercure, mais cette préoccupation s’applique surtout au thon blanc (germon). Cela dit, la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) recommande de limiter sa consommation de ce type de poisson à 170 grammes (6 onces) par semaine, soit environ une boîte. Cependant, vous pouvez opter pour le thon pâle et d’autres types de fruits de mer en conserve, frais ou surgelés pour vous rapprocher de l’objectif d’au moins 227 grammes (8 onces) de poisson par semaine.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette le thon :
5. Crevettes
Les crevettes, riches en oméga-3 et en protéines, sont un délicieux ajout à de nombreux plats. Il ne faut que 85 grammes (3 onces) de crevettes cuites pour obtenir 20 grammes de protéines. Les crevettes ont souvent mauvaise réputation en raison de leur taux de cholestérol plus élevé que celui des autres fruits de mer, soit 189 milligrammes par portion de 85 grammes (3 onces). Toutefois, des recherches récentes ont montré qu’il n’existe aucune preuve que le cholestérol diététique puisse faire augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Quel est donc le véritable coupable alimentaire? Les gras saturés. Les crevettes contiennent 0 gramme de gras saturés par portion, ce qui en fait une source de protéines maigres et un choix sain sur le plan cardiovasculaire pour remplacer la viande.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette les crevettes :
6. Œufs
Bien qu’aucun aliment ne puisse à lui seul faire ou défaire votre santé, selon Jaclyn, les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines qui soient. Ils sont peu coûteux, faciles à obtenir, riches en nutriments et très polyvalents. De plus, ils constituent une protéine complète : un gros œuf contient 6 grammes de protéines. Les œufs sont aussi riches en choline et en vitamines A et B12, et sont l’un des rares aliments qui sont des sources naturelles de vitamine D.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette les œufs :
7. Lait
Même si l’USDA ne les considère pas officiellement comme des aliments riches en protéines, le lait et les autres produits laitiers sont d’importantes sources de protéines. Une tasse de lait entier procure 8 grammes de protéines. Et comme le lait de vache est souvent enrichi en vitamines D et A aux États-Unis, vous obtenez automatiquement un peu de ces nutriments importants en ajoutant du lait à votre café du matin ou dans votre gruau, ou en en buvant une tasse froide après l’entraînement. D’ailleurs, la consommation d’un mélange de protéines et de glucides après un entraînement intense favoriserait la récupération musculaire. En revanche, bien qu’ils soient produits à partir de noix et de graines riches en protéines, les laits à base de plantes (comme le lait d’amande, le lait de soya ou le lait de cajou) affichent de plus faibles teneurs en protéines. Pour les personnes intolérantes au lactose, le meilleur choix est généralement le lait de soya, qui contient de 7 à 8 grammes de protéines par portion.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette le lait :
8. Fromage
Le fromage est une délicieuse façon d’ajouter de la saveur à presque tous les plats. Soyons honnêtes, tout a meilleur goût avec un peu de fromage! Cet aliment peut apporter à vos repas un supplément de protéines et de nutriments comme le calcium, le magnésium et le potassium. D’après les directives relatives aux portions de l’USDA, ⅓ tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé procure jusqu’à 9 grammes de protéines, 1 tasse de fromage cottage à faible teneur en sodium en procure 20 grammes, et 28 grammes (1 once) de fromage gras à pâte dure comme le parmesan procure 10 grammes de protéines. À l’instar du bœuf et des autres viandes rouges et transformées, le fromage est une source de gras saturés. « L’autre avantage des fromages gras à pâte dure est qu’ils ont généralement des saveurs plus prononcées, ce qui fait que vous pouvez en utiliser moins », explique Jaclyn. « Vous pouvez donc savourer le bon goût du fromage sans consommer trop de gras saturés. »
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette le fromage :
9. Yogourt grec
Le yogourt grec nature est l’un des aliments laitiers les plus utiles : vous pouvez le substituer à la crème sure dans les trempettes ou à la mayonnaise dans la salade de poulet, l’utiliser pour préparer vos pâtisseries, l’ajouter à des boissons fouettées ou le déguster nature avec des fruits, des noix ou du beurre de noix pour un déjeuner ou une collation rassasiant. Le yogourt grec nature sans matières grasses procure 20 grammes de protéines par portion de 198 grammes (7 onces). Chaque portion vous donne 25 % de l’apport quotidien recommandé en calcium. Lorsque vous aurez trouvé votre manière préférée de l’intégrer à votre alimentation, essayez le yogourt naturel nature et le skyr acidulé. Bien que le skyr présente des similarités avec le yogourt grec sur le plan nutritionnel, il s’agit en fait d’un fromage à pâte filtrée fabriqué à partir de lait écrémé.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette le yogourt grec :
10. Lentilles
Les lentilles font partie du puissant groupe alimentaire connu sous le nom des légumineuses, regroupant les graines sèches comestibles, dont les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois. Les légumineuses ne sont pas seulement d’excellentes sources de protéines végétales, elles regorgent de fibres, de minéraux et de vitamines B. Sur le plan nutritionnel, une demi-tasse de lentilles cuites procure 8 grammes de protéines. Un lien a été établi entre la consommation de lentilles (et d’autres légumineuses) dans le cadre d’une alimentation saine et un moindre risque de maladie chronique, comme les maladies du cœur, le diabète de type 2 et certains cancers.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette les lentilles :
11. Pois chiches
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de nutriments. Une tasse de pois chiches en conserve égouttés procure 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres. Ces légumineuses contiennent aussi des vitamines B et des fibres solubles, un type de glucide indigeste qui aide à ralentir la digestion et l’absorption dans le tube digestif et qui a été lié à la réduction du risque de maladies du cœur dans le cadre d’une alimentation saine. Vous aimez le goût des pois chiches? Jaclyn croit que vous pourriez aussi aimer les lupins ou les haricots lupini. Ils ont un goût similaire, mais une texture plus croquante qui les rend parfaits pour les collations. De plus, 1 tasse de lupins procure 26 grammes de protéines.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette les pois chiches :
12. Arachides
Bien que les arachides soient le plus souvent regroupées avec les noix, ce sont en fait des légumineuses. C’est pourquoi ils sont un peu plus riches en protéines. D’ailleurs, une portion de 28 grammes (1 once) d’arachides contient 7 grammes de protéines. Pour comparer, les amandes, les noix de cajou, les noix de Grenoble et les pistaches contiennent 5 ou 6 grammes de protéines par portion de 28 grammes (1 once). Que vous optiez pour les noix ou les légumineuses, c’est toujours une bonne idée d’ajouter ces protéines végétales à votre alimentation, car elles fournissent des gras sains (en plus des protéines et des fibres). De plus, le fait de remplacer des collations moins nutritives par des noix peut aider à la gestion du poids; cette pratique a même été liée à la réduction du risque de maladies du cœur, de diabète de type 2et de certaines maladies liées au vieillissement. D’ailleurs, selon une étude publiée en 2016 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition, si vous remplacez trois portions de viande par semaine par des noix, vous réduisez le risque lié aux biomarqueurs inflammatoires.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette les arachides :
13. Edamames
L’ajout d’edamame aux repas et aux collations est un moyen simple d’augmenter votre apport en protéines. Il ne faut qu’une demi-tasse de ces graines de soja décortiquées pour obtenir 9 grammes de protéines végétales. La combinaison rassasiante de fibres (4 grammes par portion de 125 ml) et de protéines favorise la satiété. Il s’agit donc d’un excellent choix, que vous cherchiez à perdre du poids ou que vous soyez du type à toujours avoir faim. Aussi, des recherches démontrent que les protéines de soya contribueraient à diminuer le taux de cholestérol LDL et à réduire le risque de maladies du cœur. Le tofu est une autre excellente protéine de soya. Selon l’USDA, une portion de125 ml procure 10 grammes de protéines, tout en étant faible en gras saturés et riche en gras polyinsaturés.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette les edamames :
14. Graines de citrouille
Pas besoin d’attendre la saison des lattes à la citrouille épicée pour profiter de ces belles grosses courges : les graines de citrouille sont une source de protéines végétales qui peut être consommée à l’année. On retrouve 5 grammes de protéines et tout autant de fibres dans 28 grammes (1 once) de graines de citrouille rôties (environ 85 graines). Mangez-les seuls ou ajoutez-les à une salade ou un gruau. Elles sont également une source de nutriments essentiels comme le fer, le potassium, le magnésium et le zinc.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette les graines de citrouille :
15. Graines de chanvre
Les graines de chanvre constituent une autre puissante source de protéines. Seulement 3 cuillères à soupe de graines de chanvre (environ 42 grammes) procurent 10 grammes de protéines végétales. Grâce à leur goût doux qui rappelle celui des pignons, vous pouvez les ajouter à presque tout, des salades et des soupes aux céréales et aux boissons fouettées. Et malgré leur nom, les graines de chanvre ne contiennent ni cannabidiol (CBD) ni delta 9-transtétrahydrocannabinol (THC). Si vous n’aimez pas trop les graines de chanvre, vous pouvez opter pour les graines de tournesol, de sésame et de chia, lesquelles affichent elles aussi une forte teneur en protéines.
Essayez les recettes ci-dessous mettant en vedette les graines de chanvre :
Les aliments riches en protéines et la perte de poids
Les aliments riches en protéines peuvent être utiles pour perdre du poids en raison de l’effet de satiété que procurent les protéines. Des recherches indiquent que les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants, suivies des glucides et des matières grasses. De plus, le corps brûle plus de calories lorsqu’il digère les protéines : « Il faut plus d’énergie pour défaire les protéines en plus petits acides aminés qui peuvent ensuite être absorbés par le corps », explique Angela Goscilo. Bien qu’il faille d’autres recherches pour déterminer exactement comment ce processus vous aide à vous sentir plus rassasié, plus longtemps, il n’en demeure pas moins que c’est vrai. C’est donc dire que vous serez moins enclin à manger entre les repas.
Somme toute, il n’existe pas de profil idéal de consommation de macronutriments pour la perte de poids. Cependant, la consommation d’aliments riches en protéines peut aussi aider à préserver la masse musculaire pendant votre parcours de perte de poids. La plupart des programmes de perte de poids font perdre de la masse musculaire. D’après une étude parue en 2013, l’augmentation de l’apport en protéines aide à préserver la masse maigre dans le corps. Des recherches suggèrent également qu’il peut être préférable pour la santé musculaire de consommer une quantité modérée de protéines lors de chaque repas de la journée plutôt que de consommer toute la quantité cible en un seul repas.
Régimes populaires à haute teneur en protéines
Selon l’Institute of Medicine, dans le régime alimentaire habituel d’une personne en bonne santé, les protéines peuvent représenter de 10 à 35 % des calories quotidiennes. Cette grande fourchette reflète les opinions contradictoires sur ce qui constitue un régime riche en protéines. Cependant, le plafond de l’apport en protéines est plus clair : Une étude parue en 2006 dans la revue International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism définit un apport excessif en protéines comme étant supérieur à 35 % des calories quotidiennes, et suggère qu’un tel apport pourrait entraîner des risques pour la santé, comme une augmentation du taux d’insuline, des problèmes de digestion, etc. Elle établit aussi un lien entre la perte de poids et un régime où 25 % des calories proviennent des protéines, sans risque potentiel de surconsommation.
La majorité des régimes axés sur les protéines prônent également une alimentation à faible teneur en glucides. D’ailleurs, les régimes de perte de poids vantent les bienfaits de cette approche depuis des décennies. (Le régime Atkins, par exemple, a été créé dans les années 1960.) Bien que les recommandations en matière de glucides diffèrent, elles prévoient généralement que moins de 45 à 65 % des calories quotidiennes proviennent des glucides. Des recherches ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour perdre du poids, mais comme ces régimes peuvent être restrictifs, les gens peuvent avoir du mal à y adhérer à long terme. De plus, un essai clinique publié en 2012 dans la revue Physiology & Behavior a constaté que le succès de ces programmes dépend de l’aspect à haute teneur en protéines, et non de celui à faible teneur en glucides.
Voici d’autres régimes populaires à haute teneur en protéines :
- Régime cétogène : Également connu sous le nom de « keto », ce programme est souvent associé à des régimes riches en protéines, mais il s’agit plutôt d’un régime riche en matières grasses. Le régime cétogène standard recommande que 70 % des calories proviennent des lipides, 20 % des protéines et 10 % des glucides.
- Régime paléo : Ce plan s’inspire de nos ancêtres préhistoriques et s’appuie sur des aliments qui auraient existé à l’âge de la pierre. Les sources de protéines comprennent les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les noix et les graines. Les fruits, les légumes et les fines herbes sont permis, mais le régime exclut d’autres aliments riches en protéines comme les produits laitiers, les céréales, les haricots et les légumineuses.
- Régime The Zone : Créé à l’origine pour réduire l’inflammation, ce programme recommande que vous tiriez 30 % des calories quotidiennes des protéines, 40 % des glucides et 30 % des lipides.
- Régime carnivore : Comme son nom l’indique, ce régime vous invite à ne manger que des aliments d’origine animale. La viande, la volaille, les œufs et certains produits laitiers sont permis, mais la liste s’arrête là. Contrairement aux autres plans qui recommandent un apport moindre en glucides, celui-ci (qui n’est pas étayé par des études scientifiques) vise le zéro glucide.
La composition de votre assiette dans le cadre d’un régime riche en protéines est essentielle, car certains des régimes plus restrictifs pourraient avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, si vous choisissez des aliments riches en protéines et trop gras, vous risquez de souffrir de nausées, de diarrhée et d’autres effets secondaires désagréables. En revanche, si vous remplacez trop d’aliments riches en nutriments et en fibres (comme les fruits, les légumes et les grains entiers) par des aliments riches en protéines afin de limiter les glucides, vous pourriez souffrir de constipation ou de carences en micronutriments.
« Toute tentative d’éliminer l’ensemble d’un groupe alimentaire ou de limiter l’apport d’un groupe alimentaire ou d’une catégorie de nutriments spécifique se fait au détriment de votre santé à long terme », explique Jaclyn. « Un régime de perte de poids qui, de par sa conception, limite votre consommation des aliments les plus nutritifs de la Terre, comme les légumes et les fruits, peut entraîner des effets secondaires négatifs sur les plans physiologique et biochimique, ce qui peut rendre la perte de poids et le maintien du poids encore plus difficiles. »
Conclusion : Mangez-vous assez d’aliments riches en protéines?
À la lumière de toute cette information, il serait peut-être mieux de demander si vous mangez assez de différentes sortes d’aliments riches en protéines. Après tout, selon une analyse publiée en 2018 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition, les adultes consomment en moyenne 88 grammes de protéines par jour. C’est donc dire que la majorité des adultes dépassent l’apport quotidien recommandé pour les protéines. Comme nous l’avons déjà dit, il n’existe pas de recommandation universelle pour la consommation de protéines. Pour comparer, selon les lignes directrices en matière d’alimentation récemment publiées par l’USDA, la plupart des femmes ont besoin d’environ 46 grammes de protéines par jour; pour les hommes, ce nombre s’élève à 56 grammes. Vous consommez peut-être assez de macronutriments, mais les sources ne sont pas créées égales : les protéines peuvent être maigres ou riches en gras saturés.
Voici un exemple : La quantité de protéines dans une côtelette de porc est presque la même que dans un morceau de saumon, mais le porc contient plus de trois fois plus de gras saturés que le saumon. De même, le bœuf et certains fromages sont généralement plus riches en gras saturés, ce qui peut faire augmenter le taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »); ces deux éléments ont été liés à un risque accru de maladie du cœur ou d’accident vasculaire cérébral. Les lignes directrices actuelles recommandent de limiter votre consommation de gras saturés, mais cela ne signifie pas que vous devez revoir toutes vos habitudes alimentaires. Pensez plutôt à intégrer à votre alimentation plus de gras sains (monoinsaturés et polyinsaturés) présents dans les noix, les graines et les fruits de mer.
Les gras peuvent faire partie d’une alimentation saine, au même titre que diverses sources de protéines. Selon Jaclyn, il suffit de trouver un équilibre. Essayez d’ajouter plus de sources de protéines végétales et maigres à votre alimentation en désignant un repas sans viande par jour, en remplaçant le bœuf haché par de la dinde ou du poulet la prochaine fois que vous faites un chili, ou en optant pour des fruits de mer quelques soirs par semaine.
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Nicole Saporita est gestionnaire principale du contenu sur le mieux-être des consommateurs à WW. Autrice, rédactrice et stratège en matière de contenu à New York, elle se spécialise dans la santé et le mieux-être, le style de vie, les produits grand public et plus encore. Ses textes ont été publiés dans les magazines Good Housekeeping, Prevention et REDBOOK.