Une alimentation saine après 50 ans : que devrais-tu manger ?

Une alimentation spéciale après 50 ans : pourquoi est-ce nécessaire ? Plus tu vieillis, plus ton corps change, tout comme ses besoins. Nous te disons à quoi ressemble une alimentation saine à partir de 50 ans, pourquoi cela vaut la peine de changer, quel est le rapport avec la ménopause et comment tu peux atteindre ton poids idéal grâce à un plan d'alimentation adapté pour perdre du poids.

Manger après 50 ans : comment le corps change avec l'âge

En vieillissant, ton corps change - ce n'est pas un secret. Mais ce que tout le monde ne sait pas, c'est qu'à partir de 50 ans, l'alimentation doit être différente de celle que l'on a à 20 ou 30 ans. En effet, la composition du corps change avec l'âge : tu perds de la masse musculaire, mais tu stockes davantage de tissus adipeux. De plus, avec l'âge, il devient de plus en plus difficile de se muscler.

Par exemple, une personne qui pèse le même poids à 50 ans qu'à 30 ans aura toujours la même masse corporelle, mais celle-ci sera composée différemment : Plus de graisse et moins de muscle.

Quel est le rapport avec l'alimentation ? Comme le tissu adipeux consomme moins de calories que les muscles, le métabolisme de base diminue avec l'âge et les besoins énergétiques sont globalement moindres. Si tu n'adaptes alors pas ton alimentation et que tu consommes autant d'énergie qu'avant, il est très probable que tu prennes du poids. Une bonne alimentation après 50 ans tient compte des nouveaux besoins énergétiques plus faibles.

De plus, bien que les besoins énergétiques diminuent, les besoins en nutriments restent les mêmes avec l'âge, voire augmentent. C'est pourquoi, à partir de 50 ans, l'alimentation doit être moins calorique et en même temps riche en vitamines et en minéraux. Cela signifie que tu devrais surtout choisir des aliments qui ont une densité nutritionnelle élevée.

L'alimentation après 50 ans pour les femmes : Influence de la ménopause

La prise de poids observée chez les femmes ménopausées est moins due à un déséquilibre hormonal qu’à une modification de la composition du corps. Afin de maintenir son poids, une femme de 50 ans a besoin de réduire son apport calorique journalier d’environ 300 à 500 calories par jour, par rapport à une femme de 25 ans.

Lorsque le taux d’hormones féminines chute, la silhouette peut changer. Beaucoup de femmes prennent du ventre et cela renforce l’impression d’être en surpoids.

Bon à savoir : La graisse abdominale peut constituer un risque pour la santé et doit donc être évitée autant que possible. Une alimentation adaptée joue un rôle décisif à partir de 50 ans. Consulte nos conseils pour perdre la graisse du ventre.

Si tu ne te sens pas bien pendant ta ménopause ou si tu observes une prise de poids inhabituellement importante, il vaut également la peine d'en parler avec ton médecin. En effet, d'autres causes peuvent être à l'origine de ce phénomène - des symptômes de la ménopause comme la rétention d'eau ou les effets secondaires d'un traitement hormonal de substitution par exemple. Tu peux également discuter avec lui de la nécessité d'adapter ton alimentation à partir de 50 ans.

Vivre et manger après 50 ans - les habitudes changent

Bien entendu, à partir de 50 ans, ce n'est pas seulement la composition du corps et les hormones qui changent - pour la plupart des femmes, cette phase s'accompagne également de nouvelles habitudes et de nouvelles conditions de vie. Celles-ci ont une influence supplémentaire sur l'alimentation et les éventuelles variations de poids.

Une grande partie des femmes, par exemple, font de moins en moins de sport avec l'âge. Et lorsque, quelques années plus tard, elles commencent à prendre leur retraite, il se peut qu'elles fassent encore moins d'exercice. Les trajets et les rendez-vous professionnels disparaissent, beaucoup passent alors beaucoup de temps entre leurs quatre murs.

De tels changements peuvent également conduire à manger différemment et davantage. On dépense donc moins d'énergie et on en absorbe proportionnellement plus. Il en résulte une prise de poids. Mais ne t'inquiète pas : tu peux y remédier en adoptant un mode de vie sain et en faisant plus d'exercice.

L'accent devrait être mis sur un plan d'alimentation adapté aux femmes de plus de 50 ans. Ainsi, perdre du poids ne sera pas un problème. Une bonne alimentation à partir de 50 ans est simplement un peu différente de celle de 20 ou 30 ans. Si tu t'y mets, tu peux donner à ton corps exactement ce dont il a besoin à tout âge.

8 conseils pour bien se nourrir après 50 ans

Nous savons maintenant à quelles exigences doit répondre un bon repas après 50 ans. Mais qu'est-ce que cela signifie concrètement ? Que ne faut-il plus manger après 50 ans ? Quels sont les aliments et les nutriments les plus importants ? Voici nos 8 meilleurs conseils pour ton nouveau plan alimentaire :

1. Manger après 50 ans, c'est avant tout varier les plaisirs. C'est la seule façon de couvrir les besoins accrus en nutriments lorsque tu vieillis. Fais en sorte que ton assiette soit colorée plutôt que monotone - par exemple en choisissant une nouvelle variété de légumes à tester à chaque fois que tu fais tes courses.

2. Renseigne-toi sur les produits qui sont bons pour toi et en quelles quantités - par exemple à l'aide de la pyramide alimentaire. Celle-ci t'indique quels groupes d'aliments devraient constituer la base de ton alimentation (fruits, légumes et céréales) et lesquels tu devrais plutôt consommer avec modération (produits animaux, graisses et huiles, sucreries).

3. Pour une alimentation saine à partir de 50 ans, opte pour des produits céréaliers complets. En d'autres termes : du pain complet plutôt que du pain de mie clair, des pâtes complètes plutôt que des pâtes à base de blé.

4. Veille à consommer suffisamment de fibres. Celles-ci sont non seulement extrêmement rassasiantes, mais elles aident également l'intestin à fonctionner sans problème et favorisent ainsi la santé. Les fibres ne se trouvent pas seulement dans les produits à base de céréales complètes, mais aussi dans les fruits et les légumes, les légumineuses, les pommes de terre et les fruits secs.

5. Bien manger après 50 ans avec des graisses et des huiles saines. La graisse est vitale pour ton corps. Néanmoins, tu ne dois en consommer qu'en quantité modérée et surtout choisir les bons produits. Notre conseil : préfère les huiles végétales aux graisses animales. En outre, tu devrais inclure des acides gras insaturés dans ton alimentation. Les acides gras oméga-3, que l'on trouve dans des poissons comme le hareng ou le saumon, en font partie. Il vaut donc la peine d'inclure 1 à 2 plats de poisson par semaine dans ton plan alimentaire à partir de 50 ans.

6. Boire suffisamment fait également partie de l'alimentation à partir de 50 ans. En effet, notre corps est composé à 60 % d'eau et a besoin de liquide pour rester en bonne santé. Le mieux est de boire de l'eau, des thés non sucrés ou de l'eau infusée. Mais combien d'eau faut-il boire par jour ? Différents facteurs entrent en jeu, par exemple ton activité physique, mais aussi ton âge : plus tu es âgé, plus ton corps a du mal à stocker les liquides. C'est pourquoi les besoins sont souvent plus élevés. Tu ne devrais boire de l'alcool que rarement et en petite quantité. Il ne contient pas seulement beaucoup de calories. L'alcool ralentit également la digestion, les nutriments sont moins bien assimilés par le corps et les graisses sont moins bien éliminées - autant d'obstacles à une alimentation saine après 50 ans.

7. Assure-toi de manger régulièrement - mais pas de manière continue. Ton corps doit recevoir de la nourriture régulièrement. Tu l'alimentes ainsi de manière idéale et tu préviens les fringales. En même temps, il devrait avoir suffisamment de temps pour digérer. C'est pourquoi il est judicieux de laisser environ trois heures entre les repas.

8. Veille à consommer suffisamment de calcium. Tu peux ainsi favoriser la santé de tes os et réduire le risque d'ostéoporose. Tu peux par exemple consommer du calcium dans du lait et des produits laitiers écrémés ou pauvres en matières grasses. Mais l'eau minérale riche en calcium te fournit également ce nutriment important.

Tu te demandes peut-être encore : mais que ne faut-il plus manger après 50 ans ? En principe, il n'y a pas de "bons" et de "mauvais" aliments. La bonne mesure est toujours décisive. Si tu t'inspires de nos conseils, tu es déjà sur la bonne voie. Et si tu souhaites encore plus de soutien, nous t'accompagnons sur la voie d'une alimentation plus saine avec notre programme WeighWatchers.

Voici à quoi peut ressembler ton plan alimentaire

Tu veux commencer directement ton changement d'alimentation, mais tu ne sais pas comment t'y prendre ? Pas de problème, voici à quoi pourrait ressembler ton plan alimentaire pour les 3 premiers jours :

Plan alimentaire pour perdre du poids pour les femmes de 50 ans et plus

Tu as plus de 50 ans et tu souhaites perdre du poids ? Un plan alimentaire idéal pour perdre du poids pour les femmes de plus de 50 ans devrait contenir tous les aspects d'une alimentation saine déjà mentionnés. Ce dont tu devrais en outre tenir compte :

• Ne te laisse pas séduire par les régimes draconiens qui promettent une perte de poids importante en peu de temps. Non seulement l'effet yo-yo s'en mêle, mais ils peuvent aussi être mauvais pour la santé. En effet, la plupart des régimes sont très déséquilibrés et te privent de nutriments essentiels pour une alimentation saine après 50 ans. Si tu décides de perdre du poids avec WeightWatchers®, nous te prenons par la main pour apprendre de nouvelles habitudes saines. Tu développes ton intuition pour savoir quels aliments sont bons pour toi, tu perds du poids durablement et surtout tu maintiens ton poids. Cela n'est en effet possible qu'avec un changement d'alimentation que tu peux mettre en œuvre à long terme.

• La base de toute perte de poids est ce que l'on appelle le déficit calorique. En bref, cela signifie que si tu consommes plus d'énergie ou de calories que tu n'en ingères, tu perds du poids. C'est justement dans le cadre d'un plan d'alimentation pour perdre du poids pour une femme de plus de 50 ans que tu dois garder à l'esprit le déficit calorique, car le métabolisme de base diminue encore avec l'âge. C'est pourquoi il est d'autant plus important que tu ne modifies pas seulement ton alimentation, mais que tu fasses aussi suffisamment d'exercice. Lorsque tu commences à faire de la WW, nous prenons automatiquement en compte ton déficit calorique. Et bien sûr, l'app WW ne t'inspire pas seulement en matière d'alimentation : Avec les entraînements en ligne, ton salon se transforme en salle de sport.

Le sport après 50 ans - plus important que jamais

Avec l'âge, ton métabolisme de base diminue. Tu consommes donc moins d'énergie. De plus, ton corps se dégrade plus rapidement au niveau musculaire. Tu dois donc lutter de manière ciblée contre la fonte musculaire. C'est pourquoi il est si important, à partir de 50 ans, d'intégrer le sport et l'activité physique dans ton quotidien, surtout si tu veux perdre du poids. L'exercice physique augmente ton métabolisme, c'est-à-dire l'énergie que tu consommes par le biais de l'activité physique. Et si tu développes en plus tes muscles, tes besoins énergétiques augmentent également. Mais parfois, il n'est pas si facile de se remettre au sport après 50 ans. Surtout si tu as fait moins de sport toute ta vie.

Pour réussir à faire du sport, voici quelques conseils :

• Veille à ce que ton programme de sport et d'activité physique soit un mélange d'entraînement de force et d'endurance. Tu dois à la fois renforcer ta musculature et ta condition physique.
• Commence par de petits pas. Si tu n'as pas fait de sport depuis longtemps, ton corps doit d'abord "se remettre dans le bain". Au début, tu es probablement encore mal étiré et tes muscles ne sont pas au top de leur forme. Ne te mets donc pas la pression et ne te surmène pas.
• Trouve un partenaire de sport. Si tu n'as pas à te mobiliser seul, mais que tu vas faire du sport avec quelqu'un, tu seras plus motivé et tu auras plus de chances de t'accrocher. Sans compter qu'il est bon de faire du sport : Passer du temps avec des amies est bon pour la santé et le bien-être.
• Trouve un sport qui te convient. Tu ne dois pas te torturer, le sport doit aussi être un plaisir. Que dirais-tu par exemple de faire de la marche nordique ? Ce n'est pas seulement doux pour les articulations. Tu peux aussi prendre l'air et même faire de la marche avec d'autres personnes. La natation ménage également les articulations et fait travailler tout le corps. Tu aimes faire du vélo ? Alors les randonnées à vélo sont parfaites pour augmenter ton niveau d'activité physique. Et pour les couples, les cours de danse sont une super occasion de devenir plus sportif - et de nouer des contacts en même temps. Un entraînement musculaire ciblé est bien sûr toujours utile. Par exemple, après le tour de vélo, intègre quelques exercices de musculation.

En résumé

En bref : en vieillissant, ton corps change aussi. Le métabolisme de base diminue et tu as besoin de moins d'énergie. À partir de 50 ans, ton alimentation doit donc être riche en nutriments et équilibrée. Si, en plus, tu intègres régulièrement du sport et de l'activité physique dans ton quotidien, tu donnes à ton corps exactement ce dont il a besoin.

D'ailleurs, dans la communauté de l'appl WW, tu trouveras un groupe "(Pas) une question d'âge" avec plus de 270 autres membres WW qui échangent des conseils et des astuces.