Wer vorm Speiseölregal steht, hat die Qual der Wahl. Zahlreiche Pflanzenöle - mal kaltgepresst, mal raffiniert - mal aus Oliven, mal aus Raps gewonnen, stehen uns zur Auswahl. Aber welches Öl ist besonders gesund? Welche Sorte verwende ich am besten zum Braten? Und worin stecken die meisten Omega-3-Fettsäuren? Mit dieser Übersicht bekommst du einen guten Überblick über die bekanntesten Speiseöle!
Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
Erdnussöl ist besonders in der asiatischen Küche beliebt. Es hat einen sehr hohen Rauchpunkt und kann deshalb viel höher erhitzt werden als andere Öle. Es eignet sich also ideal für Wokgerichte und Kurzgebratenes.
Geschmack: mild bis leicht nussig
Farbe: leicht gelb
Einsatz: v.a. heiße Küche
Fettsäuremuster: 20 % gesättigte FS, 56 % einfach ungesättigte FS, 22 % mehrfach ungesättigte FS
Olivenöl ist eine der wichtigsten Zutaten der italienischen Küche und ein Symbol für die mediterrane Ernährung. Olivenöl ist sowohl für die kalte als auch für die warme Küche geeignet. Beim Kurzbraten ist Olivenöl sehr temperaturbeständig, ohne den Geschmack und die Aromen anderer Lebensmittel zu überlagern.
Farbe: dunkelgrün bis goldgelb
Geschmack: fruchtig
Einsatz: kalte und warme Küche
Fettsäuremuster: 15% gesättigte FS, 69% einfach ungesättigte FS, 8% Omega-6-FS, 1% Omega-3-FS
Reich an Omega-3-Fettsäuren
Rapsöl wird aus den Samen der Rapspflanze gewonnen, die die wichtigste Ölpflanze in Deutschland ist. Rapsöl ist ein Allrounder für die kalte und warme Küche. Der niedrige Gehalt an gesättigten Fettsäuren (FS), der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und das günstige Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren macht es besonders wertvoll und laut SGE zum „Öl der Wahl“!
Geschmack: leicht nussig
Farbe: hellgelb
Einsatz: warme und kalte Küche
Fettsäuremuster: 7% gesättigte FS, 62 % einfach ungesättigte FS, 20% Omega-6 FS, 9% Omega-3-FS
Leinöl wird aus Leinsamen gewonnen und enthält besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Es eignet sich für die kalte Küche, ist aber nicht zum Erhitzen geeignet. Ausserdem wird es schnell ranzig, daher solltest du das Öl besser in kleinen Mengen kaufen, es im Kühlschrank lagern und innerhalb weniger Wochen verbrauchen.
Geschmack: leicht nussig
Farbe: dunkelgelb
Einsatz: kalte Küche
Fettsäuremuster: 9 % gesättigte FS, 18% einfach ungesättigte FS, 14% Omega -6-FS, 53% Omega-3-FS
Rezepte mit Leinöl
Reich an Omega-6-Fettsäuren
Dieses Öl wird aus der Sojabohne gewonnen und wird meist raffiniert angeboten. Es ist ebenfalls ein Allrounder in der Küche und eignet sich für warme und kalte Speisen. Da das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis nicht ideal ist, sollte es nur selten eingesetzt werden.
Farbe: hellgelb bis bräunlich
Geschmack: neutral
Einsatz: kalte und warme Küche
Fettsäuremuster: 15% gesättigte FS, 10% einfach ungesättigte FS, 53% Omega -6-FS, 8% Omega-3-FS
Sonnenblumenöl wird aus den Samen der Sonnenblume gewonnen und ist nach Rapsöl das meistverkaufte Speiseöl. Es kann sowohl zum Backen, Braten als auch für Salate verwendet werden und ist z. B. in Margarine enthalten. Es hat einen hohen Anteil an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren) und ist daher nicht besonders hitzestabil. Insgesamt ist das Fettsäuremuster nicht so ideal, weshalb es nur selten benutzt werden sollte.
Geschmack: wenig Eigengeschmack, mild bis neutral
Farbe: hellgelb
Einsatz: warme und kalte Küche
Fettsäuremuster: 11% gesättigte FS, 20% einfach ungesättigte FS, 63% Omega -6-FS, 1% Omega-3-FS
Aufgrund der aufwendigen Herstellung ist das Weizenkeimöl sehr teuer. Es wird durch Kaltpressung gewonnen und kann daher nur für die kalte Küche und nicht zum Kochen oder Braten verwendet werden. Es enthält relativ viel Omega-6-Fettsäuren und besonders viel Vitamin E (1 EL Weizenkeimöl deckt den Tagesbedarf!)
Farbe: orangegelb
Geschmack: nach Getreide
Einsatz: kalte Küche
Fettsäuremuster: 18% gesättigte FS, 15% einfach ungesättigte FS, 56% Omega-6-FS, 8% Omega-3-FS
Maiskeimöl wird kalt oder warm gepresst und ist daher in der Küche vielseitig einsetzbar - es kann auch gut zum Braten oder Frittieren verwendet werden. Da es viele Omega-6-Fettsäuren, aber kaum Omega-3-Fettsäuren enthält, ist es für eine ausgewogene Ernährung nur in kleinen Mengen empfehlenswert.
Farbe: hellgelb
Geschmack: mild bis neutral
Einsatz: kalte und heisse Küche
Fettsäuremuster: 14% gesättigte FS, 26% einfach ungesättigte FS, 55% Omega-6-FS, 1% Omega-3-FS
Der Klassiker, wenn es um das Verfeinern von Salaten, Suppen & Co geht. Hohe Temperaturen beim Kochen und Braten verträgt es nicht. Wegen seines starken Eigengeschmacks solltest du es nur sparsam dosieren.
Farbe: gelblich (kaltgepresst) bis rötlich-braun oder dunkelgrün (heissgepresst)
Geschmack: nussig
Einsatz: kalte Küche
Fettsäuremuster: 35 % einfach ungesättigte FS, 55 % Omega-6-FS, 2 % Omega-3-FS
Dieses Öl wird aus den Samen der Färberdistel gewonnen und eignet sich vor allem für die kalte Küche. Da es verhältnismässig viele Omega-6-Fettsäuren und nur wenige Omega-3-Fettsäuren enthält, solltest du es nur zurückhaltend einsetzen.
Farbe: goldgelb bis rötlich
Geschmack: ähnlich wie Sonnenblumenöl
Einsatz: kalte Küche
Fettsäuremuster: 9% gesättigte FS, 10% einfach ungesättigte FS, 75% Omega-6-FS, 1% Omega-3-FS
Rezepte mit Sonnenblumenöl
Kürbiskernöl
Der Klassiker, wenn es um das Verfeinern von Salaten, Suppen & Co geht. Hohe Temperaturen beim Kochen und Braten verträgt es nicht. Wegen seines starken Eigengeschmacks solltest du es nur sparsam dosieren.
- Farbe: gelblich (kaltgepresst) bis rötlich-braun oder dunkelgrün (heißgepresst)
- Geschmack: nussig
- Einsatz: kalte Küche
- Fettsäuremuster: 35 % einfach ungesättigte FS, 55 % Omega-6-FS, 2 % Omega-3-FS
Distelöl
Dieses Öl wird aus den Samen der Färberdistel gewonnen und eignet sich vor allem für die kalte Küche. Da es verhältnismäßig viele Omega-6-Fettsäuren und nur wenige Omega-3-Fettsäuren enthält, solltest du es nur zurückhaltend einsetzen.
- Farbe: goldgelb bis rötlich
- Geschmack: ähnlich wie Sonnenblumenöl
- Einsatz: kalte Küche
- Fettsäuremuster: 9% gesättigte FS, 10% einfach ungesättigte FS, 75% Omega-6-FS, 1% Omega-3-FS
Arganöl
Arganöl wird aus den Samen der Früchte des Arganbaums gewonnen und liegt - vor allem auch im Kosmetikbereich - voll im Trend. Dabei ist das Fettsäuremuster nicht auffällig günstig. Es enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren, jedoch kaum Omega-3-Fettsäuren. Sein hoher Anteil an Tocopherol (sekundärer Pflanzenstoff) kann jedoch zu antioxidativen Wirkungen führen.
- Geschmack: mild bis nussig-rauchig
- Farbe: sehr hell (kalt gepresst) bis orange-rot (Öl aus gerösteten Samen)
- Einsatz: kalte und warme Küche
- Fettsäuremuster: 20 % gesättigte FS, 20 % einfach ungesättigte FS, 45 % Omega-6-FS, <0,5 % Omega-3-FS
Diese Öle solltest du lieber meiden:
Kokosöl
Trotz des Hypes um Kokosöl solltest du es sparsam einsetzen. Denn Kokosöl ist zwar pflanzlichen Ursprungs, enthält aber einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren und vergleichsweise wenig gesunde ungesättigte Fettsäuren. Daher auch der im Vergleich zu anderen Ölen viele Punkte.
Palmöl(kern)öl
Auch dieses Öl weist wenig gesundheitlichen Nutzen auf. Mit 48 % enthält es relativ viele gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf deine Blutfettwerte auswirken können. Da der Anbau von Ölpalmen oft mit ökologischen Problemen verbunden ist, sollte auch aus diesen Gründen das Öl nur sparsam verwendet werden.