Vous avez du diabète et avez besoin d’idées de menus équilibrés pour vous inspirer ? Découvrez ici un exemple de menu clé-en-main pour vous aider à vous lancer ainsi que des astuces pour vous aider au quotidien à réaliser vos propres menus équilibrés !
Pas toujours facile de trouver de nouvelles idées de menus équilibrés et variés et, quand on vit avec un diabète (anciennement appelé diabétique), l’exercice se corse encore plus ! Tout d’abord, ayez en tête qu’il est inutile de suivre absolument des menus tout faits quand on a du diabète et/ou quand on souhaite perdre du poids. Il est préférable de prendre en compte vos goûts, vos besoins et vos habitudes alimentaires pour élaborer vos propres menus sur mesure. WeightWatchers® vous donne quelques conseils pour vous aider, ainsi qu’un exemple de menu équilibré qui convient tout à fait dans le cadre d’un régime diabétique.
Sachez que le Programme WeightWatchers s’adapte maintenant aux personnes vivant avec un diabète. Devenez membre WeightWatchers pour prendre des habitudes saines en termes de nutrition, activité physique, mental et sommeil, perdre du poids, et pour vous aider à gérer votre glycémie.
Astuces pour menu diabétique
Découvrez nos astuces pour vous aider à équilibrer vos menus en tant que personne vivant avec le diabète (diabétique), sans rogner sur le plaisir :
1. Variez vos menus !
Encore une fois, “menus pour diabétiques” ne veut pas dire “monotone” et “sans saveur”. Le plaisir a tout autant son importance que l’équilibre ! Pensez donc à varier vos repas, en y ajoutant des ingrédients que vous aimez de différentes couleurs, différentes textures, ... Cela permet d’apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, mais aussi de ne pas vous lasser.
2. Faites 3 repas par jour.
Quand on vit avec le diabète, il est important de répartir ses apports alimentaires (et notamment les glucides) tout au long de la journée. De plus, manger à heures régulières aide à stabiliser la glycémie.
3. Augmentez votre consommation de fibres.
Un moyen idéal pour équilibrer ses menus quand on a du diabète ? Les fibres ! En effet, les fibres jouent un rôle important sur notre santé : elles aident notamment à contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme.
Pour augmenter votre apport en fibres, vous pouvez :
- consommer des légumes secs : pois chiches, haricots rouges, lentilles, …
- consommer des fruits et légumes.
- privilégier les céréales complètes, telles que les pâtes complètes ou le riz complet.
4. Limitez les produits trop gras, trop sucrés et trop salés.
Chez WeightWatchers, aucun aliment ni boisson n’est interdit. Néanmoins, certains aliments sont à limiter car ils contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras et/ou de sel, ce qui peut être néfaste pour la santé si consommés en grandes quantités. Ces aliments sont notamment les boissons sucrées, les céréales du petit déjeuner, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs, la charcuterie et certains plats préparés du commerce.
5. Privilégiez les matières grasses de qualité.
Pour équilibrer vos menus, privilégiez les huiles de colza, d’olive et de noix, qui contiennent des acides gras essentiels pour votre santé (dont les fameux oméga-3).
Journée de menu équilibré quand on a du diabète*
* Ceci n’est qu’un exemple de menu équilibré. L’équilibre alimentaire peut se faire sur le repas, la journée ou la semaine, donc pas de panique si vous ne respectez pas ce menu à la lettre !
Si vous avez besoin d’un coup de pouce pour vous lancer et vous inspirer, voici une journée type de menu équilibré idéal si vous avez du diabète :
Petit déjeuner
- 2 tranches de pain complet avec 1 carré de fromage frais type 1/2 sel
- 1 banane (ou autre fruit de saison)
- Thé ou café
Déjeuner
- Un bol de soupe de légumes
- Boeuf aux oignons et épices douces
- Salade de fruits frais, sans sucres ajoutés
Collation (facultatif)
- 1 pot de yaourt nature classique
- 1 poignée d'amandes (15 g)
Dîner
- Escalope de dinde grillée (120 g)
- Accompagnée de quinoa (150 g cuit) et de champignons préalablement cuits dans 1cc d'huile agrémenté de 1 CS de crème à 15%.
- 1 pomme (ou autre fruit de saison)