Ein Überblick: 6 beliebte Diäten im Vergleich

Ernährungsweisen im Vergleich: Was sind die jeweiligen Vor- und Nachteile?

Bist du versucht, dich vom Hype um die Paleo-Diät anstecken zu lassen? Oder überlegst du dir, es mit einer veganen Ernährungsweise zu probieren? Vielleicht tendierst du aber auch eher zum Intervallfasten? Bevor du dich vorschnell für einen Ernährungstrend entscheidest, solltest du dich gut darüber informieren. Wir beleuchten die jeweiligen Vor- und Nachteile für dich.

Diese sechs Ernährungsweisen schauen wir uns näher an:

• Intervallfasten
• Low Carb
• Paleo-Diät
• Vegane Ernährung
• Keto-Diät
• Rohkosternährung

Was ist Intervallfasten?

Das Konzept ist einfach: Bei der 5:2-Methode isst man an fünf Tagen der Woche ganz normal. An den zwei verbleibenden, nicht aufeinander folgenden Tagen wird die normale Nahrungsaufnahme unterbrochen (daher die Bezeichnung) und die Kalorienzufuhr auf ein Viertel reduziert. Bei Frauen sind das in etwa 500 kcal.

Was sind die Vorteile des Intervallfastens?

Studien zeigen, dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen und zu einer Verbesserung des Fettstoffwechsels beitragen kann.

Was ist beim Intervallfasten umstritten?

Intervallfasten kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen sowie zu einem für die Arbeitsleistung negativen Energieabfall führen. Manche schlemmen an den Tagen des normalen Essens im Übermaß und machen so die Kalorieneinsparungen der Fastentage zunichte. Auch bei einigen gesundheitlichen Vorbelastungen ist das Intervallfasten nicht empfehlenswert, so zum Beispiel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder zurückliegenden Essstörungen. Hier empfiehlt sich eine Rücksprache mit dem Arzt.

Ist eine Entgiftung des Körpers gesund oder nicht?

Wenngleich das Entgiften des Körpers extrem im Trend liegt und die Argumentation dazu medizinisch fundiert klingt, gibt es keine soliden wissenschaftlichen Beweise, die belegen, dass der menschliche Körper über eine Detox-Kur von sogenannten Toxinen gereinigt werden müsste. Tatsächlich sind Leber und Nieren genau dafür da, all solche Giftstoffe aus unserem Körper zu filtern.

Regelmäßige Einläufe oder Darmspülungen leiten zwar schädliche Stoffe aus dem Darm aus, spülen jedoch auch die guten Bakterien mit weg, die für eine gute Darmflora und damit eine gesunde Gewichtskontrolle erforderlich sind.

Der abrupte komplette Verzicht auf beispielsweise Koffein kann zudem zu Ruhelosigkeit, Muskelzucken, Herzrasen, Magenbeschwerden und nicht zuletzt Kopfschmerzen führen. Zudem stehen einige Detox-Tees stark in der Kritik. Sie enthalten Süßholzwurzel und andere Stoffe mit stark abführender Wirkung und können bei missbräuchlichem Konsum höchst negative Folgen haben.

Wenn deine Vorstellung einer Detox-Woche jedoch eine Clean-Eating-Challenge ist, bei der du vorwiegend Vollwertkost zu dir nimmst, auf Alkohol verzichtest und peu à peu deinen Koffeinkonsum verringerst – dann nichts wie los! Alles andere aber schadet mehr, als dass es nutzt.

Was ist Low Carb?

Das Prinzip der Low-Carb-Diäten lautet: Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Protein und Fette. Es gibt verschiedene Varianten wie stark auf Kohlenhydrate verzichtet wird, manche reduzieren nur abends die Menge an Kohlenhydraten. Andere versuchen Kohlenhydrate soweit wie möglich zu reduzieren, wie z. B. bei der Keto-Diät (mehr zur Keto-Diät weiter unten).  

Was sind die Vorteile von Low Carb?

Studien zeigen, dass Low Carb beim Abnehmen helfen und zu einer Verbesserung der Blutwerte beitragen kann, jedoch nur, wenn auch auf die Qualität der Fette und Kohlenhydrate geachtet wird. 

Was ist bei Low Carb umstritten?

Wenn durch diese Ernährungsweise mit mehr Proteinen und Fetten statt Kohlenhydraten ein Kaloriendefizit erreicht wird, nimmt man ab. Jedoch gilt auch: Du brauchst alle Nährstoffe, um leistungsfähig zu sein, dich wohl und fit zu fühlen. Wichtig ist also nicht auf einen Nährstoff zu verzichten, sondern auf die Qualität aller Lebensmittel und Nährstoffe zu achten. Bei Fetten z. B. bewusst zu hochwertigen pflanzlichen Fetten wie Raps- und Olivenöl und bei den Kohlenhydraten eher zu Vollkorn, Gemüse und Obst zu greifen. Der Verzicht auf eine Lebensmittelgruppe kann dazu führen, dass diese Ernährungsweise nicht lange durchgehalten wird. 

Was ist die Paleo-Diät?

In den letzten Jahren gab es einen großen Hype um die sogenannte Paleo-Diät. Das Grundprinzip dieser Diät ist, möglichst nur Nahrungsmittel zu essen, die unseren Vorfahren in der Steinzeit (fachsprachlich Paläolithikum) zur Verfügung standen. Die Theorie dieser Steinzeit-Diät besagt, dass der menschliche Körper genetisch darauf ausgelegt ist, sich von dem zu ernähren, was gejagt oder gesammelt werden kann.

Das umfasst im Wesentlichen Gemüse, Obst, Nüsse, Insekten und Wurzeln sowie das Fleisch von Wildtieren oder von Tieren, die mit Gras gefüttert werden. Tabu sind Milch- und Getreideprodukte sowie Hülsenfrüchte.

Was sind die Vorteile der Paleo-Diät?

Bei der Paleo-Diät stehen Lebensmittel auf dem Speiseplan, die nicht verarbeitet wurden und möglichst naturbelassen sind, was aus ernährungstechnischer Sicht natürlich immer gut ist. Außerdem empfiehlt die Paleo-Diät angebaute Gemüsesorten, die durch Vergären haltbar gemacht wurden, wie Kimchi oder Sauerkraut. Diese Lebensmittel sollen für eine gute Darmflora sorgen.

Was ist an der Paleo-Diät umstritten?

Zwar wird die Paleo-Diät in klinischen Studien am Menschen untersucht, jedoch gibt es derzeit noch keinen wissenschaftlichen Beleg für die Wirksamkeit dieser Ernährungsweise. Das Ausschließen ganzer Lebensmittelgruppen und das Einhalten von anspruchsvollen Vorgaben in Bezug auf die Herkunft der Lebensmittel könnten zu Mangelerscheinungen bei lebenswichtigen Nährstoffen wie Calcium führen. Mehr dazu erfährst du auch in unserem WeightWatchers oder Paleo - Vergleich.

Was ist eine vegane Ernährungsweise?

Aufgrund von Gesundheits-, Umwelt- und Tierschutzaspekten liegt die vegane Ernährung zunehmend im Trend. Deswegen wächst auch der Zuwachs zum jährlich stattfindenden Veganuary stetig. Bei dieser Ernährungsweise wird nicht nur auf Fleisch, Fisch oder Eier verzichtet, auch tierische Nebenprodukte wie Gelatine, ein beliebtes Geliermittel, oder Lab, das bei der Herstellung von Käse verwendet wird, sind tabu.

Was sind die Vorteile einer veganen Ernährung?

Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer überdurchschnittlich gesund sind und z. B. weniger häufig unter Bluthochdruck und anderen ernährungswissenschaftlichen Erkrankungen leiden. Allerdings ist das nicht allein auf ihre Ernährungsweise zurückzuführen. Wissenschafter sind sich einig, dass andere Faktoren ebenfalls eine Rolle spielen. Viele Vegetarier und Veganer leben bewusster, bewegen sich mehr, rauchen nicht und trinken weniger Alkohol.

Was ist an einer veganen Ernährung umstritten?

Durch eine vegane Ernährungsweise lassen sich die aktuellen Zufuhrempfehlungen für alle Nährstoffe decken. Allerdings sind dafür ein ausgewogener Ernährungsplan und gute Kenntnisse über eine gesundheitsfördernde vegane Kost erforderlich, damit eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B¹², Eisen, Zink, Calcium und Omega-3-Fettsäuren gewährleistet ist.

Auf einem veganen Speiseplan sollten beispielsweise ausreichende Mengen an Walnüssen und Leinsamen stehen, um den empfohlenen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Allerdings ist zu beachten, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren nicht so wirkungsvoll sind wie die in Meerestieren enthaltenen.

Vitamin B¹² wiederum kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Nur in Pilzen finden sich kleine Mengen davon. Veganer müssen deshalb auf mit Vitamin B¹² angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch zurückgreifen oder das Vitamin über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Schwangere, stillende Mütter und Kinder, die sich vegan ernähren, müssen besonders auf eine ausreichende und ggf. zusätzliche Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen achten und sollten ihren Nährstoffhaushalt regelmäßig untersuchen lassen. Übrigens findest du bei uns auch eine Auswahl an veganen Burgern sowie leckere vegane Kuchenrezepte und viele weitere vegane Rezepte.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Die auch Keto-Diät genannte Ernährungsweise ist eine extreme Form der kohlenhydratarmen Ernährung. Die Grundsätze sind viel Fett, eine mäßige Proteinzufuhr und sehr wenig Kohlenhydrate. Meistens im Verhältnis von 70-80 % Fett, 10-20 % Eiweiß und 5-10 % Kohlenhydraten. Typische Kohlenhydratquellen wie Brot und Nudeln, aber auch weniger offensichtliche wie Obst und Gemüse werden so gut wie weggelassen.

Zusätzlich zur geringeren Nahrungsaufnahme wird der Körper gezwungen, seine Energie aus Ketonkörpern statt Glukose zu gewinnen. Das ist die sogenannte „Ketose“.

Was sind die Vorteile einer ketogenen Diät?

Die Ketogene Diät ist eine sehr restriktive Ernährungsform, die deinen Körper in einen Zustand der Ketose versetzt. Dadurch entsteht ein schneller Gewichtsverlust. Ein Großteil des anfänglichen Gewichtsverlusts ist allerdings auf Wasserverluste zurückzuführen. Sobald du wieder mehr Kohlenhydrate isst, wird der Effekt wieder umgekehrt. 

Was ist an einer ketogenen Ernährung umstritten?

Die sehr strenge Ernährungsform bietet anfangs schnell einen Gewichtsverlust. Allerdings ist sie dauerhaft schwer durchzuhalten und schränkt im Alltag ein. Statt Kohlenhydraten wird vermehrt Fett zu sich genommen. Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, bringen jedoch Gesundheitsrisiken mit sich, einschließlich eines erhöhten Risikos für Herzkrankheiten.

Was ist eine Rohkosternährung?

Diese Ernährungsweise basiert auf der Grundidee, dass Lebensmittel in rohem, naturbelassenem und ungekochtem Zustand einen höheren Gehalt an Nährstoffen und Enzymen haben und weniger chemische Stoffe enthalten. Die Anhänger der Rohkosternährung essen nur Lebensmittel, die auf nicht mehr als 40 °C erwärmt wurden. Lebensmittel, die gerne einbezogen werden, sind Sprossen, kaltgepresste Speiseöle, rohes Fleisch wie Carpaccio, Fisch (als Sashimi) und Zucchini-Pasta.

Was sind die Vorteile einer Rohkosternährung?

Da bei der Rohkosternährung im Wesentlichen pflanzliche Lebensmittel einschließlich Salat und Gemüsesorten mit hohem Wasseranteil auf dem Speiseplan stehen, hilft diese auf kalorienarmen Lebensmitteln basierende Ernährungsweise sehr gut beim Abnehmen. Potenziell schädliche Stoffe, die beim Grillen oder Schmoren von Fleisch entstehen, werden nicht aufgenommen.

Was ist an einer Rohkosternährung umstritten?

Manche Pflanzeninhaltsstoffe wie das in Tomaten enthaltene Lycopin in Olivenöl werden gekocht nachweislich besser vom Körper aufgenommen als beim Verzehr der Tomaten im rohen Zustand.