En matière de perte du poids, un certain nombre de personnes ont délaissé le comptage des calories à l’ancienne pour le comptage des macronutriments. Les macros — l’abréviation de macronutriments — comprennent les glucides, les protéines et les lipides. Compter les macros signifie donc simplement compter le nombre de grammes de chaque macronutriment que tu consommes chaque jour, auxquels tu peux rattacher différents objectifs à atteindre. Cette méthode est un élément important des plans de régime tels que le régime cétogène.
Selon les « adeptes des macros », subdiviser et puis additionner les macronutriments permet de perdre du poids, de manger plus sainement et de se sentir bien de manière générale. « Cette méthode nécessite cependant des calculs quotidiens, et d’autres personnes trouvent que c’est compliqué et que cela prend du temps », explique Sina Peters, experte WeightWatchers® pour le programme et la science, diplômée en écotrophologie, la science de l’alimentation au quotidien. Est-ce que l’effort en vaut la peine ? Dans ce qui suit, tu apprendras ce que sont exactement les macros, quels sont les aliments qui en contiennent et quelle est leur importance pour ta santé.
Que sont les macronutriments ?
« En termes simples, les macronutriments sont des composants alimentaires qui nous fournissent de l’énergie et dont l’organisme a besoin en quantités relativement importantes », explique Rahaf Al Bochi, conseillère et experte en nutrition. Comme nous l’avons déjà mentionné, les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les lipides. Chacune de ces trois catégories fournit une certaine quantité d’énergie par gramme, qui se mesure en calories.
Glucides
Les glucides sont la source d’énergie la plus importante pour le corps : un gramme contient quatre calories. Les glucides comprennent notamment les sucres, les amidons et les fibres, dont une grande partie est décomposée en glucose, qui sert à son tour comme une sorte de carburant pour le cerveau et les muscles. Les glucides se trouvent en grande quantité dans les céréales et les produits céréaliers tels que les pâtes et le pain, mais aussi dans les produits laitiers, les haricots et les légumes.
Protéines
Les protéines contribuent au développement des tissus des organes, des muscles et d’autres tissus. Ils fournissent également des acides aminés dont le corps a besoin pour la croissance, la cicatrisation et la digestion. Certains acides aminés nécessaires à ces processus peuvent être produits par l’organisme lui-même, mais neuf autres ne peuvent être ingérés que par l’alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels (ou indispensables). Comme les glucides, les protéines contiennent quatre calories par gramme. Les aliments riches en protéines sont par exemple la viande, la volaille, les fruits de mer, les noix, les graines et les produits laitiers.
Lipides
Les lipides fournissent non seulement de l’énergie (neuf calories par gramme), mais protègent également le corps du froid et l’aident à absorber les vitamines liposolubles. Il existe deux grandes catégories de graisses alimentaires : les acides gras saturés, que l’on trouve principalement dans les produits animaux comme la viande rouge, et les acides gras insaturés, que l’on trouve dans les produits végétaux comme les noix, les céréales, les avocats, les huiles végétales et certains types de poissons, dont le saumon.
Pour la plupart des adultes en bonne santé, la distribution résultant des valeurs de référence D-A-CH constitue un bon point de départ (l’abréviation « D-A-CH » désigne les trois pays, Allemagne (D), Autriche (A) et Suisse (CH), dont les sociétés d’experts publient conjointement ces valeurs de référence). Le respect des valeurs de référence pour l’apport des différents macronutriments a pour but de protéger les personnes contre les maladies liées à l’alimentation et de garantir une performance optimale.
Pour un adulte, les recommandations sont les suivantes :
- Glucides : au moins 50 % de l’apport énergétique total
- Graisses : environ 30 % de l’apport énergétique total
- Protéines : 0,8 g par kilo de poids corporel
« Il ne s’agit toutefois que de valeurs indicatives générales », explique Sina Peters. Dans le cas de restrictions pour raisons de santé ou d’autres problèmes de santé, elle conseille de travailler avec un·e nutritionniste certifié·e ou un·e professionnel·le de la santé afin d’élaborer un plan adapté aux besoins individuels. Les patient·e·s en convalescence après une intervention chirurgicale, par exemple, peuvent avoir un besoin en protéines supérieur à la moyenne, tandis que les personnes diabétiques peuvent avoir besoin de suivre des directives spécifiques concernant la prise de glucides.
Aliments riches en macronutriments
La plupart des aliments contiennent des glucides ainsi que des protéines et des lipides, mais certains contiennent des proportions nettement plus élevées de l’un ou l’autre des macronutriments. Les informations nutritionnelles figurant sur les emballages des aliments et plats préparés fournissent des informations précises à ce sujet. Si tu recherches des informations nutritionnelles pour des plats que tu cuisines à la maison, des produits frais ou des produits en vrac, cette base de données pourra t’aider.
Lors de l’élaboration de ton régime, voici quelques aliments riches en glucides, en protéines et en lipides que tu peux inclure (ou limiter) en fonction de tes objectifs personnels.
Aliments riches en glucides
- Riz complet : 27 g de glucides pour 100 g
- Patates douces : 24 g de glucides pour 100 g
- Pain complet : 38 g de glucides pour 100 g
Autres aliments riches en glucides : flocons d’avoine, farine de maïs, orge, quinoa, pain, wraps, pâtes, céréales du déjeuner, pommes de terre, maïs, haricots verts, betteraves d’hiver et autres céréales, produits céréaliers et légumes riches en amidon.
Recettes rapides riches en glucides
Aliments riches en protéines
- Filet de poitrine de poulet : 24 g de protéines par 100 g
- Lentilles : 24 g de protéines par 100 g
- Œufs : 13 g de protéines par 100 g
Autres aliments riches en protéines : poisson, viande, volaille, haricots, pois, noix et yaourt.
Recettes délicieuses riches en protéines
Aliments riches en lipides
- Avocat : 24 g de lipides pour 100 g
- Beurre de cacahuètes : 51 g de lipides pour 100 g
- Huile d’olive : 92 g de lipides pour 100 g
Autres aliments riches en lipides : olives, fromages et yaourts au lait entier, noix, graines, beurre, huile de pépins de raisin et huile de tournesol.
Les macros : la qualité ou la quantité ?
Les macronutriments ne sont qu’un aspect d’une alimentation globalement saine ; les vitamines, les minéraux et d’autres facteurs jouent également un rôle.
Les glucides présents dans les fruits et légumes, les haricots et les céréales, par exemple, vont de pair avec de nombreux autres nutriments, tels que les fibres, qui favorisent la sensation de satiété et contribuent au bien-être. En revanche, les glucides contenus dans un biscuit au chocolat (même s’il est délicieux) ne présentent généralement pas les mêmes avantages nutritionnels.
La situation est similaire pour les lipides : ici aussi, il y a des différences. Des niveaux élevés d’acides gras saturés (par exemple, dans des aliments tels que la viande rouge ou le beurre) sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. En revanche, les acides gras insaturés, que l’on trouve notamment dans les avocats, les fruits de mer, les noix et les huiles végétales, contribuent à réduire le risque de maladie.
« En dehors de ces exemples, cependant, tous les types d’aliments qui fournissent des glucides, des protéines ou des lipides peuvent se retrouver dans une alimentation saine », explique Sina Peters.
Choisir des aliments complets et riches en nutriments est un bon choix au quotidien, mais ce n’est pas non plus une règle rigide pour atteindre ou maintenir une santé optimale.
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