Régime paléo : qu’est-ce que l’alimentation paléo et comment fonctionne-t-elle ?

Qu’on l’appelle régime de l’âge de pierre ou régime du paléolithique, des hommes des cavernes ou des chasseurs-cueilleurs, le régime paléo est aujourd’hui l’un des programmes d’amaigrissement à faire soi-même parmi les plus connus. Mais c’est aussi l’un des régimes alimentaires les plus controversés.

Vanté par des célébrités, des blogueur·se·s, des chef·fe·s de cuisine et des influenceur·se·s sur Instagram, il s’inspire de l’alimentation basée sur des aliments naturels de nos ancêtres préhistoriques, qui ont vécu entre environ 2,5 millions d’années et 10 000 ans avant nous¹. Pourquoi ce régime est-il si populaire ? Les adeptes apprécient l’accent mis sur les aliments naturels, transformés au minimum, et le retour à un mode de vie plus ‘naturel’.

Le régime paléo semble être une toute nouvelle tendance alimentaire, mais en réalité, il existe depuis plus de 40 ans. Il a été élaboré dans les années 1970 par le gastroentérologue Walter Voegtlin. Les puristes du paléo croient qu’un retour au mode d’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs protégerait naturellement notre corps des maladies chroniques de notre époque, comme le diabète, la maladie de Crohn, les troubles digestifs et, bien sûr, l’obésité.

Cela semble compréhensible, mais ce régime est-il vraiment efficace ? Tu trouveras ici tout ce que tu dois savoir.

Qu’est-ce que le régime paléo ? Une brève explication

Le régime paléo est basé sur une théorie scientifique appelée l’hypothèse de discordance². Elle repose sur l’idée que l’alimentation des humains de l’âge de pierre, avant l’apparition d’une agriculture structurée, était exempte de glucides raffinés, d’additifs, de conservateurs, de graisses trans et de sodium ajouté, mais comportait plus de protéines, de graisses saines et de fibres alimentaires. Selon ce point de vue, l’agriculture moderne a modifié notre mode d’alimentation plus rapidement que ce à quoi le corps pouvait s’adapter, ce qui aurait ouvert la voie aux inflammations, troubles digestifs et autres maladies chroniques. Seulement, cette théorie n’est pas tout à fait exacte.

En effet, notre corps a évolué au fil du temps et est capable de digérer une grande variété d’aliments, ce qui nous permet de profiter des nutriments de nombreux aliments différents.

« Bien que le corps humain ne dispose pas depuis toujours des enzymes nécessaires à la digestion du lactose ou de l’amidon contenu dans les céréales, nous sommes désormais capables de digérer ces glucides », explique le Dr Peter Ungar, professeur d’anthropologie à l’Université de l’Arkansas.

L’alimentation paléo est-elle historiquement correcte ?

Les anthropologues sont également sceptiques vis-à-vis de la philosophie paléo pour d’autres raisons. « Les modes d’alimentation paléo actuels ne sont pas corrects du point de vue historique », explique le Dr Ungar. « Nos premiers ancêtres avaient certes une alimentation assez variée, mais une salade d’épinards avec de l’avocat, des noix ou des cubes de blanc de dinde et autres ne figuraient certainement pas à leur menu ».

De plus, selon l’Encyclopaedia Britannica, il n’y avait pas qu’une seule souche d’humains de l’âge de pierre. Il y avait de nombreuses souches différentes qui vivaient sur les différents continents. Les humains de l’âge de pierre qui transpiraient sous le soleil du désert se nourrissaient de manière fondamentalement différente de leurs cousins exposés à un climat plus froid sous des latitudes plus élevées. Quant à l’affirmation selon laquelle les hommes et femmes des cavernes étaient en meilleure santé, il convient de noter que peu d’adultes vivaient au-delà de 40 ans.

En outre, des maladies cardiaques se sont également développées chez eux. C’est ce que révèle une étude³ publiée dans The Lancet, selon laquelle les hommes et femmes chasseurs-cueilleurs de l’âge de pierre souffraient également de calcification des artères.

Différentes interprétations du régime paléo

Tout comme il n’y avait pas qu’un seul mode d’alimentation à l’âge de pierre, il existe aujourd’hui différentes variantes du régime paléo. En d’autres termes, l’alimentation paléo peut donc être définie de différentes manières. Certain·e·s adeptes interprètent par exemple les règles de manière un peu plus généreuse, ce qui leur permet de s’offrir de petits plaisirs gustatifs comme du vin rouge, du chocolat noir ou même du beurre. Ce n’est peut-être pas la « doctrine pure », mais bon nombre d’expert·e·s en nutrition considèrent qu’une telle approche est tout à fait valable.

Il est très important de veiller à un mode d’alimentation qui puisse être suivi à long terme et qui soit associé au plaisir, comme le recommande également la Société Suisse de Nutrition (ssn).

Certain·e·s médecins préconisent également une forme modifiée de l’alimentation paléo – appelée protocole auto-immune (AIP) ou encore régime paléo auto-immune – pour traiter des maladies auto-immunes telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse⁴ ou les troubles de la thyroïde⁵. Ils et elles estiment qu’un intestin perméable laisse pénétrer dans le corps des protéines pro-inflammatoires qui déclenchent une réaction auto-immune à la suite de laquelle le corps est amené à s’attaquer à lui-même.

En limitant strictement l’alimentation à seulement quelques aliments potentiellement anti-inflammatoires, il est possible de lutter contre ces maladies, selon leur théorie. Bien que certaines études aient été menées à ce sujet et que leurs résultats varient⁶, des recherches supplémentaires sont nécessaires⁷ ; en effet, il existe peu de preuves que des modifications de la perméabilité intestinale (ce que l’on appelle le syndrome de l’intestin perméable) ou une muqueuse intestinale qui ne peut absorber les nutriments que de manière limitée et contient moins de germes sains provoquent directement des maladies ou d’autres problèmes de santé importants.

Quels sont les aliments que je peux ou ne peux pas manger dans le cadre du régime paléo ?

Aliments autorisés dans le cadre du régime paléo

Les personnes qui suivent le régime paléo peuvent consommer beaucoup d’aliments naturels et peu transformés. Il s’agit par exemple des aliments suivants :

• Fruits

• Légumes

• Herbes aromatiques

• Noix et graines

• Viande maigre, surtout provenant d’animaux nourris à l’herbe

• Volaille, de préférence élevée en plein air

• Poissons et crustacés

• Œufs

• Huile de noix, de lin, de macadamia, d’avocat, de noix de coco et d’olive

Aliments à éviter dans le cadre du régime paléo

Tout ce qui n’était pas à la disposition de nos ancêtres est tabou. L’aspect positif est que cela élimine les aliments fortement transformés, le sucre raffiné, les édulcorants artificiels, le sel ajouté et les graisses trans. Mais d’un autre côté, de nombreux aliments qui sont tout à fait bons pour la santé passent à la trappe. Il s’agit par exemple des aliments suivants :

1. Produits laitiers

Tu peux certes obtenir la quantité de calcium nécessaire à la santé de tes os sans produits laitiers, mais c’est certainement plus difficile dans le cadre du régime paléo. Pour obtenir les 1 000 milligrammes de calcium⁸ (et 600 unités internationales de vitamine D⁹) dont tu as besoin pour avoir des os solides, tu devrais envisager de prendre un complément alimentaire et en discuter avec ton médecin.

2. Céréales comme le blé, l’avoine, l’orge et le riz

Tous les experts ne partagent pas l’avis selon lequel les céréales ne faisaient pas partie du régime alimentaire préhistorique. « Pendant la période glaciaire, les céréales constituaient même une part importante de l’alimentation dans certaines régions. Et l’on a également découvert des indices de consommation de céréales chez d’autres espèces humaines, comme les Néandertaliens », explique le Dr Ungar. Comme les céréales complètes peu transformées apportent des glucides complexes et des fibres pour une bonne sensation de satiété et des vitamines B pour l’énergie, il ne faut pas y renoncer complètement.

3. Légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois, les edamames et les cacahuètes

Les légumineuses sont riches en fibres solubles qui font baisser le cholestérol et en potassium, qui contribue à une pression artérielle saine. Tout comme les céréales, les glucides complexes contenus dans ces aliments, qui se digèrent plus lentement, et les fibres alimentaires procurent une sensation de satiété. Ajoute ici et là de petites portions de haricots ou de légumes secs à ton menu.

4. Pommes de terre

Certain·e·s ajoutent également les pommes de terre à leur liste d’aliments du régime paléo, mais les puristes sont plus réticent·e·s à cet égard. En revanche, les patates douces reçoivent le feu vert. Comme les pommes de terre sont une zone grise, il vaut mieux s’en tenir aux pommes de terre cuites au four ou grillées avec leur peau riche en fibres.

5. Huiles de colza et de soja

D’un point de vue technique, six huiles alimentaires, qui sont extraites d’aliments disponibles à l’âge de pierre (huile de noix, de lin, de macadamia, d’avocat, d’olive et de noix de coco), sont autorisées dans le cadre de l’alimentation paléo.

6. Alcool

Les alcools fabriqués à partir de céréales (comme la vodka, la bière ou le scotch) sont à proscrire. Les régimes paléo moins stricts autorisent toutefois un verre de vin rouge, sans sulfites, de manière occasionnelle.

Avantages potentiels du régime paléo pour la santé

Comme tout autre régime limitant drastiquement le menu, le programme paléo peut entraîner une perte de poids dans un premier temps. Une étude a montré que les adeptes du régime paléo ont perdu environ 8 kilos sur une période de 6 mois et ont maintenu pour une large part cette perte de poids sans aucun effet yo-yo pendant 2 ans.

Outre la perte de poids, quelles sont les autres raisons de suivre le régime paléo ?

Certain·e·s adeptes du paléo estiment que ce mode d’alimentation peut prévenir ou guérir certaines maladies, dont l’autisme, la démence ou le syndrome des ovaires polykystiques. Seulement, aucune étude ne vient étayer ces affirmations.

Il existe certes quelques résultats de recherche sur les taux d’insuline et de cholestérol ainsi que sur la pression artérielle, mais une grande partie de ces résultats repose sur des études extrêmement limitées. Et comme ces études ont produit des résultats au mieux incohérents, de nombreux expert·e·s de la santé appellent à la prudence quant à leur interprétation.

Cependant, malgré sa nature restrictive, le régime paléo peut présenter de réels avantages pour la santé de certaines personnes. Les personnes qui consommaient auparavant beaucoup d’aliments transformés riches en sodium, en sucre et en graisses trans verront probablement une amélioration de leur taux de cholestérol et de glycémie si elles suivent le régime paléo sur une période prolongée.

Toutefois, un programme de perte de poids plus souple et moins restrictif permettrait d’obtenir les mêmes avantages pour la santé.

Effets secondaires potentiels et risques pour la santé du régime paléo

L’alimentation de l’âge de pierre suscite des inquiétudes, notamment en raison de ses nombreux effets secondaires et risques pour la santé. Il s’agit par exemple des effets suivants :

• Constipation
• Carence en iode¹⁰
• Fringales ¹¹
• Fatigue ¹²
• Maux de tête
• Faim
• Os faibles et fragiles
• Risque accru de maladies cardiaques¹³

Le régime paléo est-il sans danger pour la santé ?

Actuellement, les résultats de la recherche ne permettent pas de se prononcer clairement sur l’innocuité du régime paléo pour la santé, mais il est certain qu’il entraîne de nombreux effets secondaires et risques pour la santé.

Les maladies cardiaques, en particulier, sont considérées comme un risque. Dans le cadre du régime paléo, on consomme souvent de plus grandes quantités d’acides gras saturés, car il y a plus de viande au menu que dans un régime traditionnel, et cela a un impact sur les lipides sanguins.

De plus, selon plusieurs études, ce type de régime peut affaiblir les os, du fait de l’absence de produits laitiers.

Autres inconvénients du régime paléo

Outre la question de l’innocuité pour la santé, il existe de nombreuses autres raisons de bien peser le choix d’un régime paléo. Par exemple :

• Le coût : un régime composé de fruits et légumes frais, de viande de gibier bio, de viande d’animaux nourris à l’herbe et de poissons sauvages peut coûter près de 10 % plus cher qu’un régime traditionnel, selon une étude¹⁴.

• Le temps : la planification des repas ainsi que les achats et la préparation prendront probablement plus de temps.

• Le bien-être mental : comme ce programme alimentaire implique de nombreuses restrictions, il ne convient pas bien aux personnes qui ont déjà souffert de troubles alimentaires.

• L’isolement social : comme tout autre régime dans lequel seuls certains aliments peuvent être consommés, le régime paléo peut faire en sorte que les repas en famille ou entre ami·e·s deviennent un défi.

En conclusion : le régime paléo fonctionne-t-il ?

En fin de compte, le régime paléo peut t’aider à perdre du poids, mais il peut aussi avoir des effets secondaires désagréables et comporter des risques potentiels pour la santé.

Et n’oublie pas que le succès d’un régime ne se mesure pas uniquement à la perte de poids qui y est associée. Le bien-être et la faisabilité à long terme jouent également un rôle. Si l’on considère que le régime paléo n’est peut-être même pas historiquement correct, il est inutilement restrictif pour la plupart des gens.

Cet article a été vérifié quant à son exactitude en juin 2021 par Angela Goscilo (M.S., R.D., C.D.N.), Manager of Nutrition chez WW. Le WW Science Team est un groupe de spécialistes qui veille à ce que toutes nos réponses soient fondées sur des recherches solides.