Si l’on recherche des conseils sur le régime méditerranéen, on découvre toute une série de livres, d’articles et de blogs publiés au cours des deux dernières décennies. Cependant, les origines de cette forme d’alimentation sont bien plus lointaines encore, puisqu’elles remontent à l’ère biblique. Ainsi, les Écritures saintes mentionnent déjà certains ingrédients de base du régime méditerranéen : blé, orge, raisins, figues, grenades, olives et poisson.
Notre compréhension moderne du régime méditerranéen - et notamment de ses promesses en matière de santé - a été forgée par le physiologiste et chercheur américain Ancel Keys. Après avoir étudié les régimes alimentaires des personnes vivant en Grèce, en Italie, en Espagne et dans d’autres régions du bassin méditerranéen (et constaté une incidence plus faible de cancers et de maladies cardiaques, ainsi qu’une mortalité globale moins élevée), Ancel Keys et son épouse Margaret ont établi, dans leur best-seller How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way, publié en 1960, un lien entre les habitudes alimentaires locales, une meilleure santé et une plus grande longévité.
Des recherches ultérieures réalisées par Antonia et Dimitrios Trichopoulou et par Walter Willett ont souligné les avantages du régime méditerranéen pour la santé et ont incité les médecins, les nutritionnistes et les profanes à adopter et à recommander ce mode d’alimentation. Mais que dit exactement ce régime ? Et cet engouement peut-il résister à un examen scientifique approfondi ?
Voici un aperçu de la recherche sur le régime méditerranéen et de ce qu’il peut réellement faire pour toi et ta santé.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Pour résumer, le régime méditerranéen tente de refléter l’apport alimentaire moyen d’une personne vivant dans le bassin méditerranéen. Cette zone comprend la Grèce des années 60 (notamment la Crète, la plus grande île de Grèce), le sud de l’Italie, la France et l’Espagne.
« Par rapport à la population des États-Unis et de l’Europe du Nord, les habitant·e·s de ces pays avaient un cœur en meilleure santé et une espérance de vie plus élevée », explique le Dr William Li, auteur du livre « Bien manger pour guérir » (titre original : Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself).
La perte de poids ne constituait pas l’objectif initial du régime méditerranéen (tel que Keys l’a défini), mais était considérée comme un effet secondaire d’un régime alimentaire plus sain, qui permettait de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et le risque de mortalité en général..
Qu’apportait exactement cette forme d’alimentation louée comme particulièrement saine ?
« Des fruits et des légumes, du poisson, des graisses saines comme l’huile d’olive et les noix ; de petites quantités de produits laitiers, d’œufs et de volaille et des quantités limitées de viande rouge et de viande transformée », explique la nutritionniste Jessica Cording.
En règle générale, ce type d’alimentation se traduit par une répartition des macronutriments (c’est-à-dire les graisses, les protéines et les glucides), qui diffère fortement de la répartition des macronutriments des régimes alimentaires habituels aux États-Unis et dans les régions du nord de l’Europe. Alors que les Américain·e·s consomment généralement plus d’acides gras saturés et de glucides simples en raison de leur consommation plus élevée de viande rouge et d’aliments transformés, le régime méditerranéen met l’accent sur les acides gras insaturés et les glucides complexes.
« Les céréales complètes et les légumineuses sont préférées aux céréales raffinées, et les aliments contenant du sucre sont limités », explique Jessica Cording au sujet du régime méditerranéen. « Même le vin peut être consommé, avec modération, dans ce type d’alimentation. Pour les femmes, un verre par jour maximum ; pour les hommes, un à deux verres. »
Et que dire des nombreuses pizzas et des montagnes de pâtes que certains d’entre nous associent à la cuisine méditerranéenne (en particulier italienne) ? « Elles ne sont malheureusement pas au menu du régime méditerranéen », explique le Dr Li.
Mais le régime méditerranéen ne se résume pas à une série de calculs nutritionnels. Il s’accompagne d’une philosophie de l’alimentation et de la santé qui va bien au-delà de l’alimentation elle-même.
Ainsi, 5 aspects centraux sont pris en compte dans le cadre du régime méditerranéen :
- la modération,
- la convivialité (cuisiner et manger ensemble),
- le plaisir de préparer le repas et de cuisiner,
- la composition des repas avec des aliments de saison
- et une activité physique régulière (bien que celle-ci ne doive pas nécessairement être planifiée de manière fixe, mais intégrée de manière informelle dans la vie quotidienne, par exemple en se promenant, en montant les escaliers, en pratiquant des activités de loisirs en plein air ou même en effectuant des tâches ménagères).
Aliments à privilégier dans le cadre du régime méditerranéen
Afin d’atteindre un équilibre « optimal » entre acides gras insaturés, légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes, les adeptes du régime méditerranéen intègrent les aliments suivants à chaque repas :
- Légumes : amarante (souvent désignée à tort comme céréale), artichaut, aubergine, chou-fleur, ortie, brocoli, chicorée, petits pois, fenouil, oignons de printemps, carottes, ail, choux (variétés rouges ou vertes), feuilles de chou, potiron, poireau, pissenlit, bette, gombo, poivron, champignon, pourpier, radicchio, radis, chou de Bruxelles, betterave rouge, roquette, laitue, concombre, échalote, céleri, épinard, graines germées, courgette et oignon (blanc, rouge et doux)
- Tubercules : pommes de terre (surtout violettes et patates douces, selon le Dr Li), rutabaga, patates douces, navets et ignames
- Fruits : pommes, abricots, bananes, bergamote (un agrume), poires, mûres, clémentines, dattes, fraises, figues, grenades, pamplemousses, cerises, mandarines, melons, nectarines, oranges, pêches, tomates, raisins et citrons
- Noix et graines : noix de cajou, graines de chia, noisettes, graines de courge, noix de macadamia, amandes, pignons, pistaches, graines de sésame (également sous forme de tahini), graines de tournesol et noix
- Légumineuses : haricots (fèves, haricots cannellini, pois chiches, haricots rouges, haricots noirs), pois, arachides, lentilles et autres légumineuses
- Produits complets : sarrasin, boulgour, couscous, orge et paximadi (pain d’orge cuit plusieurs fois), flocons d’avoine, maïs, riz complet, polenta, seigle, son de blé, pain et pâtes complets
- Poissons et fruits de mer : anguille, ormeaux (escargots de mer), huîtres, bottarga (ou poutargue : œufs de mulet), calamars, truite, crevettes, coques (sorte de moules d’eau salée), coquilles Saint-Jacques, morue, crabe, saumon, langouste, maquereau, mulet, moules, poulpe, anchois, colatura di alici (sauce aux anchois), sardines, bar, thon, tilapia, encornets, palourdes et bulots (un escargot de mer)
- Viande et volaille : canard, poulet (poitrine ou cuisse sans graisse), pintade, dinde, caille, agneau, chèvre
- Œufs : œufs de poule, de canard et de caille
- Produits laitiers : brie, feta, graviera, yogourt grec (de préférence non sucré et à base de lait entier, recommande le Dr Li), halloumi, manchego, mozzarella (fraîche), myzithra (un fromage de petit-lait semblable à la ricotta), parmesan, pecorino, ricotta, yogourt au lait de brebis et fromage de chèvre
- Herbes et épices : anis, basilic, chili, aneth, estragon, fenouil, clou de girofle, camomille, ail, cumin, lavande, laurier, marjolaine, sel de mer, menthe, muscade, origan, persil, poivre, piment, pul biber (poivre d’Alep), romarin, sauge, sumac, thym, zatar et cannelle
- Graisses saines : huile d’olive extra-vierge (en particulier les variétés Koroneiki, Moraiolo et Picual, conseille le Dr Li), olives, avocats et huile d’avocat, huile de poisson, beurre et huiles de noix et tahini (pâte de graines de sésame)
- Sauces, vinaigrettes et autres ingrédients/condiments : aïoli, vinaigre balsamique, miel, pesto, vinaigre de vin rouge, sauce tomate et tzatziki
- Boissons : café, vin rouge, thé et eau
- Desserts : dans le cadre du régime méditerranéen, il est recommandé de ne pas consommer de sucreries tous les jours, mais une consommation modérée de friandises traditionnelles, souvent à base de fruits, de noix, de céréales complètes et de peu de sucre, est permise. Il s’agit entre autres de cantuccini, de crème caramel, de mousse au chocolat, de chocolat ou de sorbet.
« Dans le cadre d’un régime méditerranéen typique, la consommation de viande rouge et de volaille est réduite par rapport au régime alimentaire habituel de la plupart des personnes, de sorte que la majorité des protéines proviennent des haricots, des lentilles, des pois chiches, des noix ainsi que des poissons et des fruits de mer », explique Jessica Cording. Les produits laitiers, les noix et les graines (ainsi que certains produits à base de céréales complètes) contribuent également à l’apport en protéines de nombreux adeptes du régime méditerranéen.
« Les fruits et les légumes - plus ils sont frais, mieux c’est, selon le credo du régime méditerranéen - sont consommés en abondance, et aucune variété n’est taboue », explique Jessica Cording. Il y a des exceptions pour les produits tels que le concentré de tomates, les tomates séchées et les olives. Si l’on ne souhaite pas trop solliciter son porte-monnaie - ou si l’on préfère faire ses courses en une seule fois plutôt que de se procurer chaque jour des denrées facilement périssables - on peut également opter pour des fruits et légumes surgelés, qui sont aussi riches (voire encore plus) en nutriments que les produits frais.
Découvre ici nos recettes préférées pour le régime méditerranéen.
Aliments à éviter dans le cadre du régime méditerranéen
Le fromage, la viande transformée et la viande rouge ainsi que les sucreries peuvent figurer régulièrement au menu dans le cadre du régime méditerranéen, mais en petites portions. La qualité prime sur la quantité, et c’est ce qui pousse les adeptes de ce régime à décider consciemment d’où doivent provenir les calories. Les produits alimentaires à consommer en quantité limitée dans le cadre du régime méditerranéen contiennent, entre autres, les nutriments suivants :
- Sucre ajouté : sirop de tapioca bio, sucre de canne, édulcorant à base de maïs, sirop de maïs/sirop de maïs à haute teneur en fructose, fructose cristallisé, dextrose, jus de canne à sucre épaissi, caramel, sucre de coco, agave, miel, pâte de dattes et sirop d’érable.
À noter : la principale source de sucres ajoutés, ce sont les boissons édulcorées avec du sucre, telles que les boissons gazeuses, les sodas, les boissons pour sportifs, les boissons à base de café et de thé, les smoothies, les boissons aux fruits et les mélanges alcoolisés. Les snacks sucrés, les noix caramélisées, les bonbons et les glaces sont également souvent truffés de ces additifs, et les yaourts contiennent souvent des quantités excessives de sucre ajouté, avertit Jessica Cording. Pour les yogourt aromatisés, veille à ce que la teneur totale en sucre ne dépasse pas 11 g, ou opte pour des variantes non sucrées et sucre-les toi-même selon tes besoins.
- Céréales raffinées : viennoiseries, gâteaux, muffins, pâtisseries prêtes à être toastées, crêpes ou gaufres surgelées, certains crackers et sortes de pains, céréales sucrées et fruits secs avec sucre ajouté (comme dans les snacks courants)
- Desserts à base de lait : glace, lait sucré/lait végétal (comme le chocolat et le lait aux fraises), milk-shakes, crème et crème fouettée en nappage
- Viande rouge et viande transformée : bacon, bœuf, jambon, viandes transformées (nuggets de poulet, viandes frites, viandes de volaille découpées mécaniquement) et charcuteries transformées
- Condiments : sauces, vinaigrettes, marinades et pâtes à tartiner avec du sucre concentré comme la confiture
- Boissons : boissons sucrées prêtes à boire à base de café, jus de fruits, boissons sans alcool et mélanges alcoolisés sucrés
Avantages potentiels du régime méditerranéen pour la santé
Le régime méditerranéen n’est pas seulement associé à un contrôle du poids à long terme, mais aussi à une réduction de la mortalité globale et à un risque réduit de maladies cardiométaboliques, de certains cancers, du diabète de type 2, de la maladie d’Alzheimer et de maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson ou la sclérose en plaques.
De plus, le régime méditerranéen peut améliorer la qualité du sperme, améliorer et augmenter les chances d’une grossesse naturelle ou une grossesse après fécondation in vitro (FIV). « Selon des recherches, ces avantages pour la santé sont probablement dus au fait que le régime méditerranéen contribue à réguler la glycémie, à réduire le taux de cholestérol, à diminuer le taux de mauvais cholestérol et à influencer positivement l’activité des cellules souches, qui contribuent à la reconstruction des cellules endommagées ou des tissus attaqués.
De plus, des recherches indiquent que le régime méditerranéen peut aider à inhiber l’inflammation et à réduire le stress oxydatif provoqué par les radicaux libres ainsi qu’à promouvoir des bactéries intestinales saines qui produisent des métabolites anti-inflammatoires et immunitaires », poursuit le Dr Li.
« Les légumes, les fruits, les légumineuses, les herbes et les épices », abondamment représentés dans le régime méditerranéen, « contiennent des composés bioactifs qui contribuent à protéger l’ADN et peuvent éventuellement ralentir le vieillissement cellulaire », explique le Dr Li.
Ainsi, une étude menée auprès de 4 676 femmes d’âge moyen en bonne santé a montré que les personnes dont le régime alimentaire était le plus proche du régime méditerranéen avaient des télomères plus longs. Ce sont des capuchons protecteurs qui se trouvent à l’extrémité des chromosomes et qui protègent l’ADN de la dégradation au cours du processus de vieillissement. Une étude réalisée en 2011 par des chercheurs de l’université de Cordoue en Espagne a également montré une multiplication par cinq du nombre de cellules souches dans le sang de 20 hommes et femmes âgé·e·s après qu’ils/elles avaient suivi un régime méditerranéen pendant quatre semaines.
Encore un point important : le régime méditerranéen mise principalement sur les légumes, les fruits, les produits à base de céréales complètes à 100 %, les légumineuses (comme les haricots, les pois chiches, les pois et les lentilles) et les protéines maigres issues des fruits de mer, des œufs et des viandes maigres. Il est aussi recommandé de consommer en petites quantités les sucreries et aliments riches en acides gras saturés.
Ainsi, le régime méditerranéen incite à choisir des aliments plus sains et limite quasi automatiquement les quantités de sodium, d’acides gras saturés et de sucres ajoutés dans les collations et les repas quotidiens.
Le régime méditerranéen et ses avantages potentiels en termes de perte de poids
Des études ont révélé que les adeptes du régime méditerranéen sont moins enclins à manger de manière excessive que les personnes qui suivent le mode d’alimentation habituel en Amérique du Nord ou en Europe du Nord. La forte proportion d’aliments pauvres en calories, riches en fibres et en eau du régime méditerranéen contribue à ce que les personnes se sentent rassasiées plus longtemps que dans le régime alimentaire habituel sous les latitudes plus septentrionales, qui comprend davantage d’aliments pauvres en fibres et riches en calories et en sucre, estiment les chercheurs.
L’absorption de graisses saines contribue également à la sensation de satiété. « Il a été démontré que les acides gras oméga-3, des acides gras insaturés que l’on trouve principalement dans le poisson, les noix et le soja, peuvent améliorer la capacité des cellules à traiter le sucre dans le sang et à réduire les niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides nocifs », souligne le Dr Li. De plus, il y a des indications selon lesquelles les acides gras insaturés propres au régime méditerranéen favorisent le métabolisme.
Les éventuels risques et inconvénients du régime méditerranéen
Les recherches suggèrent que le régime méditerranéen présente de nombreux avantages pour la santé, mais il a aussi quelques inconvénients. Par exemple, si l’on souhaite avoir des indications plus précises sur ce qu’il faut manger ou en quelle quantité (et à quel moment), on ne trouvera pas de telles indications dans ce plan alimentaire. Cette flexibilité sans limite pourrait être mal interprétée et pousser à la consommation excessive d’aliments « autorisés » parce qu’ils sont « sains » - un piège psychologique connu sous le nom d’« effet de halo santé ».
« La consommation de grandes portions peut avoir un effet négatif sur le poids, même pour des aliments qui sont par ailleurs tout à fait sains », constate le Dr Li.
À cela s’ajoute le fait que surcharger le corps de calories met le système immunitaire à rude épreuve et qu’il est prouvé que cela accélère le vieillissement des cellules. C’est exactement le contraire de ce que le régime méditerranéen tente d’obtenir avec ses portions modérées.
De même, si tu ne supportes pas certains aliments appartenant à ce type d’alimentation, ce régime n’est plutôt pas un bon choix pour toi. La même chose prévaut pour les personnes qui ont tendance à abuser de drogues ou pour les femmes enceintes, qui souhaitent tomber enceintes ou qui allaitent. Dans ces cas également, le régime méditerranéen, qui comprend entre autres le vin, est déconseillé.
La consommation d’alcool n’est pas seulement nocive pour ces groupes de personnes, elle peut aussi faire obstacle à tes objectifs. Bien que des recherches aient montré que des quantités faibles à modérées de vin rouge sont bonnes pour le cœur et la circulation (et peuvent réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies neurodégénératives), il est déconseillé de boire des quantités supérieures à un ou deux verres recommandés par jour.
« Il est important de noter que les avantages pour la santé attribués à l’alcool sont dus aux polyphénols contenus dans la peau de raisin fermentée et non à l’alcool lui-même », précise le Dr Li.
Dans le cadre de la mise en balance des avantages et des inconvénients du régime méditerranéen, il convient de mentionner en particulier le retrait récent de l’une des études les plus fondées scientifiquement sur les effets positifs de ce régime sur la santé cardiaque. Il s’agit de l’étude PREDIMED (PREvention of DIsease with the MEDiterranean diet - Prévention des maladies grâce au régime méditerranéen). Après qu’un chercheur sceptique a mis en cause la méthodologie sous-jacente à l’étude PREDIMED, celle-ci a été retirée de la revue New England Journal of Medicine, ce qui a entraîné à leur tour de nombreux scientifiques à se demander si les effets positifs sur le système cardiovasculaire ne pouvaient pas être attribués à d’autres facteurs, comme par exemple
- un mode de vie plus sain,
- une exposition réduite aux polluants,
- le statut socio-économique et le niveau d’éducation
- ou l’exposition au stress.
Il est prouvé que tous ces facteurs ont un impact sur la santé du cœur, indépendamment de l’alimentation.
En conclusion : le régime méditerranéen fonctionne-t-il ?
Il existe bien des preuves qui plaident en faveur du régime méditerranéen, mais les avantages pour la santé pourraient être dus à des facteurs autres que l’apport alimentaire (ce qui est également le cas pour les avantages pour la santé que l’on attribue à d’autres régimes).
Un aspect souvent négligé dans l’étude du mode de vie méditerranéen est que le repas le plus important de la journée est le dîner. Cela peut favoriser l’exercice physique dans l’après-midi et limiter les troubles du sommeil dus aux repas lourds pris avant le coucher.
Mais que le régime méditerranéen « fonctionne » ou non dépend des objectifs personnels et des besoins ou restrictions alimentaires individuels ainsi que du type de directives alimentaires souhaitées.
Étant donné que le régime méditerranéen ne supprime pas des groupes d’aliments entiers du menu, comme c’est le cas dans de nombreux autres régimes, les adeptes de ce type d’alimentation le trouvent parfois moins restrictif et donc plus facile à suivre à long terme. Cependant, les mêmes avantages qui font que certaines personnes considèrent le régime méditerranéen comme faisable peuvent s’avérer être un inconvénient pour d’autres, qui ont besoin d’une approche mieux définie et plus spécifique pour surveiller leur alimentation sur une base quotidienne et hebdomadaire.
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