Est-il possible de modifier la composition de son organisme, d'améliorer radicalement sa santé et de perdre du poids en régulant tout simplement le taux d’acidité de son corps grâce à son alimentation ? C’est exactement ce que promet le régime alcalin.
Cette approche alimentaire, connue également sous le nom de régime acide-base ou régime acido-basique, est apparue pour la première fois en 2002 avec la publication du best-seller « Le miracle du pH alcalin - Équilibrez votre régime alimentaire et retrouvez la santé ». Dans ce livre, le co-auteur Robert O. Young, qui se proclame chercheur scientifique et naturopathe, affirme avoir découvert une « nouvelle biologie » qui permet aux personnes de perdre du poids et de prévenir certaines maladies en contrôlant le taux d’acidité de leur sang grâce à leur alimentation.
Ces dernières années, cependant, la réputation de Robert O. Young en tant qu'expert santé a été discréditée. En 2016, à l’issue d’une enquête pénale de trois ans, il a été reconnu par deux fois coupable d’exercice illégal de la médecine. Par ailleurs, il a également plaidé coupable à deux autres chefs d’accusation et a finalement purgé une peine de prison en 2017. Devant le tribunal, Robert Young a admis n'avoir aucune formation scientifique ou médicale.
Il existe pourtant des adeptes du régime qu'il préconise. Les adeptes du régime alcalin évitent les aliments considérés comme générant de l'acidité dans le corps, par exemple la viande ou les en-cas sucrés. Cette approche diététique mise plutôt sur des aliments « alcalinisants », tels que les fruits et légumes frais.
L’idée sous-jacente est qu'une telle alimentation maintient le pH du sang à un niveau sain, ce qui prévient l'usure du corps et diminue le risque de développer certaines maladies comme l'ostéoporose ou le cancer. Un contrôle simplifié du poids constitue une autre promesse largement répandue.
Jusqu'à présent, l’hypothèse des alcalins n'a toutefois pas résisté à l’examen scientifique. « Il n’y a vraiment aucune preuve qui permette d’étayer cette approche », déclare Sandie Hunter, nutritionniste reconnue et responsable de la nutrition clinique au Northwestern Medicine Delnor Hospital à Geneva, dans l’Illinois.
« Le régime alcalin peut certes favoriser la perte de poids parce qu'il implique des restrictions alimentaires, mais la théorie alcaline elle-même n'est pas déterminante. » Il en va de même pour la réduction du risque d'ostéoporose ou de cancer. « Certains aspects de ce régime peuvent contribuer à prévenir certaines maladies mais il est peu probable que cela soit lié au taux d’acidité du sang. »
Nous avons attisé ta curiosité ? Poursuis ta lecture pour apprendre tout ce qu'il faut savoir sur le régime alcalin, les théories qui se sous-tendent ce régime, les aliments alcalinisant qui sont autorisés, les aliments acidifiants qui sont déconseillés et pour analyser plus précisément ces affirmations « révolutionnaires ».
Qu'est-ce que le régime alcalin ?
Le régime alcalin repose sur la théorie selon laquelle un faible pH de l’organisme (acide) peut nuire à la santé tandis qu'un pH élevé (alcalin) est censé la protéger. En chimie, le pH est exprimé sur une échelle allant de 0 à 14, 0 correspondant à fortement acide et 14 à fortement alcalin.
Les adeptes du régime alcalin affirment que les aliments peuvent modifier le pH du sang et avoir ainsi un effet sur les différents systèmes de l’organisme. Il est supposé qu'un résidu, appelé « cendres », reste dans le corps lorsque les aliments sont décomposés et transformés en énergie. Ces cendres peuvent être soit acides, soit alcalines (on peut aussi dire basique) selon ce que tu as mangé.
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Selon la théorie des alcalins, une alimentation acidifiante entraîne un état inflammatoire du corps, appelé acidose métabolique chronique mineure. De plus, selon cette théorie, le fait que le corps s'efforce en permanence de neutraliser les valeurs du pH provoquerait un stress systémique. Par conséquent, les hormones de régulation de l'appétit seraient perturbées et les cellules recevraient moins d’oxygène et de nutriments, ce qui rendrait le corps vulnérable aux maladies et à la prise de poids.
En revanche, les adeptes de ce régime pensent que les aliments « alcalinisants » ne produisent pas de cendres acides, ce qui permettrait de soulager l’organisme et de lutter contre les inflammations. Selon les adeptes du régime alcalin, cela se traduit par une hausse de l’énergie, une perte de poids plus facile et une réduction du risque de maladies.
Aliments autorisés dans le régime alcalin
Pour une personne qui suit un régime alcalin, 60 à 80 % de ses calories doivent provenir d’aliments alcalinisants tandis que les aliments acidifiants doivent être limités à 40 % de l’apport en calories. En règle générale, ce plan comprend 50 à 63 g de protéines par jour. Certains adeptes du régime alcalin préfèrent cependant suivre une règle un peu plus approximative : sur dix aliments consommés, six doivent être des légumes, deux des fruits, un contenir des protéines et le dernier être un féculent alcalinisant riche en amidon (comme la patate douce).
Selon la théorie des alcalins, l’acidité d’un aliment ne correspond pas nécessairement à l’acidification de l’organisme. Ainsi, le régime alcalin conseille de consommer des agrumes comme les oranges, même si celles-ci sont elles-mêmes acides.
D’une manière générale, le régime alcalin recommande de consommer les aliments suivants :
- la plupart des fruits
- la plupart des légumes
- certaines noix et graines
- certaines légumineuses
- les tisanes non sucrées
De nombreux adeptes du régime alcalin affirment également que l'eau du robinet est acidifiante et qu'il faut donc l'éviter. Il est donc plutôt conseillé aux personnes suivant ce régime de boire soit de l’eau de source en bouteille (qui contient des oligo-éléments censés être alcalinisants), soit de l’eau alcaline que l’on trouve dans le commerce et qui a été traitée par un processus d'ionisation ou enrichie en minéraux alcalins tels que le potassium ou le calcium pour augmenter son pH.
Aliments à éviter dans le régime alcalin
Comme indiqué dans le tableau ci-dessus, les aliments et boissons suivants favoriseraient, selon les adeptes du régime alcalin, une acidification nocive de l'organisme et ne devraient donc être consommés qu'en petites quantités :
- la viande
- la volaille
- le poisson
- les produits laitiers
- les œufs
- la plupart des céréales
- les aliments transformés
- le sucre raffiné, y compris le sucre contenu dans les boissons
- l’alcool
- la caféine
Le point de vue de la science sur le régime alcalin
Des experts indépendants indiquent qu’il n'existe aucune preuve scientifique selon laquelle le régime alcalin tient ses promesses en matière de cancer, d'ostéoporose ou de perte de poids, du moins pas pour les raisons qu'il invoque.
Selon le Dr. James Simon (M.D.), néphrologue à la clinique de Cleveland, certains aliments produisent effectivement des acides lorsqu'ils sont décomposés au cours du processus de digestion. Il est également vrai que le corps humain est légèrement alcalin : la valeur du pH de notre corps se situe en général aux alentours de 7,4, la valeur maximale de cette échelle étant 14. Mais c'est justement là que le bât blesse. Le pH reste alcalin, quel que soit les aliments consommés par une personne moyenne. « L’organisme dispose de plusieurs moyens très efficaces et complémentaires pour gérer l'acidité », explique le Dr. Simon.
Ces processus se passent entre autres dans les reins, qui éliminent une partie de l'acide dans l'urine et une autre en produisant des ions bicarbonates. Ces ions bicarbonates se lient aux ions d'hydrogène libres, que les poumons utilisent pour produire du dioxyde de carbone que nous expirons ensuite. Le foie joue également un rôle dans la régulation du taux d’acidité.
Dans de rares cas, il peut arriver que la concentration en acides dans l’organisme soit trop élevée. On appelle cet état une acidose métabolique. Cette pathologie peut être une complication du diabète, de maladies rénales ou d'autres maladies graves. « En d’autres mots : si tu es une personne en bonne santé et que tes reins et tes poumons fonctionnent normalement, alors ton alimentation n'a pas d'influence significative sur la valeur du pH de ton corps », assure le Dr. Simon. Le pH du sang ne diminue donc pas avec la consommation d'aliments « acidifiants » pas plus qu'il n’augmente avec une alimentation qui se conforme au régime alcalin.
« Et les soi-disant cendres, c’est-à-dire le sous-produit supposé de la digestion, n’existent tout simplement pas », précise le Dr. Simon. Une fois que le corps a décomposé les aliments et éliminé l'excès d'acide, « il ne reste aucun résidu », explique-t-il. « Ce n'est pas comme si nous avions une cheminée interne dans laquelle une sorte de suie se déposerait ».
Les adeptes du régime alcalin tentent souvent de déterminer le pH de l'organisme en effectuant des tests d'urine avec du papier tournesol. « Cependant, l’acidité de l'urine ne donne aucune indication sur la quantité d'acide présente dans le sang ou ailleurs dans le corps », explique le Dr. William Yancy, spécialiste des maladies internes et directeur du Duke Diet and Fitness Center à Durham, en Caroline du Nord. « Le pH de l’urine peut varier considérablement après la consommation de certains aliments et se situe entre 4,6 et 8,0 », précise le Dr. Yancy, qui ajoute à titre d'explication : « Le taux d’acide dans l’urine peut même être encore plus élevé si les reins sont précisément en train de l’éliminer. »
Il ne faut pas oublier non plus que certains processus de l’organisme dépendent d'une concentration d’acide élevée. « Le système digestif, par exemple, doit être extrêmement acide (avec un pH de 1,35 à 3,5) pour pouvoir décomposer les aliments », note Sandie Hunter.
Les avantages potentiels pour la santé du régime alcalin
Si l’on considère qu'à peine 15 % des adultes en Suisse consomment la quantité quotidienne recommandée de fruits et légumes, l’un des avantages du régime alcalin est de mettre l’accent sur ces aliments frais.
Une consommation accrue d'aliments d'origine végétale peut apporter des substances végétales secondaires importantes pour la protection des cellules et au moins un minéral essentiel dont beaucoup d'adultes manquent : le potassium. Celui-ci aide à réguler la pression artérielle et favorise le bon fonctionnement des cellules.
« Chez les personnes qui préfèrent habituellement les aliments d'origine animale, les en-cas sucrés ou autres aliments transformés, le passage à un régime alcalin peut entraîner une perte de poids en créant un déficit énergétique », explique Sandie Hunter.
Les risques potentiels pour la santé du régime alcalin
Le régime alcalin suscite un certain nombre d'inquiétudes parmi les experts avec lesquels WeightWatchers® s'est entretenu.
Voici une liste des inconvénients possibles :
- Le régime alcalin peut entraîner des carences nutritionnelles. Le corps a besoin d'une alimentation équilibrée afin d'obtenir tous les nutriments nécessaires à une santé optimale. Comme le régime alcalin limite la consommation d'importants groupes d'aliments, comme les céréales, les produits laitiers et toutes les protéines animales, il peut rendre difficile le fait de maintenir une alimentation équilibrée, prévient Sandie Hunter.
- Les repas peuvent ne pas générer de sentiment de satisfaction. Étant donné qu'il faut éviter une multitude d'aliments, il se peut que tu ne trouves pas le régime alcalin très agréable ou satisfaisant, à moins que tu ne sois habitué à un mode de vie végan (ou que tu y prennes plaisir). « J'ai tendance à ne pas conseiller les régimes très restrictifs qui sont difficiles à suivre sur le long terme », explique Sandie Hunter.
- L’activité physique n’est pas prise en compte. Sandie Hunter et le Dr. Yancy soulignent tous deux que l'activité physique est un élément important d’un plan de santé et de perte de poids facile à mettre en œuvre. Le régime alcalin n’est associé à aucune recommandation en termes de sport et d’exercice physique.
- Ce régime peut donner un faux sentiment de sécurité. « Il n'existe pas d'études de qualité pour étayer les promesses selon lesquelles le régime alcalin peut prévenir certaines maladies graves », précise le Dr. Yancy. Si certaines personnes se fient trop aux effets préventifs du régime, elles risquent de passer à côté des premiers signes d'alerte d’une maladie.
- Ce régime peut en outre ne pas être sûr pour les personnes souffrant d'une maladie rénale. « Si vous souffrez de calculs d'acide urique ou d’une maladie des reins chronique, il est préférable d’y réfléchir à deux fois (et de consulter un médecin) pour savoir si un régime alcalin vaut la peine d’être essayé », conseille le Dr. Simon. En effet, de nombreux aliments alcalins contiennent beaucoup de potassium, un nutriment qui est traité par les reins. « Si les reins ne sont pas pleinement fonctionnels, une augmentation de l'apport en potassium peut entraîner des complications », explique le Dr. Simon.
Le régime alcalin et le cancer
À l'heure actuelle, il n'existe aucune preuve appuyant la théorie selon laquelle un régime alcalin pourrait prévenir le cancer. Les résultats d'une étude publiée en 2016 dans la revue médicale BMJ montrent que la plupart des études cherchant à établir un lien éventuel n'étaient guère fondées scientifiquement et ne pouvaient ni prouver ni réfuter les prétendus effets préventifs de ce régime.
La plupart des recherches sur l'alcalinité et le cancer, comme cette étude qui a examiné l'interaction entre les cellules cancéreuses de la vessie et les médicaments anticancéreux dans différents environnements de pH, ont été menées dans des éprouvettes et non chez l'homme. Selon l’Institut américain pour la recherche contre le cancer, de tels résultats ne peuvent pas nécessairement être transposés à la complexité du corps humain.
En outre, l'étude susmentionnée a montré des résultats divergents : trois des six médicaments testés ont en réalité tué davantage de cellules cancéreuses dans des environnements acides, et un n'a pas du tout réagi à la valeur du pH.
Le régime alcalin et l’ostéoporose
L'une des plus grandes promesses de ce régime est de dire qu’une alimentation alcaline préviendrait l'ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent fragiles et poreux en raison de la perte de tissus.
Tout d'abord, un peu de contexte : « La santé des os peut être affectée lorsqu'une maladie grave, comme une affection rénale, provoque une augmentation de l'acidité du sang. Cet état est appelé acidose métabolique », explique le Dr. Simon. Dans de tels cas, les os peuvent libérer du bicarbonate sous forme de carbonate de calcium, contribuant ainsi à amortir l'acidité contenue dans le sang.
Il faut cependant tenir compte du fait qu’une alimentation normale ne provoque pas d'acidose métabolique chez les personnes en bonne santé. « C’est un état qui ne correspond pas à la normale et qui n’est pas provoqué par l’absorption quotidienne d’une quantité accrue d’acides », explique le Dr. Simon.
Ainsi, une étude systématique et méta-analyse de 55 études menée en 2011 et publiée dans Nutrition Journal indique qu'il « n'existe aucune preuve d'un effet protecteur sur les os basé sur une alimentation alcaline ».
Grâce aux fruits et légumes, le régime alcalin propose certes une certaine quantité de calcium et de phosphore, minéraux essentiels à la formation des os, mais il limite la consommation de viande et de produits laitiers qui sont pour de nombreuses personnes une source importante de ces deux nutriments qui renforcent les os. « Ce sont justement certains des aliments dont la consommation est limitée dans le cadre de ce régime qui pourraient favoriser la santé des os », explique Sandie Hunter.
« En outre, les activités physiques qui impliquent de porter son propre poids (comme la marche ou l'entraînement sur un vélo elliptique) sont importantes pour avoir des os solides. Mais le régime alcalin n’évoque ni le sport ni l’exercice physique », fait remarquer le Dr. Yancy.
Le régime alcalin et la perte de poids
Bien que certains adeptes du régime aient déclaré avoir perdu du poids grâce à une alimentation alcaline, les experts indépendants interrogés par WW précisent qu'il est très peu probable que ces résultats soient la conséquence d'une modification du pH sanguin.
« Je ne vois pas comment cela pourrait contribuer à la perte de poids », déclare le Dr. Yancy, en précisant qu'à sa connaissance, aucune étude clinique n'a suggéré un tel lien.
Le fait que ce régime permette également de perdre des kilos s'explique plutôt par le fait qu'il permet de diminuer nettement le nombre de calories provenant d’en-cas sucrés, de l'alcool et d’aliments transformés car il privilégie les fruits et légumes pauvres en calories.
Néanmoins, certains adeptes du régime alcalin sont convaincus qu'une consommation excessive d'aliments acidifiants entraîne une augmentation de la concentration en cortisol, l’hormone du stress, lorsque le corps est occupé à neutraliser la valeur du pH. Cela perturberait les hormones de la faim et le taux d'insuline, ce qui favorise la prise de poids.
Le Dr. Simon de la clinique de Cleveland conteste toutefois cette théorie et souligne que le corps n'est pas en « état de stress » lorsqu'il réagit à des aliments acidifiants.
D’autres adeptes du régime alcalin considèrent la perte de poids comme un effet secondaire potentiel plutôt que comme un argument principal en faveur de ce mode d'alimentation.
Tout comme pour la santé des os, l'un des défauts du régime alcalin en matière de perte de poids est qu'il ne tient pas compte de l'activité physique. Les études montrent pourtant que l'exercice physique est un aspect important du contrôle du poids à long terme.
En résumé : Le régime alcalin fonctionne-t-il ?
Il n'existe aucune preuve solide que le régime alcalin puisse améliorer la santé ou accélérer la perte de poids en modifiant le niveau de pH dans le sang ou d'autres parties du corps. Lorsque ce régime entraîne une perte de poids, cela est probablement dû davantage à la réduction de l'apport calorique qu'à l'acidité de l'alimentation. Bien que le régime alcalin mise principalement sur les aliments sains que sont les fruits et légumes, il limite la consommation de nombreux autres groupes d'aliments. Il peut donc être difficile de suivre ou de maintenir ce régime (et la perte de poids qui en découle). Le régime alcalin ne tient pas compte de l'activité physique, un aspect pourtant important pour une bonne santé.
Un programme perte de poids est efficace s’il est durable, s'il favorise des habitudes alimentaires saines et s’il prend en compte le bien-être général.