On pourrait penser que les avocats ne sont qu’un aliment à la mode, mais ce fruit a bien plus d’avantages que de simplement faire joli sur les photos de ton brunch. Avec leur texture douce et crémeuse et leur goût passe-partout, les avocats ont gagné en popularité au cours de la dernière décennie.
« Ce sont les stars de la cuisine : en plus des lipides bons pour les vaisseaux sanguins, ils contiennent également des micronutriments essentiels tels que le potassium, l’acide folique, la vitamine B6, la vitamine C et le magnésium », explique Jaclyn London, diététicienne et nutritionniste certifiée.
Lis ce qui suit pour en apprendre un peu plus sur les propriétés fantastiques de ce fruit vert.
Les bienfaits de l’avocat pour la santé
Certes, le guacamole peut être considéré par certain·e·s comme un petit extra, mais il y a pourtant une bonne raison d’en garnir ton prochain burrito ou bowl : ce sont les bienfaits de l’avocat pour la santé. L’avocat est un aliment riche en nutriments. C’est une source importante de vitamines et de minéraux essentiels, associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment les sept suivants.
1. Il réduit le risque de maladies cardiaques
Manger plus de fruits, quelle que soit la variété, est bon pour le cœur et la circulation sanguine, et les avocats ne font pas exception. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2020 a révélé que consommer un avocat par jour peut protéger le cœur, en réduisant le risque de stress oxydatif, lui-même responsable d’inflammations chroniques.
Jaclyn London souligne qu’il peut être bénéfique pour la santé d’inclure plus d’avocat dans les repas et les snacks quotidiens, selon la quantité qui te convient. Dans des études antérieures, la consommation d’avocat était également associée à des taux plus faibles de cholestérol LDL (le LDL obstrue les artères) et à des taux plus élevés de cholestérol HDL (le HDL protège les artères).
Les avocats contiennent également des antioxydants qui, selon les recherches, peuvent réduire le stress oxydatif et les inflammations. La réduction de ces deux facteurs a elle-même été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
2. Il favorise la santé du cerveau
Les avocats sont une bonne source d’acide folique (ou vitamine B9), mieux connu pour prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus en développement pendant la grossesse. Les scientifiques effectuent actuellement des recherches afin de démontrer que l’acide folique continue d’influencer le cerveau bien après sa phase de développement. Certaines études suggèrent que ce nutriment peut réduire le risque de déclin des capacités cognitives et de dépression.
3. Il favorise la santé intestinale
Bien que ce ne soit pas un sujet particulièrement attrayant, la santé intestinale joue un rôle important dans la santé globale. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2021 a montré que la consommation quotidienne d’avocats avait un effet positif sur la variété des bactéries utiles dans l’estomac et les intestins des personnes ayant participé à l’étude. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer exactement comment cela fonctionne, les fibres et les graisses insaturées sont associées à une bonne santé intestinale, et les avocats apportent beaucoup de ces deux nutriments !
4. Il favorise la digestion
De plus, les fibres font partie des nutriments essentiels qui contribuent au bon fonctionnement du système digestif. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de consommer au moins 30 g de fibres alimentaires provenant de céréales complètes, de légumes, de légumineuses et de fruits par jour ; un objectif que la plupart d’entre nous n’atteint malheureusement pas. Une portion d’avocat (environ un tiers du fruit entier) peut fournir 8 à 14 % de l’apport journalier recommandé en fibres, selon l’âge et le sexe.
Tu veux d’autres raisons de manger des fibres ? Parmi les autres avantages potentiels pour la santé figurent une plus faible probabilité de développer un diabète de type 2 ou certains types de cancers.
5. Il favorise l’assimilation optimale des nutriments
Nous avons déjà établi que les avocats eux-mêmes sont riches en nutriments. Mais savais-tu qu’ils peuvent également aider ton corps à assimiler les nutriments d’autres aliments ? Les vitamines A, D, E et K font partie des vitamines dites liposolubles. Cela signifie que le corps les absorbe mieux en présence de lipides.
« Les lipides contenus dans l’avocat peuvent permettre d’optimiser les repas et snacks », explique Jaclyn London.
6. Il favorise la santé des yeux
Te souviens-tu des antioxydants que nous avons mentionnés plus tôt ? Deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, ont prouvé leur effet positif sur la santé des yeux, en prévenant notamment la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Mais ce n’est pas tout : selon une petite étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2005, les avocats (et leur huile) peuvent également favoriser l’assimilation des caroténoïdes d’autres aliments.
7. Il favorise la gestion du poids
« Aucun aliment ne peut être essentiel à lui seul pour ta santé, mais si tu cherches à perdre du poids ou à le stabiliser, les avocats peuvent être un complément judicieux à une alimentation globalement saine », déclare Jaclyn London.
Une étude de 2013 publiée dans le Nutrition Journal a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement de l’avocat avaient un poids corporel et un IMC inférieurs à celles qui n’en mangeaient pas – et ce malgré l’absence de différence significative dans l’apport calorique. La même étude a également révélé que les fans d’avocats avaient tendance à manger plus de fruits et de légumes et moins de sucre ajouté.
La composition nutritionnelle unique de l’avocat peut décupler la sensation de satiété après avoir mangé. Les recherches ont démontré que combiner les acides gras insaturés, l’eau et les fibres peut favoriser la satiété. Cela peut ainsi permettre de limiter la consommation excessive d’aliments moins nourrissants durant la journée.
Attention, cependant ! Par rapport à d’autres aliments d’origine végétale présents dans notre alimentation (comme la roquette), les avocats sont plus riches en énergie. En d’autres termes : ils contiennent plus de calories. Garder un œil sur la taille des portions peut donc t’aider à éviter de compromettre accidentellement ta perte de poids.
Les valeurs nutritionnelles de l’avocat
Comme tu le verras ci-dessous, les avocats sont riches en nutriments essentiels.
À noter : les bananes sont souvent considérées comme la meilleure source de potassium. En réalité, les avocats contiennent plus de potassium par portion que les bananes !
En plus du potassium, une portion d’avocat contient ce qui suit :
| Taille des portions : ⅓ d’avocat moyen | |
| Calories : 80 kcal |
| Valeurs nutritionnelles | Quantité | Apport journalier | |
| Lipides totaux | 7 g | 9 % | |
| Graisses saturées | 1 g | 5 % | |
| Cholestérol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 11 mg | 0 % | |
| Glucides | 4 g | 1 % | |
| Fibres | 3 g | 11 % | |
| Protéines | 1 g | 2 % | |
| Calcium | 6 mg | 0 % | |
| Potassium | 243 mg | 5 % | |
| Magnésium | 14 mg | 3 % | |
| Vitamine C | 5 mg | 6 % | |
| Vitamine B6 | 0,1 mg | 6 % | |
| Acide folique | 41 mcg | 10 % |
Comment cuisiner l’avocat
Étape 1 : Vérifie que l’avocat est bien mûr. Comment le savoir en un seul coup d’œil ? Tire sur son petit pédoncule. S’il se détache facilement et que de la chair verte apparaît, l’avocat est mûr. Cependant, s’il ne se détache pas ou si la chair est jaunâtre, ton avocat a encore besoin de mûrir.
Pour réduire le temps de maturation à un ou deux jours, tu peux conserver l’avocat dans un sac en papier avec une pomme ou une banane. Ces deux fruits dégagent naturellement de l’éthylène gazeux, ce qui accélère le processus de maturation.
Autre petite astuce : en conservant ce gaz dans le sac, tous les fruits à l’intérieur mûrissent plus rapidement. Il est donc préférable d’utiliser une banane pas tout à fait mûre ou tout juste mûre pour ne pas la gaspiller.
Une fois le fruit suffisamment mûr, plus rien ne t’empêche de tester de nouvelles recettes pour ajouter de l’avocat à ton alimentation. Bien sûr, l’avocat est le principal ingrédient dans les recettes classiques comme le guacamole ou les toasts à l’avocat. Mais l’avocat va avec tout, des omelettes aux salades. Essaye de le substituer à la mayonnaise dans les sandwichs au thon ou aux œufs, de l’utiliser en guise de liant non laitier dans les smoothies ou pour ajouter une note crémeuse à tes sandwichs ou tes sauces pour pâtes.
Quelle que soit la façon dont tu utilises l’avocat, veille à le couper soigneusement (et à ne pas enfoncer le couteau dans le noyau !).
3 délicieuses recettes à base d’avocat
Conclusion : dois-tu manger plus d’avocat ?
Tous les aliments font partie d’une alimentation saine et cela inclut aussi les avocats. Si tu aimes le goût, consommes-en régulièrement ! Tu peux intégrer l’avocat à tes habitudes alimentaires quotidiennes si tu souhaites adopter un mode de vie plus sain. L’avocat n’est pas trop ton truc ? Ne t’inquiète pas ! Il existe de nombreuses autres façons d’ajouter des graisses saines, des fibres et des antioxydants à ton alimentation.