Dans un monde où les tendances en matière de régimes sont plus qu’éphémères, le régime Atkins sort clairement du lot. Depuis près de 50 ans, le nom Atkins est associé à une méthode de perte de poids très en vogue reposant sur un principe extrêmement simple : consommer moins, voire beaucoup moins, de glucides. Au plus fort de sa popularité, au début des années 2000, on aurait dit que presque tout le monde s’essayait à la méthode Atkins, par exemple en commandant des cheeseburgers sans pain ou en ingurgitant une montagne d’œufs et de jambon au petit-déjeuner.
Aujourd’hui comme hier, ce mode de vie qui bannit le pain compte de nombreux adeptes. D’après certaines recherches, la proportion d’adultes suivant un régime pauvre en glucides, de type Atkins, a doublé entre 2007 et 2017.
Le régime Atkins donne des directives claires et ne laisse aucune place à l’interprétation : il suffit de choisir des aliments parmi une liste limitée (cette liste contient essentiellement des protéines et des lipides ainsi qu’une petite quantité de glucides provenant de certains fruits ou légumes).
En récompense du suivi rigoureux des consignes (pas question par exemple de s’accorder ne serait-ce qu’une bouchée de pâtes en cachette), le régime Atkins promet une perte de poids rapide, une meilleure régulation de l’appétit et bien plus encore.
Mais ce régime est-il réellement efficace ? Dans cet article, tu découvriras si tirer un trait sur les aliments contenant des glucides, tels que les céréales, est vraiment une bonne idée. Nous faisons également le point sur 5 affirmations courantes sur ce régime.
Qu’est-ce que le régime Atkins ?
Le régime Atkins est un programme de perte de poids qui consiste à ne consommer pratiquement aucun glucide, une quantité modérée de protéines et une quantité élevée de lipides. Il a été mis au point par le cardiologue Robert C. Atkins, qui a présenté son concept de nutrition pour la première fois en 1972 dans son ouvrage « La révolution diététique du Dr Atkins ».
Le Dr Atkins pensait qu’une alimentation qui excluait quasiment tous les glucides serait la clé pour perdre du poids, réguler la glycémie et avoir une meilleure santé cardiaque. Une opinion controversée à une époque où les graisses, et non le pain ou les pâtes, étaient considérées comme l’ennemi n° 1 de la santé publique.
Son raisonnement était le suivant : lorsqu’on consomme très peu de glucides, le corps entre en cétose, c’est-à-dire qu’il n’a pas de glucides à brûler pour produire de l’énergie et brûle donc des graisses à la place.
Le régime Atkins original limitait l’apport quotidien en glucides à 20 g (à peu près la quantité contenue dans 2 tasses de brocolis cuits à la vapeur ou 1 tasse ½ de tomates cerises), de sorte que la majorité de l’énergie provenait des lipides et des protéines.
Aujourd’hui, il est un peu plus souple. On peut choisir parmi trois programmes qui autorisent différentes quantités de glucides par jour : 20 g, 40 g ou 100 g. Autre différence : on prend en compte les glucides nets, c’est-à-dire la teneur totale en glucides d’un aliment moins ses fibres et son sucre-alcool (édulcorants naturellement présents dans certains fruits et légumes).
Régime Atkins vs régime cétogène
Étant donné que le régime Atkins entraîne une cétose (au moins dans les phases les plus restrictives), on peut dire qu’il s’agit d’un régime cétogène ou « céto ». Mais cela ne signifie pas qu’il est identique au régime cétogène, qui suit une approche légèrement différente d’alimentation pauvre en glucides.
- Le régime cétogène limite l’apport total en glucides à 5 à 10 % des calories et plafonne les protéines à 10 à 20 % des calories absorbées (afin d’empêcher l’organisme de convertir les protéines en glucides).
- Le régime Atkins, quant à lui, augmente la limite de glucides au fil du temps (ou, dans certains programmes, autorise des quantités plus élevées dès le départ), prend en compte les glucides nets au lieu des glucides totaux (donc hors fibres et sucre-alcool), augmente les protéines à 20 à 30 % de l’apport calorique total et comprend plus d’aliments riches en glucides dans certains programmes.
Ces différences peuvent rendre les nouveaux programmes Atkins plus faciles à suivre et plus doux pour le système digestif. La réintroduction d’aliments nutritifs, tels que les fruits et les produits à base de céréales complètes, peut aider à prévenir la constipation, qui est l’un des effets secondaires les plus courants de ces types de régimes.
Les 3 programmes alimentaires du régime Atkins
Comme déjà évoqué, le régime Atkins comporte trois programmes différents – Atkins 20, Atkins 40 et Atkins 100 – et chacun d’eux vise un objectif différent. Si les programmes diffèrent légèrement concernant les aliments autorisés, ils reposent tous sur une base similaire limitée en glucides, principalement issus de légumes non farineux, accompagnés de deux à quatre portions de protéines et de trois portions de matières grasses par jour.
Atkins 20
Il correspond, grosso modo, au programme Atkins original, à savoir le plus restrictif. C’est la version recommandée si tu veux perdre 18 kg ou plus, mais tu peux également la suivre si tu souhaites perdre moins de poids. Il suffit alors de sauter la première phase.
- Phase 1 : la consommation d’aliments contenant des glucides est radicalement réduite et limitée à seulement 20 g de glucides nets par jour. Cette phase doit être suivie pendant au moins deux semaines ou, si tu le souhaites, jusqu’à ce que tu sois à environ 7 kg ou moins de ton objectif de poids. Au cours de cette phase, tu manges principalement des protéines et des lipides, notamment du bœuf, de l’agneau, du porc (dont le bacon), de la volaille, du fromage, des œufs, du poisson et des crustacés, des olives, des huiles végétales et du beurre. Les glucides sont limités à une courte liste de légumes tels que les aubergines, les épinards, les champignons, les brocolis ou les poivrons. De nombreux aliments nutritifs, comme les produits à base de céréales complètes, les fruits, les légumes, les haricots grains ou les produits laitiers, sont interdits.
- Phase 2 : cette phase doit être suivie jusqu’à ce qu’il ne te reste plus que 4 à 5 kg à perdre. La limite de glucides nets s’élève progressivement pour atteindre 30 à 80 g, ce qui permet d’augmenter la consommation de légumes. En plus des aliments autorisés de la phase 1, tu peux également manger des quantités modérées de produits au lait entier, de baies, de melon, de noix et de graines et de légumineuses.
- Phase 3 : cette phase vise à atteindre ton objectif de poids et à déterminer la quantité idéale de glucides pour le maintenir. 5 à 10 g de glucides nets sont ajoutés aux apports quotidiens pour atteindre 80 à 100 g par jour. Pendant cette phase, tu peux également inclure de petites portions de féculents, une grande variété de fruits ainsi que du pain, des pâtes, du riz complets et des céréales complètes. Une fois que tu as atteint ton objectif de perte de poids et que tu l’as tenu pendant un mois, tu peux passer à la phase finale.
- Phase 4 : plus qu'une phase, il s’agit en fait d’un mode de vie permanent axé sur une stratégie alimentaire à long terme pour maintenir la balance stable. Ton apport en glucides peut être similaire à celui de la phase 3 ou plus élevé, selon qu’il entraîne ou non une reprise de poids. L’idée est de faire des ajustements au fur et à mesure que le poids augmente ou diminue.
Atkins 40
Ce programme et le suivant sont tous deux beaucoup plus faciles à suivre, car il n’y a pas de phases à accomplir. Comme son nom l’indique, ce programme autorise d’emblée 40 g de glucides nets par jour. Il est recommandé aux personnes qui ont maximum 18 kg à perdre, mais il peut également convenir à toutes les personnes qui souhaitent suivre un régime pauvre en glucides sans avoir à suivre les étapes compliquées (et ultra-restrictives) du programme Atkins 20. Avec le programme Atkins 40, les glucides sont répartis entre le petit-déjeuner, le dîner, le souper et les en-cas.
Les aliments autorisés sont similaires à ceux de la phase 1 du programme Atkins 20 (donc des protéines et des lipides avec un tout petit peu de légumes), mais aussi quelques petites portions d’autres glucides, notamment les produits au lait entier, les noix et les graines, les fruits, les féculents, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et l’alcool.
Atkins 100
Ce programme, qui autorise 100 g de glucides nets par jour, est conçu pour les personnes qui sont enceintes, qui allaitent ou qui souhaitent simplement maintenir leur poids. C’est un moyen de consommer moins de glucides que la plupart des personnes sans renoncer aux fruits, aux produits à base de céréales complètes, aux noix ou aux féculents.
À titre de comparaison, la Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande que les glucides représentent plus de 50 % de l’apport calorique total, soit 240 g ou plus pour une alimentation à 2 000 calories par jour.
Ce que tu peux et ne peux pas manger avec le régime Atkins
Même si les programmes Atkins diffèrent légèrement les uns des autres, ils se basent globalement sur les mêmes aliments. Comme la liste des éléments restreints peut sembler longue, il est bon de savoir exactement ce qui est autorisé et ce qui ne l’est pas avant de décider d’essayer ce régime. Voici quelques-uns des aliments autorisés ou interdits.
Aliments autorisés dans le cadre du régime Atkins
Chaque programme Atkins est essentiellement axé sur les protéines et les lipides, complétés des quelques légumes. Les aliments les plus consommés sont les suivants :
- Poisson : saumon, thon, truite, cabillaud et flétan
- Viande : bœuf, porc (dont bacon et jambon)
- Volaille : poulet, canard et dinde
- Fruits de mer : crabe, huîtres, crevettes, palourdes, moules, homard
- Œufs
- Matières grasses et huiles : beurre, mayonnaise, huile d’olive et autres huiles végétales
- Boissons : bouillon, café, thé/tisanes, crème, lait de soja ou d’amande, eau et eau gazeuse aromatisée sans calories
- Fromage : parmesan, fromage de chèvre, cheddar, mozzarella, fromages frais et à pâte dure
- Légumes : épinards, roquette, olives, champignons, courgettes, chou-fleur, brocoli, asperges, aubergines, chou frisé, haricots verts, choux de Bruxelles, tomates
Aliments à éviter dans le cadre du régime Atkins
Quel que soit le programme suivi, les aliments riches en glucides transformés ou en sucres simples ne doivent pas être consommés. Les aliments interdits sont notamment les suivants :
- Biscuits et gâteaux
- Sodas
- Bonbons
- Bagels
- Pain blanc, riz et pâtes
- Céréales sucrées avec glucides raffinés
Avantages d’un régime pauvre en glucides : 5 affirmations courantes
Suivre un régime qui restreint toute une catégorie d’aliments étant difficile, tu te demandes probablement si cela en vaut la peine. En d’autres termes : à quel genre de résultats peux-tu t’attendre si tu suis le régime Atkins ?
Voici quelques éclaircissements sur ce que l’élimination des glucides peut et ne peut pas faire.
Affirmation 1 : le régime Atkins permet une plus grande perte de poids
Les recherches montrent que suivre un régime Atkins peut entraîner une perte de poids, ce qui n’est guère surprenant puisqu'on consomme moins de calories en supprimant le pain, les pâtes et les desserts.
Dans le cadre d’une petite étude, les chercheurs ont divisé un échantillon de 311 femmes en quatre groupes, chacun suivant un régime populaire différent allant d’une teneur faible à une teneur élevée en glucides (le régime Atkins est celui qui en autorise le moins). Après 12 mois, le groupe Atkins avait perdu plus de poids (environ 4,5 kg au total en moyenne) que les participantes qui suivaient les trois autres régimes. Les chercheurs ont néanmoins signalé que cette perte plus importante pouvait être due en partie à l’apport plus élevé en protéines du régime Atkins, et non à la seule réduction des glucides.
D’autres études donnent des résultats quelque peu différents. Une petite étude britannique comparant le régime Atkins original à d’autres programmes de perte de poids a constaté que si les personnes suivant le régime Atkins perdaient effectivement davantage de poids au cours des quatre premières semaines, la perte de poids était similaire pour tous les participants au bout de six mois.
L’une des explications de la rapidité de la perte de poids initiale est que l’adoption d’un régime pauvre en glucides entraîne une chute brutale du poids en eau. En effet, le corps conserve les glucides pour les utiliser ultérieurement comme source d’énergie et les stocke sous forme de glycogène. Or, le glycogène stocké retient l’eau.
En arrêtant de consommer des glucides (comme à la phase 1 du programme Atkins 20), le glycogène est brûlé et toute l’eau avec laquelle il était stocké est éliminée. Mais dès que tu cesses de limiter les glucides, les réserves de glycogène se reconstituent et le poids en eau revient.
Il est tout simplement très difficile de s’en tenir à un mode de vie sans glucides à long terme. Beaucoup finissent par recommencer à manger plus d’aliments riches en glucides, sans pour autant réduire la part d’aliments riches en matières grasses du régime. Il peut être très décevant de perdre du poids et de le reprendre ensuite. En général, il est possible de réussir à changer son mode de vie lorsque les programmes de nutrition s’inscrivent dans la durée.
Affirmation 2 : le régime Atkins peut aider à réguler l’appétit
Un régime restrictif où l’on n’est pas constamment affamé ? C’est possible avec le régime Atkins. Chaque fois que tu manges, ton corps produit une hormone appelée peptide YY qui réduit l’appétit et accroît la sensation de satiété. Normalement, la perte de poids entraîne une diminution de la production de peptide YY (d’où le fait que l’on a toujours faim après un repas), mais cette baisse est moindre avec un régime pauvre en glucides par rapport à un régime pauvre en lipides.
La réduction de l’apport en glucides diminue également le taux d’insuline dans le sang, une hormone associée à l’augmentation de la sensation de faim. Ajouté à l’apport plus élevé en protéines et en glucides du régime Atkins, cela peut contribuer à se sentir rassasié plus longtemps.
Affirmation 3 : le régime Atkins peut améliorer la glycémie
Des recherches ont démontré que si le fait de suivre un régime pauvre en glucides peut améliorer la glycémie et la sensibilité à l’insuline, cela est probablement dû à la perte de poids liée au mode d’alimentation et non à un effet particulier du régime Atkins sur la glycémie.
Affirmation 4 : le régime Atkins peut réduire le taux de cholestérol
Le régime Atkins n’est pas particulièrement utile pour le taux de cholestérol, mais il ne l’aggrave pas non plus (ce que l’on pourrait penser puisqu’il est très riche en acides gras saturés).
D’après certaines recherches, suivre le régime Atkins peut augmenter le taux de cholestérol HDL (le bon cholestérol). Cependant, il n’est pas certain que cette augmentation soit réellement bénéfique. Le régime Atkins peut augmenter le taux de cholestérol HDL « non fonctionnel », qui n’est pas aussi efficace pour éliminer le cholestérol des artères. Le régime Atkins peut également augmenter légèrement le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol), mais les chercheurs pensent que cela n’a pas une grande incidence sur la santé, car il fait grossir les particules de LDL, qui seraient moins dangereuses.
Affirmation 5 : le régime Atkins est bon pour le cœur
Suivre le régime Atkins peut-il réduire la tension artérielle et d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez certaines personnes ? Oui. Mais rien ne prouve que sa faible teneur en glucides soit à l’origine de ces bienfaits sur la santé. Ils peuvent tout aussi bien être le résultat de la perte de poids entraînée chez certaines personnes suivant ce régime. Aucune recherche n’a non plus démontré que ces avantages se traduisent par une réduction réelle du risque de maladie cardiaque.
Conclusion
En résumé, on observe que le régime Atkins peut avoir un effet positif sur la santé, tout comme d’autres régimes. Mais, d’un point de vue scientifique, rien ne permet d’affirmer que ces améliorations sont propres au régime Atkins. On peut également douter du fait que le régime Atkins puisse représenter un mode d’alimentation sain à long terme. La SGE recommande une alimentation diversifiée, ce qui est incompatible avec l’aspect restrictif du régime Atkins. En revanche, avec le programme WeightWatchers®, c’est toi qui décides quels sont tes aliments préférés. Et s’il y a quelques bonbons dans le lot, c’est permis aussi !