Möchtest du in Zukunft mehr Vollkornprodukte zu dir nehmen? Hier präsentieren wir dir beliebte Vollkorngetreidesorten mit Nährwertangaben, Hinweisen zum Geschmack und leckeren Rezepten.
Wenn du deine Mahlzeiten noch nahrhafter machen und deine Gesundheit bestmöglich unterstützen möchtest, sind Vollkornprodukte, also Lebensmittel wie Weizen, Hafer und Reis in ihrer ursprünglichen Form, die richtige Wahl.
Die meisten Nährstoffe und der Geschmack stecken in den Bestandteilen, die bei raffinierten Körnern entfernt werden. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe (auch Nahrungsfaser genannt), Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe als die verarbeitete Variante. Viele Menschen bevorzugen ausserdem den Geschmack.
Im Folgenden erfährst du mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten. Ausserdem findest du ein paar leckere Rezeptideen, mit denen du mehr Vollkorn ganz einfach in deine Ernährung integrieren kannst.
Was ist Vollkorn?
Vollkorn beschreibt das gesamte Getreidekorn oder den Kern einer Getreidepflanze.
Dieses kleine Kraftpaket besteht aus drei Teilen:
- Kleie: Das ist die äussere Schale des Getreidekorns, die von den insgesamt drei Bestandteilen die meisten Ballaststoffe enthält. Ausserdem sind viele B-Vitamine und Antioxidantien enthalten.
- Keim: Der Keim befindet sich im Inneren des Getreidekorns. Aus diesem Teil kann eine neue Pflanze spriessen. Er enthält B-Vitamine, Eiweiss, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren.
- Endosperm: Das ist zwar der grösste Teil des Getreidekorns, aber er enthält nur wenige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Hauptbestandteile sind Kohlenhydrate und etwas Eiweiss. Wenn das Getreidekorn keimt, versorgt das Endosperm den Keim und die junge Pflanze mit Energie.
Wenn ein Getreide kommerziell verarbeitet wird, werden Kleie und/oder Keim entfernt. Dadurch wird ein Lebensmittel zwar nicht „schlecht“, das Nährstoffprofil kann aber deutlich beeinträchtigt werden. Raffinierter Weizen hat beispielsweise 28 % weniger Eiweiss als Vollkornweizen. Einige Lebensmittelhersteller reichern ihre Produkte an, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen. Wenn der Begriff „angereichert“ auf einer Lebensmittelverpackung auftaucht, bedeutet das, dass Vitamine und Mineralstoffe nachträglich hinzugefügt wurden.
Die meisten Vollkornprodukte stammen aus Pflanzen, die als Getreide klassifiziert werden. Es gibt aber auch Ausnahmen, die ernährungsphysiologisch ähnlich aufgebaut sind und für vergleichbare Zwecke verwendet werden. Amaranth, Quinoa und Buchweizen sind nur einige Beispiele für Samen von Pflanzen, die nicht als Getreide gelten.
Gesundheitliche Vorteile von Vollkornprodukten
Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und sorgen damit für mehr Volumen. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, dass sich eine Mahlzeit sättigender anfühlt. Eine höhere Ballaststoffaufnahme wird häufig mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht. Ballaststoffe haben ausserdem einen positiven Einfluss auf die Verdauung und können zum Beispiel Verstopfungen verhindern.
Aber Vollkornprodukte haben noch mehr zu bieten: Sie enthalten neben den Ballaststoffen auch Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Risiko für Darmkrebs, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen sinkt, wenn Vollkornprodukte täglich auf dem Speiseplan stehen.
Die meisten liegen mit ihrem Konsum an Ballaststoffen deutlich unter der empfohlenen täglichen Mindestaufnahme. Für Erwachsene empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) eine Mindestaufnahme von 30 g pro Tag. Gemäss der nationalen Ernährungserhebung (MenuCH) nehmen die Schweizerinnen und Schweizer durchschnittlich 20,4 g Ballaststoffe pro Tag zu sich.
Es ist im Grunde genommen simpel, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen und so den Mindestwert zu erreichen: Sorge ganz einfach täglich dafür, dass jede Menge pflanzliche Produkte auf deinen Teller kommen, darunter Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.
Im Folgenden findest du noch mehr Informationen zu den unterschiedlichen Vollkornarten.
Übersicht über Vollkornprodukte
Viele von uns kennen hauptsächlich das volle Korn des Weizens. Aber es gibt noch viele andere Vollkornprodukte. Sie alle überzeugen mit ihrem eigenen Geschmack und Nährwertprofil. Ob gekocht, als Mehl oder in kommerziell hergestellten Speisen – teste dich doch mal durch die folgenden Optionen und finde heraus, was dir am besten schmeckt.
1. Bulgur
80 g getrockneter Vollkorn-Bulgur enthalten ca. 10 g Ballaststoffe – 1/3 des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Bulgur eignet sich besonders gut für Taboulé, aber ist auch eine leckere Ergänzung für Suppen und Chilis.
2. Quinoa
Dieses kleine Korn ist ein vollständiges Eiweiss. Das heisst, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Quinoa enthält ausserdem viel Kalium und Antioxidantien. Quinoa schmeckt warm oder gekühlt und hat eine feste und doch angenehm zu kauende Textur. Daher eignet sich Quinoa ideal als Beilage oder im Salat.
3. Gerste
Von allen hier vorgestellten Getreidesorten enthält Gerste am meisten Beta-Glucan. Das ist ein Ballaststoff, der zur Reduzierung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen und positive Auswirkungen auf den Blutzucker haben kann. Der nussige Geschmack der Gerste macht sich besonders gut in Salaten oder Suppen. Sie ist ausserdem eine gute Alternative für weissen Reis. Achte darauf, dass du Vollkorngerste oder Graupen verwendest. Rollgerste hat keine Kleie, ist also kein Vollkorn.
4. Vollkornreis
Vollkornresi enthält bis zu doppelt so viele Ballaststoffe und neunmal so viel Kalium wie weisser Reis. Der nussige Geschmack macht dieses Getreide zu einer vielseitigen Beilage. Reste eignen sich hervorragend als Grundlage für gebratenen Reis.
5. Teff
Dieses winzige, dunkle Korn ist die eiweissreichste Option auf dieser Liste: 100 g getrokneter Teff enthalten ca. 12 g Eiweiss. Ausserdem enthält es viel Kalzium. Teffmehl kann zum Beispiel zum Backen verwendet werden. Wegen des leicht süsslichen Geschmacks eignet es sich besonders gut für leckere Nachtische.
6. Roggen
Roggenbrot steckt voller Geschmack und Nährstoffe. Neben Beta-Glucan enthält Roggen viel Magnesium, Phosphor, Kupfer, Selen und Niacin. Mit einer Scheibe Roggenbrot verleihst du deinem Lieblingssandwich ganz neue Geschmacksnoten.
7. Sorghum
Sorghum ist ein ausgezeichneter Lieferant von Antioxidantien zur Abwehr von Krankheiten und ist reich an Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin B3. Es hat einen milden, erdigen Geschmack und eine festere Konsistenz. Du kannst Sorghum in deinem Lieblingssalat oder als knusprigen Snack geniessen.
8. Amaranth
Auch Amaranth punktet mit seinem hohen Eiweissgehalt: 100 g enthalten knapp 16 g. Genau wie Quinoa ist Amaranth ein vollständiges Eiweiss. Nach dem Kochen ist die Konsistenz eher cremig. Daher ist es ideal zum Andicken von Suppen und Eintöpfen geeignet.
9. Hirse
Hirse ist eine kleine, gelbe Getreidesorte mit einem milden, leicht süsslichen Geschmack. 100 g Hirse liefern 1,9 mg Mangan. Dies ist ein Mineralstoff, der Entzündungen hemmen und die Gesundheit von Gehirn und Knochen fördern kann. Hirse gibt deinen Salaten mehr Biss, ist eine gute Alternative zu Couscous und eignet sich auch als Frühstück.
10. Wildreis
100 g Wildreis enthält ca. 15 g Eiweiss und ist damit ein sehr eiweisshaltiges Getreide. Schon gewusst? Es handelt sich bei dem geschmackvollen Getreide nicht wirklich um Reis, sondern um den Kern eines Grases. Wildreis ist die perfekte Beilage für Fisch oder Huhn. Auch in Bowls und Salaten macht sich dieses Getreide extrem gut.
11. Buchweizen
Diese Vollkornsorte ist ebenfalls ein vollständiges Eiweiss und reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kupfer und Mangan. Buchweizen hat einen herzhaften Geschmack und verleiht den Soba-Nudeln ihre feste Konsistenz. Du kannst es auch rösten und über deinen Salat streuen oder als Buchweizenmehl in Brot oder Pfannkuchen verwenden.
Fazit: Ist Vollkorn gesund?
Wenn du mehr Vollkorn in deinen Speiseplan integrierst, nimmst du ganz einfach mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu dir. Eine Ernährung mit vielen Vollkornprodukten kann das Risiko für viele Krankheiten senken und langfristig auch zu einer gesunden Abnahme beitragen. Wenn du verpackte Lebensmittel aus Getreide kaufst, achte darauf, dass das volle Korn als erste Zutat aufgeführt wird. Versuche ausserdem, möglichst viele Getreidesorten in deine Mahlzeiten einzubauen.